20 beste Fiber Rich mat for vekttap med Diagram

Synes du det er vanskelig å se slank selv i svarte jeans eller en talentfull designer slanking kjole? Ønsker du å bli kvitt de ekstra flab fordi du bryr deg om din helse? Så den beste måten å gå ned i vekt uten å måtte telle kalorier eller løfte vekter er å inkludere fiber-rik mat i kostholdet (1). Fiber er egentlig karbohydrater (og vi trodde karbohydrater var dårlig!) Som ikke kan fordøyes av mennesker. Det hjelper i bulking opp og avføring formasjon samtidig øker fordøyelsen og absorpsjon tid i tykktarmen. Det bidrar til å forbedre metabolske rate, renser tarmen, og øker metthetsfølelse. Vi har håndplukket 20 beste fiber rik mat og forberedt en diett diagram som vil hjelpe deg å slanke seg og forbedre helsen din. Men først, la oss finne ut hva du skal se etter når du kjøper fiber-rik mat. La oss begynne?

Løselig Eller Uløselig Fiber - Hvilken som er ideell for vekttap?

Fiber er av to typer, løselige og uløselige, avhengig av egenskapen til å oppløse i væsker. Når løselig fiber kommer i kontakt med vann, konverterer det til et viskøst materiale og bremser ned mat absorpsjon i tykktarmen. Dette gjør at du føler deg mett lenger varighet. Den uløselige fiber bidrar til å fange fett molekyler og virker som en krakk bulkmiddel og hindrer absorpsjon av fett. Det er mer nyttig for de som lider av forstoppelse som det øker bulk og fremmer avføring. Derfor er det klart at hvis du ønsker å gå ned i vekt, bør du se på mat kilder som er rike på fiber sammen med en god mengde uløselig fiber. Nå, la oss finne ut hvordan fiber hjelpemidler vekttap.

Hvordan Fiber hjelper i vekttap?

Fiber og vekttap - hva er sammenhengen? Fiber hjelpemidler vekttap ved å øke metthetsfølelse, og også ved å øke antallet og varianter av god gut bakterier i tarmen (2) (3). Du må ha hørt at gode gut bakterier hjelper på fordøyelsen og fremmer generell helse (4). Disse tarmbakterier som er tilstede i vår tarmen bidra til å fordøye den løselige fiber ved hjelp av et spesifikt bakterielt enzym. Så i utgangspunktet, løselig fiber fungerer som mat for tarmbakterier og bakterier bidrar til å fordøye den løselige fiberen og produsere kortkjedede fettsyrer (5) (6). Kortkjedede fettsyrer bidra til å redusere mage fett ved å øke fettmetabolismen (7). Også hele denne interaksjonen av løselig fiber med tarmbakterier øker antallet og antallet av tarmbakterier. Tilstedeværelsen av ulike typer gode gut bakterier er knyttet til redusert risiko for type II diabetes, hjertesykdom, reduserte nivåer av dårlig kolesterol, betyr etc. Men dette betyr at du kan ha ubegrensede mengder av fiber? Du vil finne ut i neste avsnitt.

Fiber For Vekttap - Hvor mye å konsumere?

For kvinner under 50 år 25 gram fiber daglig inntak anbefales. For kvinner over 50 år, er 21 g fiber daglig inntak anbefales.

Les videre for å vite hvilke fiber-rik mat vil hjelpe deg å redusere vekten.

Fiber rik mat for vekttap

1. Avocado

Den totale diettfiber i avokado er 10,5 g per kopp. Grønne avocados er for det meste fra Florida og er høy i løselig fiber i forhold til de California mørk flådd avokado. Avokado er også rik på sunt fett som bidrar til å redusere betennelse i kroppen. Dette er grunnen til at avokado bør være din go-to frukt til frokost med egg eller i en salat til lunsj eller middag.

2. Bringebær

Totale fiber tilstede i bringebær er 8,40 g pr kopp, og det er også en rik kilde til vitamin C, A, E, K, og folat. Bringebær forbedre avføring og forhindre oppblåsthet. Du kan ha en bringebær smoothie til frokost eller kaste i noen bringebær i havremel å gi den en annen smak.

3. Flax Seeds

Flax frø er høy i kosttilskudd fiber og sunt fett. En kopp linfrø inneholder omtrent 13 g løselige fibre og 12 g uløselig fiber. Derfor kan det fungere som en bulking agent, samt øke metthetsfølelse nivåer og gjør at du spiser mindre. Du kan male linfrø hjemme for å beholde maksimal næringsstoffer og legge den til din smoothie, havregryn, salat, eller til glass av fettfri melk.

