23 effektive øvelser for Toned Buttocks

Toning øvelser ikke bare hjelper setemuskler, men er også nyttig for hamstrings og quads. Hvis du ønsker å gjøre denne øvelsen enda mer effektive, og deretter bruke manualer. Den beste og enkleste butt-toning trening er å gå eller stå lungene.

Baken består av i hovedsak tre muskler:

1. Gluteus medius: Dette er på utsiden av bekkenet 2. Gluteus minimus: Den minste glute muskler, liggende rett under gluteus medius. 3. Gluteus maximus: Den største muskelen, ikke bare i setemuskler, men i hele kroppen.

Disse musklene er nødvendig for å holde balansen mens du løfter den ene foten opp og gå. De stabilisere din kropp og holdning, og det er derfor det er viktig å holde dem sterke. Her tilbys 23 enkel å gjøre gluteal muskel øvelser som vil fungere ut disse setemuskler og perk dem opp.

Topp 23 øvelser for å Tone Rumpe

Hvis du er ute etter en sunn og frisk kropp sammen med tonet muskler, og velg deretter lett trening som passer din livsstil, eller enda bedre, bør du kontakte lege. Valget er ditt!

1. Enkel Bridge

• Plasser kroppen din på et flatt underlag, plassere armene flat på sidene.

• Løft hoftene opp i lufta, holde armene rett, mens bøye kneet.

• Stå i stillingen i minst 15 til 20 sekunder. Gjenta dette 12 til 15 ganger.

2. Knebøy

Stå med hendene og armene rett foran deg, holde ryggen rett.

• Sakte knebøy i positur som du sitter i en stol.

• Stopp når lårene er på nivå med overflaten, og knærne er festet i en 90-graders vinkel.

• Gjør dette fem til seks ganger.

3. Plie knebøy

En sammensatt øvelse for underkroppen som fungerer setemuskler sammen med quads, lår og hamstrings! For å gjøre det vanskeligere, holder en dumbbell eller kettlebell med begge hender i sentrum av kroppen din.

1. Stå med føttene langt fra hverandre, tærne peker utover, hendene hviler på hoftene.

1. Skyv hoftene tilbake som du senker kroppen din, til lårene er parallelle med gulvet. Pass på at knærne ikke gå utover tærne. Hold og gå tilbake til startposisjon. Har 10 - 12 reps. Du kan hvile hendene på lårene for større balanse.

4. Front Lunges

Dette er definitivt den beste øvelsen for å tone rumpe.

• Til å begynne, stå oppreist med hendene på hoftene. Ta et stort skritt fremover med ett ben, bøying i kneet, mens du holder den i en 90-graders vinkel.

• Skritt tilbake. Gjenta 15 til 20 ganger med hver fot.

5. Side Lunges

En side utfall øvelsen er samme som front utfall.

• Forskjellen er bare at du må gå videre med kun ett ben når du går til venstre og deretter bruke venstre ben og når akkurat da bare bruke høyre ben.

• I denne øvelsen er balansering svært viktig.

6. Tilbake Lunges

Denne øvelsen er også lik front utfall rumpe trening.

• I rygg lunges, må du gå bakover.

• Du må gjøre denne øvelsen veldig sakte i forhold til foran lunges trening.

7. Vandmanual Lunge

En fantastisk øvelse for å utfordre balansen, og kombinerer de styrke fordelene med både turgåing og utagerer. Juster vekter for å øke eller redusere intensiteten.

1. Stå med føttene, hip-bredde hverandre og ryggen rett, armene ved din side, ta tak i manualer.

1. Ta et stort skritt fremover, senke kroppen til et utfall posisjon.

1. Hold begge knærne i rett vinkel, slik at den fremre kneet ikke strekker seg utover tærne. Støtt din saldo på fremre foten og tærne på baksiden fots. Hold armene utvidet og ved din side hele.

1. Holde vekten på forfoten, skritt bak foten fremover, stå oppreist. Gynge forover med den motsatte fot og gjenta for 10 trinn. Deretter snu og gjenta i den andre retningen.

8. Yoga

Yoga er et svært populært alternativ for toning musklene. Yoga kan gi deg balanse og også forme. Prøv og finne en god yoga instruktør for å få baken av dine drømmer.

9. Saksepark

• Ligg rett på matten, holde opp en albue.

• Løft beinet sakte og holde begge bena rett.

• Hold den i denne posisjonen i 15 sekunder, og senk benet. Gjenta 15 ganger på hvert bein.

10. Donkey Kick

Oppnå både mage og rumpe toning med full body farten. Dette er perfekt for din kjernevirksomhet og underkroppen.

Oppnå både mage og rumpe toning med full body farten. Dette er perfekt for din kjernevirksomhet og underkroppen.

1. Få ned på alle fire, håndledd under skuldrene, knærne under hoftene. Hold ryggen rett og hodet og nakke belastning fritt.

1. Engasjerende abs, heis og utvide venstre ben rett tilbake. Deretter kontrahering setemuskler, bøy venstre kne og løft leggen vinkelrett på gulvet slik at låret er parallelt med gulvet.

1. Prøv å løfte venstre lår høyere hvis du kan. Hold i noen sekunder, og deretter komme tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta på den andre siden. Gjør 5 reps på hver side.

