- 420k
- 1k
- 870
Ingenting kan slå en tonet og passer kroppen. Fitness eksperter er enige om at medisin ball øvelser kan hjelpe deg å få en flat mage samt tone opp og bygge styrke. Hippokrates brukte medisin baller til å hjelpe sine pasienter gjenopprette fra skader nesten 3000 år siden, og de er fortsatt en av de beste måtene å skjære kroppen din. Disse sfæriske kuler er tilgjengelig i forskjellige størrelser, farger og vekter. De forbedrer muskel koordinering og stabilitet. Den beste delen - medisin baller er ikke super dyrt, og kan du gjøre øvelsene hjemme etter at du lærer riktig teknikk. Her er 22 medisin ball øvelser for toning ulike deler av kroppen din. La oss komme i gang!
Medisin ball - 3 - 10 lbs
Velg en ball som ikke er for tung, men tung nok til å bremse din bevegelse.
Målet for nøyaktighet og bedre samordning og ikke hvor mange reps eller sett deg i stand til å gjøre på en gang.
Start med 5 - 10 reps per sett. Når du får taket på øvelsene, kan du gå opp til 10 - 15 reps per sett.
Start med 10 minutter av medisin ball trening hver annen dag. Når du blir mer komfortabel, øke varigheten til 20 - 45 minutter hver annen dag.
Nå, la oss komme inn i handlingen.
Jeg har kategorisert medisin ball øvelser til øvelser for abs, setemuskler og ben, armer og skuldre, bryst og rygg, og full body medisin ball øvelser.
La meg først fortelle deg hvordan du får en flat mage med medisin ball øvelser.
Hold en medisin ball. Stå med føttene skulder bredde hverandre, og knærne litt bøyd.
Gjenta 10 ganger for å fullføre et sett.
5 minutter
Sørg for å bøye knærne bare litt og ikke sitte på huk. Hold skuldrene avslappet og kjerne engasjert.
Ligg på ryggen. Løft bena i en 90-graders vinkel med gulvet, og hold en medisin ball overhead.
Gjør 5 reps først, og gradvis øke den til 10 reps.
5 minutter
Ikke stress. Ta deg tid til å lære å holde bena rett og stødig mens du knase.
Ligg flatt på ryggen og hold medisin ball overhead. Hold bena utvidet, og kjerne engasjert.
10 representanter til å fullføre et sett.
7 minutter
Hold bena og armene rett som du får opp å danne “V”.
Ligg flatt på ryggen og hold medisin ball med begge hendene.
10 representanter til å fullføre et sett.
7 minutter
Ikke ta bena utover hvor hoftene er og holde dem rett.
Anta push-up posisjon med bena plassert litt bredere enn hip-bredde hverandre. Hold høyre hånden på toppen av en medisin ball.
5 reps for å fullføre et sett.
8 min
Når du antar push-up posisjon, ikke peker albuene utover. Oppbevar dem i en nøytral posisjon hvor de er verken vender utover og heller ikke for nær kroppen.
Sitte på gulvet. Hold knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Hold medisin ball med begge hendene.
10 representanter til å fullføre et sett.
4 min
Ikke sette føttene ned på bakken.
Stå med føttene hip-bredde hverandre og holde en medisin ball nær brystet med begge hendene.
10 representanter til å fullføre et sett.
8 min
Sørg for at du knebøy riktig og balansere kroppen din før du hopper tilbake på føttene.
Ligg flatt på ryggen. Hold høyre kneet bøyd, høyre fot på toppen av en medisin ball, og venstre ben utvidet. Hold hendene på din side, med håndflatene flatt på gulvet.
10 representanter til å fullføre et sett.
8 min
Ikke presse hoftene opp med hjelp av håndflatene.
Hold medisin ball med begge hendene tett til brystet. Stå med føttene hip-bredde hverandre, og knærne litt bøyd.
10 representanter til å fullføre et sett.
8 min
Ikke bøy knærne utover mens husokkupasjon.
Stå med føttene bredere enn hip-bredde hverandre og tærne peker ut. Hold medisin ball foran deg med begge hender.
10 representanter til å fullføre et sett.
9 minutter
Styr bevegelse. Ikke stress. Du kan også gjøre en delvis knebøy, men hold ryggen rett.
Stå med føttene hip-bredde hverandre. Hold en medisin ball (litt tung) foran deg med begge hendene.
15 reps for å fullføre en sett.
5 minutter
Bruk en medisin ball som ikke er for tung å løfte, men tung nok til å jobbe armen og skulder muskler.
Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold medisin ball (tyngre i vekt) foran brystet med begge hendene.
20 representanter til å fullføre et sett.
8 min
Hold skuldrene avslappet og kjerne engasjert når du gjør denne øvelsen.
Stå med føttene hip-bredde hverandre (eller sitte på en stol), hold medisin ball, og utvide armene over hodet. Hold kjerne engasjert.
15 representanter til å fullføre et sett.
8 min
Hold armene tett til ørene dine.
Stå med føttene bredere enn skulder bredde hverandre. Hold medisin ball nær brystet med begge hender. Hold skuldrene avslappet.
10 representanter til å fullføre et sett.
10 minutter
Hold ryggen rett når du utfall.
Ligg med ansiktet ned på gulvet eller en matte. Hold en medisin ball med begge hender. Hold armene utvidet i front.
10 representanter for å fullføre en settet.
7 minutter
Snakk med legen din før du gjør denne øvelsen hvis du har ryggsmerter.
Anta push-up posisjon. Hold håndflatene tett og på toppen av en medisin ball.
5 reps for å fullføre en sett. Du kan gjøre 2 sett eller øke antall reps.
8 min
Ikke holde hendene for langt unna.
Ligg flatt på ryggen. Hold medisinen ballen foran brystet med begge hender. Hold knærne litt bøyd.
10 representanter for å fullføre en settet.
8 min
Ikke stress. Ta deg tid til å lære hvordan du gjør denne øvelsen for å unngå skader.
Stå foran en vegg med føttene hip-bredde hverandre. Hold en medisin ball med begge hender over hodet.
15 reps for å fullføre en sett.
12 minutter
Stå nær nok til veggen slik at du kan fange den.
Stå med føttene hip-bredde hverandre, skuldre avslappet, og kjerne engasjert. Utvid armene fremover og holde en medisin ball med begge hendene.
10 representanter for å fullføre en settet.
8 min
Unngå å gjøre denne øvelsen hvis du har en nyere kneskade.
Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold medisin ball i hendene.
15 representanter til å fullføre et sett.
12 minutter
Trinn unna som du kaster ballen opp slik at du ikke blir truffet av det.
Ligg flatt på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold medisin ball med armene helt ut overhead.
5 reps for å fullføre en sett.
10 minutter
Ikke stress. Ta deg tid til å gjøre denne øvelsen.
Stå med føttene bredere enn hip-bredde hverandre og holde en medisin ball foran brystet.
10 representanter for å fullføre en settet.
7 minutter
Utfall riktig og senke kroppen med kneet nesten berører gulvet.
Så, disse var 22 medisin ball øvelser for setemuskler, Adduktoren, quads, hamstrings, obliques, lat muskler, biceps, triceps, kalver og skuldre. Gjør dem hver annen dag, og du vil se en forskjell i din fleksibilitet, muskel koordinering, stabilitet og styrke. På toppen av det, vil du få en tonet kropp og utvikle et positivt kroppsbilde som vil øke selvtilliten din. Så, få medisin ball i dag og komme i gang! Ha det fint.