Topp 15 Biceps øvelser for kvinner og deres fordeler

Pløsete og skjemmende armene kan ødelegge anken av en ermeløs kjole. Armene ser større, og de alltid gjør overkroppen ser bredere. På den annen side kan godt tonet armer at du ser fantastisk i både ermer og ermeløse antrekk. Og den beste måten å få godt tonet og vakre våpen er å jobbe biceps. Merke det, biceps øvelser er ikke bare for menn. Det er en myte at biceps øvelser vil gjøre at du ser maskuline. Testosteron bidrar til å bygge muskelmasse ved å øke muskelprotein generasjon (1). Siden kvinner ikke produserer så mye testosteron, er det ingen sjanse for dem å bli muskuløs som menn. Her er 15 biceps øvelser som vil hjelpe deg å få slanke og definerte armer. Så, gå videre, plukke opp manualer. La oss begynne!

Topp 15 Biceps øvelser for kvinner

1. Armhevinger

Armhevinger er en grunnleggende og mest nyttige trening for toning armene. De jobber biceps brachii, brachialis og brachioradialis muskler. Alt du trenger er to 5-pound manualer. Følg disse trinnene for å gjøre det riktig.

Hvordan gjøre armhevinger

1. Stå rett med føttene hip-bredde hverandre.
2. Hold manualer. Hold albuene tett inntil kroppen, og håndflatene vendt fremover.
3. Nå, uten å bevege overarmene, puster ut, bøye albuene, og bringe håndflatene nær dine skuldre.
4. Pust inn og sakte senke underarmene for å bringe dem tilbake til utgangsposisjonen.
5. Gjenta dette 9 flere ganger (1 sett - 10 reps).
6. Ta 1 minutts pause og gjøre 2 flere sett.

2. Hammer krøller

Hammer curl er en variant av den biceps curl. Denne øvelsen fungerer på biceps brachii og brachialis muskler. Ta en 5-pund dumbbell og følger disse trinnene.

Hvordan gjøre Hammer Curls

1. Stå rett med føttene hip-bredde hverandre.
2. Hold manualer. Hold albuene tett inntil kroppen med håndflatene vendt kroppen din.
3. Hold overarmene fortsatt. Pust ut og bøy albuene for å få håndflatene til skuldrene nivå.
4. Pust inn og sakte senke underarmene og bringe dem tilbake til utgangsposisjonen.
5. Gjenta dette 9 flere ganger (1 sett - 10 reps).
6. Ta 1 minutts pause og gjøre 2 flere sett.

3. Håndflatene mot ansiktet armhevinger

Dette er en utmerket øvelse for biceps. Det fungerer på alle de tre musklene i biceps - biceps brachii, brachialis og brachioradialis. Her er hvordan du gjør det.

Hvordan gjøre håndflatene mot ansiktet armhevinger

1. Stå med føttene skulder bredde hverandre.
2. Hold fem pund manualer, med håndflatene vendt kroppen din, og albuene tett inntil kroppen.
3. Pust ut og bøy albuene. Som du sakte bringe underarmene opp mot skuldrene, roter håndflatene før de møter taket.
4. Pust. Sakte senke underarmene for å bringe dem tilbake til utgangsposisjonen og rotere håndleddene før de møter kroppen din.
5. Gjenta dette 9 flere ganger (1 sett - 10 reps).
6. Ta 1 minutts pause og gjøre 2 flere sett.

4. Standing Konsentrasjon armhevinger

Bicep konsentrasjon krøller er viktig hvis du vil veldefinerte biceps. Denne øvelsen fungerer bare bicepsen brachialis muskelen. Her er hvordan du gjør det i stående stilling.

