Lav glykemisk indeksdiett - diettplan, hvordan det virker, og fordeler

Kutt ned på sukker og carb-rik mat og følge en lav glykemisk indeks diett for å leve et sykdomsfritt liv. Spesielt hvis man lider av diabetes, fedme, insulinresistens, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, etc. Glykemisk indeks eller GI er et mål på en bestemt matens karbohydratinnhold og dens effekt på blodsukkernivået (1). All mat som hever blodsukkernivået er kjent som høy GI mat. Overforbruk av høy GI matvarer kan føre til alvorlige helseproblemer (2). Forskning sier at inntak av lav GI matvarer kan hindre fedmerelaterte sykdommer, kardiovaskulære sykdommer og visse prostata, bryst, og coloncancere (3).

Derfor anbefaler jeg at du følger en lav-GI diett. I denne detaljerte artikkelen vil du finne informasjon om hvilke matvarer har lav GI, hvis du kan konsumere høy GI matvarer noen ganger, hva din diett diagram skal se ut, og mye mer. La oss begynne med det grunnleggende for å hjelpe deg å forstå hvorfor du bør velge denne dietten.

Hva er glykemisk indeks?

Karbohydrater brytes ned til enkle sukkerarter i kroppen. Forbruket av karbohydratrike matvarer øker postprandiale blodsukkernivået. Direkte forbruk av sukker kan også ha samme effekt. Glykemisk indeks er en fremgangsmåte for klassifisering av matvarer basert på deres innflytelse på postprandial blodglukosenivåer (4). Stivelsesholdige matvarer har høyere glykemisk indekser i forhold til mat som er rik på fiber eller protein. Og jo mer GI av en mat, jo mer er sjansene for at du vil utvikle fedme og andre relaterte sykdommer. Her er hva du bør se etter på etikettene på matvarer som du kjøper.

• <55 - Lav GI = God
• 56-69 - Medium GI = OK
• 70 eller> 70 - Høy GI = dårlig

Men hvordan hjelpe lav GI matvarer? Finn ut neste.

Hvordan kan Lav GI Foods Hjelp?

Lav GI matvarer ikke drastisk øke postprandial blodsukkernivået. De nedbrytes og absorberes langsommere enn høy GI matvarer, for derved å opprettholde en kontrollert frigjøring av sukker i blodet. Disse matvarer også øke colonic gjæring. Dette i sin tur øker funksjon av de gode gut bakterier og forbedrer aminosyremetabolisme og produksjonen og opptaket av kortkjedede fettsyrer i tykktarmen (5). Lav-GI matvarer også forhindre insulinresistens, forbedre lipid-profil, og reduserer risikoen for diabetes og kardiovaskulære sykdommer (6) (7). Jeg har en tabell for deg på slutten av denne artikkelen som inneholder en liste over høy, middels og lav GI matvarer. For nå, la meg gi deg et måltid plan, slik at du har en bedre forståelse av hva, når og hvor mye du bør spise. Ta en titt.

Lav GI Diet Plan 

Dette er en ideell lav-GI diett diagram. Hvis du kan følge denne dietten diagram eller en lignende diett, vil du definitivt miste vekt og også hindre kroppen din fra å falle byttedyr til fedme og livsstilsrelaterte sykdommer. Du kan også ta hjelp fra følgende tabell som klassifiserer høy GI, middels GI, og lav GI matvarer.

Glykemisk indeks over matvarer

Tips: Sjekk mat etiketter for å finne ut GI på en bestemt pakket mat.

