Topp 10 øvelser og treningsøkt å bygge muskler

Føler du deg overveldet av det store antallet av forskjellige øvelser og trening teknikker som folk foreslår at du for å bygge muskler? Har forvirring gjør at du mister interessen når innsatsen ikke gir de ønskede resultater? Hvis det er tilfelle, har du kommet til rett sted. For å velge en riktig trening for å utvikle disse brawny muskler, er det viktig å vite om ulike muskelgrupper og hva er verdt å prøve.

For bedre forståelse, har vi kategorisert musklene i flere muskelgrupper. Sjekk ut de ti beste treningsøkter for å utvikle de viktigste muskelgruppene. Sjekk ut hva som faktisk fungerer for å fjerne dine myter og unngå skuffelse.

Øvelse for å bygge muskler - Topp 10 Øvelser

1. Magemusklene:

Magemusklene, bedre kjent som abs, utgjør den fremre delen av torso, dvs. Magen. Det er viktig å vite at magemusklene ikke er ment å bli strukket. De trenger å bli styrket i stedet. Det er 2 mest effektive øvelser for å styrke magemuskler.

En. Kronglete crunches: 

Kronglete crunches er bra for abs samt obliques, en gruppe av muskler som danner den side av legemet.

Trinn 1: Legg deg ned flatt på ryggen på en treningsmatte.

Trinn 2: Bøy knærne og sørge for at fotsålene hviler flatt på gulvet.

Trinn 3: Sett begge hendene bak nakken og sørge for at haken ikke berører nakken.

Trinn 4: Alvoret har en motstand. Hev ryggen, trekke deg opp ved å utnytte kraften av magemusklene. Pass på at du ikke vri nakken mens du utfører knase. Du må vri overkroppen i stedet, slik at venstre albue tips mot høyre side, på kneet.

På samme måte kan enkle crunches også bidra til å befeste magemusklene.

B. Knehevinger: 

Leg raises er en fantastisk øvelse for kjernemuskulaturen for toning abs. Det kan utføres på en treningsmatte eller på en benk.

Trinn 1: Legg deg ned flatt på ryggen på en treningsmatte, med armene liggende på bakken ved sidene og håndflatene flatt på gulvet.

Trinn 2: Sakte heve begge bena på 90 grader, slik at de er i tråd med hoftene. Forsiktig få ned beina i en vinkel på 45 grader.

Trinn 3: Hev dem tilbake igjen slik at de justeres med hoftene. Fortsett denne treningen i et minutt eller to, eller til du kan opprettholde.

Trinn 4: Sakte bringe bena tilbake på bakken og hvile i et minutt, og fortsette å trene igjen.

I første omgang kan du bøye knærne litt for å gjøre det arbeidet. Du kan også bruke hendene til å støtte korsryggen som du heve bena.

2. Erector spinae: 

Erector spinae er musklene i korsryggen. I en verden av fitness, trenere legger vekt på å styrke korsryggen mye. The Cat Stretch er den mest effektive treningen for den nedre ryggmuskulaturen.

Trinn 1: Som navnet antyder, må denne øvelsen du skal plassere kroppen din som en katt. Du må komme på alle fire, på en treningsmatte.

Trinn 2: Forestill deg selv som en tabell. Armene skal være rett under skuldrene og knærne like under hoftene. Leggen skal være flatt på bakken, peker bakover.

Trinn 3: Pass på at fingrene er spredt ut og peker fremover. Du bør se på bakken.

Steg 4: Nå, sakte presse magen mot ryggraden, slik at ryggraden danner en ytre kurve. Bo i denne posisjonen i 10 til 20 sekunder, og ta lange, dype åndedrag.

Trinn 5: Når du kommer tilbake til normal posisjon, forsiktig puste ut. Gjør denne øvelsen for 4 til 6 ganger på nytt.

3. Gluteus:

Disse musklene er den i våre baken. Dette er enda en stor muskel gruppe som kan legge oomph til ditt utseende, hvis riktig utviklet. Knebøy og beinpress er de beste måtene å få en velskapt rumpe.

En. Knebøy: 

Trinn 1: Stå rett med bena dine to føtter fra hverandre. Utvid hendene foran brystet, slik at de står overfor fremover. Ta en pust.

Trinn 2: Nå har du å holde vekten på hælene og bøy setet bakover litt. Knærne ville bøye også, forårsaker din rumpe og lår muskler til å strekke. Hold ryggen rett.

Trinn 3: Pust ut. Kom tilbake til stå rett igjen. Holde det gående i minst 20 knebøy, i første omgang. Du kan gå opp til 30 - 40 knebøy på en gang, hvis utholdenhet tillater.

B. Beinpress:

Du vil bli overrasket over å vite at beinpress bidrar til å bygge ikke bare gluteus muskler, men også foran musklene i lårene (quadriceps) og hamstring muskler.

Trinn 1: Leg presser er gjort ved hjelp av spesialutstyr, dvs. Beinpress maskin. Plasser deg komfortabelt på setet på maskinen og plasserer føttene i en avstand på en fot fra hverandre, på plattformen foran deg. Sørg for at din såler ligge flatt mot overflaten av plattformen.

Trinn 2: Knærne skal stå rett i beina og foran brystet. Denne holdning sikrer at du sitter riktig på maskinen. Hold på til sikkerhet ratt på siden av maskinen.

