6 Donkey Kick øvelser for Firere Buttocks

Har du hørt om Donkey spark trening? Mest sannsynlig ikke! Dette er den siste trenings mantra at folk sverger ved. Det er en del av aerobic og både menn og kvinner kan gjøre det enkelt. Hvis du kjemper cellulitter, er denne øvelsen rutine for deg! Navnet kan trekke noen ler, men det kan gjøre underverker for din hofte og nedre ryggmuskulaturen. Også kjent som firbent hip utvidelser og bøyd-leg kickbacks, inkludert denne rutinen i din trening diett er sikker på å gi deg en fastere bunn!

Du trenger ikke noen form for utstyr til esel spark trening. Dette er den beste øvelsen for å arbeide setemuskler. Hvis du tror at denne øvelsen er bare for de forfengelige, tro om igjen. En fast og sunn setemuskler gjør at du kan gå, løpe, hoppe og vri. Tror du ikke at slike hardt arbeidende muskler fortjener noen spesiell behandling?

Så her er noen esel spark øvelser for en fastere derriere!

Donkey Kicks for Fastere Rumpe

1. Grunnleggende Donkey Kick:

• Få ned på alle fire, hender og knær på en matte.
• Plasser hendene under skuldrene. Sørg for at dine knær og hofter er justert. Hold overkroppen, inkludert hodet, rett.
• Løft opp venstre ben samtidig som knærne bøyes, slik at låret er parallell med gulvet. Sørg for at foten peker mot taket.
• Prøv og strekke foten så mye som mulig uten å bevege overkroppen og holde abs stramt.
• Kom tilbake til utgangsposisjonen og gjenta den samme prosessen med det andre benet.
• Bytt ben og gjenta minst 8 ganger.

2. Wall Donkey Kick:

• Stå med ryggen til en vegg.
• Få ned på knærne og hendene, holde hendene skulder lengde fra hverandre og knærne gjemt under hoftene.
• Legge all vekten på tærne og hendene.
• Sparke ut slik at føttene berøre veggen bak deg. Ikke beveg overkroppen. Din kropp og hender bør forbli i samme posisjon gjennom hele rutinen.
• Gå tilbake til utgangsposisjon.
• Gjenta minst 10 ganger for å få maksimal effekt.

3. Rett Leg Donkey Kick:

• Den opprinnelige holdning er den samme i nesten alle esel spark varianter. Ned på alle fire.
• Hold knærne sammen og senk overkroppen ytterligere ved å bøye albuene og holde underarm rett på gulvet.
• Rett høyre ben og løft den så mye du kan.
• Ikke bøy knærne eller flytte hoftene.
• Få ned benet og gjenta med det andre benet.
• Gjenta 15 ganger minimum for hver etappe.

4. Donkey Kick Circle:

• Som før, komme ned på hånden og knær.
• Akkurat som den grunnleggende esel spark, løft høyre ben, knærne bøyes, lårene parallelt med gulvet.
• Plasser en dumbbell (sjekk vekten med instruktør) bak høyre kne. Rotere beinet til høyre i sirkulære bevegelser, bruke hoftene. Gjør dette 5 - 6 ganger.
• Rotere det samme benet til venstre i sirkulære bevegelser, igjen 5 - 6 ganger.
• Endre ben og gjenta hele prosessen med venstre ben.

5. Stabilitet Ball Donkey Kick:

• Stå på en fot unna en stabilitet ball.You kan bestemme avstanden i henhold til din komfort nivå.
• Stå med føttene sammen.
• Få ned overkroppen, slik at du kan plassere hendene på ballen for støtte.
• Løft opp høyre ben, bøye i knærne i 90 grader.
• Nå sparke tilbake har høyt du kan.
• Gjenta 15 - 20 ganger før du går videre til venstre ben.

6. Utsatt Hip Extension:

Dette er ikke en klassisk esel spark trening, men tjener samme formål.

• Ligg med ansiktet ned på en krakk, med bena hengende utenfor kanten.
• Rett bena, slik at hele kroppen er justert.
• Hold positur så lenge komfortabel
• Gjenta 5 ganger i det minste.

Alle disse eselspark varianter arbeid på ben og hoftemusklene, og gir deg en fastere og sterkere setemuskelen. Gjør den til en del av den daglige treningen rutine og flaunt dine nyvunne kurver! Dermed kan du nyte den fantastiske fordelene med eselspark!

Må la oss tilbakemeldinger i kommentarfeltet nedenfor.