Topp 20 Kneeforsterkende øvelser

Knesmerter kan alvorlig påvirke kvaliteten på livet ditt. Det fører til uutholdelig smerte og begrenser dine bevegelser. Ifølge American Academy of Pain Medicine, ca 19,5% av den amerikanske befolkningen lider av knesmerter (1). Det er forårsaket på grunn av ulike årsaker som dårlig holdning, skader, overforbruk, fedme, alder, forvridning, ikke oppvarming eller kjøling før og etter trening, gikt, revet leddbånd, etc. Ergo - knesmerter bør ikke ignoreres. Fordi gjennom knesmerter, er kroppen din å kommunisere at det er behov for din oppmerksomhet. Selv om hvile og medisiner virker, kan kneet styrke øvelser fremskynde helbredelsesprosessen. Så les videre for å finne ut hvilke kneet styrke øvelser vil fungere for deg, hvordan du gjør dem, og hvilke forholdsregler å ta. La oss begynne!

20 Knee styrkeøvelser

Siden kneet er støttet av muskler, brusk, bein, leddbånd, og væsker, må du arbeide på quadriceps (forsiden av lårene), hamstrings (bakside av lårene), leggen (foran bena), kalver (tilbake av bena) og setemuskler (hip muskler) og gjøre kneet balansering og muskel avslappende øvelser for å bidra til å helbrede knærne. Først, start ved å varmes opp. Her er hva du bør gjøre.

 Varme opp

Dette er det viktigste steget, og bør aldri unngås før trening rutine, spesielt hvis du prøver å gjenopprette fra skade. Ikke varmer opp kan forverre skaden. Sjekk denne videoen om en minutters oppvarming for behandling av knesmerter.

Nå, la oss begynne å gjøre det knesmerter redusere øvelser.

1. Quad knytter

Mål

Som navnet antyder, quad knytter målrette quadriceps (musklene som finnes på forsiden av lårene). Denne øvelsen er perfekt for den innledende fasen av skader utvinning.

Startposisjon

Ligg flatt på ryggen med bena og knærne rett.

Trinn for å gjøre

1. Stram quadriceps ved knuger muskler og leddbånd sammen til knærne. Du kan se og føle den fremre delen av knærne beveger seg når du biter quadriceps.
2. Hold i 2 sekunder og slipp.

Repetisjoner

Gjør dette 10 - 20 ganger, hver 3 - 4 timer.

Variasjon

Hvis knærne vondt, og du kan ikke rette dem fullt ut, holde en sammenrullet håndkle under anklene for å heve bena litt opp. Gjør øvelsen langsomt og forsiktig.

Forholdsregler

Ikke bruk makt rette bena og unngå å overdrive denne øvelsen.

 2. Kne Marching

Mål

Denne øvelsen er også bra i de innledende fasene av bedringen. Det bidrar til å styrke quadriceps uten å sette noen belastning på kneet.

Startposisjon

Sitt på en stol med føttene flatt på bakken.

Trinn for å gjøre

1. Løft venstre fot opp. Hold i en brøkdel av et sekund, og deretter senke venstre ben å berøre bakken.
2. Nå, løft høyre bein opp, hold i en brøkdel av et sekund, og senke høyre ben å berøre bakken.

Repetisjoner

Gjør dette i et minutt, to ganger om dagen.

Variasjon

Som du gjenopprette fra ca 80% av skaden, kan du legge vekter og gjøre denne øvelsen.

Forholdsregler

Ikke stomp føttene.

3. Rett Leg Raise

Mål

Den rette leg raise bidrar til å styrke quadriceps uten å sette vekt på knærne.

Startposisjon

Ligg flatt på ryggen. Hold det ene benet rett, bøy det andre benet og sette foten flatt på bakken.

Trinn for å gjøre

1. Trekk tærne på rette ben mot deg.
2. Presse quadriceps av rette ben og heve beinet om 6 fot fra gulvet.
3. Hold i 2 sekunder. Senk benet og slipp quadriceps.

