Topp 15 Nærende og lette matoppskrifter

Ifølge Verdens helseorganisasjon kan spise næringsrik mat avverge mange helsemessige problemer som hjerteproblemer, fordøyelsesproblemer, fedme, etc (1). Men å spise ut ofte, forbruker null-ernæring mat, og ubegrenset inntak av sukker og salt lastet matvarer har blitt en del av vår livsstil i dag. Dette kan skade helsen i det lange løp. Og den beste måten å forbedre din sviktende helse er å spise sunn og lette måltider som er enkel og rask å tilberede. Så, her er 15 enkle oppskrifter som vil gagne din helse og holde magen fornøyd.

1. Low-Fat estragon kylling salat

Prep Tid: 7 minutter; Matlaging Tid: 20 minutter; Serverer: 1

 ingredienser

• 1 kopp kyllingbryst terninger
• ⅙ kopp tørket tyttebær
• ? Kopp lav-fett yoghurt
• 1 ss lime juice
• ¼ kopp tynne skiver rødløk
• ? Kopp hakkede selleri
• 1 ts tørket estragon
• Salt etter smak
• ? Ts nymalt pepper

 Slik klargjør

1. Til en gryte med kokende vann legge kyllingbryst terninger, salt og sort pepper.
2. Stek den i 15 - 20 minutter.
3. I mellomtiden, skjære tørkede tranebær og kaste dem i en bolle.
4. Legg yoghurt, limesaft, skiver rødløk, hakket selleri, salt, estragon og nykvernet sort pepper til bollen og bland godt.
5. Ta ut de kokte kyllingbryst terninger og kaste dem i bollen og din lav-fett kylling estragon salat er klar til å spise!

2. Proteinholdige Tuna & Veggie omelett

Prep Tid: 7 - 8 minutter; Matlaging Tid: 15 minutter; Serverer - 2

 ingredienser

• 3 egg
• 4 oz tunfisk filet
• ? Kopp melk med lavt fett
• ⅙ kopp hakkede squash
• ⅙ kopp hakket rød paprika
• Håndfull koriander
• Matlaging spray
• Salt etter smak
• ½ ts sort pepper

Slik klargjør

1. Pochere tunfisk fileten og tynt skjære fileten.
2. Hakk koriander.
3. Knekk tre egg i en bolle.
4. Tilsett hakkede grønnsaker, koriander, salt og pepper til bollen og visp.
5. Varm en nonstick skillet og bruke matlaging spray.
6. Hell revet egg og stek hver side i ett minutt.
7. Løft omelett og legg den på en tallerken.
8. Tilsett tunfisk skiver og brett omelett og nyte deilig omelett.

3. Sunt hjerte Fish Taco

Prep Tid: 20 minutter; Matlaging Tid: 10 minutter; Serverer: 2

Ingredienser

• 2 mellomstore mackerels
• 2 taco skjell
• ½ kopp hakkede tomater
• ¼ kopp hakket løk
• ? Kopp avocado
• 2 ss lav-fett yoghurt
• ? Kopp hakkede isbergsalat
• 5 ss limejuice
• 4 ss olivenolje
• 1 ts hvitløk lim
• ½ ts ingefær lime
• 1 ss tørket rosmarin
• ½ ts kajennepepper
• Håndfull koriander
• Salt etter smak
• ¼ ts sort pepper

Slik klargjør

1. Bland 1 ss olivenolje, hvitløk lim, ingefær lim, salt, cayennepepper, 2 ss limejuice, og tørket rosmarin i en bolle.
2. Pensle denne blandingen på makrell og holde det til side i 10 minutter.
3. Grille makrell i en forvarmet ovn i ca 7-10 minutter.
4. I mellomtiden bland tomater, salat, løk, avocado, yoghurt, limesaft, olivenolje, salt og pepper i en bolle.
5. Ta ut de grillet makrell og skille bein fra kjøttet.
6. Tilsett avokado salat i taco skjell.
7. Topp det med grillet makrell kjøtt, limesaft og koriander.

