Low Carb Diet: Hva å spise, fordeler og ulemper

Ønsker å gå ned i vekt og holde seg borte fra dødelige sykdommer som diabetes, hjertesykdom eller kreft? Deretter må du begynne å være på en lav-carb diett. Forskning tyder på at folk som følger en lav-carb diett har bedre helse og kan ha forbedret hjernefunksjon (1) (2) (3) (4). En lav-carb diett betyr spesielt en diett med lite raffinert sukker, bearbeidet mat, høy GI matvarer, etc., og høy i proteiner, sunt fett og komplekse karbohydrater, slik som hele korn, grønnsaker og frukt. To av de mest populære low-carb dietter er ketogen diett og Atkins diett, og mange fitness eksperter sverger til dem. I denne artikkelen finner du en 7-dagers low-carb diett plan, low-carb oppskrifter, mat å spise og unngå, og mye mer. Men først, la oss se hvorfor du bør unngå karbohydrater, og hvis alle karbohydrater er dårlig.

Hvordan low-carb diett Works

Karbohydrater er brutt ned i sukker i kroppen, som blir lagret som fett hvis den ikke brukes som energikilde. Videre er enkle karbohydrater (raffinert sukker, kaker, bakverk, melkesjokolade, etc.) fordøyes og absorberes raskt, noe som fører til blodsukker og insulin toppene. Og etter en periode av overforbruk av enkle karbohydrater og vanlige toppene i insulinnivåer, insulin stopper signale cellene til å absorbere sukker fra blodet. Dette fører til høyt blodsukkernivå, slik at kroppen insulinresistente og tilbøyelige til overvekt, diabetes, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, etc. Hele denne prosessen kan reverseres ved å følge en lav-carb diett. Når du bruker mindre enkle karbohydrater, blodsukkernivået er i sjakk, og kroppen din begynner å bli insulin sensitiv. Dette bidrar til å holde stoffskiftet i gang, hindrer fettlagring, og beskytter mot fedme-relaterte sykdommer.

Tror ikke at en lav-carb diett betyr at du vil være helt av karbohydrater. Du vil forbruke mye av komplekse karbohydrater som finnes i frukt, grønnsaker og helkorn.

Komplekse karbohydrater er fordøyd og absorbert mye sakte og dermed ikke føre til plutselige blodsukker eller insulin toppene. Også, de hjelper til med riktig avføring, og hindrer derved forstoppelse og langsom metabolisme.

Reduserende karbohydrater drastisk fører til at kroppen til å gå inn i en annen metabolsk tilstand kalt ketose, hvor det brenner fett for å tilveiebringe brennstoff. Reduksjon av karbohydrater resulterer i lavere insulin-nivåer som den som er å få energi fra ketoner, små carbonfragmenter som dannes ved nedbryting av fett butikker. Dette fører til at du føler deg mindre sulten og kaste overflødig vekt siden kroppen forbrenner fett i stedet for å brenne karbohydrater.

Endelig en low-carb diett kan du spise mye proteiner og sunt fett som bidrar til å bygge muskelmasse, øke overgangen tiden av fordøyd mat, og bidra til å redusere betennelse.

Så, dette er hvordan en low-carb diett.

Her er en 7-dagers low-carb diett plan for deg. Holder seg til denne planen hvis du ønsker å gå ned i vekt.

7-Day Low-Carb Diet Plan

Du kan følge denne dietten så lenge du vil, men sørg for at du tar vare på følgende punkter.

Low-Carb Diet Plan tips

• Konsumere 5 typer grønnsaker per dag.
• Har 2 - 3 porsjoner med frukt per dag.
• Forbruke sunt fett, for eksempel nøtter, olivenolje, ghee, ost, etc.
• Forbruke lean proteinrik mat, slik som tofu, sopp, belgfrukter, kylling, fisk, etc.
• Ikke legg sukker til frukt eller grønnsak juice.
• Drikk varm melk før du går til sengs for å hjelpe deg å sove bedre.
• Spis dine måltider riktige intervaller (3 - 4 timer).
• Konsumere hel hvete eller multigrain brød, brun ris, quinoa, havregryn, etc. Som de er rike på kostfiber.
• Ha en jukse dag hver uke for å hindre stoffskiftet fra et platå.
• Bruk mindre salt for å hindre vannansamlinger i kroppen din.

