Kvinners kondisjon

4 Minute Fat-Burning Workouts

4 Minute Fat-Burning Workouts

Hva om det tok bare 4 minutter med trening for å få den perfekte kroppen? Du vil nok tro at dette er starten på en forferdelig vits eller ubrukelig infomercial, er du ikke? Men, faktisk, tar det bare fire minutter på å gjøre en stor forskjell for din kroppsbygning.

Det er Tabata trening vi snakker om! Vil du vite mer? Gå videre og lese dette innlegget!

Tabata trening:

High Intensity Interval Training (HIIT), også kjent som Tabata trening, krever bare fire minutter av totalt fokus og besluttsomhet som du gir treningen alt du har.

Denne formen for trening ble utviklet av Dr. Izumi Tabata, og jobbet meget godt for japanske OL skøyter team. Effektene av Tabata trening har blitt studert ved å samle grupper av atletiske menn og kvinner til å engasjere seg i 4 minutter med ekstrem treningsaktivitet. Resultatene ved slutten av deres økter viste høyere oksygenforbruket i kroppen, hviler metabolske rate, økte aerobe og anaerobe kapasitet, og de hadde også brent mer fett enn de vanlige én time trening.

Andre fordeler:

  • Øker kroppens stoffskifte gjennom hele dagen.
  • Krever ikke store investeringer i utstyr og gym medlemskap.
  • Gir raske resultater på kortere tid.
  • Forenkler full body workout i løpet av kort tid.

Hvordan virker det?

Den vanlige cardio trening, som er som en 20-minutters tur rundt kvartalet, forbrenner færre kalorier enn den 4-minutters Tabata trening. Tabata-inspirerte treningsøkter forbrenne opptil 13,5 kalorier eller mer per minutt, avhengig av nivået av intensitet.

Hva du trenger å gjøre er å velge to eller fire øvelser som vil danne en god rutine, lett slik at du kan gå over fra den ene til den neste og tilbake. Treningen krever at du trener i 20 sekunder og deretter hvile i 10 sekunder. Dette må gjøres for totalt åtte 20-annet sett, samtidig som det kontinuerlig 10 sekunders hvile pauser i mellom. Eller, kan du trene intenst i 2 minutter og deretter ta en pause i 60 sekunder og fortsette med streng trener i ytterligere 2 minutter.

For eksempel kan du kaste sammen følgende øvelser:

  • Jumping Jacks
  • Knebøy
  • Lunges
  • Armhevninger

Utføre hver øvelse to ganger, slik at du får 2 sett hver av de åtte. Du kan gå gjennom hele treningen, og deretter gjenta den igjen for å fullføre 8 sett.

Høres enkelt nok, Høyre?

Den Tabata trening rutine er veldig enkelt, men det fungerer best kun med maksimal intensitet. Så, hvis du ikke føler deg brenne en gang de 4 minuttene er opp, har du sannsynligvis ikke gjør det riktig!

Nybegynnere kan starte med to øvelser i stedet for å gå inn for fire forskjellige typer. Fokusere på å gjøre hver av dem kraftig i 2 minutter. Når du føler at de er lettere for deg å gjøre, øke antall øvelser til fire. Men husk alltid å strekke og varme opp før du begynner intens trening. Tabata workouts også gå bra med regelmessig trening i hjemmet og til og med på treningsstudioet.

Øvelser å legge til din trening diett:

1. Svømming:

Svømming er en morsom aktivitet, og på samme tid, kan det vise seg å være en ekstrem trening. Det vil tillate deg å nyte de samme fordelene av cardio øvelser mens du arbeider øvre og nedre kroppen muskler. Det er best å ha ditt eget kjørefelt i bassenget eller en mindre overfylt basseng, når du har tenkt å ta en pause igjen og igjen.

Du trenger:

  • Et basseng
  • Kunnskap om hvordan å svømme
  • Kunnskap om ulike slag
  • Din egen kjørefelt

Trinn:

  1. Du kan kombinere hvilken svømme slag du kjenner og er komfortabel med, slik at du kan gå hardt på treningen uten mangler en beat.
  2. Utføre minst 4 slag i 20 sekunder og gjenta det for å fullføre 4-minutters syklus.

2. Håndstående Push-Up:

Hvis du liker en god utfordring og kan balansere deg godt, kan du definitivt prøve noen håndstående push-ups.

