- 420k
- 1k
- 870
Knesmerter kan alvorlig påvirke kvaliteten på livet ditt. Det fører til uutholdelig smerte og begrenser dine bevegelser. Ifølge American Academy of Pain Medicine, ca 19,5% av den amerikanske befolkningen lider av knesmerter (1). Det er forårsaket på grunn av ulike årsaker som dårlig holdning, skader, overforbruk, fedme, alder, forvridning, ikke oppvarming eller kjøling før og etter trening, gikt, revet leddbånd, etc. Ergo - knesmerter bør ikke ignoreres. Fordi gjennom knesmerter, er kroppen din å kommunisere at det er behov for din oppmerksomhet. Selv om hvile og medisiner virker, kan kneet styrke øvelser fremskynde helbredelsesprosessen. Så les videre for å finne ut hvilke kneet styrke øvelser vil fungere for deg, hvordan du gjør dem, og hvilke forholdsregler å ta. La oss begynne!
Siden kneet er støttet av muskler, brusk, bein, leddbånd, og væsker, må du arbeide på quadriceps (forsiden av lårene), hamstrings (bakside av lårene), leggen (foran bena), kalver (tilbake av bena) og setemuskler (hip muskler) og gjøre kneet balansering og muskel avslappende øvelser for å bidra til å helbrede knærne. Først, start ved å varmes opp. Her er hva du bør gjøre.
Dette er det viktigste steget, og bør aldri unngås før trening rutine, spesielt hvis du prøver å gjenopprette fra skade. Ikke varmer opp kan forverre skaden. Sjekk denne videoen om en minutters oppvarming for behandling av knesmerter.
Nå, la oss begynne å gjøre det knesmerter redusere øvelser.
Som navnet antyder, quad knytter målrette quadriceps (musklene som finnes på forsiden av lårene). Denne øvelsen er perfekt for den innledende fasen av skader utvinning.
Ligg flatt på ryggen med bena og knærne rett.
Gjør dette 10 - 20 ganger, hver 3 - 4 timer.
Hvis knærne vondt, og du kan ikke rette dem fullt ut, holde en sammenrullet håndkle under anklene for å heve bena litt opp. Gjør øvelsen langsomt og forsiktig.
Ikke bruk makt rette bena og unngå å overdrive denne øvelsen.
Denne øvelsen er også bra i de innledende fasene av bedringen. Det bidrar til å styrke quadriceps uten å sette noen belastning på kneet.
Sitt på en stol med føttene flatt på bakken.
Gjør dette i et minutt, to ganger om dagen.
Som du gjenopprette fra ca 80% av skaden, kan du legge vekter og gjøre denne øvelsen.
Ikke stomp føttene.
Den rette leg raise bidrar til å styrke quadriceps uten å sette vekt på knærne.
Ligg flatt på ryggen. Hold det ene benet rett, bøy det andre benet og sette foten flatt på bakken.
Gjenta 10 - 20 ganger, to ganger om dagen.
Som kneet blir bedre, kan du bære dine joggesko å legge vekt på øvelsen.
Hold kneet rett når du heve benet opp. Unngå denne øvelsen hvis du har ryggskade eller ryggsmerter.
Lange buer tillater ikke knærne til å bli stiv når du sitter i mer enn 30 minutter i strekk. De styrker quadriceps og forbedre kneet fleksibilitet.
Sitt på en stol med føttene flatt på gulvet.
Gjør dette 10-20, ganger to ganger om dagen.
Når knærne er ca 80% gjenopprettet, kan du legge ankel vekter.
Ikke holde bena rett for lenge, spesielt hvis skaden er av nyere dato.
Shorts arc bidra til å forbedre kneet styrke og bevegelighet. De styrker også quadriceps.
Ligg flatt på ryggen og plassere et sammenrullet håndkle under kneet.
Gjør dette 10 - 20 ganger, to ganger om dagen.
Du kan gjøre denne øvelsen ved å ligge flatt på ryggen eller legge ankel vekter.
Ikke holde beinet opp for mer enn 5 sekunder da det kan forverre skaden.