4. Oat Bran

Havrekli er en annen høy-fiber mat er kjent for sine vekttap egenskaper. Den inneholder et totalt 14,50 g fiber ut fra hvilken 6,80 g er løselig fiber. Ha 2 ss havrekli til frokost eller lunsj for gode resultater i løpet av få uker.

5. Fig

Denne søte og kornete strukturert frukt er en av de beste kildene til kostfiber. Den inneholder 24,30 g fiber pr kopp og er rik på andre næringsstoffer som vitaminer A, K, folat, og protein. Du kan ha fiken til dessert å gi den en sunn spinn eller legge fiken til lunsj salat.

6. Prune

En kopp sviske inneholder 6,50 g løselig fiber og 5,60 g uløselig fiber. Sviskesaft bidrar til å behandle forstoppelse, og på grunn av sin høye løselig fiber-innhold, er det også en god vekttap middel. Du kan ha sviske juice i frokost med havregryn eller legge svisker til grillet andebryst til middag eller lage din dessert ekstra spesielt ved å legge noen tørkede svisker til fettfattig yoghurt.

7. Sorghum

Dette beskjedne korn er rik på kostfiber. En kopp sorghum inneholder totalt 26,50 g fiber. Det er av denne grunn at sorghum kalles “den nye quinoa.” Du kan legge den til din brunsj veggie salat eller har en lys ennå å fylle sorghum risotto til middag.

8. Black Beans

Svarte bønner er en god kilde til kostfiber og protein. En kopp svart bønne inneholder 12,2 g fiber. Du kan inkludere det i kostholdet ditt ved ganske enkelt å legge den over natten og koke det neste dag. Ha det til lunsj bare ved å legge noen friske grønnsaker, koriander, og en dash av kalk. Du kan også koke den chili-stil og ha det til middag.

9. Limabønner

En kopp av limabønner inneholder 7 g kostfiber og 6,20 g uløselig fiber. Det er også rik på vitaminer, mineraler, proteiner og andre fytokjemikalier. Du kan legge til lima bønner til din quinoa til frokost, kylling salat til lunsj eller til grillet laks til middag.

10. Acorn Spirer

Acorn spirer er en utmerket kilde til fiber, og en kopp av acorn spirer inneholde 6,20 g løselig fiber og 4,60 g uløselig fiber. Sørg for å behandle eikenøtt spirer før du spiser. Legg dem til kylling eller linsesuppe til middag eller male dem med datoer og tilsett denne blandingen til rømme og frukt dessert.

11. Linse

En kopp linse inneholder omtrent 15 g fiber. Linser er også en god kilde for proteiner og mineraler som mangan, tiamin, kalium og jern. Du kan ta med linser i kosten ved å koke den og legge den til salater eller å ha linsesuppe med eller uten grønnsaker til middag.

12. Amaranth

Dette er en næringsrik og gluten-fri korn som finnes i farge blomstret flerårige planter. En kopp amaranth inneholder omtrent 29,60 g fiber. Det er også en rik kilde til kalsium, fosfor, mangan og jern. Du kan legge den til dine sauterte grønnsaker til lunsj eller middag. Du kan også male det å lage glutenfritt mel, eller forberede grøt til frokost. Du kan også bruke amaranth å bake muffins, cookies og andre søtsaker.

13. Barley

Dette er en annen høy-fiber korn. En kopp bygg inneholder omtrent 31,20 g fiber. Det er også en utmerket kilde til kalium, magnesium, vitamin B6, og jern. Du kan gjøre bygg grøt eller legge med havre til frokost eller legge bygg i din kylling eller kalkun lapskaus til middag.

14. Kastanjer

Denne delikate mutter er også en høy fiber mat. En kopp kastanje inneholder 16 g fiber. Det er en rik kilde for vitamin C, folat, kalsium, sink, fosfor og monoumettede fettsyrer. Du kan ha en håndfull av kastanjer som snacks, eller legge dem til kjøtt til middag eller gi lav-fett frossen yoghurt en ekstra knase av topping det med knust kastanjer.

15. Gooseberries

Stikkelsbær er også en god kilde for fiber. En kopp stikkelsbær inneholder 6,50 g fiber. De er også rik på vitamin C og fytokjemikalier som bidrar til å opprettholde optimal helse. Du kan ha to - 3 soltørkede stikkelsbær rett etter lunsj for å hjelpe undertrykke sult. Du kan også lage søte stikkelsbær syltetøy og legge den til din dessert eller bare ha en skje med denne marmelade å dempe dine søte cravings.

16. Guava

Denne søte tropisk frukt er en god kilde til fiber. En kopp guava inneholder omtrent 9 g fiber og også lastet med vitamin C og A, magnesium, kalsium, kalium, og mange fytokjemikalier. Du kan ha guava som en kveld snack eller gjøre guava juice til frokost.

