Topp 28 Isometriske øvelser og deres fordeler

Har du vært lengsel å få en slank og tonet kropp? Men er du noen som ikke liker å trene? Da har jeg gode nyheter til deg. I dag skal jeg fortelle deg om en øvelse som kan tone musklene dine uten å bevege en muskel! Denne interessante formen for trening er kjent som Isometrisk trening og har fått mye popularitet i nyere tid. Det fungerer på prinsippet om at du kan styrke dine muskler, kaste fett, og få en tonet kroppen hvis du aktiverer muskelfibrene i problemområdet. Så hopper de sprø cardio eller vekt trening, og begynne å gjøre disse 28 isometriske øvelser for å få en fantastisk kropp. Men først, la oss forstå hva vi får til.

Hva er isometrisk øvelser?

Isometrisk øvelser er gjort uten å endre lengden på musklene. Disse oppgaver arbeide på musklene i en statisk stilling og etterspørsel muskelspenning uten noen faktiske bevegelse. Primært er det tre måter som musklene strikkes - konsentriske, som innebærer sammentrekning eller forkorting av muskler; eksentrisk, som omfatter forlengelse av muskler; og isometrisk, hvor musklene stramme uten noen endring i lengde. De fleste av de sentrale condition øvelser, yoga positurer, og selv pilates øvelser er isometrisk.

Nå, la oss begynne med øvelser, deres fordeler, og hvordan du gjør dem riktig.

Topp 28 Isometrisk øvelser og deres fordeler

Isometrisk øvelser for Abs

1. Plank

Mål

Transversus abdominis muskel, gluteus minimus muskler, gluteus medius, adductor musklene i hofte, og obliques.

Startposisjon

Gjør det til en push-up posisjon med armene rett, abs stramt, navle sugd inn, og kroppen rett.

Trinn for å gjøre

1. Hold denne posere i 10 - 15 sekunder.
2. Sakte komme tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.
3. Prøv å øke holdetiden gradvis.

Repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

Forholdsregler

Ikke stress for mye rett i begynnelsen. Bygg din styrke gradvis.

 2. Underarmen Plank

Mål

Transversus abdominis muskel, gluteus minimus muskler, gluteus medius, adductor musklene i hofte, og obliques.

Startposisjon

Begynn i planken posisjon med kroppen rett og abs stramt.

Trinn for å gjøre

1. Bøy armene. Senk kroppen din, konsentrere vekten på underarmene.
2. Hold positur i 10 sekunder. Prøv å øke holdetiden gradvis.
3. Sakte komme tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.

Repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

Forholdsregler

Ikke pek albuene utover eller innover. Plassere dem tett kroppen din.

3. Side Plank

Mål

Transversus abdominis, rectus abdominis, obliques, quadratus lumborum. Gluteus medius, gluteus minimus, og Adduktoren.

Startposisjon

Gjør det til en planke posisjon med alle musklene spent.

Trinn for å gjøre

1. Skift vekten sakte til høyre side og balanse med den ene hånden og foten på bakken.
2. Utvid venstre hånd rett opp i luften og sette venstre foten over den rette.
3. Hold positur i 10 sekunder. Gjenta på den andre siden.
4. Sakte komme tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.

Repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

Forholdsregler

Hvis utvide din hånd gjør deg ustabil, holde hånden på midjen din som du gjør planken.

4. Isometrisk Push-up

Mål

Abs, midtre og nedre del av ryggen, triceps, og bryst.

Startposisjon

Til å begynne med, må man anta vanlig push-up posisjon og balansere kroppen på knær og palmer.

Trinn for å gjøre

Sakte heve kroppen oppover, holder det i ett sekund før du kommer ned.

Dette kan høres enkelt, men det kan være vanskelig å holde posisjonen når vekten av hele kroppen faller på håndflatene og knærne.

Repetisjoner

10 representanter for å fullføre en settet.

Forholdsregler

Ikke stress for mye rett i begynnelsen. Bygg din styrke gradvis.

 5. Isometrisk lav Plank

Den isometriske lav planke er en kombinasjon av planken og push-up. Dette er en stor oppgave for de som ønsker å bygge kjernen styrke og få tonet armer, en flat mage og velformede skuldre.

Mål

Abs, midtre og nedre del av ryggen, biceps, triceps, og setemuskler.

