Pull-up i 7 trinn for kvinner og 10 avanserte variasjoner

Bring it on, damer! Hvorfor skal bare menn har meislet overkroppen og gjøre de varme styrke øvelser mens du begrense deg til cardio? Pull-up er den beste overkroppen styrke øvelse for kvinner, spesielt hvis du ønsker å støtte brystene og hindre deres sagging. Det vil hjelpe deg med å utvikle gode overkroppen styrke og gi deg et timeglass figur. Det vil også tone ryggen, skuldre og bryst og gi deg selvtillit til å rocke en ryggløse kjole som en diva. Kvinner har 40% mindre muskelmasse i overkroppen og treg rykk fiber og dermed kan det ta måneder med praksis, og etter en god diett plan for å mestre en pull-up. Det er derfor jeg er her for å dele med deg de riktige trinnene og tips for å mestre en trekke opp trening med letthet i løpet av få måneder. Ikke si at du ikke kan det, kan du. La oss begynne!

7 trinn hvordan du gjør en Pull Up Exercise Like A Pro

Trinn 1: Forbered musklene

Du trenger å lære å bruke musklene effektivt uten å skade deg selv, og ved å utøve maksimal styrke. For dette, må du prep kroppen din ved å gjøre øvelsene oppført nedenfor.

• Incline dumbbell curls - 3 sett med 10 reps
• Omvendt curlpult - 3 sett med 10 reps
• Stående barbell curl - 3 sett med 10 reps
• Albuene ut rader - 2 sett med 10 reps
• Batwings - 2 sett med 10 reps
• Forward albue planke - 25 - 30 sekunders venting

Ta en 3 minutters pause mellom settene. Gjør dette to ganger i uken.

Trinn 2: Forbered kropp og sinn 

Pull-ups i utgangspunktet innebære å løfte din egen vekt mot tyngdekraften. Vanskelig! Og det er grunnen til at mer vekt du mister, jo lettere vil det være for deg å gjøre en pull-up. Så, for å gjøre pull-up lettere, må du kaste litt fett. Start med å snakke med din gym trener og en ernæringsfysiolog, som vil gi deg en skreddersydd diett diagram og mosjon plan. Videre kan du også trene hjernen din til å bygge en sterk viljestyrke, slik at du ikke avviker fra dine vekttap mål eller perfeksjonere en pull-up mål.

Trinn 3: Unngå de vanligste problemene

• Eye posisjon - Ser i baren når du gjør en pull-up kan skyve deg bort fra baren og hindre deg fra å gjøre en pull-up.
• Start - Det vanligste problemet når du starter en pull-up er ikke engasjere lat muskler. LAT muskler finnes nedenfor skuldrene til sidene av ryggen.
• USA - Når du er halvveis gjennom pull-up, vil du fortsatt trenger å engasjere rygg, skuldre, bryst, albuer og armer til å trekke vekten av kroppen din. Ikke å ha nok styrke til å gjøre det kan også hindre din pull-up.
• Finish - Selv om du starter pull-up rett, ikke fullføre det godt kan holde deg fra å perfeksjonere det. De vanligste årsakene til ikke å være i stand til å fullføre det riktig er mangel på albuen stasjonen og styrke.

Trinn 4: vite forskjellen mellom Pull-ups og chin-ups 

Selv om begge er like, forskjellen ligger i plasseringen av hendene på bar. Chin-ups er i utgangspunktet trekker kroppen opp ved å plassere håndflatene mot deg og hendene i skulderbredde avstand. De er lettere i forhold til pull-ups. På den annen side, for å gjøre en pull-up håndflatene må være vendt bort fra deg, og hendene plassert på et bredere avstand. Det er tøffere enn en chin-up som skuldermuskulaturen er internt roteres, og dine lat muskler trenger å generere nok kraft til å hjelpe deg å få albuene nær ribbeina og trekke vekten din mot tyngdekraften.

Trinn 5: Do The Chin up øvelser 

Nå, før du faktisk gå til et treningsstudio og trene for å mestre en pull-up, bør du gjøre pre-pull-up øvelser for å bygge styrke. Her er noen øvelser du kan fokusere på. Gjør dem hver annen dag hvis du ikke er mye i styrketrening.

