Topp 15 øvelser for å holde armene i form

Sterk og godt tonet armer kraftig forbedre ditt utseende og gi en indikasjon på en passe kroppen. Men tonet armer er noe som folk, særlig kvinner, finner vanskelig å oppnå. Videre har de fleste av oss lider av den misforståelse at toning og trene armene ville bety bulking dem opp ved å bygge store muskler. Dermed kvinner er ofte motvillige til å gå gjennom prosessen med våpentrening. Arm øvelser nedenfor vil hjelpe deg å få sterkere, tonet og slankere armer. Det beste er at de fleste av disse kan gjøres i bekvemmeligheten av ditt hjem og tar sikte på toning dine biceps, triceps og skuldre.

Øvelse For Arms

1. Biceps og Arm Circles:

Bortsett fra å jobbe ut armene, er dette armene øvelsen apt for de som ønsker en full body workout. Begynn med å stå med bena fra hverandre, litt bredere enn hip-bredde, holder en 5-8 pund manual i hver hånd. Albuene skal være bøyd og håndflatene skal vende opp. Med ryggraden rett, knebøy og sirkel venstre hånd opp i mot dine skuldre i en sirkulær bevegelse. Nå reversere det å senke hånden til utgangsposisjonen. Utfør 16 repetisjoner, og deretter gjøre farten med din høyre hånd.

2. Alternating bicepsen Curl:

Stå rett med bena skulder bredde hverandre, holder et par manualer i hver hånd. Hold overarmen tett til kroppen og krølle en dumbbell opp til skulderen. Nå som du senker armen, gjør det samme med den andre armen. Hold på vekslende armene under øvelsen. Start ved å gjøre 8 repetisjoner på hver arm. Dette en av de øvelser for armene er perfekt for kvinner som det toner, men ikke bygge muskler.

3. Motsatt arm og ben Lift:

Denne øvelsen for armene styrker armer og ben, mens du strekker ryggen. Dermed innebærer det alle fire lemmer av kroppen din. Start med å utvide din høyre arm frem og strekker venstre ben tilbake på samme tid og bøy foten. Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen og utføre flyttingen med venstre arm og høyre bein. Som teller for en repetisjon. Utfør 10 til 15 repetisjoner.

4. Gensere med manualer:

Denne øvelsen tar sikte på å trene biceps og triceps. Du kan begynne med å ligge på en øvelse benk eller en stor sofa pute med 5 eller 8 pund manualer i begge hendene og armene utvidet over brystet. Nå senk vekten sakte bak ryggen din og returnere vekten tilbake til startposisjon. Utfør 15 repetisjoner.

5. Push-up på en ball:

Du trenger å lære å balansere deg selv på en ball før du prøver denne øvelsen. Opprettholde stabiliteten er også meget viktig. Begynn med å ligge med magen på en øvelse ball og plasser hendene frem på gulvet inntil ballen hviler under lårene. Nå bøye albuene og trekk navlen inn mot ryggraden. Senk overkroppen til gulvet og hold denne posisjonen i 3 sekunder. Skyv opp slik at albuene er rett, men ikke låst. Hodet skal være i tråd med ryggraden og abs engasjert. Start ved å gjøre 5 repetisjoner og gradvis gå videre til 15.

6. Plank Arm Row og Roter:

Denne øvelsen for våpen funker din biceps, triceps, skuldre, bryst, øvre rygg og magemuskler. Begynn på gulvet i en push-up posisjon, balansere kroppen på hender og tær. Sørg for at kroppen danner en rett linje fra hodet til hælene. Flytt føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Holde hoftene nivå, løft venstre hånd opp fra gulvet og bøy venstre albue bak deg å ta hånd ved siden av skulderen. Tilbake til startposisjonen og gjenta dette trekket ved å rotere overkroppen til høyre slik at venstre albue peker opp. Gå deretter tilbake til startposisjon. Dette teller til en repetisjon. Utfør 2 sett med 10 repetisjoner, vekslende sider.

7. Tilbakeslag med en vri:

Denne øvelsen er best for å få fast og elegant triceps. Begynn med å stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, armene av sidene og holder en 5-8 pund manual i hver hånd. Holde ryggen rett, bøy bena litt og len deg fremover slik at overkroppen er nesten parallelt med bakken. Nå heve albuene til å gjøre underarmen selv med ryggen. Pass på at albuene er bøyd til 45 graders vinkler med håndflatene mot hverandre. Mens overarmene er fortsatt, strekker begge hendene bak deg og roter håndleddene slik at håndflatene er oppe. Etter dette slår håndflatene tilbake for å gjøre dem ansikt hverandre og bøye albuene for å bringe vektene tilbake mot kroppen din. Dette fullfører en repetisjon. Gjør 3 sett med 15 repetisjoner.