Repetisjoner

Gjenta 10 - 20 ganger, to ganger om dagen.

Variasjon

Som kneet blir bedre, kan du bære dine joggesko å legge vekt på øvelsen.

Forholdsregler

Hold kneet rett når du heve benet opp. Unngå denne øvelsen hvis du har ryggskade eller ryggsmerter.

4. Lange Arcs

Mål

Lange buer tillater ikke knærne til å bli stiv når du sitter i mer enn 30 minutter i strekk. De styrker quadriceps og forbedre kneet fleksibilitet.

Startposisjon

Sitt på en stol med føttene flatt på gulvet.

Trinn for å gjøre

1. Løft den ene foten opp og rette beinet.
2. Hold i 3 - 5 sekunder.
3. Nå, sakte bøye kneet og senke foten i gulvet.
4. Gjør dette med andre beinet.

Repetisjoner

Gjør dette 10-20, ganger to ganger om dagen.

Variasjon

Når knærne er ca 80% gjenopprettet, kan du legge ankel vekter.

Forholdsregler

Ikke holde bena rett for lenge, spesielt hvis skaden er av nyere dato.

5. Korte Arcs

Mål

Shorts arc bidra til å forbedre kneet styrke og bevegelighet. De styrker også quadriceps.

Startposisjon

Ligg flatt på ryggen og plassere et sammenrullet håndkle under kneet.

Trinn for å gjøre

1. Trekk tærne mot deg selv og presse quadriceps.
2. Nå løfter foten opp til kneet er rett. Hold kneet hviler på håndkleet.
3. Hold i 3 - 5 sekunder.
4. Sakte senke benet og slipp bitte quadriceps.

Repetisjoner

Gjør dette 10 - 20 ganger, to ganger om dagen.

Variasjon

Du kan gjøre denne øvelsen ved å ligge flatt på ryggen eller legge ankel vekter.

Forholdsregler

Ikke holde beinet opp for mer enn 5 sekunder da det kan forverre skaden.

6. Kvadricep Stretch

Mål

Som navnet antyder, er rettet mot denne øvelsen quadriceps. Kvadricep strekningen er også kjent som spark tilbake. Det styrker og beroliger quadriceps, som til slutt bidrar til å styrke knærne.

Startposisjon

Hold en stol og stå rett bak den.

Trinn for å gjøre

1. Løft foten opp og bringe den mot baken. Balansere kroppen ved å holde den andre foten flatt på gulvet og holde stolen.
2. Hold din fot og bringe den nærmere kroppen. Du kan føle quadriceps strekningen når du gjør dette.
3. Hold i 3 - 5 sekunder og langsomt slipper og senk benet.

Repetisjoner

Gjør dette 10 ganger, to ganger om dagen.

Variasjon

I stedet for en stol, kan du holde på veggen.

Forholdsregler

Ikke overbelastning og vri kroppen din når du gjør quadriceps strekningen.

7. Hamstring clenches

Mål

Hamstrings er de musklene som finnes på baksiden av lårene. Siden hamstrings også hjelpe i kneet og beinet bevegelse, styrke dem ville ta belastningen av knærne. Denne øvelsen vil gjøre hamstrings sterk og absorbere støt når du gå, løpe eller trene, forårsaker mindre stress på kneet.

Startposisjon

Sitt på en stol med føttene flatt på gulvet, og hælene mot beinet på stolen.

Trinn for å gjøre

1. Trykk hælene mot etappe av stolen fast til du føler baksiden av lårene presse sammen.
2. Hold i 5 - 10 sekunder og slipp.

Repetisjoner

Du kan gjøre denne øvelsen 10 - 20 ganger, to ganger om dagen.

Variasjon

Det er ingen varianter for denne øvelsen.

Forholdsregler

Ikke flytt føttene mens du gjør denne øvelsen.

 8. Hamstring Stretch

Mål

Hamstring strekningen er avstressende og bidrar til å styrke båndene på baksiden av kneet og hamstrings.