Trinn 3: Nå, ta en pust og la det ut. Skyv plattformen fremover med hælene til bena blir helt rett foran deg. Motstanden tilbys av vekten bak plattformen bidrar til å styrke rumpe og lår muskler.

Trinn 4: puste inn igjen; går tilbake til den opprinnelige stilling ved å bøye knærne for å bringe dem foran brystet og vinkelrett på knærne igjen.

4. Quadriceps: 

Se her:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

Quadriceps muskelen er det i den fremre del av låret. Den beinpress og knebøy forklart ovenfor er meget gunstig for å bygge opp quadriceps. Det er en mer trening kjent som lunges, som kan gi deg fantastiske lår. Denne øvelsen kan også gjøres uten manualer. Personer med kne problemer bør ikke gjøre denne treningen, da det legger mye press på knærne.

Trinn 1: Stå rett med en manual i hver hånd.

Trinn 2: Sett høyre ben frem, ca 2 til 3 fot, bøye seg fremover og bøy kneet slik at leggen er rett i bakken. Bøy venstre kne også, slik at det nesten berører bakken.

Trinn 3: Bo i den posisjonen for et øyeblikk.

Trinn 4: Bruk hælen på høyre fot (frem foten i dette tilfellet) og gå tilbake til startposisjon.

Trinn 5: Gjenta med venstre benet fremover. Utfør treningen for antall ganger informert av trener.

5. Hamstrings:

Som forklart tidligere, hamstrings er de musklene på baksiden av låret. Bortsett fra knebøy, leg extensions og leg curls er en flott måte å styrke og tone opp hamstrings.

En. Leg Extension:

Se her:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Denne treningen utføres på en beinstyrke maskin som har et ben puten; Dette fungerer som en vekt for å yte motstand. Det anbefales å utføre denne treningen under oppsyn av en trenet fitness-ekspert. La oss advare deg om at leg extension er ikke egnet for folk med kneproblemer. Leg extension må gjøres med lett eller ingen vekt i det hele tatt, for ikke å føre til unødig stress til kneledd.

Trinn 1: Ta en posisjon på leg extension maskinen slik at ryggen er rett mot støtte og knærne vinkelrett på bakken. Forsiktig holde på ratt ved siden av maskinen.

Trinn 2: Pust ut. Løft beinet puten oppover ved hjelp av den nedre delen av beina ved å rette knærne foran deg.

Trinn 3: Ta en pust. Kom tilbake til startposisjon ved å bringe beinet ned igjen. Gjenta treningen.

B. Leg Curls:

Se her:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Leg krøller blir også utført ved hjelp av en maskin. En annen perfekt trening for å gjøre musklene! Maskinen tilbyr betydelig motstand er nødvendig for utvikling av hamstrings. Denne spesielle treningen er populært kjent som 'sitter leg krøller'.

Trinn 1: Ta en komfortabel posisjon på beincurl maskinen slik at ryggen er rett mot støttepute. Pass på at justeringene av maskinen er endret noe i henhold til høyden din.

Trinn 2: Din kne skal være vinkelrett på bakken. Den nedre delen av benet skal være rett foran benet puten. Hvil runde puten i fanget ditt, bare litt under lårene. Hold på til sikkerhet ratt i etappe pad.

Trinn 3: Hev bena for å gjøre dem helt rett foran deg. Dette er utgangsposisjonen. Trekk fotstøtten tilbake med lårene ved å bøye knærne og hold på et øyeblikk. Ikke bøy overkroppen. Bruk kraften i leggmusklene bare.

Trinn 4: puste ut og vende tilbake til den opprinnelige stilling, og gjenta treningen.

6. Trapezius:

Denne muskelgruppen befinner seg i midten av ryggen og øvre del av ryggen. Lær riktig trening for å bygge muskler. Oppreist rader og skulder shrugs er de to mest effektive treningsøkter for å bygge ryggmuskler.

En. Upright Rader: 

Se her:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

Den oppreist rader treningen kan utføres ved hjelp av en vektstang eller dumbbell, avhengig av din utholdenhet. Det bidrar til å bygge og styrke musklene i skuldrene også.

Trinn 1: Clutch på bar av vektstang på skulderen bredde mens du står med ryggen rett.

Trinn 2: Trekk barbell oppover mot skuldrene. Håndledd ville vri litt som du øker vektstang.

Trinn 3: Ta en pust mens du senker barbell. Gjenta øvelsen som anbefalt av trener.

B. Skulder Shrug:

Se her:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

Den skulderen mens en treningsøkt utført ved hjelp av et manualsett. Dette er en stor oppgave for skuldermusklene å bygge feller for nybegynnere som ønsker å gi et pass til oppreist barbell rader.

Trinn 1: Hold en manual i hver hånd og stå med ryggen rett. Hold føttene skulder bredde fra hverandre.

Trinn 2: Nå, sakte heve skuldrene oppover som du normalt gi et skuldertrekk. Heve dem så høyt som mulig. Ikke press deg selv for hardt i begynnelsen.

Trinn 3: Hold på et øyeblikk, og sakte bringe dem tilbake til normal posisjon. Gjenta øvelsen som anbefalt av trener.

Vi håper tvil er ganske klart. Du vet nå hva muskelgrupper er viktige og hvordan deres riktig utvikling kan forbedre kroppsbygning. Alt du trenger å gjøre er å utføre disse øvelse for å bygge muskler med ytterste engasjement under veiledning av fagfolk og følger en sunn diett diett.