1. Australian Pull-Up

Hvordan gjøre

• Plasser deg selv under en midje-høy bar.
• Hold bar med hendene plassert litt bredere enn skulderbredde, og håndflatene vendt bort fra deg.
• Hold ryggen og bena rett. I utgangspunktet kan du holde bena på en forhøyet overflate eller kaste dem. Senere kan du bare holde hælene på bakken.
• Bøy albuene og trekke kroppen opp til baren er en tomme vekk fra kroppen.
• Hold i ett sekund, og deretter sakte senke kroppen tilbake til utgangsposisjonen.
• Gjør 2 sett med 10 reps.

 2. Bar Hang

Hvordan gjøre

• Finn en overhead bar og posisjon selv under den. Plasser føttene skulder bredde hverandre og holde ryggen rett.
• Hold bar med håndflatene vendt bort fra deg, hendene litt mer fra hverandre enn den vanlige skulderbredde.
• Løft bena opp fra bakken og telle til fem.
• Plasser bena tilbake på bakken og telle til fem.
• Gjør dette til du kan holde hengende i 15 - 20 sekunder kontinuerlig.
• Du kan også gjøre denne enkle øvelsen utfordrende ved å endre grep (over, under, og blandet) og ved å trykke og avslappende grep når du henger fra baren.

3. Bøyd Arm Hang

Hvordan gjøre

• Finn en midje-høy bar og posisjon selv under den. Hold ryggen og bena rett,
• Bruk en forhøyet overflate å hvile hælene.
• Hold bar. Håndflatene skal vende bort, og hendene skulder bredde hverandre.
• Løft kroppen ved å bøye albuene. Stopp når haken er over baren.
• Hold denne posisjonen og telle til fem.
• Sakte går tilbake til utgangsposisjonen.
• Gjør 2 sett med 10 reps.
• Øke tiden gradvis til 15 - 20 sekunder over en periode på noen uker.

4. Slow Reverse Pull-Up

Hvordan gjøre

• Finn en overhead bar og posisjon selv under den. Hold ryggen rett og bena skulder bredde hverandre.
• Hold baren og dra deg opp til haken når like over tverrliggeren. Dette er utgangspunktet.
• Nå, sakte senke kroppen din. Føttene skal ikke berøre bakken, og armene skal forlenges. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
• Gjør dette 1 sett med 10 reps
• Gradvis øke settene og hold tid.

5. Chin-Up

Hvordan gjøre

• Stå under en overhead bar og hold den med undergrip, dvs. Håndflatene mot deg.
• Engasjere lats og dra deg opp til haken når like over tverrliggeren. Mens du gjør dette, ikke holde utkikk i baren. Se langt bort og konsentrere seg om å trekke kroppen opp.
• Sakte senke kroppen og slappe av i 10 sekunder.
• Gjenta trinnene. Gjør 2 sett med 10 reps.

 Gjør disse fem øvelsene i 4 - 5 uker å gjøre ditt første nær-til-perfeksjon pull-up enkelt. Hva blir det neste? La oss finne det ut.

Trinn 6: Perfekt pull-up

Hvordan gjøre en pull-up riktig 

• Grab en overhead bar. Håndflatene skal vende bort fra deg og hendene må være litt lenger fra hverandre enn skulderbredde.
• Engasjere lats, stramme magemuskler, presse skulderbladene tilbake og presse setemuskler (hip muskler).
• Se rett og bøy albuene. Løft bena opp fra bakken og trekk-opp kroppen din til haken når like over tverrliggeren. Sørg for ikke å svinge.
• Pause for et sekund, og deretter sakte senke kroppen tilbake til utgangsposisjonen.
• Ta ett minutts pause og gjøre en mer pull-up.
• Etter noen dager, når du har mestret en pull-up, prøve å gjøre to pull-ups før du tar en pause i ett minutt.
• Etter et par dager til, gjøre 2 sett med 10 reps og deretter øke antallet til 2 sett med 25 reps.

