- 420k
- 1k
- 870
Hvem sa at du trenger dyrt, fancy utstyr og gym medlemskap for å miste vekt, bli sterkere og i bedre form, og få din sunn selv så fort som mulig? Her har vi satt sammen en liste over de 26 effektive øvelser som ikke trenger noe utstyr og kan gjøres hvor som helst.
La oss ta en titt på de beste 26 Ingen utstyr trening for å tilby deg en flott kropp uten å bruke penger på de dyre treningsutstyr:
Vinyasa er navnet gitt til sekvensen mellom to nedadgående hunder i en Surya Namaskar. Det er en kompleks bevegelse som kombinerer tre yoga i en flyt - nedover Dog, Tsjatoranga og oppover Pose. Vinyasa varmer opp hele kroppen, gir en total body strekk, og er en av de beste øvelsene for vekttap.
Begynn i stående stilling, abs stramt, skuldre rullet tilbake og føttene hip-bredde hverandre. Bøye seg fremover med ryggen flat og plasser hendene på gulvet på begge sider av føttene. Du kan bøye knærne litt hvis du må.
Squat Jumps er effektive for å styrke hele underkroppen - ben og rumpe. På samme tid, plyometric bevegelse av denne øvelsen hjelper i å brenne fett.
Ønsker du at indre lår gapet? Du vil ha sterke lyske og lår muskler? Da er dette flytte for deg! Plie knebøy tone på innsiden av lårene og arbeide dine gluteus musklene effektivt.
Triceps Push-up er en av de mest effektive øvelsene for å bli kvitt bingo vinger og pløsete overarmer. Dette trekket er rettet mot triceps og arbeider på lats også.
Lunges er svært effektivt for underkroppen. De målrette quadriceps, hamstrings, gluteus og til og med kalver. Men, legger hopp til lunges tar det til et annet nivå. Det blir en høy intensitet cardio trekk som scorches ekstra fett i kroppen din.
Jumping Jacks er trolig gamle skolen, men fortsatt en av de beste cardio øvelser å brenne maksimal kalorier og gå ned i vekt. Hvis du har noen skulder relaterte problemer, kan du gjøre halv knekt.
Rolling Plank er en stor flytte for hele kjernen. Det whittles midjen, toner obliques og smelter bort de muffins topper. Det er også en effektiv styrke trekk for målretting av mage og armer.
Burpees er også kalt Knebøy Stiftelser, og de tilbyr høy intensitet cardio trekk. Burpees er spesielt effektive i å bli kvitt magefettet.
Denne øvelsen er rettet mot dine gluteus musklene til å stramme og perk opp baken og gi den en fin heis. Samtidig styrker det også kjernemuskulaturen. Ved å legge beinet heisen, vi intensivere det arbeidet som våre hamstrings gjøre, og dermed rettet mot at cellulitter effektivt.
Triceps Dips målrette ryggen av overarmene som er triceps. Det fungerer også på nedre magemuskler og toner rumpe.
Turgåing er en morsom aktivitet som er best nytes utendørs. Men været har en tendens til å være elendig noen ganger, og i slike tider, må du tilpasse seg situasjonen. Gå opp og ned en trapp hvis du har en. Ellers kan du ta en sirkulær bane og spore den rundt i huset. Hvis du ikke har mye plass hjemme, tenke på å få en tredemølle og gå en tur på den.
Leg Heiser er utmerket for å bygge leggmusklene. De vil hjelpe deg tone lårene og styrke dine kalver også. Dersom holde bena rett er anstrengende, kan du vurdere å bøye dem litt.
Crunches er de beste øvelsene for å bygge og toning magemusklene. Komme inn i riktig posisjon er ikke så viktig når du bare starte opp. Så lenge du føler at musklene strekkes, vil du utlede noen nytte av øvelsen.
Jogging er en av de beste morsomme øvelser du kan gjøre hjemme. Du kan enten jogge på plass eller jogge på en tredemølle hvis du har en. Hva mer kan du selv stille inn din favoritt musikk eller se dine favoritt sitcom mens du gjør rutinen. Alt du trenger er en anstendig par sko.