Nå, la meg fortelle deg hva du kan spise og hvilke matvarer du må unngå når du er på en lav-carb diett.

Low-carb diett Foods å spise

Grønnsaker - brokkoli, blomkål, kål, kål, rødkål, paprika, okra, aubergine, erter, aspargesbønner, flaske gourd, møne gourd, bitter gourd, squash, løk, tomat, agurk, selleri, banan blomst, grønn chili , gulrot, rødbeter, baby mais, søtpotet, potet med skall, etc. Frukt - Fiken, vannmelon, muskmelon, honningdugg melon, eple, pære, plomme, pluot, ananas, bringebær, blåbær, jordbær, bjørnebær, papaya, druer, appelsin, sitron, lime, grapefrukt, mandarin, etc. Protein - Fisk, kyllingbryst, egg, magert svinekjøtt og oksekjøtt, sopp, belgfrukter, tofu, soya biter, etc. Dairy - Melk, yoghurt og ost. Korn - brun ris, quinoa, bygg, havre, etc. Fett og oljer - olivenolje, riskli olje, ghee, solsikke smør, peanøttsmør, og mandel smør. Nøtter og frø - Almond, valnøtt, pistasjenøtter, macadamia, pinjekjerner, flaxseeds, Chia frø, gresskarfrø og solsikkefrø. Drikker - Ferskpresset frukt- og grønnsaksjuice, kokosvann, kulturmelk, melk, soyamelk og mandelmelk. Urter og krydder - ingefær, hvitløk, gurkemeie, nellik, muskat, rosmarin, koriander, dill, fennikel, bukkehornkløver frø, asafoetida, spisskummen frø, koriander frø, spisskummen pulver, koriander pulver, garam masala, allehånde, kardemomme, kanel, septer, laurbærblad, oregano, basilikum, etc.

Low-carb diett Foods å unngå

Grønnsaker - Potet uten skall. Frukt - Jackfruit og mango (spise dem i minimum beløp). Protein - Kylling med hud, rødt kjøtt, pølser, salami og pepperoni. Dairy - Lav-fett melk, fettfattig yoghurt, flavored yoghurt og smaksatt melk-baserte drinker. Korn - Hvit ris (du kan spise hvit ris forutsatt at du spiser minst 5 grønnsaker med det). Fett & Oljer - animalsk fett, vegetabilsk olje, smør og margarin. Drikker - Alkohol, pakket frukt og grønnsaker juice, brus og energidrikker. Annet - Candy, søtsaker, melkesjokolade, junk food, salt mat, wafere, etc.

Så, er det klart at du bør styre klar av matvarer rike på sukker, salt og stivelse. Men bare etter et godt kosthold vil ikke hjelpe deg å miste vekt. Du må også være aktiv og holde sinnet og kroppen passer til å høste de beste fordelene med en lav-kalori diett. Her er en treningsøkt plan for deg.

Workout Plan

• Head tilt - 1 sett med 10 reps
• Neck rotasjoner - 1 sett 10 reps
• Skulder rotasjoner - 1 sett 10 reps
• Arm sirkler - 1 sett med 10 reps
• Wrist rotasjoner - 1 sett 10 reps
• Midje rotasjoner - 1 sett 10 reps
• Ankel rotasjon - 1 sett med 10 reps
• Spot jogging - 5 - 7 minutter
• Hopping knekt - 1 sett med 20 reps
• Sit-ups - 1 sett med 10 reps
• Crunches - 1 sett med 10 reps
• Floater spark - 2 sett med 10 reps
• Scissor spark - 1 sett med 10 reps
• Leg raise - 2 sett med 10 reps
• Side crunches - 2 sett med 10 reps
• Russisk vri - 2 sett med 20 reps
• Lunges - 1 sett med 10 reps
• Krangel - 1 sett med 10 reps
• Hopping knebøy - 1 sett med 10 reps
• Burpees - 2 sett med 10 reps
• Tøye ut

Husk at du må trene minst tre timer per uke. Du kan begynne med å trene hver alternative dag, og deretter tre påfølgende dager, med to dager hvile i mellom. Når du er komfortabel nok, må du trene fem til seks dager i uken, med en eller to dager med hvile. Working ut vil holde stoffskiftet aktive, skape en negativ energibalanse i kroppen, forbedre hjernens funksjon, og bygge muskelkraft og styrke.

