8 Virkelig effektive strekker for løpere som du bør gjøre

Det er nesten umulig å finne noen fitness søkere som ikke inkluderer tøyningsøvelser i hans / hennes trening regime. Stretching tilbud kroppen din en rekke fordeler. Den forbedrede muskulær koordinasjon og bevegelsesutslag kan komme godt med for idrettsutøvere og løpere. Det hjelper musklene komme seg raskere, og dermed lader du opp for neste runde av å kjøre! Det fine med stretching er at du ikke trenger å bruke bråte tid i å utføre metodene. Alt du trenger er mindre enn en halv time etter din vanlige treningen.

Typer Stretching:

Det finnes ulike typer av stretching og før du begynner å trene du trenger å vite det grunnleggende (1). Disse er:

• Statisk stretching
• Ballistic stretching
• Aktiv stretching
• Dynamisk stretching
• PNF stretching
• Isometrisk strekninger
• Passiv (eller avslappet) strekker

Selv om hver type har sin iboende fordeler, nyere studier indikerer at løpere og utøvere har mest nytte praktisering av fremgangs dynamisk strekking. Det er sant at noen løpere ty til statisk stretching å varme opp før en kjører, men forsiktighet bør utvises. Eksperter anbefaler at stretching etter en intens treningsøkt eller nedoverbakke akselerasjon er ikke en levedyktig tingen å gjøre.

Stretching tips for løpere:

Løpere må velge den mest egnede strekker teknikker for å takle muskelstivhet, leddproblemer og ytelse øker (2). Det finnes en rekke strekninger som kan hjelpe deg med å mestre bedre med smerter oppleves av løpere.

Nedenfor oppført er noen praktiske tips løpere kan ha nytte av:

• Løpere bør ideelt fokusere på stretching metoder som hjelper varme muskler. Det er derfor fitness eksperter foreslår at du bør strekke etter å ha utført regelmessige øvelser. Dette er tiden da kroppen musklene er ganske varm. Selv leddene smøres og det ville være mindre stress på dem.

• Det er en uenighet om effekten av å strekke før du går for en joggetur. Noen eksperter hevder at det hjelper løperne mens andre føler gjør dette faktisk utelukker fordelen av å varme opp.

• Generelt bør du være i en positur for hver strekning for en varighet på 15 sekunder eller så. Hvis det er aktuelt, gjenta trinnene for den andre siden.

• Det ville være en god idé å gjøre noen lett jogging før du ty til å strekke hver gang for å varme opp musklene til en grad. Det er en dårlig idé å strekke kalde muskler (3). Hvis du ønsker å gjøre stretching etter en joggetur, er det greit, men gi deg selv en kort pause.

Pre-Run Strekker:

Dette er dynamiske strekninger som hjelpemiddel i å løsne opp og stimulere musklene i bein, hofter og kalver.

1. Leg Swings:

1. Du må holde på en tung og solid objekt, for eksempel et bord eller en bar.
2. Stå på ett av bena og svinge det andre benet bakover og fremover.
3. Gjør det 20 ganger og deretter svinge beinet side-messig 20 ganger.
4. Gjenta fremgangsmåten for den andre foten også.

2. Walking Lunges:

1. Ta et stort skritt fremover med ett ben og bøy kneet til låret blir parallelt med bakken.
2. Kneet skal være på linje med ankelen. Fokusere på å holde disse walking lunges væske.
3. Gjør 20 lunges for begge bena.

Post-Run Strekker:

Disse strekningene er ment å bli gjort etter å ha kjørt. De målrette de store leggmusklene og øke bevegelsesområdet og fleksibilitet. Du kan prøve strekker positurer og forblir i stillingene i 30 sekunder eller litt mer.

3. Standing Quad:

1. For denne strekningen, må du stå med begge bena sammen.
2. Bøy venstre ben, slik at hælen berører baken.
3. Så hold venstre fot med venstre hånd.
4. Gjenta dette for høyre ben.

4. Knelende hoftebøyning Og Hamstring:

1. Komme inn i en knelende posisjon først, og deretter sette den høyre foten på gulvet foran.
2. Bøye benet på 90 grader. Ankelen og kneet vil bli justert.
3. Deretter trykker fremover, samtidig som ryggraden oppreist, i høyre hofte.
4. Venstre kne vil bli presset på gulvet slik at høyre hamstring og venstre hofte få strukket.

5. Standing Calf:

1. For denne strekningen, må du stå mot veggen, og begge hendene bør være på veggen på brystet nivå (4).
2. Nå plasserer høyre fot ball mot veggen slik at hælen berører gulvet.
3. Sakte, helle i veggen til kalv blir strukket og holde beinet rettet.

6. Lyske Stretch:

Også kalt butterfly strekningen, dette utgjør fungerer på lysken og innsiden av lårene.

1. Sitt på gulvet med såler på begge føttene berøre foran. Knærne skal spre seg til sidene.
2. Flytt føttene nær skrittet så mye som mulig.
3. Sørg for knærne forbli nær bakken på denne tiden.

Når du blir en ekspert på denne strekningen, prøv skjev frem til å bringe nesen nær gulvet. Men vær forsiktig når du gjør det. Være i denne positur i 15 sekunder eller så.

7. Quadriceps Stretch:

Dette står strekningen gjør hamstrings kontrakt og til slutt styrker dem. Det er sant at fleksible og sterke quads hjelpe til å løfte knærne og øke hastigheten.

1. Legg deg ned på gulvet med ansiktet vendt mot bakken.
2. Sørg for beina er på bakken og er parallelle med hverandre.
3. Nå ta tak i høyre fot med høyre hånd slik at lårene forblir stilt opp i nærheten av hverandre. Pust dypt og forbli i stillingen i 30 sekunder.
4. Gjør det samme for den andre siden.

8. Hamstrings Stretch:

Løpere har ofte å takle problemet med stramme hamstrings som fører til trakk muskler og lavere ryggproblemer. Det burde være unødvendig å si, kan stramme hamstrings begrense omfanget av bevegelse, og dermed påvirke ytelsen. Dette hamstring strekningen kan motvirke slike spørsmål.

1. Ligg på ryggen og holde bena utvidet. Korsryggen skal være på gulvet.
2. Nå, bøy høyre kne mot brystet mens du holder venstre ben strukket på bakken.
3. Gradvis gjøre det riktige kneet rett mens gripe den bakre delen av beinet med hendene.
4. Deretter trekker benet mot den øvre del av kroppen, samtidig som begge hofter plasseres på gulvet.
5. Pust dypt og forbli i positur i 20 sekunder eller så.

Disse øvelsene vil bidra til å styrke kjernemuskulaturen og andre deler av kroppen din som vil hjelpe deg bedre resultater på banen. Vie 45 minutter hver dag til å utføre disse øvelsene og se selv hvordan kroppen din reagerer! La oss få vite hvordan de jobbet for deg.