Topp 25 Vitamin Rich Foods Du bør inkludere i kosten

Vitaminer er en viktig ingrediens i forsøk på å få det perfekte glødende hud og mange flere helsemessige fordeler. Vitaminer finnes naturlig i mat. Disse er nødvendige i meget små mengder for forskjellige kroppsfunksjoner som energiproduksjon og lage røde blodceller.

Vitamin B er en gruppe av vannløselige vitaminer som spiller en viktig rolle i cellemetabolismen. B-vitaminer ble tidligere antatt å være bare et enkelt vitamin. Senere forskning funnet at disse er kjemisk forskjellige vitaminer som co-eksisterer i den samme maten.

Viktig funksjon av B-vitaminer:

Alle B-vitaminer hjelpe kroppen til å omdanne karbohydrater til drivstoff (glukose) som er nødvendig for å produsere energi. Vitamin B er nødvendig for sunt hår, hud, øyne og lever. Det hjelper også nervesystemet til å fungere ordentlig, og er nødvendig for riktig funksjon av hjernen.

Vitamin B er en samling av 8 forskjellige vitaminer. Disse er kollektivt kjent som vitamin B-komplekset. De åtte vitaminer som utgjør vitamin B-komplekset er:

1. Vitamin B1 (tiamin)
2. Vitamin B2 (riboflavin)
3. Vitamin B3 (niacin)
4. Vitamin B5 (pantotensyre)
5. Vitamin B6 (pyridoxin og pyridoksin)
6. Vitamin B7 (biotin)
7. Vitamin B9 (Folat eller folsyre)
8. Vitamin B12 (kobalamin)

Ulike typer vitaminer med mat Kilder:

Nedenfor er en beskrivelse av hver type av vitamin B og dens kilde:

1. Vitamin B 1 eller Tiamin:

• Vitamin B1, blir også kalt tiamin noen ganger kalt en “anti-stress” vitamin.
• Det bidrar til å styrke immunforsvaret og forbedrer kroppens evne til å tåle stressende forhold.
• Den er oppkalt B1 fordi det var den første Vitamin å bli oppdaget.
• Tiamin er funnet i både plante- og animalske kilder, og spiller en avgjørende rolle i visse metabolske reaksjoner.
• Mangel på vitamin B1 kan føre til flere helsemessige forhold som Beriberi, grå stær, Alzheimers sykdom, og til og med hjertesvikt i noen tilfeller.
• Den anbefalte kosten godtgjørelse for tiamin er 1,2 mg for menn og 1 mg for kvinner.

Matvarer rike på tiamin:

• Fisk:

Fisk inneholder en god mengde sunt fett og er en god kilde til vitamin B1. 100 gram Pompano fisk servering inneholder 0.67mg av tiamin. Tunfisk inneholder den nest høyeste mengden av tiamin ut av alle fiskene med 0,5 mg per 100 gram.

• Pistasje~~POS=TRUNC:

Pistasjenøtter gjøre en stor snack mat og inneholder en god kilde til tiamin og andre viktige mineraler. 100 gram pistachios inneholde 0.87mg tiamin.

• Sesame smør:

Sesame smør, også kjent som Tahini er ikke bare en god kilde til jern og sink, men inneholder også en god mengde tiamin. 100 gram sesamfrø smør inneholder 1,6 mg tiamin.

• Beans:

Svarte bønner, marineblå bønner og Pinto bønner alle har høye nivåer av vitamin B1. De inneholder også hjerte sunn proteiner som er nødvendig for å opprettholde energi og god helse. En liten bolle med bønner vil gi flertallet av anbefalt daglig mengde vitamin B1.

2. Vitamin B2:

• Vitamin B2 eller Riboflavin er et viktig vitamin.
• Det er nødvendig for riktig energiomsetningen og en rekke cellulære prosesser.
• Det hjelper å behandle næringsstoffer i det kardiovaskulære systemet gjennom aerob energiproduksjon og holder cellene i god helse.
• Dette vitamin øker enda visjon og hudens helse.
• Mangel på riboflavin kan føre til sprekker og rødhet i huden og betennelse i munn, munn sår, sår hals og selv anemi.
• Den anbefalte kosten Fradrag for vitamin B12 er 1,3 mg for menn og 1 mg for kvinner.