Hvordan gjøre Standing Konsentrasjon armhevinger

1. Stå med føttene skulder bredde hverandre.
2. Bøye seg slik at albuen er på samme nivå som kneet.
3. Hold 5-pund vekt (eller flere) med håndflaten vendt opp.
4. Puste ut. Hold overarmen fortsatt, og sakte bringe armen opp mot brystet, med håndflaten vendt oppover.
5. Pust inn og sakte senke armen og bringe den tilbake til utgangsposisjonen.
6. Gjenta dette 9 flere ganger (1 sett - 10 reps).
7. Ta 1 minutts pause og gjøre 2 flere sett.

5. Sitte Konsentrasjon armhevinger

Sittende konsentrasjons armhevinger er lik stående konsentrasjon krøller, bortsett fra det faktum at du må sitte mens du gjør denne øvelsen. Du vil arbeide bicepsen brachialis muskelen. Her er hvordan du gjør det riktig.

Hvordan gjøre Sittende Konsentrasjon armhevinger

1. Sitt komfortabelt på en benk med bena i “V” form.
2. Hvil høyre albue på høyre indre lår.
3. Hold en 5-pund (eller flere) dumbbell med håndflaten vendt oppover.
4. Pust ut, holde overarmen fortsatt, og sakte bringe armen opp mot brystet med håndflaten vendt oppover.
5. Pust inn og sakte senke armen og bringe den tilbake til utgangsposisjonen.
6. Gjenta dette 9 flere ganger (1 sett - 10 reps).
7. Ta 1 minutts pause og gjøre 2 flere sett med høyre arm. Gjenta dette med venstre arm.

6. Preacher armhevinger

Preacher armhevinger hjelpe deg å arbeide din brachialis muskelen. Du kan gjøre denne øvelsen mens du står eller sitter og kan bruke en vektstang eller manualer. Du trenger støtte fra en predikant benk slik at du ikke bruker skuldrene mens du beveger armen oppover. Gjør deg klar med en 5-pund (eller flere) dumbbell. Her er hvordan du gjør denne øvelsen riktig.

Hvordan gjøre Preacher armhevinger

1. Sitt komfortabelt på en predikant benk med føttene skulder bredde hverandre. Plasser høyre overarm mot polstret tilbøyelighet til å støtte dine skuldre.
2. Håndflatene skal vende oppover.
3. Nå puster og sakte bøye albuen til å ta med håndflaten mot kroppen til underarmen kommer til en vertikal posisjon.
4. Innhalere som du sakte senke armen og bringe den tilbake til utgangsposisjonen.
5. Gjenta dette 9 flere ganger (1 sett - 10 reps).
6. Ta 1 minutts pause og gjøre 2 flere sett med høyre arm.
7. Gjenta dette med venstre arm.

Du kan også arbeide begge armene sammen ved hjelp av en vektstang eller bruke alternative armene med manualer.

7. Dumbbell Side Raise

Dumbbell side raise er en morsom trening som fungerer på fremre og midtre deltoids. Dette er de musklene som strekker seg fra den øvre delen av overarmen, kopping skuldrene, till din kragebein. Denne øvelsen vil tone den øvre del av biceps og at du ser fantastisk i en grime-hals antrekk. Her er hvordan du gjør det riktig.

Hvordan gjøre Dumbbell Side Raise

1. Stå rett med føttene hip-bredde hverandre. Ikke holde knærne for stiv.
2. Hold 5-pund (eller flere) manualer i hver hånd, med håndflatene vendt kroppen din.
3. Skyv skuldrene tilbake og holde brystet høyt.
4. Nå løfter begge hendene horisontalt oppover, uten å bøye albuen, til armene nivå med skuldrene.
5. Hold et øyeblikk og deretter innhalere som du sakte senke armene.
6. Gjenta dette 9 flere ganger (1 sett - 10 reps).
7. Ta 1 minutts pause og gjøre 2 flere sett

8. Knelende enarmet Curls

Dette er en fantastisk biceps trening hjemme. Den knelende enkelt arm krumningen er lik den hammer krøllen. Det virker på biceps brachii, brachialis og brachioradialis. Her er hvordan du må gjøre det.