Du trenger:

  • Solid vegg
  • Workout partner

Trinn:

  1. For å gjøre dette, ligge flatt på gulvet og sparke opp fra bakken for å hvile på baksiden av bena mot en vegg, og støtte din oppreist stilling med hendene. Få en venn til å hjelpe deg med å komme i posisjon og hjelpe deg å holde stødig.
  2. En gang i posisjon, senke hele kroppen ved å bøye bare albuene mens resten av kroppen forblir justert.
  3. Arbeid det til du er minst 2 inches lavere. Det er ikke nødvendig å ha hodet nådde hele veien til gulvet.
  4. Gjør så mange du kan, og så fort du kan i 20 sekunder.

3. Jumping Jacks:

Du trenger egentlig ikke trenger noe for dette. De er ganske enkle, men har stor innvirkning på musklene.

Trinn:

  1. Stå oppreist med føttene sammen og armene av sidene.
  2. Gå og ta bena fra hverandre i behagelig avstand samtidig heve hendene fra sidene til de strekke seg over hodet og møtes.
  3. Gå tilbake til utgangsposisjon.
  4. Gjør minst ti av disse i et sett med 20 sekunder.

4. Push-ups:

Push-ups er bra for å styrke overkroppen. De fungerer også godt for de torso muskler.

Trinn:

  1. Anta en planke posisjon på gulvet.
  2. Ta hånd opp til skuldrene.
  3. Holde tærne og hendene godt plantet på gulvet, presse deg selv oppover for å løfte kroppen som du puster ut.
  4. Senk deg selv og inhalerer samtidig.
  5. Har 10 av disse, men i et lavere tempo for best resultat.

5. Lunge hopp:

Lunges målrette den nedre kroppen muskler, som setemuskler, hamstrings og quadriceps. De er utmerket for å miste de kaloriene og slanking ned lår, hofter og rumpe.

Trinn:

  1. Start med å bringe din høyre fot frem og bøye til et utfall posisjon, og samtidig bøye armene på albuene.
  2. Drive deg rett opp fra bakken, nå armene over hodet og strekke på bena mens i luften.
  3. Bytter ben og gjenoppta utfall posisjon som du lander ned igjen.
  4. Gjenta prosessen på nytt så raskt som mulig på 20 sekunder.

6. Mountain Climbers:

Denne øvelsen bruker den øvre arm styrke og toner musklene langs armer og skuldre. Samtidig, ryggen og magemusklene få en god treningsøkt. Hofter, knær og quadriceps i bena er også bøyd for å holde deg stødig med bevegelse av øvelsen, og dermed gi en komplett trening for hele kroppen.

Trinn:

  1. Bøye seg fremover til hendene når gulvet.
  2. Stå på tærne og strekke en fot tilbake og få den andre til brystet. (Din posisjon bør representere startposisjon en sprinter ville anta).
  3. Hoppe og slå beinstillingen, slik at du lander på tærne.
  4. Hold vekslende till 20 sekunder er oppe.

7. Box Jumps:

Box hopp er morsomt å gjøre og krever at du hoppe virkelig høyt. De bidra til å styrke leggmusklene og fremme god balanse. Når den brukes i en intens treningsøkt, kan de smelte fett unna. De er en spennende måte å si farvel til de kaloriene.

Du trenger: 

  • Treningsbenk / plyo boksen, ikke høyere enn knærne.

Trinn:

  1. Stå foran boksen og hoppe med begge føttene. Du bør være landing på toppen av boksen med begge føttene.
  2. Hoppe av esken på samme måte.
  3. Gjenta i 20 sekunder.
  4. Hvis hopping er ikke for deg, kan du prøve step-ups, der, i stedet for å hoppe, du går på til boksen en fot om gangen, og gå av på samme måte. Veksle dine stepping ben å fullføre de 20 sekunder.

8. Speed ​​Skater:

Bli en skater uten skøytene og i komforten av ditt eget hjem. Denne øvelsen i Tabata rutine vil garantere deg tonet ben og god balanse.