Knebøy er en av de beste øvelsene du kan påta seg og er ganske effektive i toning lårene og underkroppen. Hvis husokkupasjon er ikke en øvelse du er ivrig på, kan du selv vurdere å sitte ned og stående gjentatte ganger for å etterligne bevegelsen. Så lenge du gjør noen repetisjoner, vil du ha nytte av denne rutinen.
Ikke overbelastes ned av ordet 'vekt'. Du trenger egentlig ikke å gå og kjøpe disse kostbart kalibrert vekter for denne rutinen. Begynn med en lett vekt før du gradvis flytte inn tunge ting. Du kan også bruke en boks med erter og gradvis flytte til melk mugger, vaskemiddelflasker og vann mugger.
Dette er en av de beste øvelsene for å utføre og er utrolig morsomt. Du kan utføre mange rutiner bruke trappen hjemme. Du kan hoppe på og hoppe av trinnet eller selv kjøre opp og kjøre ned raskt.
Kanskje den mest spennende og lett trening på denne listen, er dans mye moro. Videre er det en av de beste morsomme cardio trening hjemme og er spesielt bra for hjertet. Videre gjør dans deg glad og løfter humøret.
En enkel, men effektiv midjen og magen trimmer, kan dette gjøres tidlig om morgenen når du føler deg lat til å gå videre med dine oppgaver. Dette er også en stor varm opp til kick off noen øvelse diett.
Hvordan gjøre
Stå med ryggen og hodet rett, lår og kneskålene trukket opp, hendene hviler langs kroppen din, og kjerne sugd inn mot ryggraden.
Repetisjoner: 25 ganger hver side.
Lunges er en flott måte å tone indre og ytre lår, og kanskje den enkleste blant låret toning øvelser også. Bare vær forsiktig om justering. I begge lunges, må du sørge for at kneet er stablet rett over ankelen mens låret kommer parallelt med gulvet.
Hvordan gjøre
Repetisjoner: To sett med 10 repetisjoner på hver side.
Gi din kjerne en dose god luft med denne kjernen-fokusert puste rutine. Hvis du har noen problemer med kneet, så sørg for ekstra demping for knærne til du er ferdig med øvelsen.
Hvordan gjøre
Repetisjoner: Tre sett med 20 repetisjoner, pause i 15 sekunder i mellom, nøytraliserende ryggraden.
Dette er en hel kropp toner og åpner opp hoftene og styrker bekkenbunnen. I tillegg styrker det din kjerne, toner rygg, armer og lår også.
Hvordan gjøre
Dette er One-Legged kong Pigeon positur [Eka Pada Rajakapotasana]. Pust, kommer til sentrum, og som du puster ut, brette venstre tærne og ta høyre ben tilbake i nedadgående vender hunden positur. Repetisjoner: To sett med sju ganger hver, pause i syv åndedrag i mellom settene.
Styrk din hofter, lår, og kjernen med en enkel bevegelse bro.
Hvordan gjøre
Repetisjon: To sett med 20 repetisjoner, pause for fem dype åndedrag i mellom settene /
Øvelsen vil bli en mer morsom opplevelse når gjort sammen med barna. Dette er en back forsterker og bør gjøres av alle kvinner å ha en jevnere menstruasjonssyklus.
Hvordan gjøre
Legg deg ned på magen, beina spredt på hip bredde, og hendene strukket ut på skuldrene.
Repetisjoner: To sett med 10 repetisjoner.
Er din sagging magen plager deg? Hvorfor ikke prøve disse sakse spark? De er litt tøff, men når du mestrer dem, vil de bli dine beste venner.
Hvordan gjøre
Legg deg ned flatt på ryggen, hendene hviler langs sidene, håndflatene plassert forsiktig på gulvet.
Repetisjoner: To sett med 30 repetisjoner med hvert ben.
Dette er igjen en hel kropp toning øvelse. Vennligst ikke prøv dette hvis du har noen kne eller ryggskader.
Hvordan gjøre
Repetisjoner: 20 repetisjoner.
Så etter å ha lest denne listen over alle de fantastiske øvelser som ikke trenger noe utstyr for å trene kroppen din, du seriøst har ingen unnskyldninger! Få en matte og begynne å jobbe ut, vil du helt elsker det!
Hvilken er din favoritt no-utstyr trening? Del med oss rett nedenfor i kommentarfeltet.