Hvordan gjøre Knelende enarmet Curls

1. Anta knelende posisjon. Hold ryggen rett, og tærne pekende utover.
2. Hold fem pund manualer med albuene tett inntil kroppen og håndflatene vendt inn.
3. Puste ut. Bøy albuen og løft høyre arm til manualer nivå med skuldrene.
4. Hold denne posere for 1 - 2 sekunder.
5. Pust inn og sakte senke armen og bringe den tilbake til sin startposisjon.
6. Gjenta dette med venstre arm.
7. Gjenta dette 9 flere ganger (1 sett - 10 reps).
8. Ta 1 minutts pause og gjøre 2 flere sett med høyre arm.

9. Split Jack Curls

Split jack curl er en modifisert versjon av hammeren curl. Det fungerer på biceps samt setemuskler og quadriceps. Følg disse trinnene for å gjøre det riktig.

Hvordan gjøre Split Jack Curls

1. Stå rett med føttene i hoftebreddes avstand og albuene tett inntil kroppen din.
2. Hold manualer med håndflatene vendt inn.
3. Pust ut og sette høyre ben fremover (som termin lunges), bøy venstre kne og gå ned.
4. Når du gjør trinnet ovenfor, bøy begge albuene og bringe manualer nær skuldrene.
5. Pust, løft overkroppen, og ta støtte fra venstre ben og bringe tilbake høyre beinet til startposisjon.
6. Når du gjør trinnet ovenfor, senk armene og bringe dem tilbake til utgangsposisjonen.
7. Gjenta fremgangsmåten ovenfor ved vekselvis å sette din høyre og venstre ben fremover.
8. Gjør 2 sett med 10 reps.

10. Knebøy Konsentrasjon Curls

Knebøy konsentrasjon krøller, som navnet antyder, krever at du utføre konsentrasjons krøller mens husokkupasjon. Det er en veldig effektiv øvelse som det fungerer på biceps, hamstrings, og innsiden av lårene. Her er hvordan du skal gjøre det.

Hvordan gjøre Knebøy Konsentrasjon Curls

1. Stå rett med føttene skulder bredde hverandre og håndflatene vendt inn.
2. Hold 2-pound manualer i hendene og sikre albuene er tett inntil kroppen.
3. Pust ut, bøy begge knærne og knebøy til lårene er parallelle med gulvet.
4. Når du gjør trinnet ovenfor, bøy begge albuene og press dem mot innsiden av lårene. Ta hendene opp til skuldrene.
5. Være i denne posisjonen i 10 - 15 sekunder.
6. Gjenta dette 4 ganger (1 sett - 5 reps).
7. Ta 1 minutts pause og gjøre en mer sett.

11. Zottman Krølling

Den Zottman curl er en modifisert versjon av biceps curl. Det fungerer på biceps brachii, brachioradialis og brachialis. Her er hvordan du må gjøre dette morsom trening.

Hvordan gjøre Zottman Curl

1. Stå med føttene hip-bredde hverandre.
2. Hold 5-pound manualer i hendene, albuene tett inntil kroppen, håndflatene vendt ut.
3. Pust ut, bøy albuene og bringe begge underarmene opp til skuldrene.
4. Rotere håndleddene til 180 grader slik at de vender ut.
5. Pust, redusere underarm, og ta hendene til utgangsposisjonen.
6. Gjenta dette 9 flere ganger (1 sett - 10 reps).
7. Ta 1 minutts pause og gjøre en mer sett.

12. Incline dumbbell Krølling

Dette er en mer effektiv versjon av bicep curl som det setter en ekstra trekk på bicep brachii muskler og du har mindre støtte, noe som gjør denne øvelsen mer utfordrende. Her er hvordan du gjør det.