Lav GI Foods

• Korn - Havrekli, havregryn, naturlig müsli og grøt.
• Brød - Hel hvete brød, multigrain brød, soya brød, surdeig rugbrød, surdeigshvetebrød, og mørkt rugbrød.
• Karbohydrater - Dampet brun ris, bokhvete, ris, hvete pasta, og perlegryn bygg.
• Snacks - Corn chips, valnøtter, yoghurt, pistasjenøtter, mandler, kokos, peanøtter, og hummus.
• Frukt - grapefrukt, fersken, drue, plomme, eple, appelsin, jordbær, kiwi, sviske, kirsebær, mango, og tørket og friske aprikoser.
• Grønnsaker - Brokkoli, gulrot, salat, tomat, blomkål, spinat, løk, paprika, kål, søtpotet, grønne erter, nye potet, grønne bønner, spinat, grønnkål, og agurk.
• Belgfrukter - Brune linser, røde linser, bønner, garbanzo bønner, black-eyed peas, pinto bønner, marineblå bønner, gule erter, smør bønner og bakte bønner.
• Drikker - Full-fett melk, soyamelk, ferskpresset lav GI frukt og grønnsaker juice, kokos vann, kjernemelk og vann.
• Desserter - Mørk sjokolade, hjemmelaget vaniljesaus, melkesjokolade, og Nutella.

Middels GI Foods

• Korn - Special K, Mini-wheats, strimlet hvete, Nutri-korn, Weet-Bix, og alle-kli hvete flak.
• Brød - Pita brød, grovt rugbrød, croissant, hamburger bun, og bran muffin.
• Karbohydrater - hvit ris, basmati ris, vill ris, risotto, cornmeal, couscous, gnocchi, og taco skjell.
• Snacks - Havregryn cracker, vanlig popcorn, hjemmelagde pannekaker, vanlig potet wafere, Ryvita cracker, fordøyelses kjeks og blåbær muffins.
• Frukt - Mango, banan, papaya, ananas, fiken, rosin og plomme.
• Grønnsaker - Rødbeter, poteter, og hermetisert potet.
• Drikkevarer - Pakket frukt og grønnsaker juice, energidrikker, søtet drikke, cocktailer, mocktails og alkohol.
• Desserter - Sultanas.

Høy GI matvarer Listen

• Korn - Andpusten hvete, ris bobler, mini wheats, Kelloggs Bran Flakes, Kellogs Chocos, Kelloggs Coco Pops, instant grøt, og Kelloggs Crispix.
• Brød - Bagel, baguette, hvitt brød, og grovt brød.
• Karbohydrater - klebrig ris, jasmin ris, instant hvit ris, korte korn hvit ris, tapioka, kokt brun ris og klebrig ris.
• Snacks - andpusten knekkebrød, scones, pretzels, pikelets, vann kjeks, ris kaker, og São kjeks.
• Frukt - Vannmelon og datoer.
• Grønnsaker - gresskar, pastinakk, kokte og flådd potet, og flådd og bakt potet.
• Drikker - Sport eller energidrikker.
• Desserter - gelé bønner, godteri, vafler, frukt Roll-Ups og donuts.

 Nå er det store spørsmålet, bør du bare spiser lav GI matvarer? Svaret er nei. Forvirret? Finn ut hvorfor i neste avsnitt.

Bør du bare forbruker lav GI matvarer?

Lav GI matvarer er bra for helsen, men det betyr ikke nødvendigvis gjør naturlig høy GI matvarer dårlig. Det betyr at du kan konsumere høy GI matvarer, forutsatt at du blander dem med andre lav GI matvarer. I tillegg bør du ikke spise mat som er kunstig eller behandlet. For eksempel kan du ha hvit ris med masse grønnsaker, en god kilde til magre proteiner og sunt fett for å bringe sin GI ned. Dette innebærer i hovedsak at så lenge man bruker fiber, protein, fett og sunt sammen med plantebaserte karbohydrater, kan man forbruke en høy eller middels gi mat. Se opp for mat som har tilsatt sukker, salt, og er behandlet - du kan ikke endre sin GI, og de er skadelige for deg i det lange løp.

Her er noen oppskrifter som vil gi deg en idé om hvordan du kan kombinere lav GI matvarer med middels og høy GI matvarer og gjør det beste ut av hva som er der på kjøkkenet.

