Beste nakkeforsterkende øvelser - vår topp 23

Akkurat som resten av kroppsdeler, opprettholde en sterk nakke er også viktig fordi det gir støtte til hodet. Hjernen styrer alle handlinger i kroppen ved å sende signaler. Neck spiller en stor rolle i slik hjernen til å kommunisere med resten av kroppen. Dermed er sannsynlig å påvirke hjernen din eventuelle skader på halsen.

Videre er en sterk nakke hjelper i å forebygge smerter og skader i dette området. I dag er nakkesmerter en av de vanligste muskelproblemer etter ryggsmerter, og er stort sett rapportert hos personer som har til å sitte foran datamaskinen for lange timer. Men spørsmålet som de fleste ikke har et svar på er hvordan man skal styrke nakkemusklene. Her er svaret. Innlemme halsmuskelstyrkeøvelser i rutinen. Dette er en fin måte å bekjempe nakkesmerter og andre nakkerelaterte problemer og forbedre styrke og fleksibilitet i nakken. Disse øvelsene er ganske enkelt, og noen av disse kan selv prøvd hjemme.

23 mest effektive Neck styrke øvelser

1. Chin Tuck

Chin Plastikk er den mest effektive øvelsen for å forbedre holdningen din og bekjempe nakkesmerter. Å være helt trygt, er denne øvelsen passer for nybegynnere. Den tar sikte på å styrke forsiden og baksiden av halsen på samme tid. Begynn med å stå med ryggen og nakken rett og armene langs siden. Øynene skal være vendt forover. Nå senk haken, slik at du føler strekningen på baksiden av halsen. Bo i denne posisjonen i 3 til 5 sekunder, og deretter heve haken til utgangsposisjonen. Utføre minst 10 repetisjoner. Denne øvelsen kan gjøres mange ganger i løpet av dagen. Det er meget nyttig for å styrke musklene som trekker hodet tilbake til justering over skuldrene. Det kan også gjøres mens du ligger nede.

2. Tilbake Burn

Dette er en annen viktig halsen styrke trening. Begynn med å stå med ryggen mot en flat vegg og føttene ca 4 inches bort fra bunnen av veggen. Din iden av hodet skal være mot veggen. Nå plasserer albuene, underarmene og baksiden av hendene og fingrene på veggen, holde håndleddene på om skulder nivå. Armer, hender, hode og fingre bør berøre veggen og mens du gjør det, sakte skyv hendene opp over hodet og ned igjen. Minst 10 repetisjoner er tilrådelig. Denne treningen bør gjøres tre til fem ganger på en dag.

3. Rotasjons Resistance

Denne øvelsen er trygt og tar sikte på å arbeide alle musklene i halsen samtidig. Start med å plassere en hånd på siden av hodet. Mens i denne posisjonen, prøv å rotere hodet til siden mot skulderen din. Som i tilfellet av lateral motstand, trykker hodet med hånden for å motstå farten prøver å ta med skulderen i tråd med haken. Når denne posisjonen er nådd, hold den i 5 sekunder. Tilbake til startposisjonen og gjenta farten med den andre siden.

4. Skulderblad Klem

Denne øvelsen kan høres ut som om det er ment for å styrke dine skuldre og tilbake, men det er gunstig for halsen også. Klemme bevegelse involvert i denne øvelsen aktiverer musklene som kobler nakken til skuldrene, og dermed bidra til å styrke den nedre delen av nakken din. Denne øvelsen kan gjøres mens du sitter eller står. Ryggen og nakken bør holdes rett. Nå brette haken litt og klem skulderbladene så langt som mulig uten å føle noen smerte. Bo i denne posisjonen i 5 sekunder og utføre minst 10 repetisjoner.

