10 effektive øvelser for å vise armene dine uten vekt

Å være en bredskuldret jente, har armene mine alltid vært den største problemer sonen for meg. Alle de mer problematisk fordi jeg elsker tank topper! Og hvem gjør ikke det? Summers mener skjørt, dhotis, shorts-alle med tanker! Men hvor mange av oss viker unna ermeløse topper og tanker på grunn av våre pløsete armer? Og hvor mange av oss faktisk trening, men ikke har eller ikke ønsker å bruke manualer hele tiden? Selv om jeg elsker mine manualer og kettlebells, er min kjærlighet til kroppsvekt øvelser for armene mer.

Topp 10 Ten Best arm øvelser uten vekter:

Her får topp 10 arm øvelser for kvinner hjemme uten vekter som vil forme disse bingo vinger i oh-så-sexy hot våpen. Alt du trenger er din mat og DEG!

1. Triceps Step Ups:

Triceps steg opp, også kalt planke opp og ned kan brukes i et pilates trening, samt en HIIT en. Det fungerer på armene og slår også at BH fett og buler.

• Begynn i planken posisjon med armene rett.
• Bøy albuen og kommer inn i halv planke ved å sette ned underarmene første til venstre, deretter til høyre.
• Nå rett ut armene RL til utgangsposisjon.

Rev opp farten og gjøre så mange ganger du kan.

2. Halv Cobra Push-ups:

Dette er en fantastisk øvelse som vil kvitte seg med alt som flab på et blunk!

• Legg deg ned på magen med albuene tilbake og tett inntil kroppen og hendene på hver side av brystet.
• Push deg selv opp engasjere triceps muskler i en halv cobra stilling, med brystet hevet over bakken mens navlen fortsatt berører bakken.
• Pass på når du presse deg selv opp, bruker du armene og ikke torso og hip-området
• Hold stillingen i 2 sekunder og deretter tilbake til startposisjon.

3. Single-leg Triceps Dips:

Single-leg triceps dips er en av de beste tingene du kan gjøre for armene. Stol på meg, er dette trekket fantastisk. Det er enkelt og effektivt.

• Komme inn i bordplaten stilling med hendene og føttene på bakken og kroppen løftet høyt i luften.
• Nå løfter det ene beinet, rette det med ankelen pekende utover.
• Senk booty til bakken bøying på albuene og løft benet opp i luften.
• Har 10 reps og senk benet og gjenta det for den andre siden.

Det vil forlate disse triceps brenner!

4. Inverse Plank etappe heiser:

Denne arm trening uten vekter fungerer på armer, setemuskler og abs.

• Gjør det til en invers planke posisjon. Legemet løftes til en rett linje med bare kontaktpunkt med bakken blir flatene og hæler
• Pass på at armene er låst i posisjon. Balansere all vekten på armene. Engasjere de magemusklene hele tiden.
• Nå løfter det ene benet høyt i luften avhengig av fleksibilitet, og senk den og gjøre den andre siden.
• Alternere farten på hver side og gjenta minst 10 ganger på hvert ben.

5. Pike Push Ups:

Pike Push Ups arbeide på skuldre, rygg muskler og triceps.

• Gjør det til en nedadgående hund posisjon, øke baken så høyt du kan.
• Nå presse kroppen ned gjennom skulderen, virkelig klemme disse skulderbladene, til det punktet hvor hodet er bare svever over bakken.
• Nå får tilbake i nedadgående hund posisjon og strekke disse armene tilbake.

Gjenta det for minimum 15 ganger.

6. Walkouts:

Walkout presse opp er en mer engasjerende versjon av vårt gamle skolen albue ut push-ups.

• Stå rett med magemusklene stramme og skuldre rullet tilbake. Hold at brystet skjøvet ut.
• Nå bøye og gå hendene frem senke kroppen ned i pushup posisjon.
• Gjør din pushup. Nå hvis du ikke kan gjøre en pushup med bena rett, lavere knærne til bakken og gjøre kneet push up.
• Gå tilbake til stående stilling.

Dette trekket fungerer på hele kroppen mens fokus på armene. Begynn med å gjøre det i 1 minutt og deretter langsomt øke din tid og reps.

7. Brett Svinger:

Det er en morsom trekk som vil minne deg om alt som barndommen swing. Det er en cardio trekk, hvor hastighet saker. Så, gjør det så fort du kan og så lenge du ikke kompromiss med skjemaet.

• Løft hele kroppen opp fra bakken, unntatt hendene og foten som en tabletop, som vist på bildet over.
• Nå få ned booty og svinge den tilbake forbi disse armene.
• Balansere vekten av kroppen din hele tiden på armene.
• Nå svinger tilbake til utgangsposisjon.