Lav GI Diet Oppskrifter

 1. Bakt makrell med grønnsaker og søtpotet

Prep Tid: 20 min; Matlaging Tid: 30 min; Total tid: 50 min; Serverer - 2

Ingredienser

• To mellomstore makrell, skaleres, sløyd og vasket
• En kopp hakkede salat
• ? Kopp terninger tomat
• ? Kopp hakkede asparges
• ? Kopp vertikalt skiver gulrøtter
• 1 kopp terninger søtpotet
• 3 ss olivenolje
• ? Ts tørket rosmarin
• ? Ts tørket timian
• 3 ss sitronsaft
• ½ ts sitronskall
• ¼ ts røkt paprika
• ? Ts nymalt pepper
• Salt etter smak

Slik klargjør

1. Bland to spiseskjeer olivenolje, to spiseskjeer limejuice, tørket rosmarin og timian, røkt paprika, og salt i en bolle.
2. Coat dette på makrell og holde det til side i 15 minutter.
3. I mellomtiden kaste grønnsaker (unntatt bladsalat) i en bolle og tilsett en spiseskje olivenolje, salt og pepper.
4. Forvarm ovnen og tilsett fisk og grønnsaker til et stekebrett.
5. Stek i 15 - 20 minutter.
6. Serveres med salat og en dæsj sitronsaft.

 2. Spicy Chicken linsestuing Og Rice

Prep Tid: 15 min; Matlaging Tid: 40 min; Total tid: 55 min; Serverer - 2

Ingredienser

• ⅔ kopp gul linse
• 1 kopp hvit ris * (Les: Bør du bare forbruker lav GI matvarer)
• ½ kopp hakket løk
• ? Kopp terninger gulrøtter
• ½ kopp brokkoli buketter
• ? Kopp hakkede tomat
• ? Kopp hakkede selleri
• 1 kopp terninger skinn kylling bryst
• 1 ts sitronsaft
• ? Ts spisskummen pulver
• ? Ts koriander pulver
• ¼ ts paprika
• ¼ ts sort pepper
• 1 ts honning
• 1 ts hakket hvitløk
• ½ ts hvitløk lim
• ½ ts ingefær lime
• 4 ss olivenolje
• 2 ts hakket koriander blader
• Salt etter smak

Slik klargjør

1. Bland sitronsaft, honning, spisskummen pulver, koriander pulver, sort pepper, hvitløk og ingefær lime og salt i en bolle.
2. Legg kyllingbitene til bollen. Gi det et raskt kaste og holde det til side i 10 minutter.
3. I en lapskaus kjele, tilsett to spiseskjeer olivenolje.
4. Kaste hakket hvitløk og stek det til du kan lukte hvitløk.
5. Tilsett hakket løk og stek til de blir gjennomskinnelig.
6. Tilsett gulrot og linser. Rør og kok i et minutt.
7. Tilsett selleri, tomat, brokkoli og paprika pulver. Rør og stek i 30 sekunder.
8. Legg til en og en halv kopp med vann og salt. Dekk til og la det småkoke i 10 minutter.
9. Koke ris ved å koke det i to kopper vann.
10. Gi linsestuing en rask bevegelse. Sjekk om linsene er kokt. Hvis ikke, dekker og kok i 10 minutter til.
11. Legg til to spiseskjeer olivenolje til en panne og stek marinert kylling. Dekk til og stek slik at kyllingen blir riktig tilberedt.
12. På denne tiden, bør både linsestuing og ris være klar.
13. Plate ris og kylling. Serve linsestuing i en bolle.
14. Pynt linse lapskaus med korianderblader.

3. Mushroom hvete pasta

Prep Tid: 20 min; Matlaging Tid: 20 min; Total tid: 40 min; Serverer - 2

Ingredienser

• ⅔ kopp hvete bow-tie pasta
• 1? Kopper skiver knapp sopp
• ? Kopp skiver og halverte squash
• ½ kopp brokkoli buketter
• 1 ts hakket hvitløk
• 8 friske basilikumblader
• 4 ss olivenolje
• 1 ss vegetabilsk olje
• ½ kopp revet ost
• ? Ts nymalt pepper
• Salt etter smak