5. Utsatt Cobra

Dette er et avansert nivå øvelse som styrker musklene i skuldrene samt nakke og øvre rygg ved hjelp av tyngdekraften som motstand. Som navnet antyder, er det gjort med å ligge på gulvet med ansiktet ned (ligner på en kobra). Til å begynne, ligge på gulvet med ansiktet ned, plassere pannen på rulles opp håndkle for støtte. Armene skal være plassert på sidene og håndflatene ned på gulvet. Nå plasserer tungen på taket av munnen. Dette vil bidra til å stabilisere musklene på forsiden av halsen for å bistå styrke prosessen. Knipe skulderbladene sammen, løft hendene fra gulvet. Rull albuene med håndflatene ut og tommelen opp. Etter dette løfter forsiktig pannen omtrent en tomme av håndkle mens øynene bør holdes ser rett på gulvet. Ikke prøv å vippe hodet bakover eller gleder. Bo i denne posisjonen i 10 sekunder, og deretter tilbake til startposisjon. Utfør 10 repetisjoner av dette trekket.

6. Neck Plate Curls

Denne øvelsen er gjort med hjelp av vekter. Mens velge vekten, sørg for at du kan holde det komfortabelt mot baksiden av halsen. Start med å ligge ned frontwards på en benk. Hodet skal bli hengende over kanten med skuldrene på linje på slutten av benken. Tett holde en lav vekt på baksiden av hodet med begge hendene. Nå sakte bøye hodet oppover og senk den ned igjen. Gjenta farten.

7. Neck Harness

Hals sele brukes til å løfte en vekt med halsen. Det er festet til hodet med en kjede dingler ned foran deg som en gratis vekt kan festes. Denne øvelsen er noe lik den forrige øvelse og tar sikte på å styrke baksiden av halsen. Begynn med å ligge ned på en plattform som en benk, vender nedover mens overkroppen bør heves høyt. Nå sakte løfte nakken opp slik at du ser oppover og deretter se tilbake ned. For å styrke forsiden av halsen, kan denne øvelsen gjøres ved å ligge ned og vendt oppover med ryggen på benken i stedet. Alternativt kan det gjøres ved å stå opp med knærne bøyd og hendene på lårene eller sitter.

8. Håndkle Exercise

Slik det fremgår av navnet, innebærer denne øvelsen bruk av et lite håndkle. Håndkleet skal foldes horisontalt for å gjøre det litt tykkere. Denne øvelsen kan utføres mens du står eller sitter på en stol eller en benk. Start med føttene fra hverandre og pakk håndkle bak ansiktet ved foten av hårfestet. Holder endene av håndkle i hver hånd, ta haken ned mot brystet. Håndkleet bør holdes tett for å skape motstand mot halsen. Nå løfter opp hodet. Fortsett å heve og senke hodet.

9. Head

Dette er en svært avansert øvelse som regnes som bra for nakke og generell helse. Start med å plassere en pute eller noe mykt likevel fast ved siden av en dør og deretter knele ned for å sette hodet på puten. Mens du bor i denne posisjonen, svinge beina opp mot døren. I utgangspunktet har du å hvile opp ned og deretter tilbake til startposisjon. Denne øvelsen høres ganske vanskelig, men med vanlig praksis og ved å holde kroppen i form, kan du mestrer det. Dette trekket er ofte utført av yoga utøvere.

10. Side Stretch

Stå oppreist og bøye hodet mot venstre sakte, som om du prøver å ta på skulderen med øret. Hold stillingen i et sekund, og deretter tilbake til normal posisjon. Gjenta den samme øvelsen på den andre siden og følg rutinen til nødvendig.

11. Resistance Exercise Rutiner

Denne øvelsen består av motstridende krefter, som du plasserer venstre hånd på hodet rett over øret. Mens du forsiktig presser hodet mot høyre, motstå et trykk på hånden din ved hjelp av halsen. Gjenta samme prosedyre med den andre siden.

