- 420k
- 1k
- 870
Hva om det tok bare 4 minutter med trening for å få den perfekte kroppen? Du vil nok tro at dette er starten på en forferdelig vits eller ubrukelig infomercial, er du ikke? Men, faktisk, tar det bare fire minutter på å gjøre en stor forskjell for din kroppsbygning.
Det er Tabata trening vi snakker om! Vil du vite mer? Gå videre og lese dette innlegget!
High Intensity Interval Training (HIIT), også kjent som Tabata trening, krever bare fire minutter av totalt fokus og besluttsomhet som du gir treningen alt du har.
Denne formen for trening ble utviklet av Dr. Izumi Tabata, og jobbet meget godt for japanske OL skøyter team. Effektene av Tabata trening har blitt studert ved å samle grupper av atletiske menn og kvinner til å engasjere seg i 4 minutter med ekstrem treningsaktivitet. Resultatene ved slutten av deres økter viste høyere oksygenforbruket i kroppen, hviler metabolske rate, økte aerobe og anaerobe kapasitet, og de hadde også brent mer fett enn de vanlige én time trening.
Den vanlige cardio trening, som er som en 20-minutters tur rundt kvartalet, forbrenner færre kalorier enn den 4-minutters Tabata trening. Tabata-inspirerte treningsøkter forbrenne opptil 13,5 kalorier eller mer per minutt, avhengig av nivået av intensitet.
Hva du trenger å gjøre er å velge to eller fire øvelser som vil danne en god rutine, lett slik at du kan gå over fra den ene til den neste og tilbake. Treningen krever at du trener i 20 sekunder og deretter hvile i 10 sekunder. Dette må gjøres for totalt åtte 20-annet sett, samtidig som det kontinuerlig 10 sekunders hvile pauser i mellom. Eller, kan du trene intenst i 2 minutter og deretter ta en pause i 60 sekunder og fortsette med streng trener i ytterligere 2 minutter.
For eksempel kan du kaste sammen følgende øvelser:
Utføre hver øvelse to ganger, slik at du får 2 sett hver av de åtte. Du kan gå gjennom hele treningen, og deretter gjenta den igjen for å fullføre 8 sett.
Den Tabata trening rutine er veldig enkelt, men det fungerer best kun med maksimal intensitet. Så, hvis du ikke føler deg brenne en gang de 4 minuttene er opp, har du sannsynligvis ikke gjør det riktig!
Nybegynnere kan starte med to øvelser i stedet for å gå inn for fire forskjellige typer. Fokusere på å gjøre hver av dem kraftig i 2 minutter. Når du føler at de er lettere for deg å gjøre, øke antall øvelser til fire. Men husk alltid å strekke og varme opp før du begynner intens trening. Tabata workouts også gå bra med regelmessig trening i hjemmet og til og med på treningsstudioet.
Svømming er en morsom aktivitet, og på samme tid, kan det vise seg å være en ekstrem trening. Det vil tillate deg å nyte de samme fordelene av cardio øvelser mens du arbeider øvre og nedre kroppen muskler. Det er best å ha ditt eget kjørefelt i bassenget eller en mindre overfylt basseng, når du har tenkt å ta en pause igjen og igjen.
Du trenger:
Trinn:
Hvis du liker en god utfordring og kan balansere deg godt, kan du definitivt prøve noen håndstående push-ups.
Du trenger:
Trinn:
Du trenger egentlig ikke trenger noe for dette. De er ganske enkle, men har stor innvirkning på musklene.
Trinn:
Push-ups er bra for å styrke overkroppen. De fungerer også godt for de torso muskler.
Trinn:
Lunges målrette den nedre kroppen muskler, som setemuskler, hamstrings og quadriceps. De er utmerket for å miste de kaloriene og slanking ned lår, hofter og rumpe.
Trinn:
Denne øvelsen bruker den øvre arm styrke og toner musklene langs armer og skuldre. Samtidig, ryggen og magemusklene få en god treningsøkt. Hofter, knær og quadriceps i bena er også bøyd for å holde deg stødig med bevegelse av øvelsen, og dermed gi en komplett trening for hele kroppen.
Trinn:
Box hopp er morsomt å gjøre og krever at du hoppe virkelig høyt. De bidra til å styrke leggmusklene og fremme god balanse. Når den brukes i en intens treningsøkt, kan de smelte fett unna. De er en spennende måte å si farvel til de kaloriene.
Du trenger:
Trinn:
Bli en skater uten skøytene og i komforten av ditt eget hjem. Denne øvelsen i Tabata rutine vil garantere deg tonet ben og god balanse.
Du trenger:
Trinn:
Legge til et par sett med Burpees til treningen vil målrette alle de store muskelgruppene i hele kroppen.
Du trenger:
Trinn:
En hoppe eller hoppe tau utvikler perfekt koordinering, og er en stor cardio. Det kan fungere som en del av din Tabata trening, eller det kan utgjøre hele treningen. Det finnes en rekke måter du kan hoppe for å bedre balanse og synkronisering.
Du trenger:
Trinn:
Hurtig korte spurter hvert 20. Sekund mellomrom ut med en pause pause på 10 sekunder vil bygge utholdenhet og sterkere muskler.
Trinn for å øke Speed:
Denne øvelsen har huk, strekke og enda litt av løftene. Det gir deg en trening for hele kroppen og lommelykter kalorier i løpet av minutter.
Du trenger:
Trinn:
Ønsker å maksimere fettforbrenningen enda mer? Disse kan hjelpe.
Husk at du trenger en tidtaker uansett hvilke øvelser du velger. Dette vil hjelpe deg å holde styr på tiden. Bare teller sekunder vil føre til at du mister fokus og redusere treningen intensitet. Mange mobilapplikasjoner fremme Tabata-inspirert trening; så oppgaven med timingen øvelsen er mye enklere.
Du allerede har de verktøyene du trenger for å trene; nå er alt du trenger å gjøre er reserve fire minutter av din time.Do fortelle oss hvordan dette innlegget har hjulpet deg. La oss beskjed ved å kommentere i feltet under.