Lift Progresjon 11. Hip

Dette er en fantastisk trening for setemuskler, nedre rygg og ben. Hvis det virker for hardt, kan du gjøre det i utgangspunktet uten å heve bena.

1. Ligg på en matte med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, armene ved din side.

1. Kontrahering dine setemuskler, løfter hoftene mot taket, holde føttene flatt på bakken hele.

1. Mens løftes, løfter den ene foten av bakken og utvide benet rett, holde både den lårene parallelt.

1. Senke den forlengede ben og deretter senke hoftene langsomt til gulvet. Dette er en rep. Gjenta med det andre benet. Har åtte reps på hver side.

12. Stabilitet Ball Bridge

Denne øvelsen skyver fordelene med en vanlig bro ytterligere. Ved hjelp av en stabilitet ball ups behovet for å opprettholde balanse, noe som gjør glutes jobbe mer.

1. Ligg på gulvet med føttene hvilende på en stabilitet ball, knærne bøyd og armene ved din side.

1. Trykke hælene inn ballen, kontrakten din setemuskler og presse hoftene opp fra gulvet. Sørg for å bruke setemuskler for å opprettholde balansen i hele.

1. Senk deg sakte ned på gulvet for å fullføre en rep. Har 10 - 12 reps. For å gjøre det vanskeligere mens løftet, rulle ballen innover, slik at knærne er i rett vinkel.

13. Running

Løping er også flott trening for toning baken. Det er enkelt og best av alt-Free! Hvis du ikke kan kjøre, så enkel jogging og gåing kan også hjelpe tone hoftene.

14. Sykkel

Sykling er veldig enkelt og også en gammel stil øvelse for rumpe. Men vær forsiktig mens sykling utenfor. Kontroller at du har alle verneutstyr på plass.

15. Deadlifts

• I markløft, hold manualer foran lårene.

• Hold knærne rett, som du skyver hoftene tilbake og bøye seg fremover fra magen, senke manualer til føttene.

• Når ryggen er parallell med gulvet, rette ryggen opp til å fullføre rep.

• Det er gunstig å stramme hoftemusklene.

16. Standing Diagonal Kicks

• Stå rett og plasser hendene på ryggen av en stol for balanse.

• Sakte heve det ene beinet på tvers, og deretter sakte senke den.

• Hold den på plass for ti til femten sekunder.

17. Leg Lift

• Legg deg ned på matten med bena rett i luften.

• Med hendene og armene flat på matten, løft hoftene opp fra bakken.

• Hold i fem sekunder. Gjenta ti til femten ganger med både beinet.

18. Trinn-Aerobic

Denne øvelsen omfatter enkle opp og ned trinnene og er den beste øvelsen for rumpe. Prøv på ønsket trening med din favoritt sang og holde flytte til beat.

19. Forward Bends og Kicks

• Stå med føttene sammen og armene langs siden.

• Bøye seg fremover, mens du løfter det ene beinet bak deg, og bevege armene ut foran deg for stabilitet.

• Gjenta dette for 10 til 12 ganger.

20. Setes klyper

Rumpeballe klyper er også en god treningsøkt for toning baken.

• Begynn med å stå høyt, med føttene sammen.

• Stå på tips-tærne, deretter “punch” baken, hold i fem sekunder, senk deg ned igjen.

21. Superman

Supermann er en stor statisk øvelse som bedrifter opp baken, korsryggen, skuldrene og hamstrings samtidig gi kroppen din en god, sterk strekk samtidig.

1. Ligg med ansiktet ned på gulvet med bena rett og armene strukket ut overhead.

1. Hold en liten rullet opp håndkle under hoftene og hodet for ekstra støtte.

1. Engasjerende din kjerne, løft armene og brystet opp fra gulvet.

1. Når overkroppen er stødig, løft bena opp fra gulvet så komfortabelt som mulig, holde en svak kurve i ryggen.

1. Hold stillingen i et minutt. Hvis det er for vanskelig, komme tilbake til utgangsposisjonen og gjøre et par reps. Eller annet, løft høyre arm og venstre ben i en rep og veksler i den neste.

22. Plank Med Leg Lift

Planken er en kjerne stabilisering, og tilsette en benløftings bringer en ny intensitet til en tradisjonell setemusklene trening ti engasjere muskler. For å gjøre det vanskeligere, gjør øvelsen med føttene på en stabilitet ball.

1. Komme inn i en planke posisjon med vekten hviler på underarmene og tærne.

1. Hold hendene klump i nevene og peker fremover; stirre ned og bruke kjernemuskulaturen til å opprettholde en rett linje fra topp til hæl.

1. Engasjerende kjernen og kontrahering setemuskler, løfte det ene beinet opp fra gulvet, løfte fra hoften. Hold så lenge du kan og slipper beinet sakte. Gjenta på den andre siden. Har 10 reps på hver side.

23. Elliptisk maskin

Elliptisk maskin er den mest populære treningsutstyr og er også svært gunstig for toning musklene spesielt at av baken. Det gir også en god trening til ditt hjerte.

Merk

Alltid varme opp i minst 5 minutter før du starter øvelser for å tone rumpe og lår. Strekke på musklene hver gang.

Så, dette er noen eksempler på øvelser for toning rumpeballe muskler, og jeg håper du vil nyte disse, men husk å konsultere legen din før du legger ut på en reise for å komme veldreide hofter! Del dine tips med oss ​​i kommentarfeltet nedenfor.