- 420k
- 1k
- 870
I forsøk på å gå ned i vekt, er det første de fleste av oss ender opp med å kutte fra kostholdet vårt er karbohydrater. Dessverre, vi gjør en alvorlig feil ved å begrense mengden av dette viktige kosttilskudd krav.
Karbohydrater er en av de fire hovedklasser av organiske forbindelser i levende celler. De er produsert under fotosyntesen, og er den viktigste kilden til energi i planter og dyr. Karbohydrater er noe vi bør spise på en daglig basis, men ernæringsfysiolog råd om dette er variert. Mens noen ernæringseksperter anbefaler inntak av store mengder karbohydrater, noen er av den oppfatning at bare en moderat mengde karbohydrater bør inntas. Mens karbohydrater er ikke de eneste midler for å få brenselet til å produsere energi, er det betraktet som den mest effektive bestanddel i dietten, og den mest foretrukne energikilde. Vår 80% energibehovet dekkes av karbohydrater.
Karbohydrat diagrammet er klassifisert som enkle og komplekse karbohydrater. Denne klassifiseringen er avhengig av den kjemiske strukturen av mat og hvor raskt det blir absorbert av kroppen. Enkle karbohydrater har enkle eller doble sukker i sin kjemiske struktur mens komplekse karbohydrater har tre eller flere sukkere.
Enkle karbohydrater har en enkel molekylstruktur og består av 1 eller 2 sukkermolekyler. Disse er karbohydrater nedtynget matvarer som kan fordøyes lett av systemet på grunn av sin enkle konstruksjon. Ved forbruk, er disse sukkere raskt absorbert av kroppen i form av glukose. Glukose gir umiddelbar energi så snart den når ulike deler av kroppen gjennom blodet. Selv enkle karbohydrater gir umiddelbar energi, er de trengte for å bli konsumert i moderate mengder for å hindre heving i blodsukkeret. De øker også mengden av fett i kroppen, som hvis ikke brent eller brukes kan føre til fedme og andre helseproblemer.
Enkle karbohydrater er også referert til som dårlige karbohydrater. Disse gir færre næringsstoffer som vitaminer og mineraler. Disse karbohydrater er hentet fra raffinert og pakket sukker, honning, melk og juice.
Komplekse karbohydrater består av en lang kjede av sukkermolekyler. Disse ta en relativt lengre tid å konvertere til sukrose og glukose, derav de krever mer tid for fordøyelsen forhold til enkle karbohydrater. Denne langsomme nedbrytningsprosessen gir oss energi for en lengre varighet av gangen. Siden disse karbohydrater trenger mer tid for konvertering, de er i konstant bruk i kroppen.
Disse karbohydratene kalles gode karbohydrater. De frigjøre energi i kroppen jevnt og gi mer enn hva hver enkelt av oss trenger fra vårt daglige kosthold. Mat som ferske grønnsaker, frukt, belgfrukter, hele korn, havre og pasta gir oss de gode karbohydrater. Komplekse karbohydrater er sunnere enn enkle karbohydrater og bør ta opp en stor del av vårt kosthold.
Basert på den kjemiske sammensetning, er det fire hovedklasser av karbohydrater:
Mono refererer til enkelt og sakkarider henvise til sukker. Disse er de basiske forbindelser med cyklisk struktur og består av karbon, hydrogen og oksygen i forholdet 1: 2: 1. Den vanlige monosakkarider inkluderer glukose, fruktose og galaktose.
Glukose er hoved sukker som metaboliseres i kroppen for å produsere energi. Galaktose er identisk med glukose i struktur med unntak av én hydroksylgruppe av karbonatom. Galaktose er funnet i små mengder og kombineres med glucose under dannelse av laktose med melk. Fruktose har den samme kjemiske formel som glukose, men har en helt annen tre-dimensjonal struktur. Forskjellen er at fruktose er et keton i sin lineær form når glukose er et aldehyd. Fruktose absorberes og omdannes til energi på samme måte som laktose på forbruk.
Disakkarider er ofte funnet i naturen, og er dannet ved en kondensasjonsreaksjon hvor ett molekyl frigis under sammenføyning av to sider. Disakkarider ideelt komme under oligosakkarider, men på grunn av sin relativt enkel struktur, er de klassifisert som en annen klasse av karbohydrater. De omfatter laktose, sukrose, trehalose, cellubiose og maltose.