Slik klargjør

1. Tilsett pasta til en kjele med kokende vann. Legg til en teskje salt og en spiseskje av vegetabilsk olje i potten. Stek den i 15 - 20 minutter.
2. I mellomtiden, tilsett olivenolje i en panne og kaste i hakket hvitløk. Stek den i 20 sekunder.
3. Tilsett brokkoli og stek i et minutt.
4. Nå legger zucchini og stek i 30 sekunder.
5. Til slutt, tilsett sopp, salt og pepper. Stek i et minutt.
6. Hvis pastaen ikke blir gjort på denne tiden, fjerner oppstuss-stekte grønnsaker fra flammen og holde det til side.
7. Når pastaen er ferdig, tilsett grønnsaker og basilikumblader. Gi den en rask kaste.
8. Til slutt, tilsett revet ost på toppen før servering.

Disse oppskriftene er super næringsrik og inkluderer lav GI og høy GI matvarer i en slik kombinasjon at retten til slutt vil ha en lav glykemisk indeks. Karbohydrater er nødvendig av kroppen, og unngå dem helt vil føre til mer skade enn godt. Det er andre faktorer som avgjør GI av en mat. La meg fortelle deg hva de er.

Andre faktorer som bestemmer GI Of Foods

• Processing - Jo mer bearbeidet mat, jo høyere GI. For eksempel har fruktjuice en høyere GI enn hel frukt og hvit ris har en høyere GI enn brun ris.
• Lagring og Modning - Den riper maten, jo høyere GI. Ikke oppbevar frukt eller grønnsaker for lenge og unngå tidkrevende frukt som er for moden.
• Variety - Ulike varianter av den samme maten kan ha forskjellig GIS. For eksempel har kort korn hvit ris en høyere GI enn brun ris, men langfibret hvit ris har en lavere GI sammenlignet med brun ris.
• Cooking Time - Jo lenger du koker mat, jo høyere GI.
• Næringsverdi - Det er matvarer som har høyere GI, men er også næringsrik, og det er mat med lavere GI og lavere næringsverdi. For eksempel har sjokolade en lavere GI forhold til havregryn, men havregryn er mer næringsrik.

Hvordan vil en lav GI Diet hjelpe deg

Hvis du lider av diabetes, høyt blodtrykk, insulinresistens, høyt kolesterol, eller fedme, kan en lav GI diett reduserer og potensielt reversere tilstanden din. Dessuten, hvis du har en familiehistorie med alle de ovennevnte helseproblemer, etter en lav GI diett kan hjelpe deg å unngå å pådra disse sykdommene.

Lav GI Diet Fordeler

• I henhold til en artikkel publisert i The American Journal of Clinical Nutrition, fremmer en lav GI diett vekttap sammenlignet med en høy GI og lav-fett diett (8).
• En lav GI diett kan bidra til å kontrollere diabetiker tilstand hos pasienter. En studie utført på diabetikere viste at de på en lav GI diett opplevde forbedret glykemisk kontroll i forhold til de som ikke var (9).
• En lav GI diett kan redusere serum-triglyserider med 15-25% (10).
• Lav GI dietter kan redusere insulinresistens (11).
• Veganere, vegetarianere og personer med kosttilskudd restriksjoner kan følge denne dietten.

Det er noen ulemper for denne dietten. La oss finne ut hva de er.

Lav GI Diet Ulemper

• Ikke alle lav GI matvarer er høy i ernæring, og ikke alle høy GI matvarer er lav i ernæring. I så fall kan dette forvirre slankere.
• Det kan være vanskelig for de som har for vane å binging på karbohydrater.
• Noen lav GI matvarer kan være høy i salt og mettet fett, noe som kan hindre vekttap.

For å konkludere, er en lav GI diett definitivt farten til diett hvis du lider av metabolske forstyrrelser. Du kan også følge denne dietten hvis du ønsker å spise sunt uten frykt for pæling på disse pounds. Som denne dietten blir en del livsstilen din, vil du ha en bedre forståelse av GI av måltidene, og du vil bli flink i planleggingen deretter. Så, gå videre og gi denne dietten en prøve. Jeg er sikker på at du vil se resultater i et par ukes tid. Lykke til!