Hvordan gjøre Incline Dumbbell Curl

1. Hold 5-pound manualer i hendene og ligge på en 45-graders helling benk.
2. Hold hendene dingler og håndflatene vendt ut.
3. Pust ut, bøy begge albuene, og trekk underarmene opp til skuldrene.
4. Hold denne posisjonen i 1 - 2 sekunder.
5. Pust inn og sakte senke underarmene og bringe dem tilbake til utgangsposisjonen.
6. Gjenta dette 9 flere ganger (1 sett - 10 reps).
7. Ta 1 minutts pause og gjøre en mer sett.

13. Kabel Preacher Curl

Kabelen curlpult ligner på curlpult, forskjellen er at du vil bruke en motstand kabel i stedet for en manual. Det hjelper jobbe brachialis muskelen. Her er hvordan du gjør det riktig.

Hvordan gjøre Kabel Preacher Curls

1. Sitt komfortabelt på en predikant benk, føttene skulder bredde hverandre, og plasserer overarmene mot polstret tilbøyelighet til å støtte dine skuldre.
2. Hold motstandskabel med begge håndflatene. Pass på at håndflatene vende oppover.
3. Nå puster og sakte bøye albuene for å få håndflatene mot kroppen til underarmene kommer til vertikal posisjon.
4. Innhalere som du sakte senke armene og bringe dem tilbake til utgangsposisjonen.
5. Gjenta dette 9 flere ganger (1 sett - 10 reps).
6. Ta 1 minutts pause og gjøre en mer sett med høyre arm.

14. Nedgang manual krøller

Nedgangen dumbbell curl er den motsatte av stigningen dumbbell curl. Det fungerer biceps brachii muskelen. Her er hvordan du gjør det.

Hvordan gjøre Decline Dumbbell Curls

1. Hold 5-pound manualer i hendene og ligge på en 45-graders skråbenk med brystet mot benken og ned.
2. Hold hendene dingler, håndflatene vendt inn.
3. Pust ut, bøy begge albuene, og trekk underarmene opp til skuldrene.
4. Hold denne posisjonen i 1 - 2 sekunder.
5. Pust sakte lavere underarmene, og bringe dem tilbake til utgangsposisjonen.
6. Gjenta dette 9 flere ganger (1 sett - 10 reps).
7. Ta 1 minutts pause og gjøre en mer sett.

15. Kabel Alternating Flex Curl

Du vil nyte å gjøre denne øvelsen, sikkert! Kabel vekslende flex curl er en variant av biceps curl, og det fungerer dine biceps brachii, brachialis og brachioradialis muskler. Her er hvordan du må gjøre det.

Hvordan gjøre Kabel Alternating Flex Curl

1. Hold to motstandskabler i hver hånd, kablene er i høyde med skuldrene. Håndflatene skal vende oppover.
2. Holde venstre arm fortsatt, puster ut og ta med høyre arm tett inn mot hodet.
3. Pust inn og sakte bringe din høyre arm til utgangsposisjonen.
4. Gjenta disse trinnene med venstre arm, holde høyre arm fortsatt.
5. Gjenta dette 9 flere ganger (1 sett - 10 reps).
6. Ta 1 minutts pause og gjøre 2 flere sett.

Dette er de 15 beste biceps øvelser som kommer til å dra på følgende måter.

Fordeler med Biceps øvelser for kvinner

• Bidra til utviklingen av sterke bein
• Forhindre trøtthet
• Øke utholdenhet
• Hjelp i avstressing
• Hjelp administrere kroniske tilstander
• Bidra til å redusere skader

Et ord av forsiktighet

Sammen med disse øvelsene, bør du også spise sunt og trene regelmessig for å kaste fett fra kroppen din. Hvis du ikke kaste fett og begynne å bygge muskler, vil armene begynner å se større, slik du ser maskuline. Derfor bør du se på kostholdet, unngå junk, bearbeidet, og høy sukkerholdige matvarer, og inkluderer noen form for trening i din daglige rutine.

Ikke mer å skjule armene! Plukk opp manualer i dag, og flaunt dine tonet armer i et par ukers tid. Jeg kan garantere armene vil bli en av dine beste egenskaper. Lykke til!