Mengden av pre-trening du har gjort vil hjelpe deg å gjøre din første pull-up med letthet. Men, vil bygge overkroppen styrke gjennom pull-ups ta en stund. Så, øve og opprettholde god holdning for å forebygge skader. Du kan blande dine pull-ups med andre øvelser for å holde det morsomt og motiverende. Her er en øvelse rutine du kan følge. Ta en titt.

Perfeksjonere en pull-up øvelse rutine

Mandag: Push-ups, sit-ups, bar taket, bøyd arm henger, chin-ups - 2 - 3 sett med 10 reps

Tirsdag: Veiet lunges, veide knebøy, skrå dumbbell krøller, vektstang krøller, albuer ut rader, videre albue planke - 2 - 3 sett med 10 reps

Onsdag: Chin-ups, pull-ups - 3 sett med 10 reps

Torsdag: Rest

Fredag: Bar taket, barbell curls, omvendt curlpult, chin-ups - 2 - 3 sett med 10 reps

Lørdag: Spiss albue planke, albuene ut rader, pull-ups - 3 sett med 10 reps

Søndag: Hvile

Når du kan gjøre 20 - 25 pull-ups på en gang, det er bare den siste døren for å låse opp. Og det gjør forskjellige typer pull-ups. Så ikke vær sjenert, presse deg selv for å oppnå det beste ut av din muskelkraft og styrke.

Trinn 7: 10 pull-up øvelser for kvinner 

1. Kipping pull-up

Den kipping pull-up er mye mer utfordrende enn den klassiske pull-up. Du må engasjere rygg og hofter mens du gjør dette pull-up. Her er hvordan du skal gjøre det.

Hvordan gjøre Kipping pull-up

• Grab en overhead bar med håndflatene vendt bort fra deg, og hendene litt fra hverandre enn skulderbredde.
• Hold ryggen og hoftene engasjert. Bruk dine skuldre og ben å svinge underkroppen og tilbake en gang. Svinge bena tilbake, og når du svinger frem, bøy knærne og bruke kraften i dine lat muskler, biceps og albuer for å løfte kroppen din, med haken over baren.
• Senk kroppen og falle ned.
• Ta en pause på 10 sekunder og gjenta.
• Øk sett og reps som du blir mer komfortabel med denne pull-up.

fordeler

Doing kipping pull-up vil bygge utholdenhet og kraft i alle de viktige ryggmuskulaturen.

2. Lukk Grip Chin Pull-Up

Dette ligner på den klassiske pull-up, den eneste forskjellen er at hendene skal være skulder bredde hverandre. Her er fremgangsmåten.

Hvordan gjøre Close Grip Chin Pull-Up

• Grab en overhead bar med håndflatene vendt bort fra deg, og hendene skulder bredde hverandre.
• Engasjere lats, stramme magemuskler, presse skulderbladene tilbake og presse setemuskler (hip muskler).
• Se rett og bøy albuene. Løft bena opp fra bakken, og trekke opp kroppen til haken når like over tverrliggeren. Sørg for ikke å svinge.
• Pause for et sekund, og deretter sakte senke kroppen til utgangsposisjonen.
• Ta en 10-sekunders pause og gjøre en mer pull-up.
• Øk sett og reps som du blir mer komfortabel med denne pull-up.

fordeler

Denne øvelsen innebærer fullt biceps, og på kjøpet, legger mindre vekt på ryggen. Dette gjør denne pull-up teknikk relativt enklere å gjøre.

3. Tarzan / klatrer Pull-Up

Dette er en fantastisk pull-up øvelsen med en vri. La oss finne ut hvordan du skal gjøre det.

Hvordan gjøre Tarzan / klatrer Pull-Up

• Grab en overhead bar. Hold håndflatene vendt bort fra deg, og hendene litt bredere enn skulderbredde.
• Engasjere dine lats, setemuskler, biceps og albuer. Trekk kroppen opp til haken når litt over baren.
• Sving til høyre og tar sikte på haken mot din høyre hånd.
• Hold for ett sekund og senk deg selv.
• Trekk opp og svinge til venstre og senk deg selv.
• Dette fullfører en rep.
• Gjør ett sett av 5 reps først og deretter øke antall sett og reps.

fordeler

Økt samordning er nødvendig selv om du trekker deg opp til høyre og deretter til venstre. Det skaper også en sterk kjerne for å hindre kroppen din fra svaiende.