Som navnet antyder, er rettet mot denne øvelsen quadriceps. Kvadricep strekningen er også kjent som spark tilbake. Det styrker og beroliger quadriceps, som til slutt bidrar til å styrke knærne.
Hold en stol og stå rett bak den.
Gjør dette 10 ganger, to ganger om dagen.
I stedet for en stol, kan du holde på veggen.
Ikke overbelastning og vri kroppen din når du gjør quadriceps strekningen.
Hamstrings er de musklene som finnes på baksiden av lårene. Siden hamstrings også hjelpe i kneet og beinet bevegelse, styrke dem ville ta belastningen av knærne. Denne øvelsen vil gjøre hamstrings sterk og absorbere støt når du gå, løpe eller trene, forårsaker mindre stress på kneet.
Sitt på en stol med føttene flatt på gulvet, og hælene mot beinet på stolen.
Du kan gjøre denne øvelsen 10 - 20 ganger, to ganger om dagen.
Det er ingen varianter for denne øvelsen.
Ikke flytt føttene mens du gjør denne øvelsen.
Hamstring strekningen er avstressende og bidrar til å styrke båndene på baksiden av kneet og hamstrings.
Sett deg ned på gulvet med hendene og bena utvidet, og håndflatene vendt mot gulvet.
Gjør dette 5 - 10 ganger, to ganger om dagen.
Du kan gjøre denne øvelsen stående, men du trenger ikke å ta på tærne med fingertuppene. Stopp når du føler strekningen.
Ikke lås knærne eller prøve å berøre nesen til knærne.
Hamstring curls er lik quadriceps strekningen, men denne øvelsen vil styrke hamstrings stedet for firemannsrom. Det forbedrer også kneet mobilitet.
Hold en stol og stå rett med foten flatt på gulvet.
Gjør dette 10 - 20 ganger, to ganger om dagen.
Du kan legge til ankelen vekt på støttebeinet.
Ikke ta bena utover 90 grader eller låse knærne.
Rumpeballe knytter bidra til å styrke setemuskler eller setemusklene uten å flytte knærne.
Legg deg ned flatt på ryggen med bena rett, skuldre avslappet, og tær nøytrale.
Du kan gjøre dette 20 ganger, to ganger om dagen.
Du kan gjøre rumpeballe knytter sitter på en stol.
Ikke flytt kroppen din mens du gjør denne øvelsen.
Denne morsomme øvelsen bidrar til å styrke knærne uten å sette noen stress på dem. Det bidrar til å forbedre sirkulasjonen og fleksibilitet av knærne.
Ligg flatt på magen med bena utvidet, tærne bøyd og berøre gulvet for å støtte bena, din armene foldet, og håndflatene under haken.
Gjør dette 10 ganger, tre ganger om dagen.
Du kan legge ankel vekter etter en uke med å gjøre denne øvelsen.
Hvis du har en nyere kneskade, plasserer et mykt håndkle under knærne.
Leggen er funnet på baksiden av leggen bein fra knærne til anklene. I likhet med quads og hamstrings, leggen også hjelpe absorbere støt når du gå, løpe og trene. Så, for å styrke knærne, må du styrke og slappe av leggen.
Stå rett med føttene skulder bredde hverandre. Hvis du vil, kan du holde baksiden av en stol for støtte.
Du kan gjøre dette 10 - 20 ganger, to ganger om dagen.
Du kan sitte på en stol og gjør denne øvelsen.
Ikke over belastning eller overexercise.
Den eneste ben dip rettet mot setemuskler, hamstrings, og quads. Det styrker disse musklene, og dermed styrke knærne.
Sitt på gulvet med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet. Støtte overkroppen ved å plassere hendene bak deg, håndflatene flatt på gulvet.
Du kan gjøre dette 10 - 15 ganger, en gang om dagen.
Du kan gjøre den samme øvelsen ved å støtte overkroppen på en lavblokk plattform.
Ikke hold for lenge eller overstress selv å gjøre denne øvelsen.
Knee stabilisering er en fin måte å styrke knærne. Det fungerer på ytre og indre lår, setemuskler og hamstrings.
Hold en stol og stå rett bak det med føttene flatt på gulvet.