8. Pilates Press:

Denne øvelsen er rettet mot triceps og biceps, skuldre, rygg, bryst og magemuskler. Begynn i push-up stilling, balansere kroppen på hender og tær. For å gjøre det enklere, kan du holde begge knærne på gulvet. Nå bøyer knærne i en vinkel på 90 grader, slik at tærne peker opp. Holde armene tett inntil kroppen, bøy albuene rett bak deg. Mens du gjør det lavere bare noen få inches mot gulvet og trykk opp igjen. Utfør åtte til 10 repetisjoner og bytter ben å fullføre ett sett. Du er pålagt å gjøre 2 sett.

9. Triceps Swing:

Begynn med å ligge med billedsiden opp på gulvet med knærne bøyd og holde en 5 lb manual i hver hånd. Hold hendene noen få inches av gulvet. Med armene rett, løft venstre arm over brystet mens du holder høyre arm overhead. Senke den til utgangsposisjonen og gjenta. Gjør 15 repetisjoner med venstre arm og deretter gjøre dette trekket med høyre arm. Prøv å gjøre 2 - 3 sett.

10. Dip Kick:

Denne øvelsen er stor for å arbeide skuldre, øvre rygg og triceps. Start med å sitte på gulvet med knærne bøyd. Nå lener overkroppen tilbake i en vinkel på 45 grader, plassere håndflatene på gulvet under skuldrene med fingrene vendt ut. Ta venstre kne mot brystet og plasser venstre fot på høyre kne. Bøye albuene rett bak deg, nå løfter hoftene noen tommer.

11. Shadow Boxing:

Begynn med å stå med føttene skulder bredde hverandre. Hold knærne myk og kjernen engasjert. Opphold i denne posisjonen, punch over kroppen din, gjør 15 repetisjoner på hver side. For øvre kutt, kan du begynne med armen bøyd i en 90 graders vinkel og sparke oppover over brystet, gjør 15 repetisjoner på hver side. Du kan legge til vekter for å øke intensiteten. Denne øvelsen bør utføres minst 2 til 3 ganger med 15 til 20 repetisjoner hver.

12. Underarm Plank:

Begynn med å komme inn i en push-up posisjon. Sette alle vekten på underarmene og tærne, justere albuene på gulvet under skuldrene. Å gjøre en rett linje fra hodet til hælene, hold denne posisjonen i 20 sekunder og puste forsiktig. Plasser knærne på gulvet og ta resten i 30 sekunder. Denne øvelsen bør gjøres 3 ganger på en dag med totalt 6 repetisjoner.

13. Get-Up Plank:

Dette armene øvelsen er ganske apt for å gi deg sterke armer, rygg og skuldre. Begynn i en modifisert side-planke stilling med bena stablet og knærne bøyd. Holde en vannkoker bjelle i din høyre hånd; bøy høyre albue, slik at vekten hviler mot underarmen. Nå løfter hoftene, noe som gjør kroppen din rett fra knærne til skuldrene mens du trykker på kjelen bell opp til taket. Bytte side og gjøre 3 sett på hver side.

14. Rengjør og presse Windmill:

Denne øvelsen er egnet for å arbeide ut bena og setemuskler i tillegg til armene. Start i en stående stilling med føttene skulder bredde hverandre og en fri vekt mellom dem. Skyve hoftene tilbake, senk kroppen til å sitte på huk og ta tak i vekt med venstre hånd. Nå presse gjennom føttene og stige til stående stilling, mens du løfter vekten din mot venstre skulder og opp over hodet. Bend fra midjen din mot høyre slik at høyre fot for å slå ut mens høyre hånd er på innsiden av høyre ben. Hold på å bøye sidelengs, skyve høyre hånd ned til foten og holde venstre hånd overhead. Reversere denne bevegelsen for å gå tilbake til den huk og gjenta den med den andre siden.

15. Biceps Krøll med vekslende Lunge:

Denne øvelsen er bra for å få en fastere underkroppen i tillegg til lange og magre armer. Hold en manual eller vannflaske i hver hånd og stå med knærne litt bøyd. Ta et skritt fremover med høyre ben og senk kroppen til utfall posisjon. Mens du gjør det, må du sørge for at din foran kneet ikke går forbi tærne. Samtidig strammer venstre biceps og krølle venstre hånd mot brystet. Skifte side og gjenta.

Håper du vil finne disse arm øvelser for kvinner umåtelig nyttig. Del dine tanker nedenfor.

Bilde Kilde: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12