10 øvelser for pæreformet kroppstype

Før du starter på et treningsprogram, er det alltid best å først analysere din kroppstype, dine mål og deretter sette en plan tilsvarende. På denne måten kan du gjøre øvelsene som er mest egnet til din kroppstype og få maksimal nytte for din tid og innsats.

En pære formet legeme er ett som er tyngre på bunnen, dvs. Med bredere hofter og lår tykkere sammenlignet med slankere skuldre og en smal midje. Den beste måten å finne ut om du er pære formet, er å måle midjen en tomme over navlen og måle hoftene rundt den bredeste delen. Midjemålet delt på hoftemålet gir deg din midje-hofte-forhold som er 0,8 eller mindre for pære formet kvinner.

Mens du kan gjøre cardio å redusere den samlede kroppsfett, kan du ikke endre den grunnleggende form. Hva du kan gjøre, er imidlertid gjøre kroppen din mer forholdsmessig. Siden den nedre halvdelen er tyngre for pære former, bør treningsplan være to ganger - for å tone og bygge muskler i overkroppen, samt å slanke og stramme opp underkroppen. Her har vi 10 øvelser for en pære formet kropp som er rettet mot begge disse kravene for å gi deg den beste treningen.

Best 10 øvelser for en pære formet kropp

1. Step Up med Knee Løft og bicepsen Curl:

1. Stå med trinn foran deg, bredde føttene skulder fra hverandre, ryggen rett, manualer i begge hendene.
2. Gå på den med venstre fot.
3. Legge all vekten på venstre fot som du engasjere dine magemuskler for å få opp høyre kne til midje nivå. Krøll både biceps samtidig ved å bøye albuene og bringe opp manualer til brystet.
4. Step ned igjen med høyre fot, få ned armene.
5. Gjenta på motsatt side. Gjøre 15 reps på hver side.

2. Push Up Med Leg Lift På Stabilitet Ball:

1. Ligg ned på en stabilitet ball, hendene hengende ned foran.
2. Gå fremover med hendene, la ballen rulle nedover kroppen din til din shins hviler på den.
3. Pass på at håndleddene er under skuldrene og ryggen og bena er rette som i en push up startposisjon.
4. Senk deg ned på gulvet, dytter albuene ut og kontrahering magemusklene til overarmene er parallelle med gulvet.
5. Tilbake til start presse opp stillingen og engasjere glutes å heve høyre ben over ballen.
6. Leggen på ballen og gjenta presse opp, denne gangen med venstre ben raise.
7. Gjør 12 repetisjoner på hver side.

3. Donkey Kick:

1. Få ned på alle fire, håndledd under skuldre, knær under hoftene. Hold ryggen rett og hodet og nakke belastning fritt.
2. Engasjerende abs, heis og utvide venstre ben rett tilbake. Bøy venstre kne og løft leggen vinkelrett på gulvet slik at låret er parallelt med gulvet.
3. Prøv å løfte venstre lår høyere hvis du kan. Hold i noen sekunder, og deretter komme tilbake til utgangsposisjonen.
4. Gjenta på andre siden. Gjør 5 reps på hver side.

4. Woodchopper Squat:

1. Stå med føttene skulder bredde hverandre og ryggen rett. Hold en manual eller kjele bjelle med begge hendene foran deg.
2. Hev dumbbell, utvide hendene over hodet litt bak hodet.
3. Senk dumbbell, og bringer armene ned i en rask bevegelse, som om hugge ved. Hold armene rett som du sitte på huk på samme tid.
4. Hold dumbbell senket, men ikke berøre gulvet. Pass på at knærne ikke gå utover tærne.

5. Lunge med Triceps Extension: 

1. Stå i en mild utfall posisjon, med begge bena litt bøyd. Hold fremre foten plantet på gulvet og ryggen foten balansert på sine tær. Hold en manual med begge hender.
2. Bringe dumbbell opp, utvide begge hendene over hodet. Hold den litt bak hodet.
3. Senk dumbbell bak hodet, holde underarmene parallelt med gulvet, og på baksiden av overarmene vinkelrette. Samtidig, utdype utfall, slik at begge knærne er i 90 graders vinkel.
4. Hold i noen sekunder, trykke vektene tilbake og deretter gå tilbake til utgangsposisjonen.
5. Har 10 reps på den ene siden og deretter bytte til den andre.

6. Omvendt Table Top med Leg Lift:

1. Sitt på gulvet med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet, ryggen rett og håndflatene på gulvet, fingrene peker front.
2. Dytte bort fra håndflatene og føttene, heve hoftene til å danne en omvendt bordplaten. Pass på å bruke magemusklene til å holde justeringen i ryggraden.
3. Hold i noen sekunder og løft det ene benet opp, kneet bøyd slik at leggen er vinkelrett på låret og parallelt med gulvet.
4. Hold i noen sekunder, og få ned beinet. Gjenta ben løft på den andre siden.
5. Har 10 reps på hver side.

7. Undersetsig med skulder pendel: 

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, tær og knær peker foran, ryggen rett. Hold en manual i hver hånd med armene ved din side.
2. Senk kroppen inn i en knebøy, presser baken tilbake og bøye knærne ikke lenger enn tærne. Samtidig, heve armene ut foran til skulderhøyde, håndflatene ned.
3. Lavere armene og gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjør 12 reps. Pass på at du løfter med skuldre og armer og ikke håndleddene i denne pære formet trening for hele kroppen.

8. Mountain Climber:

1. Gjør det til en planke posisjon med kroppen vendt mot gulvet, støttet av tærne og hendene, håndflatene flatt på gulvet. Hold håndleddene rett under skuldrene og en rett linje fra hodet til hælene.
2. Tegn ditt høyre kne i brystet, kun ved hjelp av dine magemuskler, holde høyre fot opp fra gulvet. Hold i noen sekunder og utvide høyre fot tilbake til planke.
3. Gjenta på den andre siden. Har 10 reps på hver side.

9. Swiss Ball Chest Press:

1. Sitte på toppen av en stabilitet ball med manualer i begge hender. Hold føttene på gulvet.
2. Sakte rulle tilbake ned ballen til midten av øvre del av ryggen er flat på ballen, og knærne er i 90 graders vinkel.
3. Engasjere abs å justere ryggraden og holde ryggen rett og bena stabil. Hev manualer opp over brystet.
4. Sakte senke armene, bøye albuene, slik at overarmene er nesten parallell med gulvet. Du kan føle skuldrene synke inn ballen.
5. Kontrahering brystmusklene, løft manualene over hodet igjen. Hold stillingen i noen sekunder, og deretter lavere og gjenta. Gjør 12 reps.

10. Jumping Jacks:

1. Stå med føttene hip bredde hverandre og armene ved din side.
2. Hoppe opp, som strekker seg frem til siden og armene over hodet.
3. Før landing, ta føttene og armene til startposisjon.
4. Dette er ett hopp. Gjøre 2 - 3 sett med 10 hver.

Pære formet kvinner er mindre utsatt for hjertesykdommer fordi hofte fett inneholder den antiinflammatoriske Adiponectin som forhindrer arterier fra hevelse opp og bli blokkert. Men dette er fett også ganske sta, så pass på å holde deg til din oppgave diett og se hele kroppen tone opp og ser flott ut!

Har du en pære formet kropp? Hvilke øvelser til deg bort i? Må dele med oss ​​i kommentarfeltet nedenfor.