17. Peach

Denne vakre aromatisk frukten er en fantastisk kilde til løselig og uløselig fiber. En kopp tørket fersken inneholder 6 g løselig fiber og 7 g uløselig fiber. Det er også en rik kilde for vitaminene A, C og K, magnesium, kalium, fosfor og kalsium. Du kan legge til tørkede fersken til frokost havre eller legge den til dine smoothies eller stekt kalkun eller kylling.

18. Green Peas

En kopp grønne erter inneholder omtrent 9 g fiber. Det er også en utmerket kilde for vitaminer, A og C, kalsium, fosfor, kalium og magnesium. Du kan legge til grønne erter å hisse stekte grønnsaker til middag eller lunsj, legge den til frokost quinoa eller legge den til kylling eller soppstuing.

19. Gresskarkjerner

Gresskarfrø smaker søtt og nøtteaktig og er en stor kilde til løselig og uløselig fiber. En kopp gresskarfrø inneholder 2,40 g løselig fiber og 6,40 g uløselig fiber. Gresskarfrø er en rik kilde til sunne fettsyrer, vitamin A, kalsium, kalium og magnesium. Du kan legge til gresskarfrø til frokost smoothies eller grøt, eller legg ristede gresskarkjerner til salat eller gryteretter.

20. Sapodilla

Denne søte og granulære tropiske frukter er rik på oppløselig og uoppløselig fiber. En middels sapodilla inneholder omtrent 5 g kostfiber og 9 g uløselig fiber. Det er også en stor kilde til kalsium, kalium og folat. Du kan legge sapodilla til frokost smoothies eller juice eller har en sapodilla som dessert med en kopp lav-fett frossen yoghurt.

Disse 20 fiber-rik mat vil hjelpe deg å nå dine mål vekt og også bedre fordøyelse og avføring. Nå har jeg laget en fiber-rik diett diagram for deg å få mest mulig ut av de matvarer som er nevnt ovenfor. Du kan også prøve din egen versjon av diett diagram, men sørg for å inkludere fiberrik mat for vekttap og finne en balanse mellom løselig og uløselig fiber. Her er en diett plan for deg.

Prøve fiberrik mat Diet Plan

Så du ser, kan du perfekt følge denne høy fiber diett for vekttap uten å prøve for hardt. Men hvis du ønsker å gå ned i vekt bør du også følge en enkel lett å følge øvelsen rutine også. Bare ta ut 20 minutter å gjøre disse enkle øvelser som er nevnt nedenfor.

Øvelse rutine

• Head tilt (høyre og venstre) - 1 sett med 15 reps
• Hode nikk (opp og ned) - 1 sett med 15 reps
• Neck rotasjoner (med og mot klokken) - 1 sett av 10 reps
• Skulder rotasjoner (med og mot klokken) - 1 sett av 10 reps
• Arm rotasjoner (med og mot klokken) - 1 sett av 10 reps
• Håndleddet rotasjoner (med og mot klokken) - 1 sett av 10 reps
• Midje rotasjoner (med og mot klokken) - 1 sett av 10 reps
• Ankel rotasjoner (med og mot klokken) - 1 sett av 10 reps
• Spot jogging - 5 - 7 minutter
• Hopping knekt - 2 sett med 20 reps
• Side lunges - 1 sett med 10 reps
• Termin lunges - 1 sett med 10 reps
• Burpees - 2 sett med 10 reps
• Sit-ups - 1 sett med 15 reps
• Vertikale spark - 1 sett med 15 reps
• Horisontale ut spark - 1 sett med 15 reps
• Scissor spark - 1 sett med 15 reps
• Side crunches - 1 sett med 10 reps
• Forward planke - 15 - 20 sekunders venting
• Tøye ut

Etter denne øvelsen og ernæring plan vil gradvis få en endring i livsstilen din. Endring av livsstil er avgjørende når det gjelder å miste vekt. Inkludert høy-fiber og næringsrik mat, unngå junk og bearbeidet mat, trene regelmessig, og får skikkelig hvile er de viktigste faktorene for å oppnå vekttap.

Hvem bør unngå høy-fiber matvarer?

Skjønt høy-fiber matvarer er stor for vekttap, bør disse matvarene unngås hvis man lider av IBS, divertikulitt, ulcerøs kolitt eller Crohns sykdom. Hvis du har vist noen symptomer på mage irritabilitet nylig, snakk med legen din før du starter denne dietten for vekttap.

Dette var alt om de beste fiber rik mat for vekttap. Du kan miste vekt raskt ved å spise fiberrik mat og vil også være i stand til å opprettholde vekten ved å velge en sunn livsstil. Så, gå videre og nyte din vekttap reisen og oppnå målet ditt i vekt på kort tid! Lykke til.