Topp 22 medisinske balløvelser og deres fordeler

Ingenting kan slå en tonet og passer kroppen. Fitness eksperter er enige om at medisin ball øvelser kan hjelpe deg å få en flat mage samt tone opp og bygge styrke. Hippokrates brukte medisin baller til å hjelpe sine pasienter gjenopprette fra skader nesten 3000 år siden, og de er fortsatt en av de beste måtene å skjære kroppen din. Disse sfæriske kuler er tilgjengelig i forskjellige størrelser, farger og vekter. De forbedrer muskel koordinering og stabilitet. Den beste delen - medisin baller er ikke super dyrt, og kan du gjøre øvelsene hjemme etter at du lærer riktig teknikk. Her er 22 medisin ball øvelser for toning ulike deler av kroppen din. La oss komme i gang!

Hva trenger du

Medisin ball - 3 - 10 lbs

Velg en ball som ikke er for tung, men tung nok til å bremse din bevegelse.

Hva du bør satse på

Målet for nøyaktighet og bedre samordning og ikke hvor mange reps eller sett deg i stand til å gjøre på en gang.

Reps per sett

Start med 5 - 10 reps per sett. Når du får taket på øvelsene, kan du gå opp til 10 - 15 reps per sett.

Varighet

Start med 10 minutter av medisin ball trening hver annen dag. Når du blir mer komfortabel, øke varigheten til 20 - 45 minutter hver annen dag.

Nå, la oss komme inn i handlingen.

20 Effektiv Medicine Ball øvelser og fordeler 

Jeg har kategorisert medisin ball øvelser til øvelser for abs, setemuskler og ben, armer og skuldre, bryst og rygg, og full body medisin ball øvelser.

La meg først fortelle deg hvordan du får en flat mage med medisin ball øvelser.

Medisin ball øvelser for en flat mage / tonet Abs 

1. Overhead Slam

Startposisjon

Hold en medisin ball. Stå med føttene skulder bredde hverandre, og knærne litt bøyd.

Trinn for å gjøre Overhead Slam

1. Løft medisin ball overhead.
2. Bøy i hoftene, hengsling fremover. Ikke bue tilbake.
3. Smelle ballen rett foran deg, men ikke for hardt. Kontroll er nøkkelen.

Repetisjoner

Gjenta 10 ganger for å fullføre et sett.

Varighet

5 minutter

Forholdsregler

Sørg for å bøye knærne bare litt og ikke sitte på huk. Hold skuldrene avslappet og kjerne engasjert.

2. Medicine Ball Crunch

Startposisjon

Ligg på ryggen. Løft bena i en 90-graders vinkel med gulvet, og hold en medisin ball overhead.

Trinn for å gjøre

1. Holde bena stødig, knase opp og prøve å ta medisin ball til tærne.
2. Gå tilbake til startposisjon.

Repetisjoner

Gjør 5 reps først, og gradvis øke den til 10 reps.

Varighet

5 minutter

Forholdsregler

Ikke stress. Ta deg tid til å lære å holde bena rett og stødig mens du knase.

3. V-Up

Startposisjon

Ligg flatt på ryggen og hold medisin ball overhead. Hold bena utvidet, og kjerne engasjert.

Trinn for å gjøre

1. Løft hendene og bena samtidig for å danne en “V”.
2. Pass ballen fra hendene til mellom anklene.
3. Gå tilbake til utgangsposisjonen.
4. Løft hendene og beina opp samtidig og slå gjennom fra mellom anklene til hendene og gå tilbake til startposisjon.

Repetisjoner

10 representanter til å fullføre et sett.

Varighet

7 minutter

Forholdsregler

Hold bena og armene rett som du får opp å danne “V”.

4. Rett Leg Sit-Up

Startposisjon

Ligg flatt på ryggen og hold medisin ball med begge hendene.

Trinn for å gjøre

1. Strekk armene opp slik at medisinen ballen er rett over hoftene.
2. Hold bena sammen og sakte heve dem, danner en “L”.
3. Senke beina.

Repetisjoner

10 representanter til å fullføre et sett.

Varighet

7 minutter

Forholdsregler

Ikke ta bena utover hvor hoftene er og holde dem rett.