Startposisjon

Anta push-up posisjon.

Trinn for å gjøre

1. Senk kroppen din. Bøy albuene, holde hodet opp, og haken rett.
2. Løft overkroppen opp som du rette albuene og støtte din kroppsvekt med armer, skuldre og palmer.
3. Hold den i 5 sekunder.
4. Senk kroppen din og hold i 5 sekunder.

Repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

Forholdsregler

Sørg for at kroppen din er godt støttet av tærne og albuene.

Isometrisk øvelser for skuldre

6. Hengende

Mål

Skuldre, lats, øvre abs, obliques, biceps og triceps.

Startposisjon

Grab en pull-up bar eller annen bar type underlag som du kan riktig henge.

Trinn for å gjøre

1. Hold bar med hånden og henge.
2. Henge der i 10 - 15 sekunder, og deretter komme ned.

Repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

Forholdsregler

Det kan virke litt vanskelig for nybegynnere. Så, prøv å gjøre 2 reps i første omgang, og deretter gradvis øke reps og sett.

 7. Skulder Hev

Mål

Anterior deltoid, trapezius muskler, lats, og supraspinatus.

Startposisjon

Hold manualer, en i hver hånd, og se rett frem.

Trinn for å gjøre

1. Ikke bøy albuene. Heve skuldrene og hold i 10 - 15 sekunder.
2. Ta hendene ned og slappe av.

Repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

Forholdsregler

Unngå å gjøre denne øvelsen hvis du har en tidligere skulderskade.

8. Skulder Extension

Mål

Deltoids, lats og triceps.

Startposisjon

Stå rett med støtte av en vegg.

Trinn for å gjøre

1. Rett albuene mens du strekker skuldrene.
2. Hold i 5 sekunder og slipp.
3. Gjenta 10 ganger.

Repetisjoner

10 representanter for å fullføre en settet.

Forholdsregler

Hold ryggen rett mens du gjør denne øvelsen.

9. Isometrisk skulder Press

Mål

Rotor mansjetter, lats, triceps og biceps.

Startposisjon

Hold 2-pound manualer i hendene og løfter dem til skulderen nivå. Bøy albuene slik at underarmene og overarmene er på 90 grader med hverandre.

Trinn for å gjøre

1. Begynn å trykke på en arm av stadig å utvide armen og deretter bringe den tilbake til utgangsposisjonen. Den andre armen forblir statisk.
2. Gjør det samme med den andre armen.

Repetisjoner

5 representanter for å fullføre ett sett på hver arm.

Forholdsregler

Opprettholde den 90-graders vinkel.

10. Isometrisk skulder intern rotasjon

Mål

Skuldre, rygg, underarmer og overarmer.

Startposisjon

Stå oppreist med albuen bøyd i 90 grader. Plasser et brettet håndkle mellom armen og veggen.

Trinn for å gjøre

1. Skyv armen inn i veggen som om du rotere armen utover, holde albuen gjemt til din side.
2. Slapp av og gjenta.

Repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

Forholdsregler

Sørg for å holde ryggen rett under øvelsen.

Isometrisk øvelser for ryggen

11. Kriger III

Mål

Lats, skuldre, obliques, biceps, setemuskler, quads og hamstrings.

Startposisjon

Begynn i Tadasana og sakte skift vekten til høyre ben.

Trinn for å gjøre

1. Begynne å løfte venstre ben sakte, bøyer seg frem på samme tid.
2. Hold ryggen rak og ryggraden rett hele tiden.
3. Bøye seg fremover og løfte benet til ryggraden og løftet benet er justert i en rett, horisontal linje.
4. Hold denne balansen og hold positur i 10 sekunder.
5. Sakte senke benet. Gjenta positur med det andre benet.

Repetisjoner

3 reps for å fullføre en sett.

Forholdsregler

Ta støtte fra en vegg i utgangspunktet hvis du synes det er vanskelig å balansere kroppen din.

12. Bro

Mål

Gluteus maximus, obliques, erector spinae, gluteus maximus, rectus abdominis og obliques.

Startposisjon

Legg deg ned på ryggen på gulvet. Bøy knærne, holde hendene på sidene, og føttene og håndflatene flatt på bakken.

Trinn for å gjøre

1. Støtte kroppen på føttene på og palmer og forsiktig stakk hoften oppover.
2. Hold denne posisjonen i 10 sekunder før du senker kroppen tilbake til utgangsposisjonen.

Repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

Forholdsregler

Hold hodet og nakken rett. Se opp i taket mens du gjør denne øvelsen.

13. Tilbake Stretch

Mål

Lat, obliques, bryst, øvre abs, skuldre og nakke.

Startposisjon

Stå rett. Hold skuldrene avslappet, og hender ved din side.

Trinn for å gjøre

1. Hold armene ut og interlock hendene.
2. Trekk skuldrene tilbake, slik at brystet kommer ut og din følelse strekningen rett under skuldrene.
3. Bøy albuene og ta forriglet hendene nær navlen.
4. Skyv skuldrene tilbake og føler midten ryggmuskler kontrakt. Hold den i 2 sekunder og slipp.

Repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

Forholdsregler

Pust ut mens du trekker skuldrene tilbake.

15. Håndkle Row

Mål

Rhomboids, setemuskler, lats, skuldre og biceps.

Startposisjon

Stå rett med bena skulder bredde hverandre. Hold endene av et håndkle i hendene. Bøy det ene kneet og sette den over håndkle.

Trinn for å gjøre

1. Løft armene mot skuldrene så mye som mulig, slik at du kan føle strekningen i rygg, armer og setemuskler.
2. Hold den i 30 sekunder før du slipper og gå tilbake til startposisjon.

Repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

Forholdsregler

Sitt rett mens du gjør denne øvelsen.

Isometrisk øvelser for beina

16. Wall Sit

Mål

Hamstrings, quads, kalver, og korsrygg.

Startposisjon

Stå med ryggen mot en vegg.

Trinn for å gjøre

1. Bøy knærne og senk kroppen din som du ville mens husokkupasjon.
2. Hold stillingen i 5 - 7 sekunder og slipp.
3. Gjenta dette 10 ganger. Øk hold tid gradvis.

Repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

Forholdsregler

Sørg for å holde ryggen mot veggen hele tiden.

 17. Isometrisk fire like

Mål

Quadriceps eller foran på lårene.

Startposisjon

Legg deg ned flatt på ryggen. Hold det ene benet rett og ene kneet bøyd, og foten flatt på bakken. Hold en sammenrullet håndkle eller en pute under din rett ben kneet.

Trinn for å gjøre

1. Når du hvile kneet, heve den for å danne en sving og hold i 5 sekunder.
2. Hvil det tilbake på puten og gjenta prosedyren med den andre kneet.
3. Gjør dette for hvert kne med minst 15 repetisjoner hver.

Repetisjoner

15 reps for å fullføre en sett.

Forholdsregler

Legg deg ned på et flatt og stabilt underlag.

18. Ankel Press

Mål

Peroneal muskler og kalver.

Startposisjon

Legg deg ned på ryggen og holder en pute mellom anklene.

Trinn for å gjøre

1. Trykk puten så hardt du kan før du berører den andre ankelen.
2. Hold den i 10 sekunder.

Repetisjoner

15 reps for å fullføre en sett.

Forholdsregler

Ikke bruk en hard gjenstand som du kan skade ankelen.

19. Vektet kalv reiser

Mål

Kalver, setemuskler og armer.

Startposisjon

Stå rett og hold en manual i hver hånd ved din side med armene rett.

Trinn for å gjøre

1. Løft hælene opp fra gulvet og balansere deg selv på ballene dine føtter.
2. Hold i 10 sekunder.
3. En annen versjon er å fortsette hever gjøre kalv mens du holder vekten i hendene.

Repetisjoner

10 representanter for å fullføre en settet.

Forholdsregler

Bruk vekter som ikke er for lys eller for tung.

 20. Isometrisk Knee Exercise

Mål

Knær, quads, hamstrings, Adduktoren og kalver.

Startposisjon

Sitt på gulvet med bena utvidet foran deg.