4. Alternating Knee Twist Pull-Up

Utfordrende, men svært effektive, de vekslende kne vri pull-up virker på kjernen, ben, rygg, skuldre og armer. Her er hvordan du skal gjøre det.

Hvordan gjøre Vekslende Knee Twist Pull-Up

• Ta tak i en overhead bar. Håndflatene skal vende bort fra deg, og hendene skulder bredde hverandre.
• Trekk opp og bøy begge knærne.
• Løft knærne sammen og som du gjør det, litt vri til høyre.
• Nå slipper og gjøre det samme mot venstre.
• Gjør ett sett med 10 reps.
• Øk sett og reps som du blir mer komfortabel med å gjøre 1 sett med 10 reps.

fordeler

Hele kjernen er utarbeidet mens du gjør denne typen pull-up rutine. Det setter effektive stress på abs og tvinger musklene til å holde deg opp mens du vrir.

5. Hevet Leg Pull-Up

Den løftede ben pull-up er lik den veksel kne vri pull-up. Det virker på setemuskler, kjerne, skuldre, armer og lats. Her er fremgangsmåten.

Hvordan gjøre Hevet Leg Pull-Up

• Ta tak i en overhead bar. Hold håndflatene vendt bort fra deg, og hendene litt bredere hverandre enn skulderbredde.
• Trekk opp og sørge for at haken er like over tverrliggeren.
• Løft begge bena til de er parallelle med gulvet. Ikke bøy knærne.
• Hold et sekund og deretter slipp.
• Gjør ett sett med 10 reps.
• Øk sett og reps som du blir mer komfortabel med å gjøre 1 sett med 10 reps.

fordeler

Dette pull-up bar øvelsen vil jobbe dine magemuskler og tregere med hver repetisjon, og tvinger ryggmusklene til å holde deg opp til lengre varighet.

6. Vektet Pull-Up

Tøff, men fullt mulig. Fitness eksperter sverger ved vektet pull-ups. Når du blir mer trygg på din fitness nivåer, bør du prøve veid pull-up. Her er hvordan du gjør det.

Hvordan gjøre Vektet Pull-Up

• Bruke et vektbelte og begynne med den lyseste vektskive.
• Bøy ryggen litt, slik at vektbelte ikke glir ned.
• Grab en overhead bar. Hold armene fra hverandre, litt bredere enn skulderbredde, med håndflatene vendt bort, knærne bøyd, og krysset bena.
• Nå puster inn og trekke opp.
• Kom ned, holde armene utvidet og igjen trekker opp.
• Slipp og komme ned. Ta en 10-20 sekunders pause og gjenta.
• Har 5 sett med 2 reps.
• Øk sett og reps som du blir mer komfortabel med å gjøre 5 sett med 2 reps.

fordeler

Hvis du har gjort den klassiske pull-up uten store problemer, vil de ekstra vekter tvinge musklene til å vokse seg større og sterkere.

7. Håndkle Grip Pull-Up

Håndkle grep pull-up er for de som har et problem gripende baren eller ønsker å gå fjellklatring. Her er hvordan du skal gjøre det.

Hvordan gjøre Towel Grip Pull-Up

• Sett to håndklær på pull-up bar litt mer enn skulder bredde hverandre.
• Hold håndklær og løft føttene opp fra bakken. Bøy knærne og krysse bena.
• Henge i ett sekund, og deretter trekke opp.
• Kom ned og slipp inn håndkleet.
• Gjør dette 10 ganger.
• Øke reps og sett som du blir mer komfortabel.

fordeler

Holde på håndkleet bidrar til å bygge grep styrke og underarm muskelkraft. Det styrker også hele øvre rygg og biceps.

8. Negative Pull-Up

Akkurat det motsatte av den klassiske pull-up, kan den negative pull-up enkelt gjøres hvis du er en ekspert i å gjøre den klassiske pull-up. Her er hvordan du skal gjøre det.