Du trenger:

  • Åpen plass

Trinn:

  1. Start med å stå rett med føttene sammen og hender ved sidene.
  2. Trinn til venstre med en fot, og dermed sprer bena fra hverandre.
  3. Senk deg inn i en huk posisjon og bringe din høyre bøyde ben bak kroppen din slik at den er lett å peke på gulvet. Sving armene til venstre side av kroppen.
  4. Nå raskt dytte bort med venstre fot hoppe over høyre ben og svinge armene til sidene, slik at de er utvidet til skulderen nivå.
  5. Du bør lande ned på høyre fot, med venstre fot plassert på baksiden.
  6. Gjenta det samme, slik at du lander på din venstre fot nå.
  7. Det vil ta litt tid å perfeksjonere dette trekket.
  8. Når du har fått den, gjenta så fort du kan i 20 sekunder. Så ta en pause.

9. Burpee:

Legge til et par sett med Burpees til treningen vil målrette alle de store muskelgruppene i hele kroppen.

Du trenger:

  • Åpen plass

Trinn:

  1. Du må starte med å stå oppreist. Husk å legge igjen en liten plass mellom bena.
  2. Crouch ned lav til du kan plassere håndflatene på gulvet.
  3. Nå sparke bena tilbake, å skifte til planken posisjon.
  4. Flytt til push-up posisjon og raskt tilbake til huk positur.
  5. Fra huk holdning, hoppe så høyt som mulig og knebøy igjen.
  6. Endelig gjenoppta stå oppreist ved å lansere deg selv oppover. (Dvs. Hoppe opp).

10. Jumping Rope:

En hoppe eller hoppe tau utvikler perfekt koordinering, og er en stor cardio. Det kan fungere som en del av din Tabata trening, eller det kan utgjøre hele treningen. Det finnes en rekke måter du kan hoppe for å bedre balanse og synkronisering.

Du trenger:

  • En hoppe tau lenge nok til å jobbe med din høyde

Trinn:

  1. Komme i posisjon med hoppetau.
  2. Først prøve å hoppe med begge føttene så fort som mulig i 20 sekunder.
  3. Deretter skifte til å hoppe på en slik måte at du tar med knærne mot brystet ditt, den ene etter den andre.
  4. Gå videre til Boxer shuffle. Her vil du bli hopping med en fot fram og en på baksiden og bytte føttene med hver omdreining av tau.
  5. Til slutt, kan du gå for rumpe kickere, hvor du sparke den ene hælen bakover for å nå baken, så den andre.

11. Spurting:

Hurtig korte spurter hvert 20. Sekund mellomrom ut med en pause pause på 10 sekunder vil bygge utholdenhet og sterkere muskler.

Trinn for å øke Speed:

  1. Sørg for at du er i form; hvis ikke, vil vanlige joggeturer hjelpe deg å sakte lette i går.
  2. Opprettholde en rett holdning; ikke anelse skuldrene, men holde dem avslappet.
  3. Se rett frem og ta brystet fremover.
  4. La armene svinge opp og ned i 45-graders vinkler for å skjære gjennom luften og drive deg fremover.

12. Vekt Snatch:

Denne øvelsen har huk, strekke og enda litt av løftene. Det gir deg en trening for hele kroppen og lommelykter kalorier i løpet av minutter.

Du trenger:

  • En 8-10 pund dumbbell å utføre øvelsen

Trinn:

  1. Spre føttene, noe som gjør at de står lengre fra hverandre enn skulderbredde.
  2. Grab dumbbell med venstre hånd slik at den vender nedover, og strekke ut høyre arm mot høyre side så høyt som skulderen din.
  3. Krangel litt, slik at bøyde knærne er rett over tærne.
  4. Nå presse deg oppreist, tegning energi fra hoftene. Hev dumbbell foran deg til skulderen nivå. (Hele tiden har din høyre arm strukket ut)
  5. Neste heve dumbbell over hodet i en rask flytte som for å sparke i taket.
  6. Gjenta i 20 sekunder, og deretter hvile i 10 sekunder.

Ønsker å maksimere fettforbrenningen enda mer? Disse kan hjelpe.

Husk at du trenger en tidtaker uansett hvilke øvelser du velger. Dette vil hjelpe deg å holde styr på tiden. Bare teller sekunder vil føre til at du mister fokus og redusere treningen intensitet. Mange mobilapplikasjoner fremme Tabata-inspirert trening; så oppgaven med timingen øvelsen er mye enklere.

Du allerede har de verktøyene du trenger for å trene; nå er alt du trenger å gjøre er reserve fire minutter av din time.Do fortelle oss hvordan dette innlegget har hjulpet deg. La oss beskjed ved å kommentere i feltet under.