Startposisjon

Sett deg ned på gulvet med hendene og bena utvidet, og håndflatene vendt mot gulvet.

Trinn for å gjøre

1. Skyv mot føttene og føle strekk i hamstrings.
2. Hold i 10 - 20 sekunder, og skyv tilbake til utgangsposisjonen.

Repetisjoner

Gjør dette 5 - 10 ganger, to ganger om dagen.

Variasjon

Du kan gjøre denne øvelsen stående, men du trenger ikke å ta på tærne med fingertuppene. Stopp når du føler strekningen.

Forholdsregler

Ikke lås knærne eller prøve å berøre nesen til knærne.

9. Hamstring krøller

Mål

Hamstring curls er lik quadriceps strekningen, men denne øvelsen vil styrke hamstrings stedet for firemannsrom. Det forbedrer også kneet mobilitet.

Startposisjon

Hold en stol og stå rett med foten flatt på gulvet.

Trinn for å gjøre

1. Bøy knærne og bringe den ene foten opp mot baken.
2. Hold for 2 - 3 sekunder, og deretter sakte senke foten.

Repetisjoner

Gjør dette 10 - 20 ganger, to ganger om dagen.

Variasjon

Du kan legge til ankelen vekt på støttebeinet.

Forholdsregler

Ikke ta bena utover 90 grader eller låse knærne.

10. Rumpeballe knytter

Mål

Rumpeballe knytter bidra til å styrke setemuskler eller setemusklene uten å flytte knærne.

Startposisjon

Legg deg ned flatt på ryggen med bena rett, skuldre avslappet, og tær nøytrale.

Trinn for å gjøre

1. Presse baken. Du kan føle deg selv stige litt når du gjør det.
2. Hold i 3 sekunder og slipp dine muskler.

Repetisjoner

Du kan gjøre dette 20 ganger, to ganger om dagen.

Variasjon

Du kan gjøre rumpeballe knytter sitter på en stol.

Forholdsregler

Ikke flytt kroppen din mens du gjør denne øvelsen.

11. Setes Spark

Mål

Denne morsomme øvelsen bidrar til å styrke knærne uten å sette noen stress på dem. Det bidrar til å forbedre sirkulasjonen og fleksibilitet av knærne.

Startposisjon

Ligg flatt på magen med bena utvidet, tærne bøyd og berøre gulvet for å støtte bena, din armene foldet, og håndflatene under haken.

Trinn for å gjøre

1. Løft føttene opp, bøy knærne, og bringe dem lukke baken.
2. Hold i 2 sekunder, og deretter sakte senke dem.

Repetisjoner

Gjør dette 10 ganger, tre ganger om dagen.

Variasjon

Du kan legge ankel vekter etter en uke med å gjøre denne øvelsen.

Forholdsregler

Hvis du har en nyere kneskade, plasserer et mykt håndkle under knærne.

12. Leggpress

Mål

Leggen er funnet på baksiden av leggen bein fra knærne til anklene. I likhet med quads og hamstrings, leggen også hjelpe absorbere støt når du gå, løpe og trene. Så, for å styrke knærne, må du styrke og slappe av leggen.

Startposisjon

Stå rett med føttene skulder bredde hverandre. Hvis du vil, kan du holde baksiden av en stol for støtte.

Trinn for å gjøre

1. Rise på tærne ved å løfte hælene så høyt som mulig.
2. Hold i 2 sekunder og sakte senke hælene tilbake til utgangsposisjonen.

Repetisjoner

Du kan gjøre dette 10 - 20 ganger, to ganger om dagen.

Variasjon

Du kan sitte på en stol og gjør denne øvelsen.

Forholdsregler

Ikke over belastning eller overexercise.

13. Enkelt Leg Dip

Mål

Den eneste ben dip rettet mot setemuskler, hamstrings, og quads. Det styrker disse musklene, og dermed styrke knærne.