5. Split Push-Up Knee Tuck

Startposisjon

Anta push-up posisjon med bena plassert litt bredere enn hip-bredde hverandre. Hold høyre hånden på toppen av en medisin ball.

Trinn for å gjøre

1. Balanse og senk kroppen din.
2. Bøy venstre kne og bringe den mot ballen.
3. Hold et øyeblikk og deretter ta med venstre ben tilbake til sin opprinnelige posisjon.
4. Kom tilbake til startposisjonen og holde ballen med venstre håndflate.
5. Igjen, senke kroppen og bringe høyre kne mot ballen.
6. Hold et øyeblikk og gi beinet tilbake til sin opprinnelige posisjon.
7. Dette fullfører en rep.

Repetisjoner

5 reps for å fullføre et sett.

Varighet

8 min

Forholdsregler

Når du antar push-up posisjon, ikke peker albuene utover. Oppbevar dem i en nøytral posisjon hvor de er verken vender utover og heller ikke for nær kroppen.

6. Medicine Ball Russian Twist

Startposisjon

Sitte på gulvet. Hold knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Hold medisin ball med begge hendene.

Trinn for å gjøre

1. Holde knærne bøyd, løft beina, gjør en 90-graders vinkel med bakken. Støtte kroppen med hoftene, og holde kjernen engasjert.
2. Rotere kroppen din til venstre og berører gulvet med medisin ball.
3. Deretter roterer kroppen din til høyre og berøre gulvet med medisin ball.

Repetisjoner

10 representanter til å fullføre et sett.

Varighet

4 min

Forholdsregler

Ikke sette føttene ned på bakken.

 Medicine Ball øvelser for hofter og bein 

7. Medisin ball Burpees

Startposisjon

Stå med føttene hip-bredde hverandre og holde en medisin ball nær brystet med begge hendene.

Trinn for å gjøre

1. Krangel ned og plasser medisin ball på gulvet. Hold armene utvidet.
2. Trykk på toppen av ballen og skifte kroppsvekten til ballen.
3. Gå tilbake og anta planken posisjon.
4. Nå, gå raskt på bena igjen og komme til en knebøy positur.
5. Raskt stå opp og trykker ballen overhead.

Repetisjoner

10 representanter til å fullføre et sett.

Varighet

8 min

Forholdsregler

Sørg for at du knebøy riktig og balansere kroppen din før du hopper tilbake på føttene.

8. Enkelt Leg Hip Bridge

Startposisjon

Ligg flatt på ryggen. Hold høyre kneet bøyd, høyre fot på toppen av en medisin ball, og venstre ben utvidet. Hold hendene på din side, med håndflatene flatt på gulvet.

Trinn for å gjøre

1. Løft venstre ben og sikre at det er vinkelrett på gulvet.
2. Støtte kroppen din på høyre fot, stakk hoftene opp.
3. Hold denne posisjonen i et sekund og senk hoftene.
4. Gjør dette med venstre fot på medisin ball og høyre benet rett opp.

Repetisjoner

10 representanter til å fullføre et sett.

Varighet

8 min

Forholdsregler

Ikke presse hoftene opp med hjelp av håndflatene.

9. Enkelt Leg Squat

Startposisjon

Hold medisin ball med begge hendene tett til brystet. Stå med føttene hip-bredde hverandre, og knærne litt bøyd.

Trinn for å gjøre

1. Løft venstre fot opp fra bakken og strekker den frem.
2. Nøye sitte på huk ned, holde venstre ben utvidet.
3. Løft deg tilbake og plassere din venstre fot ved siden av høyre fot.
4. Nå, løft høyre fot fra gulvet og forlenge den frem.
5. Krangel ned og komme opp igjen.

Repetisjoner

10 representanter til å fullføre et sett.

Varighet

8 min

Forholdsregler

Ikke bøy knærne utover mens husokkupasjon.

10. Medicine Ball Sumo Squat

Startposisjon

Stå med føttene bredere enn hip-bredde hverandre og tærne peker ut. Hold medisin ball foran deg med begge hender.