Denne øvelsen er full av moro og samtidig effektivt!

8. Plank Rotasjon:

• Kom inn i planken posisjon; legeme rett i en linje, abs tett, armer stramme og albuer låst.
• Nå løfter kroppen i en side planke; hæl på hælen og en arm rett nå til himmelen, og den andre låst fast i stilling.
• Gå til planken og gjøre den andre siden.

Planken rotasjoner kan gjøres på to måter - langsomme og raske.

• Når du gjør det sakte, du fikk til å holde denne posisjonen i minimum 8sec og virkelig føle pusten; prøve å nå så langt tilbake som mulig, utvide, åpne opp at brystet og klemme disse skuldermusklene. Øke omfanget av bevegelse; og bøy horisonten pent og sakte.
• Mens du gjør det fort du slår rotasjoner i en cardio trekk. Selv om det sakte versjonen ville bli toning opp disse musklene, og vil gjøre deg sterkere, vil Elektrokonvertering forbrenne fett og øke stoffskiftet. Avslutt representanter i rask versjon ved å holde posere for 5 sekunder på hver side for en rep.

9. Spiderman Push Ups:

Dette trekket fungerer biceps og triceps sammen med setemuskler der nede.

• Begynn i planken / push-up posisjon. Hold abs stramt og involvert.
• Legg en hånd ut til siden nå så langt som du er komfortabel; og løft beinet på samme tid.
• Nå bøye albuene gå ned i en pushup, samtidig bøying at beinet og rørende at kneet til albuen.
• Nybegynnere, eller de som ikke kan balansere mens du løfter beinet helt, bør bøye at kneet og sette det fot nær hånd og gjøre pushup.
• Tilbake til den opprinnelige posisjon og gjøre det for den andre siden.

Start med 10 på hver side. Du kan øke reps i henhold til ditt nivå.

10. Stupbomber:

Denne arm trening uten vekter igjen fungerer armene, rumpe samt abs.

• Begynn i nedadgående hund stilling, med din arm skulder bredde hverandre, buk-knappen gjemt i, abs stramt og rumpe høyt i luften.
• Bøy albuer, armer ut i en rett linje sammen med skuldrene, å bevege seg nedover inn i den kobra positur.
• Pass på at knærne og overkroppen er ikke berører bakken, og stige så høyt du kan. Hold hodet ser rett og ikke bøy nakken bakover.
• Strømme tilbake i nedadgående hund posisjon.

Gjenta dette trekket minst 10 ganger.

Poeng å huske:

Det er noen tips som du trenger å huske mens indulging i disse øvelsene:

• Husk å puste riktig gjennom hver bevegelse. Pust hver gang du begynner å gjøre en øvelse, og deretter bare holde vekslende gjennom.
• Varm opp og strekke øvelser er viktige. Pass på at du starter noen rutine med en fin varme opp - for eksempel (a) full arm sirkler, store og løsne opp musklene i armer, skuldre, øvre rygg, bryst, virkelig å nå høyt og ut, (b) underarm sirkler, trekke fine fotballer i luften, roterende gjennom albuene med urviseren, så vel som mot urviseren, (c) håndleddsrotasjon, gjøre minigolfballstørrelse kretsene i begge retninger. Avslutt hver rutine med en fin strekning som gjør gomukhasan.
• Spot reduksjon ikke skjer. Du må trene hele kroppen for å få ønskede resultater. Disse kroppsvekt øvelser blir viktig fordi disse øvelsene tone, forme og styrke målet flekker. Samtidig fungerer den på andre mindre muskler.
• Hold alle trekkene progressive. Det jeg foreslo her er nybegynnere reps. Du kan øke rep tall eller frist i henhold til ditt nivå av form og utholdenhet. Ideen er å stadig utfordre kroppen din. Så det er greit hvis du ikke kan løfte benet rett. Gjøre så mye som mulig mens du samtidig presse grensene dine sakte men sikkert.
• I alle de ovennevnte arm øvelser uten vekter, holder den stilling som kontinuerlig er viktig. Så hvis du blir lei mens du gjør de Spider Man push ups, ikke bare ligge flatt på bakken. Sørg planke hvile posisjon dvs. Ta en pust i et par minutter mens planken og deretter begynne å være den spiderman igjen.

Si farvel til arm-jiggle med disse morsomme øvelser og få en sterkere og montør deg.

Var denne artikkelen til hjelp? Må dele tilbakemeldinger med oss ​​i kommentarfeltet.