Mat rik på vitamin B2:

• Gulrøtter:

Gulrøtter er en av de mest populære grønnsaker. Den beste delen om nytten av gulrøtter er at bare en kopp gulrøtter vil gi deg 5% av det daglige anbefalte mengden av vitamin B2. Spis baby gulrøtter som snacks eller legge dem til salaten for ekstra smak samt næringsstoffer.

• Ost:

Mens du nyter en sandwich til frokost, legg en skive velsmakende ost for en uventet økning i flere viktige vitaminer og mineraler. Til tross for at et høyt kolesterol mat, er ost en god kilde til vitamin B2. Ost gir den høyeste mengde vitamin B2 med 0,57 mg per 100 gram betjener. Brie, limburger, romano, karve ost er andre høyt vitamin B2 matvarer. Det er også en god kilde til kalsium og vitamin D.

• Melk:

Både ku og geit melk er betydelige kilder til vitamin B2. De er også en god kilde til vitamin B-kompleks sammen med kalsium og andre mineraler.

• Mandler:

Mandler er nøtter som inneholder høye mengder av riboflavin. Mandler er også en stor kilde til vitamin E, kalsium, kalium og kobber. Helsegevinst av mandler kommer fra det faktum at de gir 1.01mmg av riboflavin per 100 gram eller 00.28grams per unse.

3. Vitamin B3:

• Vitamin B3 eller niacin er et essensielt næringsstoff, og er ansvarlig for ulike kroppsfunksjoner.
• Niacin løser en rekke helseproblemer som hjerteinfarkt, høyt kolesterol og andre hjerte- og karsykdommer.
• Mangel på Niacin kan føre til dermatitt, demens, amnesi, tretthet, rastløshet og depresjon.
• En overdose av niacin kan føre til hudutslett, tørr hud og ulike fordøyelses sykdommer og overdosering kan også føre til skader på leveren.
• RDA for niacin er 16 mg per dag for menn og 14 mg per dag for kvinner.

Mat rik på vitamin B3:

• Egg:

Egg er ikke bare en god kilde til proteiner og mineraler, men også inneholde høyt nivå av niacin. Et stort egg inneholder syv prosent av den daglige mengden av vitamin B3 som vi trenger.

• Rødbeter:

Rødbeter er en stor kilde til antioksidanter og detox støtte. Dette gjør dem til en av de beste mat for leveren. Rødbeter er også kjent som en av de beste vegansk kilder til niacin. 100 gram bete inneholder 0.334mg av niacin.

• Selleri:

Selleri er ofte betraktet som en mat å avverge gallestein, men lite er kjent for sin høye vitamin B3 innhold. Bare en kopp rå selleri vilje gir ca 34mcg av vitamin B som står for 2% av vårt daglige vitamin B behovet.

4. Vitamin B5:

• Vitamin B 5, også kjent som pantotensyre er nødvendig for individuell helse.
• Vitamin B5 slår karbohydrater til energi behandling mat.
• Den støtter binyrene å hjelpe mennesker til å svare på høyt stress og kontinuerlig stressfaktorer.
• Vitamin B5 mangel kan føre til tretthet og svakhet, samt prikkende følelse i benet.
• Den finnes i ulike kilder som fører til ernæringseksperter navngi den som “universell element”.
• RDA av vitamin B5 for menn er 1,3 mg og 1 mg for kvinner.

Mat rik på vitamin B5:

• Brokkoli:

Denne grønne grønnsaker inneholder en meget stor mengde av pantotensyre. Prøv å spise litt dampet brokkoli som de står for en bedre sjanse i å få mest mulig av næringsstoffene som opprinnelig pakket i maten. Koke brokkoli fører det meste av nærings å lekke ut i vannet.