Trinn for å gjøre

1. Hold det ene benet rett og bøy den andre kneet. Holde foten flatt på gulvet.
2. Plasser et sammenrullet håndkle under din rett ben kneet.
3. Skyv kneet ned så hardt du kan. Dette vil fungere på firemannsrom.
4. Hold den i 3 sekunder, slapp av og gjenta 10 ganger.
5. Flex rette ben og presse hælen ned til bakken.
6. Hold den i 3 sekunder, slapp av og gjenta 10 ganger.
7. Nå holde begge føttene flatt på bakken og knærne bøyd.
8. Bruk et belte (ikke en motstand band) og knytte den rundt lårene.
9. Skyv begge bena ut. Hold i 3 sekunder, slapp av og gjenta 10 ganger.
10. Ta en medisin ball og hold den mellom knærne.
11. Klem i bena slik at du føler det brenne i på innsiden av lårene.
12. Hold den i 3 sekunder, slappe av og gjenta.

Repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

Forholdsregler

Hvis du ikke har en medisin ball eller et håndkle, bruk en pute til å gjøre øvelsene.

 21. Statisk Lunge

Mål

Quads, hamstrings. Korsryggen, og setemuskler.

Startposisjon

Stå med alle musklene i kroppen din finitt, kjernen stramt, og skuldrene tilbake.

Trinn for å gjøre

1. Split og ta venstre ben tilbake i et utfall.
2. Senk deg inn så dypt et utfall som du kan uten å berøre bøyd kneet i bakken. Ideelt sett lavere deg til du er bare inches over bakken.
3. Hold denne posere i 10 sekunder og gjenta med det andre benet.
4. Å intensivere trening, ta en tung manual i hver hånd.

Repetisjoner

10 representanter for å fullføre en settet.

Forholdsregler

Ikke prøv å overtrain. Du må bygge styrke gradvis for å unngå skader.

22. Krangel Hold

Mål

Adduktoren, setemuskler, quads, hamstrings og korsrygg.

Startposisjon

Stå rett med bena skulder bredde hverandre.

Trinn for å gjøre

1. For en mid-squat hold, senk deg inn i en knebøy og stoppe når du kommer rundt midten av lengden som om du sitter på en stol. Hold deg i positur i 10 sekunder.
2. For en dyp knebøy, lavere selv til en komplett knebøy til bakken med knærne opp mot brystet ditt og din rumpe inches fra gulvet. Hold positur i 15 sekunder.

Repetisjoner

10 representanter for å fullføre en settet.

Forholdsregler

Når du knebøy, sørg for at ryggen er rett og knærne ikke shoot føttene.

Isometrisk øvelser for armene

23. Wall Push-up

Mål

Biceps, triceps, skuldre, lats og bryst.

Startposisjon

Plasser hendene på veggen, skulder bredde hverandre.

Trinn for å gjøre

1. Lene seg på veggen, støtte kroppen på tærne, og holde håndflatene på veggen.
2. Skyv så hardt du kan.
3. Holde skyve med samme kraft i 15 sekunder. Slappe av.

Repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

Forholdsregler

Hold ryggen rett mens du gjør denne øvelsen.

 24. Isometrisk Håndkle krøller

Mål

Biceps

Startposisjon

Ta en lang håndkle og hold begge endene i hendene. Hold den nederste delen av håndkle med en av føttene.

Trinn for å gjøre

1. Prøv å trekke opp håndkleet. Du vil føle strekningen i armene.
2. Hold den i 3 sekunder, slapp av og gjenta 10 ganger.

Repetisjoner

10 representanter for å fullføre en settet.

Forholdsregler

Hold ryggen rett og bøy knærne litt mens du gjør denne øvelsen.

 25. Kroppsvekt Motstått Triceps Push Extensions

Mål

Triceps

Startposisjon

Stå rett med føttene hip-bredde hverandre. Heve hendene over hodet og lås dem sammen.

Trinn for å gjøre

1. Løft høyre arm og bøy venstre arm litt å motstå høyre arm.
2. Klem vanskelig å føle strekk i triceps.
3. Hold den i 10 sekunder, slapp av og gjenta 10 ganger.
4. Gjør det med den andre hånden.

Repetisjoner

5 reps for å fullføre ett sett.

Forholdsregler

Hold skuldrene avslappet og kjerne engasjert mens du gjør denne øvelsen.

 26. Vektstang Isometrisk krøller

Mål

Underarmer, biceps, triceps og skuldre.

Startposisjon

Hold en vektstang. Stå rett med føttene skulder bredde hverandre og kjerne engasjert.

Trinn for å gjøre

1. Løft vektstang til hendene nå dine skuldre.
2. Hold denne posisjonen i 20 sekunder, og føle sammentrekning.
3. Slapp av og senke barbell til startposisjon.

Repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

Forholdsregler

Sørg for å bruke vekter som er verken for tunge eller for lette.

Isometrisk øvelser for nakken

27. Neck Stretch

Mål

Nakkemusklene

Startposisjon

Plasser begge håndflatene på pannen og stå rett med føttene hip-bredde hverandre.

Trinn for å gjøre

1. Skyv pannen mot håndflatene og bruke dem til å motstå den kraften. Hold den i 5 - 8 sekunder til 3 repetisjoner.
2. Legg hendene bak hodet. Skyv hodet mot hendene og vice versa. Hold den i 5 - 8 sekunder til 3 repetisjoner.
3. Plasser høyre hånd på høyre side av hodet. Skyv hodet mot hånden din og vice versa. Hold den i 5 - 8 sekunder til 3 repetisjoner. Gjør det for venstre side også.
4. Sett din høyre håndflate på sidene av kinnene. Skyv hendene innover og bruke ansiktet for å motstå den kraften. Hold den i 5 - 8 sekunder til 3 repetisjoner. Gjør det for venstre side også.

Repetisjoner

3 reps for å fullføre en sett.

Forholdsregler

Unngå å skade deg selv ved å trykke hodet for hardt.

Isometrisk øvelse for setemuskler

 28. Hip Adduktion

Mål

Setemuskler, Adduktoren, og korsrygg.

Startposisjon

Legg deg ned på ryggen, bøy knærne og holde føttene flatt på bakken.

Trinn for å gjøre

1. Hold en pute med lårene.
2. Trykk så hardt som mulig, slik at trykk fra begge sider er på samme tid.
3. Slipp lårene uten at puten høsten. I løpet av å trykke og slippe, må puste jevnt kontrollert.

Repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

Forholdsregler

Legg deg ned på et helt flatt og stabilt underlag.

 Isometrisk trening for Chest

 29. Bryst Klem

Mål

Pectoralis major og pectoralis minor muskler.

Startposisjon

Stå rett med bena i hoftebreddes avstand.

Trinn for å gjøre

1. Sett håndflatene sammen og trykk dem. Hold i 10 sekunder.
2. Løft høyre ben og balanse. Hold i 10 sekunder.
3. Senk høyre ben og løfte venstre ben. Hold i 10 sekunder.

Repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

Forholdsregler

Hold ryggen rett mens du gjør denne øvelsen.

Fordeler med isometriske øvelser

Øve isometriske øvelser tilbyr ulike fordeler for kroppen din. De er:

• Isometrisk øvelser bidra til å styrke og condition musklene.
• De styrker de ikke aktive muskelvev på isolerte muskler.
• De forbedrer ens kontroll over kroppen.
• Forbedre kroppsholdning og ryggraden justering.
• Bidra til å forhindre skader.
• Disse øvelsene brukes i skade rehabilitering.
• Bidra i utviklingen av magre muskler.
• Forbedre beintetthet og gjør dem sterke.
• Øke motstanden styrke og utholdenhet evne.
• Disse øvelsene aktiverer alle de store enhetene i kroppen.
• De kan gjøres hvor som helst og når som helst.
• De fleste isometriske øvelser krever ikke noe utstyr, eller på det meste, er et sett med manualer nok.
• Hjelp i grasiøs aldring, holde kroppsholdning rett og oppreist selv i alderdommen.
• Disse øvelsene kan også gjøres ved eldre og regnes som bra for dem.

Tips

• Studier viser at isometriske øvelser redusere muskel elastisitet og hastigheten på bevegelsen. Men faktisk, det skjer bare når du gjør overdreven isometriske øvelser uten å gjøre andre former for øvelser som kreves av kroppen.
• Isometrisk øvelser bør ikke praktiseres i isolasjon. Det er mer effektivt å inkludere isometrics med HIIT. En kombinasjon av isotonisk og isometriske øvelser fungerer bra også.

Isometrics er stor for å styrke musklene og bygge de magre, killer abs. Det er en god idé å spre isometrics gjennom hele treningen, mellom øvelsene. Isometrics kan også gjøres i løpet av dagen når du føler for det. Men husk at selv om isometrics er bra for kroppen vår, må de aldri erstatte andre former for øvelser. Snakk med din trener på hvordan du kan innlemme isometriske øvelser i treningen rutine.