Startposisjon

Sitt på gulvet med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet. Støtte overkroppen ved å plassere hendene bak deg, håndflatene flatt på gulvet.

Trinn for å gjøre

1. Løft hoftene opp fra bakken og rette det ene benet. Støtte kroppen med håndflatene og en fot på gulvet.
2. Bøy albuene til å senke kroppen din til du føler strekningen.
3. Hold i 2 sekunder og deretter bringe kroppen tilbake til utgangsposisjonen.

Repetisjoner

Du kan gjøre dette 10 - 15 ganger, en gang om dagen.

Variasjon

Du kan gjøre den samme øvelsen ved å støtte overkroppen på en lavblokk plattform.

Forholdsregler

Ikke hold for lenge eller overstress selv å gjøre denne øvelsen.

14. Kne Stabilisering

Mål

Knee stabilisering er en fin måte å styrke knærne. Det fungerer på ytre og indre lår, setemuskler og hamstrings.

Startposisjon

Hold en stol og stå rett bak det med føttene flatt på gulvet.

Trinn for å gjøre

1. Løft en fot opp fra gulvet og flytte beinet bort fra støttebeinet. Hold i 2 sekunder.
2. Flytt benet i motsatt retning, dvs. Mot din støtte beinet.
3. Flytt benet tilbake og hold i 2 sekunder.
4. Til slutt flytte benet fremover og hold i 2 sekunder.

Repetisjoner

Gjør dette 10 ganger, to ganger om dagen.

Variasjon

Du kan holde en vegg i stedet for en stol for støtte og flytte bena i en sirkulær bevegelse, holde bena rett.

Forholdsregler

Ikke slentre eller bøy ryggen mens du gjør øvelsen.

15. Wall Squat

Mål

Huk riktig kan bidra til å forbedre kneet styrke og også redusere knesmerter. Vegg knebøy er den beste til å styrke knærne mens de arbeider på alle de musklene som er festet til kneet og bidra til å forbedre kneet fleksibilitet.

Startposisjon

Plasser deg selv mot en vegg, med føttene skulder bredde hverandre, og føttene flatt på gulvet.

Trinn for å gjøre

1. Bøy knærne og senk kroppen din, holde ryggen og bekkenet mot veggen.
2. Stopp når lårene er parallelle med gulvet.
3. Hold i 2 sekunder, og deretter sakte stige.

Repetisjoner

Gjør dette 10 ganger, to ganger om dagen.

Variasjon

Hvis du føler deg komfortabel nok, kan du gjøre denne øvelsen uten støtte fra en vegg.

Forholdsregler

Ikke knebøy feil, slentre, eller bøy ryggen for å hindre skade knærne.

16. Amosovs Undersetsig

Mål

Hvis du har lidd en siste kneskade, den Amosovs knebøy kan være veldig nyttig i å styrke knærne. Faktisk hjelper det gro patellar senebetennelse raskere. Du plasserer vekten på et ubevegelig objekt og knebøy. Dette bidrar til å styrke quads, hamstrings, kalver og setemuskler.

Startposisjon

Hold en solid immobile objekt med føttene flatt på gulvet og litt mer fra hverandre enn bredden på hoftene.

Trinn for å gjøre

1. Bøy knærne og holde leggen rett. Senk kroppen sakte og sitte helt ned uten å berøre hoftene til gulvet. Sørg for at føttene er flatt på bakken.
2. Hold i to sekunder, og deretter sakte stige til utgangsposisjonen.

Repetisjoner

Gjør dette 10 - 20 ganger, to ganger om dagen.

Variasjon

Det er ingen variasjon i denne øvelsen.

Forholdsregler

Senk kroppen forsiktig og sakte for å unngå kneskade.

17. Soleus Dynamic Squat Stretch

Mål

Denne øvelsen er lik den Amosovs knebøy, og det bidrar til å forbedre fleksibiliteten i knærne og styrke støtte muskler og leddbånd.

Startposisjon

Hold en solid midje høy objekt med bena hofter bredde hverandre og føttene flatt på gulvet.