• Sopp:

Dette naturlig forekommende mat er en god kilde til vitamin B5 og andre viktige næringsstoffer. Kokte sopp gi 3,6 mg per 100 gram servering. Unngå å spise vill sopp som de inneholder giftige stoffer som kan forårsake skade på helse.

• Mysepulver:

Mysepulver er en vanlig tilsetning til brød. Mysepulver smoothies er mest brukt av treningsdeltakerne og kroppsbyggere for dens høye næringsinnhold. Det er ofte brukt i bakevarer og bearbeidet ost. 100 gram whey gir 5.6mg av vitamin B5 som står for 5% av vårt daglige vitamin B5 innhold.

5. Vitamin B6:

• Vitamin B6, kjent som pyridoksin er et essensielt næringsstoff for en rekke årsaker.
• Det spiller en viktig rolle i en rekke kjemiske reaksjoner som foregår i kroppen.
• Det hjelper i dannelsen av røde blodceller som frakter oksygen rundt i kroppen og er viktig for å forbrenne mat til energi.
• Motsatt kan for mye inntak av vitamin B6 føre til nerveskader i armer og ben.
• RDA av vitamin B6 er 400 mcg og 400 mcg for kvinner.

Mat rik på vitamin B6:

• Bran:

Crude ris og hvete kli er matvarer med høyest mengde vitamin B6. Du kan også spise brød eller brun ris som inneholder moderat mengde kli i den. Riskli inneholder den mest vitamin B6 med 4,07 mg per 100 gram. Hvetekli inneholder 1,3 mg per 100 gram.

• Hvitløk:

Rå hvitløk gir en rekke helsemessige fordeler, og er en god kilde til vitamin B6. Rå hvitløk gjør en god krydder, og kan også brukes som en salat dressing. Hvitløk Fordelen er at i 100 gram rå hvitløk gir 1.235mg av vitamin B6 og 0,04 mg pr fedd.

• Melasse og Sorghum sirup:

Melasse og sorghum sirup inneholder høye nivåer av næringsstoffer, og er en god erstatning for raffinert sukker sirup. Melasse inneholder mye magnesium og gir 0,67 mg per kopp og 0.14mg per teskje.

6. Vitamin B7:

• Vitamin B7 er også kjent som biotin.
• Det hjelper kroppen til prosessen fett og sukker, og danner en viktig prosess i fettet produksjon i kroppen.
• Siden biotin er involvert i etableringen av byggeblokker for kroppsfunksjon ved et cellulært nivå, er det viktig å ha en tilstrekkelig tilførsel av dette næringsmiddel.
• Biotin bidrar til kroppens celler til å tolke de kjemiske meldinger de mottar, slik at de kan fungere i henhold
• Biotin er særlig nødvendig for gravide.
• Voksne over 18 år og gravide kvinner krever 30 mcg av vitamin B7 en dag for å møte daglige behov.
• Ammende kvinner trenger 35mcg av biotin per dag.
• Major mangel på vitamin B7 kan bryte ned celledelingen og kan også føre til kreft i ekstreme tilfeller.
• Vitamin B7 er funnet i flere sunne matvarer, og har en rekke helsemessige fordeler.

Mat rik på vitamin B7:

• Gjær:

Ølgjær inneholder et høyt nivå av vitamin b7 og er avdekket for å være den rikeste kilden til biotin. Tilgjengelig i pulver og flak former, kan gjær bli lagt til korn, milkshake og bakte retter. I tillegg til biotin, inneholder gjær også krom som er nødvendig for pasienter som lider av diabetes.

• Eggeplomme:

Eggeplommer er den andre rikeste kilden til biotin fordi eggehvite griper med absorpsjon av biotin. Mens forbereder eggeplomme, ikke kok da dette kan ødelegge viktige næringsstoffer og vitaminer i den. Ikke forbruke ukokt eggeplommer som de inneholder salmonella som kan være skadelig. Ikke bare biotin, egg inneholder også protein viktig for kroppen, men forbruker mye egg er ikke tilrådelig.