Oligosakkarider er karbohydrater med to eller flere grunnleggende typer av sukkermolekyler, og er mellom 3 til 10 grunnleggende enheter. De er sammensatt av repeterende enheter av glukose, fruktose og galaktose og holde ernæringsmessig viktighet også. Disse kan ikke metaboliseres av tynntarmen. De er ofte blir metabolisert av bakterier i tykktarmen for å danne uønskede gassformige biprodukter. Deres viktigste rolle er å lagre glukose. De to typer oligosakkarider raffinose og stachyose.
Polysakkarider er monomerer og består av mer enn 3000 enheter av sukkermolekyler. De brukes for lagring av store mengder glukose. Form som kan tas av polysakkarider er kjent som kostfiber. Den kommer i mange former som pektin, gummi, cellulose og hemi cellulose. Cellulose er den celleveggmateriale som ikke fordøyes av mennesker. Det gir grovfôr i kosten.
En normalt frisk voksen krever rundt 130-200 gram karbohydrater per dag. RDA bør økes i tilfelle av idrettsutøvere, ammende mødre, fjellklatrere og arbeidere. Det er tilrådelig å få 40% til 60% av kaloriene fra karbohydrater, fortrinnsvis fra stivelse og naturlig sukker.
Dette tallet kan variere avhengig av kostholdet ditt. Basert på 40 - 60% regelen for kaloribehov fra karbohydrater, en kvinne etter 1600 kalori diett trenger 130 gram, mens en følge 2000kcal trenger 225 gram, og så videre.
Å øke inntaket av komplekse karbohydrater, inkluderer mat som frukt og grønnsaker, hele korn ris, hvete, brød og belgfrukter som bønner, linser og erter i kosten. Unngå mat som er behandlet som raffinert sukker og sirup som gir svært mindre ernæring og er rike på kalorier.
Mat inneholder 3 typer av karbohydrater som inkluderer sukker, stivelse og kostfiber.
Stivelse er et komplekst karbohydrat som består av en lang kjede sammensatt av enkle sukkerarter. Det er nødvendig for stivelse til å bli brutt ned av kroppen før legemet kan bruke den som en glukosekilde. Stivelse har en høyere glykemisk indeks enn sukker. Personer som er følsomme for sukker bør unngå stivelsesholdige matvarer siden de fleste stivelsesholdige matvarer er brutt ned til sukker. Stivelse finnes i visse grønnsaker som poteter, bønner, mais er korn og brød.
Sukker er enkle karbohydrater som smaker veldig søt. Vanlige sukker er sakkarose (rørsukker), glukose (druer) og laktose (melk). Alle disse er til slutt brytes til glukose som transporteres til ulike deler av kroppen gjennom blod. Det er denne glukose som injiseres i blodet for å gi umiddelbar energi. Overskudd av glukose lagret som glykogen i leveren og som fett i kroppen sukker.
[Les: Høy Calorie Food]
Kostfiber er karbohydrater som ikke kan fordøyes av oss. De passerer gjennom kroppen uten å bli brutt ned til sukker. De er lave i kalorier og bidra til å gjennomføre fordøyelsen jevnt. Selv om kroppen ikke får noe energi fra fiber, er det likevel viktig å holde oss friske. Kostfiber er også nødvendig for å regulere blodsukkernivået. Det senker også kolesterolnivået og fremmer god fordøyelse. Mat med høyt fiber inkluderer grønnsaker, frukt, bønner, nøtter, frø og helkornprodukter.
[Les: Karbohydrat Rich Food List]
Sunne karbohydrater inneholder naturlig sukker i frukt, grønnsaker, melk og melkeprodukter, kostfiber, stivelse i helkornprodukter, bønner, erter og liktorn.
Usunne karbohydrater inkluderer mais søtningsmiddel, maissirup, fruktose, laktose, maltose, honning, sukker, brunt sukker, melasse, sirup og malt. Du bør også begrense inntaket av poteter som kroppen vår raskt fordøyer stivelse og kan øke blodsukkeret i kroppen.
Karbohydrater er viktig for alle levende vesen, og er obligatorisk for å opprettholde riktig balanse i kroppen. De har ofte blitt beskyldt for å være assosiert med vektøkning og uønsket glukose i kroppen. De negative effektene kan ofte være minimert hvis du kan korrigere forbruksmønsteret.
Diabetespasienter rådes til å unngå over inntak av karbohydrater. Reduser forbruket av stivelsesholdige matvarer som brød og pasta. Alternativt, øke inntaket av friske grønnsaker. Dette vil bidra til å holde blodsukkeret under kontroll samtidig som mye energi å produsere materiale for kroppen å jobbe med.
Ikke klipp av karbohydrater fra kosten helt. Sørg for at du følger denne maten liste av karbohydrater og bruker dem i den foreskrevne mengde å holde seg frisk og i form!