Gjør dette 10 ganger, to ganger om dagen.
Du kan holde en vegg i stedet for en stol for støtte og flytte bena i en sirkulær bevegelse, holde bena rett.
Ikke slentre eller bøy ryggen mens du gjør øvelsen.
Huk riktig kan bidra til å forbedre kneet styrke og også redusere knesmerter. Vegg knebøy er den beste til å styrke knærne mens de arbeider på alle de musklene som er festet til kneet og bidra til å forbedre kneet fleksibilitet.
Plasser deg selv mot en vegg, med føttene skulder bredde hverandre, og føttene flatt på gulvet.
Gjør dette 10 ganger, to ganger om dagen.
Hvis du føler deg komfortabel nok, kan du gjøre denne øvelsen uten støtte fra en vegg.
Ikke knebøy feil, slentre, eller bøy ryggen for å hindre skade knærne.
Hvis du har lidd en siste kneskade, den Amosovs knebøy kan være veldig nyttig i å styrke knærne. Faktisk hjelper det gro patellar senebetennelse raskere. Du plasserer vekten på et ubevegelig objekt og knebøy. Dette bidrar til å styrke quads, hamstrings, kalver og setemuskler.
Hold en solid immobile objekt med føttene flatt på gulvet og litt mer fra hverandre enn bredden på hoftene.
Gjør dette 10 - 20 ganger, to ganger om dagen.
Det er ingen variasjon i denne øvelsen.
Senk kroppen forsiktig og sakte for å unngå kneskade.
Denne øvelsen er lik den Amosovs knebøy, og det bidrar til å forbedre fleksibiliteten i knærne og styrke støtte muskler og leddbånd.
Hold en solid midje høy objekt med bena hofter bredde hverandre og føttene flatt på gulvet.
Bøy knærne og sakte senke kroppen til lårene er parallelle med gulvet.
Hold i 2 sekunder og forsiktig stige til utgangsposisjonen.
Gjør dette 10 - 20 ganger, to ganger om dagen.
Ingen varianter av denne øvelsen.
Ikke løft bena på tærne. Hold hælene fast til bakken.
Denne øvelsen fungerer på hamstrings, quads, og setemuskler. Brua er en utmerket øvelse for å styrke knærne.
Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd, armene på siden, håndflatene vendt ned, og føttene flatt på gulvet.
Gjør dette 10 - 20 ganger, to ganger om dagen.
Du kan holde to-pound manualer og plasser hendene på magen og gjør denne øvelsen.
Hold ryggen rett når du gjør denne øvelsen.
Lunges arbeide quads, hamstrings, setemuskler, innsiden av lårene og leggene. Styrken på disse musklene bestemmer styrken på knærne. Jo sterkere de er, jo mer sjokket de vil absorbere, og hindrer dermed kneskade og smerte.
Stå rett med bena hofter bredde hverandre, og hendene hvilende på midjen din.
Gjør dette 10 - 20 ganger, 2 - 3 ganger om dagen.
Du kan holde to-pund vekter i begge hendene og gjør denne øvelsen etter to uker med kneet styrkeøvelser.
Ikke gjør denne øvelsen fort. Også unngå å gjøre eksplosive lunges hvis kneskade er av nyere dato.
Skum roller øvelser er en flott måte å massasje og slappe stramt, betent og kontrakt muskler. De er best når det gjelder behandling av milde kneskader.
Sitt på gulvet med bena utvidet, hendene bak ryggen din, og håndflatene flatt på gulvet. Hold en skum roller under lårene.
Gjør denne serien 5 - 10 ganger, to ganger om dagen.
Ingen variasjoner.
Sørg for å ikke over massere kroppen din som det kan forverre skaden og betennelser. Klikk her for å forstå hvordan å avlaste hele kroppen smerte med skum roller øvelser.
Dette var de 20 kneet styrke øvelser som vil hjelpe deg å bygge sterke knær og også fremskynde helbredelsesprosessen av en kneskade. Konsultere legen din og begynne å gjøre disse øvelsene i dag for å leve et fritt liv og oppsøke steder. Ha det fint.