12. Leder Lift (Flat)

Legg ned med ryggen flatt mot gulvet og holde skuld avslappet. Brett bena uten å løfte opp føttene fra gulvet. Så sakte heve hodet og prøve å nå brystet med haken. Slipp hodet tilbake til normal posisjon gradvis. Gjenta denne heisen og slipp rutine til du begynner å føle stress permisjon fra halsen. En annen enkle øvelser for nakkesmerter lettelse!

13. Hode Lift (sidelengs)

Legg ned på gulvet sidelengs og sakte begynne å heve hodet mot taket. Dette vil strekke side musklene i nakken og slippe stress og spenninger i nedre nakkeområdet. Gjenta til det føles nødvendig og deretter bytte til den andre siden til å utføre den samme rutinen.

14. Skulder Kretser

Stå i en avslappet holdning og rolig begynne å rotere begge skuldrene i klokkens retning. Etter endt ti omdreininger bytte til retning mot urviseren og sende et nytt sett med ti omdreininger. Ta en pause på et par sekunder i mellom settene, og gjenta til nødvendig.

15. Hals Tilbaketrekkings / Dorsal Glide

Utfør denne rutinen mens du sitter eller står oppreist. Skyv hodet bakover uten å heve din rett linje av syne (dvs. Se fremover hele tiden). Ta et dypt åndedrag mens du utfører denne handlingen, og deretter gå tilbake til normal posisjon mens exhaling. Gjenta dette gli rutine seks til åtte ganger om dagen med hver økt varer ca fem minutter. En av de beste øvelsene for å redusere nakkesmerter.

16. Forover og bakover Neck Tilt

Utføre denne øvelsen mens du sitter eller står opp. Begynn med å sakte vippe hodet ned så haken møter brystet. Opprettholde posisjonen for rundt fem sekunder, og gradvis gå tilbake til normal posisjon. Ta en kort pause og forsiktig slippe hodet bakover som du ser mot taket i ca fem sekunder. Gå tilbake til standardposisjonen sakte. Gjenta denne øvelsen fem ganger om dagen for å slappe av nakke, rygg og skulder muskler.

17. Fleksjon

Skyv hodet bakover uten å heve din rett linje av syne (dvs. Se fremover hele tiden). Lås hendene på baksiden av halsen ved sammenflettingen fingrene sammen. Skyv hodet fremover, slik at haken din oppfyller brystet. Du vil begynne å føle en strekk i ryggen musklene i nakken. Stopp når det begynner å føle ubehag. Tilbake til nøytral posisjon og gjenta fem ganger.

18. Skulderblad Pull

Hygg deg på en krakk eller en stol uten rygg. Slapp av dine skuldre og nakke, deretter heve armene og bøy i en 90-graders vinkel. Flytt albuene bakover og trekke skulderbladene sammen for å forsiktig presse musklene mellom dem. Reversere prosessen for å gå tilbake til den opprinnelige posisjon og gjenta fem ganger.

19. Rota Neck (fire posisjoner)

Dette er en kombinasjon av fire hals strekkstillinger. Begynn med å slippe hodet fremover for å bevege haken mot brystet. Nå, uten å returnere til nøytral posisjon, tilt hodet mot venstre prøver å ta på venstre skulder med venstre øre. Fortsett med å slippe hodet bakover slik at du ser opp. Avslutt rutine med vippe hodet mot høyre og berøre høyre skulder med høyre øre. Tilbake til nøytral posisjon for en kort pause. Gjenta den samme prosessen i motsatt retning, det vil si Høyre, Back, Venstre og Front. Denne øvelsen hjelper i å slippe stress fra nakke, øvre rygg og skuldre.

20. Hånd Resistente Øvelser

En annen beste nakke øvelser for en smertefri nakke! Plasser begge hendene på pannen. Begynner å bevege hodet fremover og motsette kraften av hodet ditt med hendene. Oppretthold denne motsatt kraft holdning i 5 sekunder. Ta en kort pause for å slappe av og gjenta 5 til 10 sett med denne øvelsen 3 ganger om dagen. Du kan også utføre denne samme øvelsen ved å plassere hendene på baksiden av hodet og motsette kraften av hodet presser bakover.