Trinn for å gjøre

1. Inhalerer og sitte på huk ned til lårene er parallelt med bakken og at kjernen er i inngrep. Senk hendene.
2. Stå opp igjen og puster.
3. Nå, holde skuldrene avslappet, presse setemuskler, og utvide hender overhead. Pause for et sekund, senke hendene og sitte på huk ned igjen.

Repetisjoner

10 representanter til å fullføre et sett.

Varighet

9 minutter

Forholdsregler

Styr bevegelse. Ikke stress. Du kan også gjøre en delvis knebøy, men hold ryggen rett.

 Medicine Ball øvelser for armer og skuldre

11. Skulder Press

Startposisjon

Stå med føttene hip-bredde hverandre. Hold en medisin ball (litt tung) foran deg med begge hendene.

Trinn for å gjøre

1. Strekk armene over hodet mot taket.
2. Pause for et sekund og senk hendene tilbake til startposisjon.

Repetisjoner

15 reps for å fullføre en sett.

Varighet

5 minutter

Forholdsregler

Bruk en medisin ball som ikke er for tung å løfte, men tung nok til å jobbe armen og skulder muskler.

12. Medicine Ball Bicep Curl

Startposisjon

Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold medisin ball (tyngre i vekt) foran brystet med begge hendene.

Trinn for å gjøre

1. Sakte senke hendene til de er helt ut mot gulvet.
2. Pause for et sekund og deretter krølle hendene tilbake til startposisjon.

Repetisjoner

20 representanter til å fullføre et sett.

Varighet

8 min

Forholdsregler

Hold skuldrene avslappet og kjerne engasjert når du gjør denne øvelsen.

13. Medicine Ball Triceps Extension

Startposisjon

Stå med føttene hip-bredde hverandre (eller sitte på en stol), hold medisin ball, og utvide armene over hodet. Hold kjerne engasjert.

Trinn for å gjøre

1. Bøy albuene og senke ballen bak hodet til overarmene er på 45 grader med de øvre armer.
2. Klem triceps og trekker armene opp igjen.

Repetisjoner

15 representanter til å fullføre et sett.

Varighet

8 min

Forholdsregler

Hold armene tett til ørene dine.

14. Fig - 8 rund

Startposisjon

Stå med føttene bredere enn skulder bredde hverandre. Hold medisin ball nær brystet med begge hender. Hold skuldrene avslappet.

Trinn for å gjøre

1. Utfall på venstre side og scoop ballen ned mot utsiden av venstre lår.
2. Trykk venstre fot å stå rett igjen og bringe ballen tilbake opp over hodet.
3. Utfall på høyre og scoop ballen ned mot utsiden av høyre lår.
4. Trykk høyre fot å stå rett igjen og bringe ballen tilbake opp over hodet.

Repetisjoner

10 representanter til å fullføre et sett.

Varighet

10 minutter          

Forholdsregler

Hold ryggen rett når du utfall.

 Medicine Ball øvelser for bryst og rygg

15. Medicine Ball Superman

Startposisjon

Ligg med ansiktet ned på gulvet eller en matte. Hold en medisin ball med begge hender. Hold armene utvidet i front.

Trinn for å gjøre

1. Løft armene og bena sakte og samtidig. Gå så høyt du kan.
2. Pause i 2 sekunder, og deretter komme tilbake til utgangsposisjonen.

Repetisjoner

10 representanter for å fullføre en settet.

Varighet        

7 minutter

Forholdsregler

Snakk med legen din før du gjør denne øvelsen hvis du har ryggsmerter.

16. Medicine Ball Push-Up

Startposisjon

Anta push-up posisjon. Hold håndflatene tett og på toppen av en medisin ball.

Trinn for å gjøre

1. Pust inn og senk kroppen til brystet berører medisin ball.
2. Trekk kroppen tilbake opp og puster.

Repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett. Du kan gjøre 2 sett eller øke antall reps.

Varighet

8 min

Forholdsregler

Ikke holde hendene for langt unna.

17. Sit-Up Med Chest Press

Startposisjon

Ligg flatt på ryggen. Hold medisinen ballen foran brystet med begge hender. Hold knærne litt bøyd.