Trinn for å gjøre

Bøy knærne og sakte senke kroppen til lårene er parallelle med gulvet.

Hold i 2 sekunder og forsiktig stige til utgangsposisjonen.

Repetisjoner

Gjør dette 10 - 20 ganger, to ganger om dagen.

Variasjon

Ingen varianter av denne øvelsen.

Forholdsregler

Ikke løft bena på tærne. Hold hælene fast til bakken.

18. The Bridge

Mål

Denne øvelsen fungerer på hamstrings, quads, og setemuskler. Brua er en utmerket øvelse for å styrke knærne.

Startposisjon

Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd, armene på siden, håndflatene vendt ned, og føttene flatt på gulvet.

Trinn for å gjøre

1. Presse baken og løft hoftene ca 3 inches av gulvet. Håndflatene må festes flatt på gulvet.
2. Hold for 2 - 3 sekunder.
3. Pust ut og senk kroppen din og komme tilbake til utgangsposisjonen.

Repetisjoner

Gjør dette 10 - 20 ganger, to ganger om dagen.

Variasjon

Du kan holde to-pound manualer og plasser hendene på magen og gjør denne øvelsen.

Forholdsregler

Hold ryggen rett når du gjør denne øvelsen.

19. Lunges

Mål

Lunges arbeide quads, hamstrings, setemuskler, innsiden av lårene og leggene. Styrken på disse musklene bestemmer styrken på knærne. Jo sterkere de er, jo mer sjokket de vil absorbere, og hindrer dermed kneskade og smerte.

Startposisjon

Stå rett med bena hofter bredde hverandre, og hendene hvilende på midjen din.

Trinn for å gjøre

1. Sett høyre ben frem, bøy knærne, og senk kroppen din.
2. Hold i 2 sekunder. Rise og gå tilbake til startposisjon.
3. Sett din venstre ben frem, bøy knærne, og senk kroppen din.
4. Hold i 2 sekunder. Rise og gå tilbake til startposisjon.

Repetisjoner

Gjør dette 10 - 20 ganger, 2 - 3 ganger om dagen.

Variasjon

Du kan holde to-pund vekter i begge hendene og gjør denne øvelsen etter to uker med kneet styrkeøvelser.

Forholdsregler

Ikke gjør denne øvelsen fort. Også unngå å gjøre eksplosive lunges hvis kneskade er av nyere dato.

20. Skum Roller øvelser

Mål

Skum roller øvelser er en flott måte å massasje og slappe stramt, betent og kontrakt muskler. De er best når det gjelder behandling av milde kneskader.

Startposisjon

Sitt på gulvet med bena utvidet, hendene bak ryggen din, og håndflatene flatt på gulvet. Hold en skum roller under lårene.

Trinn for å gjøre

1. Løft hoftene og flytte kroppen fremover slik at skum roller ruller opp lårene.
2. Flytte kroppen bakover slik at skum roller ruller ned.
3. Plasser skum roller under leggene og bevege kroppen opp og ned for å rulle skum roller opp og ned leggen.
4. Ligg på siden og legg skum roller under lårene. Støtte overkroppen ved å utvide den ene hånden og berøre gulvet med fingertuppene.
5. Bevege kroppen opp og ned, slik at rullen ruller ned og opp, masserer ytre lår.

Repetisjoner

Gjør denne serien 5 - 10 ganger, to ganger om dagen.

Variasjon

Ingen variasjoner.

Forholdsregler

Sørg for å ikke over massere kroppen din som det kan forverre skaden og betennelser. Klikk her for å forstå hvordan å avlaste hele kroppen smerte med skum roller øvelser.

Dette var de 20 kneet styrke øvelser som vil hjelpe deg å bygge sterke knær og også fremskynde helbredelsesprosessen av en kneskade. Konsultere legen din og begynne å gjøre disse øvelsene i dag for å leve et fritt liv og oppsøke steder. Ha det fint.