Som trener, spiser sunt, men velsmakende mat er også viktig, slik at du ikke drive bort fra denne dietten plan. Her er noen low-carb diett oppskrifter for deg.

Low-carb diett oppskrifter

1. Spinat og sjampinjong omelett med ost

Prep Tid: 10 min Cook Tid: 7 min Total tid: 17 min Porsjoner: 2

Ingredienser

• 4 egg
• ¼ kopp hakket løk
• En kopp babyen spinat
• ? Kopp skiver knapp sopp
• ? Kopp hakkede tomat
• ¼ kopp revet ost
• 1 ts hakket grønn chili
• 2 ss olivenolje
• Salt etter smak

Slik klargjør

1. Visp sammen egg, løk, tomat, spinat, sopp, grønn chili, og salt.
2. Varm olivenolje i en gryte og hell pisket egg. Spre det jevnt og la det koke i ca 3-4 minutter.
3. Vend egg over og stek i 2 minutter.
4. Snu det igjen, og tilsett revet ost og brett egg. Kok i et minutt, og den er klar!

2. Soy Milk, Chia, og jordbær Smoothie

Prep Tid: 5 min Cook Tid: 2 min Total tid: 7 min Porsjoner: 2

Ingredienser

• 2 kopper soyamelk
• 6 ss chia frø
• 1 kopp vasket og halvert jordbær
• ½ ts økologisk honning
• 3 - 4 hakkede datoer

Slik klargjør

1. Kaste jordbær, datoer og soya melk i en blender og suse det.
2. Hell den i et glass og tilsett honning og Chia frø.
3. Rør godt før du drikker.

3. Mushroom klar suppe

Prep Tid: 15 min Cook Tid: 15 min Total tid: 30 min Porsjoner: 2

Ingredienser

• 1 kopp skiver knappen sopp
• ¼ kopp hakket løk
• ½ ts hakket hvitløk
• ¼ ts revet ingefær
• ½ kopp hakket gulrot
• ¼ kopp søt mais
• En kopp forvellet spinat
• ? Kopp hakkede selleri
• ? Ts malt svart pepper
• 2 teskjeer olivenolje
• Salt etter smak

 Slik klargjør

1. Varm olje i en kjele og tilsett hakket hvitløk. Stek til den blir brun.
2. Tilsett løk og stek i et minutt.
3. Tilsett ingefær og stek i ca 30 sekunder.
4. Legg alle grønnsaker, sopp, salt og pepper. Rør og stek i ca ett minutt.
5. Legg to kopper vann og dekker lokket. Stek i ca 10-12 minutter.
6. Serveres varm.

La meg fortelle deg hvilke fordeler du kan høste hvis du følger en diett som er lav på karbohydrater.

Lav carb diett fordeler

• En lav-carb diett hjelpemidler vekttap.
• Det hjelper å bekjempe kreft.
• Det reduserer risikoen for metabolsk syndrom som diabetes.
• Det bidrar til å regulere blodsukkeret.
• Det forbedrer kognitive funksjoner.
• Det bidrar til å øke stoffskiftet.
• Det forbedrer insulinfølsomhet.
• En lav-carb diett reduserer risikoen for hypertensjon.

 En lav-carb diett kan gjøre mye bra, men det har midlertidige bivirkninger. La oss finne ut hva de er.

Low-carb diett bivirkninger

• Du kan føle trang til å spise enkle carb-rik mat i begynnelsen av dietten.
• Du kan oppleve humørsvingninger.
• Du kan føle deg sulten fordi du vil være craving for usunn mat.
• I utgangspunktet kan du oppleve tap av søvn som du vil være på en diett som kroppen din trenger tid til å venne seg til.

For å konkludere, er en lav-carb diett bra for deg - forutsatt at du bruker gode karbohydrater sammen med magre proteiner og sunt fett. Nøkkelen er å finne den rette balansen av ulike matvaregrupper som er egnet for kroppen din. Så, ta kontakt med lege eller ernæringsfysiolog i dag og begynne å følge et tilpasset low-carb diett plan. Du vil se resultater i løpet av få dager. Lykke til!