• Bladbete:

Denne grønne planten er en av de beste produsentene av biotin. Den kan brukes i en salat dressing og inneholder sunne antioksidanter som bidrar til å opprettholde helse og velvære. Den inneholder 0.406mg biotin per 100 gram.

7. Vitamin B 9:

• Folat, også kjent som vitamin B9 er nødvendig for riktig helse og metabolisme av menneskekroppen.
• Folat eller folsyre er spesielt viktig under graviditet for riktig vekst og utvikling av fosteret
• Det forhindrer medfødte misdannelser.
• Mens folat er for det meste tatt som kosttilskudd, mange matvarer tjene som en sunn og naturlig kilde til folat.
• Folat finnes naturlig i matvarer og kan syntetiseres av kroppen vår.
• Mangel på vitamin B9 kan føre til en rekke sykdommer som unormal blødning, anemi, tretthet, diaré, håravfall og så videre.
• Den anbefalte kosten godtgjørelse for Vitamin B9 er 400 mcg for voksne menn og kvinner.

Mat rik på vitamin B9:

• Grønne bladgrønnsaker:

Grønne bladgrønnsaker er den beste kilden til folsyre. Disse er også populær som mat rik på vitamin B av de andre typene også. Konsumere grønne grønnsaker som spinat, grønne grønnsaker, salat, nepe greener å få tilstrekkelig mengde vitamin B9. Bare en plate av grønne bladrike grønnsaker per dag vil gi deg din daglige behov for folsyre.

• Asparges:

Dette rart vegetabilsk er den mest konsentrerte naturlige mat og er den rikeste mat som inneholder folsyre. En kopp kokt asparges vil gi deg 262 mcg av folat som står for 62% av vårt daglige folat kravet. Asparges er også rik på andre næringsstoffer som vitamin K. Vitamin A, vitamin C og mangan.

• Avokado:

Denne velsmakende godbit holder opp til 90 mcg av folat per kopp som gir 22% av vårt daglige behov. Avocado er også rik på fettsyrer, kostfiber og vitamin K. Legg den til salat og sandwich for den ekstra sunt kosthold.

8. Vitamin B12:

• Vitamin B12 eller kobalamin er den største og mest komplekse vitamin øyeblikket kjent med en mann.
• Den viktigste rollen av vitamin B12 er for dannelse av røde blodceller og hjelpe til blodsirkulasjonen i kroppen.
• Det daglige behovet for vitamin B12 varierer fra person til person. RDA anbefaler 2,4 mikrogram vitamin B12 per dag for både voksne menn og kvinner
• Røykere, gravide damer, anemiske og eldre mennesker trenger mer enn den anbefalte mengden.
• Vitamin B 12 er hovedsakelig finnes i animalske kilder som kan være en kompliserende faktor for vegetarianer som er i hovedsak en risiko for å utvikle vitamin B12 mangel.

Mat rik på vitamin B12:

• Lever:

Hundre gram lever inneholder mer enn 30mcg av vitamin B12. Leveren er ikke bare gunstig for mengden av vitamin B12 det gir, men er et stabbur av andre næringsstoffer også. Det er pakket sammen med vitaminer og mineraler som øker energi, libido, muskelvekst, hjerne funksjon og kraft.

• Tyrkia:

Tyrkia er en super mat som inneholder 1,5 pluss mikrogram per 100 gram servering. Denne maten er naturlig lavt fettinnhold og inneholder 1 gram fett pr unse av kjøtt spist. Tyrkia inneholder næringsstoffer som kontrollerer kolesterolnivået og beskytter mot kreft og hjertesykdommer.

• Kylling:

Fjærkre blir ofte hyllet som et sunnere alternativ til rødt kjøtt. Kylling er en god kilde til viktige vitaminer og mineraler, men mangler fett og kalorier som ofte er forbundet med rødt kjøtt. 100 g kokt kylling gir legemet 8% av anbefalt mengde av vitamin B 12. Chicken også inneholder næringsstoffer som protein, selen og vitamin B3.

Disse matvarer vil hjelpe deg i tilstrekkelig inntak av vitamin B og vil nytte for din helse i det lange løp.