Trinn for å gjøre

1. Trekk overkroppen opp, bøy knærne, kommer til sittende stilling, og utvide armene helt i front.
2. Legg deg ned og rette bena, ta hendene tilbake til startposisjon.

Repetisjoner

10 representanter for å fullføre en settet.

Varighet

8 min

Forholdsregler

Ikke stress. Ta deg tid til å lære hvordan du gjør denne øvelsen for å unngå skader.

18. Catch And Overhead Throw

Startposisjon

Stå foran en vegg med føttene hip-bredde hverandre. Hold en medisin ball med begge hender over hodet.

Trinn for å gjøre

1. Bøy albuene og senk underarmene bak hodet til de er 45 grader med overarmene.
2. Nå kraftig kaste medisin ball fremover.

Repetisjoner

15 reps for å fullføre en sett.

Varighet

12 minutter          

Forholdsregler

Stå nær nok til veggen slik at du kan fange den.

Medisinball Full-Body Øvelser

19. Lunge Med Twist

Startposisjon

Stå med føttene hip-bredde hverandre, skuldre avslappet, og kjerne engasjert. Utvid armene fremover og holde en medisin ball med begge hendene.

Trinn for å gjøre

1. Plasser høyre foten frem, bøy venstre kne, og senk kroppen din. Kneet bør nesten berører gulvet.
2. Rotere overkroppen mot høyre side.
3. Pause for et sekund og deretter rotere overkroppen tilbake til sentrum.
4. Løft kroppen opp og komme tilbake til utgangsposisjonen.
5. Sett venstre foten frem, bøy høyre kne, og senk kroppen din. Høyre kne skal nesten berøre gulvet.
6. Rotere overkroppen til venstre.
7. Pause for et sekund og rotere overkroppen tilbake til sentrum.
8. Løft kroppen opp og gå tilbake til startposisjon.

Repetisjoner

10 representanter for å fullføre en settet.

Varighet

8 min

Forholdsregler

Unngå å gjøre denne øvelsen hvis du har en nyere kneskade.

20. Undersetsig Press Kast

Startposisjon

Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold medisin ball i hendene.

Trinn for å gjøre

1. Sitte på huk ned og kaste medisin ball opp med full kraft.
2. Stå opp når du gjør det.

Repetisjoner

15 representanter til å fullføre et sett.

Varighet

12 minutter          

Forholdsregler

Trinn unna som du kaster ballen opp slik at du ikke blir truffet av det.

21. Rock And Roll Up

Startposisjon

Ligg flatt på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold medisin ball med armene helt ut overhead.

Trinn for å gjøre

1. Trekk knærne mot brystet og ta hendene mot knærne.
2. Bruk denne kraften til å trekke kroppen opp. Anta knebøy positur og deretter stå oppreist.
3. Pause for et sekund, knebøy igjen, sette baken først på gulvet og gå tilbake til startposisjon.

Repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

Varighet

10 minutter          

Forholdsregler

Ikke stress. Ta deg tid til å gjøre denne øvelsen.

22. Strøm Cross Chop

Startposisjon

Stå med føttene bredere enn hip-bredde hverandre og holde en medisin ball foran brystet.

Trinn for å gjøre

1. Holde kjernen engasjert, vri overkroppen til venstre, og ta medisin ballen like over venstre skulder.
2. Nå raskt få ballen mot og på tvers av høyre lår.
3. Utfall samtidig som du gjør trinn 2, med venstre kne bøyd og høyre bein som støtter din kroppsvekt.
4. Hev kroppen din og gå tilbake til startposisjon.
5. Gjør det samme på venstre side.

Repetisjoner

10 representanter for å fullføre en settet.

Varighet

7 minutter

Forholdsregler

Utfall riktig og senke kroppen med kneet nesten berører gulvet.

 Så, disse var 22 medisin ball øvelser for setemuskler, Adduktoren, quads, hamstrings, obliques, lat muskler, biceps, triceps, kalver og skuldre. Gjør dem hver annen dag, og du vil se en forskjell i din fleksibilitet, muskel koordinering, stabilitet og styrke. På toppen av det, vil du få en tonet kropp og utvikle et positivt kroppsbilde som vil øke selvtilliten din. Så, få medisin ball i dag og komme i gang! Ha det fint.