4. Kolesterolsenkende Broccoli Gryte

Prep Tid: 10 minutter; Matlaging Tid: 15 minutter; Serverer - 2

• 1? Kopp brokkoli buketter
• ? Kopp hakkede gulrøtter
• ¼ kopp terninger squash
• ¼ kopp grønne erter
• 6 skiver aubergine
• ? Kopp smuldret tofu
• 3 ss olivenolje
• ½ ss tørkede urter
• 2 ss lime juice
• Salt
• ½ ts sort pepper

Slik klargjør

1. Bland grønnsaker med olivenolje, tørkede urter, lime juice, salt og sort pepper.
2. Overfør grønnsaker til en gryte pot.
3. Topp det med smuldret tofu.
4. Bake den i 15 minutter i en forvarmet ovn.
5. Din brokkoli gryte er klar til å spise!

5. Quinoa salat å brenne fett

Prep Tid: 15 minutter; Matlaging Tid: 15 minutter; Serverer - 2

Ingredienser

• ? Kopp quinoa
• ? Kopp hakkede gulrøtter
• ¼ kopp hakket løk
• ? Kopp hakkede gul paprika
• ? Kopp hakkede tomat
• ? Kopp hakkede agurk
• ¼ kopp søt mais kjerner
• 3 ss olivenolje
• 2 ts hakket hvitløk
• En kopp vann
• Håndfull koriander
• 2 ss lime juice
• Salt etter smak
• ? Ts nymalt pepper

 Slik klargjør

1. Varm olivenolje i en kjele.
2. Tilsett hakket hvitløk og stek i et minutt.
3. Nå, tilsett hakket løk og stek til de blir gjennomskinnelig.
4. Hell vann i kjele, tilsett salt og pepper.
5. Kast i quinoa og koke i 15 minutter over svak til middels flamme.
6. Etter at den er kokt, sil vannet og la den avkjøles til romtemperatur.
7. Hakk koriander.
8. Nå legger de hakkede gulrøtter, paprika, agurk, tomat, mais, og koriander. Bland godt.
9. Topp det med en klype salt, pepper og limesaft.

 6. Skin Rejuvenating Frokost Smoothie

Prep Tid: 5 minutter; Matlaging Tid: 2 minutter; Serverer: 1

Ingredienser

• ? Kopp fersken
• ? Kopp hakkede selleri
• ? Kopp babyen spinat
• 1 ts honning
• Klype rosa Himalaya salt

Slik klargjør

1. Kaste fersken, selleri, spinat og inn i en blander, og gi den en spinn.
2. Hell smoothie inn i et glass.
3. Legg honning og en klype rosa Himalaya salt.
4. Rør godt, og den er klar!

7. Fordøyelse Forbedring av fruktsalat

Prep Tid: 10 minutter; Matlaging Tid: 3 minutter; Serverer: 1

Ingredienser

• ¼ kopp eple
• ? Kopp papaya
• 2 terninger tørkede svisker
• ? Kopp ananas
• 1 ts spisskummen kim-pulver
• 1 ts fennikel kim-pulver
• 2 ss limesaft
• Klype rosa Himalaya salt

 Slik klargjør

1. Kaste frukt i en bolle.
2. Tilsett spisskummen frø og fennikel frø pulver, lime juice, og en klype rosa Himalaya salt.
3. Bland godt før du spiser.

8. Enkel fullkornspasta

Prep Tid: 10 minutter; Matlaging Tid: 30 minutter; Serverer: 2

Ingredienser

• En kopp hel hvete sløyfe pasta
• ? Kopp hakkede squash
• ¼ kopp brokkoli buketter
• ½ kopp kyllingbryst terninger
• 7 kopper vann
• 2 ts oregano
• 6 ss olje
• 1 ss hakket hvitløk
• 4 ss revet cheddar ost
• Salt etter smak
• 1 ts sort pepper

 Slik klargjør

1. Legg til 7 kopper vann til en suppe potten og la det komme til en byll.
2. Tilsett tversoversløyfe pasta, salt og litt olivenolje og stek i ca 15-20 minutter.
3. I mellomtiden, varme 2 ss olivenolje i en panne.
4. Legg hvitløk og stek til de er brune.
5. Nå legger kyllingbryst og kok i 5 minutter.
6. Tilsett grønnsaker og stek i 3 - 4 minutter.
7. Sil pastaen og tilsett sauteed grønnsaker og kylling.
8. Rør i oregano, olivenolje, salt og pepper og bland godt.
9. Topp det med revet cheddar ost.

