2 effektive Hip Thrust-øvelser og deres fordeler

Vi ønsker alle å være i form. Curves er i, tross alt! Men det vi alle trenger er en passe kroppen og det inkluderer våre hofter.

Jeg har alltid jobbet litt ekstra hardt på baken min. En velskapt rumpeballe er noe som kan gjøre eller ødelegge et danse kjole. Den gode nyheten er at du nå kan få 'Jennifer Lopez' som baken også! Alt du trenger å gjøre er å gjøre hip thrusts din beste venn!

Hvordan gjøre Hip thrusts?

Hofte støt er også kjent som bekken støt og bro fall. Standard hip thrusts trenger ikke noe utstyr, men du kan intensivere spillet til å legge manualer eller vektstang hvis du ønsker å utfordre deg selv.

For å gjøre standard, grunnleggende hip thrust øvelsen korrekt, følg instruksjonene nedenfor:

Den startposisjon:

1. Legg deg ned på bakken på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Sørg for at halsen er i avslappet stilling og korsryggen presses ned i gulvet.
3. Hold armene langs siden med fingrene peker mot underkroppen.

Bevegelsen:

1. Nå løfter hoftene mot taket så høyt som mulig uten å heve føttene eller skuldrene fra gulvet.
2. Prøv å få en rett linje fra skuldrene til knærne.
3. Presse rumpeballene sammen når stakk hoftene opp.
4. Senk hoftene ned.

Start med 12 støt på rad. Hvis du er nybegynner så kan du senke tush ned til gulvet. Men hvis du ønsker å utfordre deg selv litt, så ikke berøre gulvet når du kommer ned. Senk ned så lavt som du kan få uten å berøre gulvet og deretter kastet opp igjen.

Variasjoner:

Det finnes mange varianter av hip thrusts, som ikke bare øker utfordringen, men også variere i henhold til de musklene de målet.

Variant 1 - Hip thrusts Med Leg Lift:

I denne varianten, er du ikke bare trener setemuskler, men også dine nedre magemuskler, quads, hamstrings og indre lårmusklene.

1. Legg deg ned på ryggen med føttene presset ned i gulvet.
2. Nå, løft høyre bein rett opp. Dette er utgangspunktet.
3. Nå løfter hoftene opp så høyt du kan. Tenk deg som om du presser noe opp med beinet ditt.
4. Deretter lavere ned mot gulvet.
5. Gjør 12 repetisjoner og gjenta med det andre benet.

Variasjon 2 - Barbell Hip thrusts:

For denne varianten, trenger du en benk og en vektstang. Den ekstra vekten intensiverer arbeidet glutes har å gjøre. Det er en av de beste øvelsene for å bygge større og bedre rumpe.

1. Sitt på baken med føttene flatt på bakken i et medium til bred sporvidde.
2. Plasser en benk rett bak deg med din scapula berøre den.
3. Din vektstang bør plasseres like over skambenet og det er der det bør forbli gjennom hele øvelsen.
4. Nå løfter hoftene opp før du får full hip-utvidelsen med knærne over tærne, leggen vertikale på gulvet og kroppen din gjør en linje fra knær til skuldre.
5. Hold abs stramt, ikke la vektstang roll og viktigst ikke løft brystet eller brystkasse oppover. La dem holde seg på benken.
6. Senk hoftene ned og prøve å gjøre 10 reps.

Fordeler med Hip Thrust Øvelser:

Hip thrusts målrette glutes spesielt og samtidig arbeid på nedre abs, quadriceps, hamstrings og til og med kalver. Det er spesielt viktig for de som ønsker å øke sin rumpe størrelse som det hjelper i å maksimere glute størrelse og samtidig forbedre sin fart og utholdenhet. Det styrker også din lavere tilbake muskler og bidrar til å redusere smerter i korsryggen.

Så hvis du ønsker boller som er 'Bootylicious', så hip thrusts er din go-to flytte! Gå for det!

Har du en spesiell flytte for rumpa? Betyr det inkluderer hip thrusts? Del med oss ​​i kommentarfeltet.