Hvordan gjøre Negative Pull-Up

• Hold en solid boks like under pull-up bar.
• Stå på denne opphøyde underlag slik at pull-up bar er mye nærmere.
• Hold bar og hoppe opp. Haken skal være like over baren, knærne bøyd, og krysset bena. Det vil ikke ta mye styrke som du vil være på en forhøyet overflate.
• Senk kroppen til armene er helt utstrakt.
• Slipp bar og ta en pause på 10 sekunder.
• Gjenta dette 10 ganger for å fullføre et sett.

fordeler

Hvis du er en nybegynner og finne gjør den klassiske pull-up nær umulig, prøve denne metoden. Det vil tillate deg å bli trett musklene helt og bygge utholdenhet.

9. Montert reversibel skulder shrugs

Hengende omvendt skulder shrugs er litt vanskelig å gjøre, selv om de kan virke enkel og lett å gjøre. Her er hvordan du skal gjøre dem.

Hvordan gjøre montert reversibel skulder shrugs

• Hold pull-up bar med håndflatene vendt mot deg, hendene skulder bredde hverandre.
• Løft føttene fra bakken, bøy knærne, og krysse bena bak.
• Hold armene utvidet og henge fra pull-up bar.
• Nå drar skuldrene ned mot dine imaginære baklommer. Når du gjør dette, må du trekke kroppen opp litt, men ikke mer enn en tomme.
• Hold et øyeblikk og deretter igjen gå tilbake til hengende posisjon.
• Gjør dette 5 ganger.
• Øk reps som du blir mer komfortabel med denne øvelsen.

fordeler

Det vil styrke skulderbladene, lats, biceps og underarmer.

10. Band pasning Pull-Up

I denne pull-up, vil du bruke en motstand band for å gjøre pull-up litt enklere. Det vil imidlertid ikke gjøre pull-up for deg. La oss finne ut hvordan du skal gjøre det.

Hvordan gjøre Band pasning Pull-Up

• Hook et motstandsbånd på pull-up bar.
• Hold pull-up bar med armene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
• Med hjelp av din coach eller gym partner, sette en fot på motstand band.
• Sett den andre foten på foten som er på motstand band for å sikre motstand band.
• Nå trekker opp, med haken litt over linjen, og bena rett.
• Kom ned til utgangsposisjonen.
• Gjør ett sett med 5 reps.
• Øke antall sett og reps som du blir mer komfortabel med å gjøre denne øvelsen.

fordeler

Det vil gjøre den innledende læring av hvordan du gjør en pull-up mye enklere og bidra til å bygge overkroppen styrke.

Så var disse 7 trinn for å mestre den pull-up og pull-up varianter. Mange skader seg mens du gjør en pull-up, så ta en titt på disse tipsene for å unngå skader.

Pull-Up Progresjon tips

• Tren med en coach.
• Ta resten i minst to dager i uken i starten.
• Bruk riktig teknikk.
• Legg vekt gradvis til treningen din. Legg mer vekt å bygge mer styrke.
• Alltid varme opp.
• Øv markløft å gjøre pull-ups enklere.

Her er noen spørsmål som vi ofte får fra kunder og lesere. Ta en titt.

Ekspertene svarer for leserne Spørsmål

Vil jeg begynne å se ut som en mann hvis jeg gjør pull-ups regelmessig?

Nei, du vil ikke. Menn har høyere testosteronnivå enn kvinner, noe som gjør hele forskjellen. Faktisk, pull-ups vil hjelpe deg å få et timeglass figur som vil gjøre mennene gå gale!

Hvor lenge bør jeg trene for å perfeksjonere en pull-up?

Avhenger av din kroppsvekt, etterlevelse, praksis og coach. Det kan ta alt mellom 6 måneder til 12 måneder.

Må jeg gå ned i vekt for å gjøre en pull-up?

Hvis du mister vekt, vil det være lettere for deg å løfte kroppsvekten mot tyngdekraften. Du vil også se mer tonet.

Vil det føre til ryggskader?

Hvis du har eller har hatt en ryggskade, snakk med legen din og trener før du begynner treningen. Bruk riktig teknikk for å unngå ryggskader.

Så, jenter, ikke mer avstår fra noen badass styrke øvelser. Få riktig trener i dag og begynne å trene. Hvis ikke nå når? Lykke til!