 9. Nærende Veggie nudler

Prep Tid: 20 minutter; Matlaging Tid: 15 minutter; Serverer - 2

Ingredienser

• ½ squash
• En gulrot
• 1 medium rødbeter
• 1 ts hvitløk lim
• 2 ss fersk revet kokos
• 1 ts hakket rød chili
• 1 ts sennepsfrø
• 2 ss lime juice
• Salt etter smak
• 3 ss olivenolje
• Koriander blader til pynt

Slik klargjør

1. Bruke et vegetabilsk kutter for å kutte squash, gulrot, og rødbeter i form av nudler. Hvis du ikke har en grønnsak cutter, kan du bruke en peeler å lage grønnsaks bånd.
2. Varm en panne og tilsett olivenolje.
3. Når olivenolje er varm nok (ikke røyke), tilsett sennepsfrø og vente i 10 sekunder.
4. Nå legger hvitløk lime og chili og stek i 30 - 40 sekunder.
5. Tilsett vegetabilske nudler (eller bånd), tilsett salt, og stek i ca 2 minutter.
6. Zucchini vil utelate vann, tørk den ved å holde den vegetabilske nudler i høy flamme for omtrent et minutt mer.
7. Nå tilsett revet kokos og lime juice og rør og stek i 30 sekunder.
8. Pynt med koriander blader.

10. Satiating Thai Prawn Curry

Prep Tid: 20 minutter; Matlaging Tid: 20 minutter; Serverer - 2

Ingredienser

• 200 g mellomstore reker
• 50 g franske bønner
• 1 hakket rød paprika
• 1 ss Thai fiskesaus
• 1 ss Thai rød karripasta
• 200 ml kyllingkraft
• 150 ml kokosmelk
• 3 ss limesaft
• 4 ss olivenolje
• 5 - 6 basilikumblader
• Koriander blader

 Slik klargjør

1. Varm olivenolje i en stekepanne og stek franske bønner i ca 2 minutter.
2. Nå legger den røde pepper og stek i 30 sekunder.
3. Tilsett kyllingbuljong, fiskesaus, Thai rød karripasta, reker og urter. Kok til de franske bønner er myk.
4. Nå legger kokosmelk og lime juice. Koke i 2 minutter over middels varme.
5. Og deilig Thai reke curry er klar!

 11. Lav Sugar semulegryn Dessert

Prep Tid: 2 minutter; Matlaging Tid: 7 minutter; Serverer: 2

Ingredienser

• 2 ss ghee eller avklares smør
• 6 ss semule
• ⅔ kopp melk
• 4 ss brunt sukker
• ? Ts kardemomme
• 6 knuste mandler

Slik klargjør

1. Legg ghee til et oppvarmet kjele.
2. Når ghee er varm, tilsett semulegryn. Stadig røre og stek semulegryn til brunt.
3. Tilsett melk og kok til semule er gjennomsiktig og kokt.
4. Tilsett sukker og kardemomme pulver og røres godt.
5. Fjern fra varmen og overføre kokte semulegryn i en bolle.
6. Topp det med knuste mandler.

12. Hjemmelaget søt potetchips

Prep Tid: 20 minutter; Matlaging Tid: 20 minutter; Serverer: 4

Ingredienser

• 2 søtpoteter
• 4 ss olivenolje
• Salt etter smak
• 1 ½ røkt paprika
• ? Kopp yoghurt
• ? Kopp revet agurk
• 1 ss revet cheddar ost

Slik klargjør

1. Tynt stykke søtpotet og kaste i en bolle.
2. Legg olivenolje, salt, og røkt paprika og bland godt.
3. Varm ovnen til 375 grader Fahrenheit og ordne rack i midten.
4. Ordne søtpotet stykker på et stekebrett lagvis med bakeplate.
5. Stek i ca 12 minutter till søtpotet skiver blir brun og krølle seg.
6. I mellomtiden legger yoghurt, revet agurk, cheddar ost og salt i en bolle og bland godt.
7. Ta ut skuffen og la potetgull kjøle seg ned.
8. Dypp en skarp inn i yoghurt dip og ta en crunchy matbit.