21. Skulder Trekker på skuldrene (ved hjelp av vekter)

En av de beste øvelsene for nakkesmerter ved hjelp av vekter! Hold lette manualer på 2 til 5 pounds i hver hånd. Slapp av armene mens håndflatene er vendt i. Løft skuldrene opp til ørehøyde. Pause for et par sekunder og slipp. Gjenta 8 til 12 ganger for ett sett, med tre sett per dag.

22. Omvendt Fluer (ved hjelp av vekter)

Hold 2 til 5 pounds av lette manualer og bøye seg fremover, så brystet er parallell med gulvet (som å ta en bue). La armene henge rett ned med håndflatene vendt mot bena. Deretter litt bøy albuene og klem skulderbladene å heve armene opp til sidene. Pause på et sekund, og frigjøre holdning. Gjenta 8 til 12 ganger for ett sett, med tre sett per dag.

23. Haken (ved hjelp av vekter)

Her er en annen nakkesmerter trening ved hjelp av vekter! Ved hjelp av lette manualer på 2 til 5 pounds hver, stå oppreist med håndflatene vendt mot lårene. Trekk vektene opp til kragebeinet ved å heve albuene ut mot til sidene. Hold stilling for en annen, og deretter gå tilbake til nøytral stilling. Trenings 3 sett ved å gjenta 8 til 12 ganger av denne i hvert sett.

Vanlige årsaker til Neck Stress

Så hva som forårsaker dette ubehaget i en av de viktigste delene av kroppen vår? I vår hverdag, halsen gjennomgår enormt press på grunn av:

• Feilaktig kroppsholdning
• Dårlig fysisk ergonomi
• Ubehagelig sove plattformer
• Plutselige risting

I de fleste tilfeller er disse uansvarlige vaner ende opp med å gi oss det vi oftest kaller en 'stiv nakke'. Hvis du tilbringer svært mye tid på å arbeide på datamaskinen, eller på en kontorpult, utføre hardt fysisk arbeid, eller rett og slett finne deg selv å lute nå og da, og deretter gjøre følgende øvelser en del av din daglige rutine.

Forholdsregler

Før du fortsetter å praktisere noen av metodene som er nevnt nedenfor, må du huske på at hvis, på noe tidspunkt, føler du en uutholdelig stress eller smerter i nakke eller rygg, bør du besøke din helse rådgiver umiddelbart. Som en generell regel, prøv å unngå plutselige rykk eller risting bevegelser som kan resultere i å forårsake en belastning på nakkemuskulaturen.

Avstå fra enhver og alle fysiske bevegelser hvor lasten er distansert fra kroppen. Når du prøver å utføre feil vektløfting av noe slag, legger det press på nakke og rygg, som disse delene av kroppen vår forsøke å kompensere manglende trekk fra armen eller bena. Of course, unngå noen av disse øvelsene for nakkesmerter som er uenige med skader eller fysisk svekkelse.

Tre ting å huske

• Du trenger ikke å følge alle øvelser, bare følg de som passer deg best.

• Slutte å trene hvis det begynner å smerte og konsultere legen din umiddelbart.

• Utfør øvelsene ikke-aggressivt og i langsom og jevn bevegelser.

Bunnlinjen

Ved å følge et utvalg av praktiske øvelser som er nevnt ovenfor, kan du bli løst fra stress under noen omstendigheter. Husk nakken støtter en 10 til 12 pounds av hodet vekt, og slacking i å opprettholde riktig posisjon vil føre til stress overbelastning på nakkemuskulaturen og mykt vev som finnes i dem.

Hvis du fant dette nyttig, sende oss en melding på hvordan disse øvelsene for nakkesmerter hjulpet deg til å takle nakkesmerter. Hvilke som hjalp deg mest, og hvor du var i stand til å vedta dem i din daglige rutine. Vi ønsker å høre alt!