 13. Høy Fiber Tofu Rice

Prep Tid: 30 minutter; Matlaging Tid: 20 minutter; Serverer: 2

Ingredienser

• En kopp brun ris
• 1? Kopp vann
• ¼ kopp søt mais kjerner
• 100 g tofu
• ½ kopp hakket løk
• ¼ kopp grønne erter
• 10 sjampinjonger
• 1 ts hakket hvitløk
• ½ ts ingefær lime
• 4 ss olivenolje
• 1 teskje koriander pulver
• ? Ts spisskummen pulver
• Salt etter smak
• ½ ts pepper

Slik klargjør

1. Suge brun ris i 30 minutter før steking.
2. Skjær soppen og skjær tofu i terninger.
3. Varm olivenolje i en panne.
4. Legg hvitløk og stek det til brunt.
5. Tilsett hakket løk og stek til gjennomskinnelig.
6. Tilsett ingefær lim og stek i 10 sekunder.
7. Legg erter, mais, sopp, salt og pepper. Stek i ca 20 sekunder.
8. Tilsett gjennomvåt brun ris.
9. Tilsett vann og kok med lokket på over middels varme til risen er kokt.
10. Fjern fra flammen og serverer varm.

14. Blodrense Vegan rødbetsuppe

Prep Tid: 15 minutter; Matlaging Tid: 25 minutter; Serverer: 2

Ingredienser

• 1 stor hakket rødbeter
• ½ kopp hakket gulrot
• ½ kopp brokkoli buketter
• En kopp vegetabilsk lager
• ½ kopp hakket løk
• 2 ts hvitløk lim
• 1 ts ingefær lim
• 1 porsjon vegansk smør
• 2 ss olivenolje
• 1 ss lime juice
• 2 kopper vann
• Salt etter smak
• ¼ ts pepper
• Koriander blader til pynt

Slik klargjør

1. Varm en kjele og tilsett olivenolje.
2. Legg hvitløk og stek til brunt.
3. Tilsett hakket løk og stek i ca ett minutt.
4. Tilsett ingefær lim og stek i 30 sekunder.
5. Nå, kaste i de hakkede rødbeter, gulrot og brokkoli buketter og røre og stek i ca ett minutt.
6. Tilsett vann, salt og pepper. Kok i 20 minutter med lokket over middels varme.
7. Fjern fra flammen og tilsett limesaft og en porsjon vegansk smør.
8. Pynt med koriander blader.

 15. Bone Styrking Kale Wrap

Prep Tid: 10 minutter; Matlaging Tid: 10 minutter; Serverer: 2

Ingredienser

• 2 anbud grønnkål blader
• ½ kopp hakkede tomater
• ¼ kopp hakket rødløk
• ¼ kopp finhakket eple
• ½ kopp revet posjert kyllingbryst
• ? Kopp hakkede agurk
• 6 beisede jalapenos
• Håndfull koriander
• 2 ss olivenolje
• Salt etter smak
• ½ ts sort pepper

Slik klargjør

1. Kaste tomater, rødløk, eple, kyllingbryst, agurk, jalapenos, olivenolje, salt og pepper i en bolle.
2. Ta to sjenerøse skjeer av denne blandingen og spre den på grønnkål bladene.
3. Topp det med noen cilantro blader.
4. Pakk det og ta en matbit.

Så du ser, disse 15 sunne og næringsrike oppskrifter er ikke bare rask og mindre komplisert, du kan faktisk hjelpe cellene til å fungere normalt ved å gi alle de essensielle næringsstoffer. Ikke mer å spise klippe, ta din helse på alvor og spise mat som vil helbrede kropp og sinn. Kjøpe dagligvarer og starte matlagingen! Jubel.