10 effektive øvelser for å behandle Diastasis Recti

Er du på jakt etter øvelser som kan helbrede diastase recti? Vel, du er i for noen gode nyheter som det er øvelser som effektivt kan hjelpe deg å redusere sitt utseende. Dette innlegget snakker om disse enkle øvelser som kan hjelpe deg å få lettet fra tilstanden.

Vil du vite mer? Les videre!

Diastasis recti - En oversikt:

Som du vet, er diastase recti en tilstand som fører til at musklene i magen for å få skilt (1). Midsection ser ut til å ha en rygg å kjøre ned når du har denne medisinsk tilstand. Med riktig treningsprogram, kan du få tilbake din abdominal styrke og forbedre måten magen vises.

10 Effektiv Diastasis recti Øvelser:

 1. The Hand Guidance Øvelse:

I denne treningen, må du bruke hendene som et verktøy for “strikke” musklene i magen tilbake til sin normale stilling.

1. Det første trinnet er å ligge på ryggen og plasser føttene på bakken.
2. Legg en hånd på hver side av musklene med hendene i kryss over hverandre.
3. Deretter innhalere og deretter sakte puster ut og løfte hodet som du gjør det. Som du løfter hodet, veilede musklene sammen med myke bevegelser.
4. Senk hodet igjen og gjenta øvelsen 10 ganger. For best resultat, utføre en ekstra to sett hver dag.

2. Heel Slide Øvelse:

Med denne øvelsen, kan du arbeide på musklene som har blitt kompromittert.

1. Denne muskelgruppen er kjent som transversal abdominis (2). Igjen, er det første skrittet for å ligge med begge føttene på bakken.
2. For ekstra støtte, kan du plassere hendene under baken med håndflatene ned.
3. Det neste trinnet er å løfte tærne av en fot opp med hælene på gulvet. Rett beinet ved å skyve den ut og hold posisjonen i 5 sekunder. Gjenta det 8 ganger og deretter arbeide på andre beinet.

3. Bekken tilt Øvelse:

Denne øvelsen korrigerer effektene av diastase recti med bruk av milde scooping bevegelser.

1. Det hjelper på å styrke magemusklene.
2. Først ligge på ryggen med venstre beinet litt utvidet, men kneet bøyd.
3. Nå med kneet bøyd, sette høyre fot på bakken.
4. Ved hjelp av myke bevegelser, vipp bekkenet mot brystet.
5. Du vil føle den nedre delen av ryggen beveger seg på gulvet.
6. Husk å ikke løfte baken eller bekken fra gulvet.
7. Gå tilbake til første posisjon og gjenta øvelsen 10 ganger.

4. Crunches:

Dette er en enkel øvelse. Får en lang håndkle for å hjelpe deg med det.

1. Vikle den rundt overkroppen med endene vendt front.
2. Nå starter de crunches. Mens du gjør dem, trekk håndkle endene mot hverandre slik at de kan hjelpe deg å trekke musklene i magen sammen igjen.
3. Begynn sakte og jobbe opp antall crunches du gjør hver dag.

5. The Wall Sit Øvelse:

Du trenger en pilates ball for å hjelpe deg med denne øvelsen.

1. Først stå mot en vegg og holde ryggen og hoftene mot det.
2. Ta ballen mellom knærne og sakte sitte ned, danner en 90 graders vinkel med knærne.
3. Sørg for at magemusklene er trukket på hele tiden.
4. Nå presse ballen og sørg for at du tegne din abs i mens du gjør det.
5. Gjenta øvelsen 20 ganger og gå tilbake til stående stilling.

6. The Bridge Øvelse:

Dette er en effektiv øvelse for mage muskel styrke.

1. Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd.
2. Sørg for at føttene, skuldre og hode er flatt på gulvet.
3. Løft hoftene opp for å skape en rett linje fra skuldrene til knærne.
4. Nå trekke i magemusklene og presse setemuskler.
5. Hvis du er i riktig posisjon, bør anklene bli justert under knærne.
6. Utføre denne øvelsen 10 ganger med pauser i mellom.

7. Single-Leg Floor Touch Øvelse:

Dette anses å være en av de beste øvelsene for diastase recti.

1. Først, ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet.
2. Støtt ryggen med en pute.
3. Nå løfter venstre ben opp for å møte høyre kne.
4. Navlen skal trekkes ned til ryggraden med magemusklene kontrakt.
5. Sakte senke benet og plassere foten på gulvet.
6. Tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med deg høyre ben.
7. Gjenta det 10 ganger på hvert bein.

8. Pull-in Øvelse:

Du kan gjøre denne øvelsen stående, sittende eller liggende.

1. Det er en enkel øvelse som krever at du bue opp korsryggen.
2. Mens du er i denne posisjonen, må du trekke i navlen mot ryggraden.
3. I utgangspunktet gjør øvelsen 20 til 30 ganger 3 ganger daglig.
4. Som tider går, øker antallet til 50 til 100 ganger to ganger om dagen.

9. Leg Skyv og løft Øvelse:

Dette er en annen øvelse som er svært effektivt for diastase recti.

1. Først må du ligge på ryggen.
2. Deretter løfter foten opp fra gulvet mens bøye kneet.
3. Nå skyver andre beinet ut, utvide det og holde tærne noen få inches over gulvet.
4. Hold posisjonen til ryggraden nøytral og magen flat.
5. Gjenta øvelsen 20 ganger hver dag.

10. Bent Knee Fall Out Øvelse:

Dette er en stor oppgave for kjernemuskulaturen.

1. Først ligge på ryggen, bøye knærne med føttene flatt på gulvet.
2. Gjennom hele treningen, holde korsryggen normale innover kurve.
3. Med fingrene, føler bukveggen som er plassert inne i bekkenbeinet.
4. Aktiver dette området ved å tegne i området som er under dine truser på en skånsom måte.
5. La kneet peker mot taket med det i en bøyd stilling.
6. Sørg for at bekkenet holdes stabil.
7. Nå, tilbake til startposisjonen og slappe av musklene i magen.
8. Gjenta øvelsen 3 ganger på hver side i begynnelsen og øke antallet sakte.
9. Progress det ved å gjenta det, men pass på at du ikke forårsake sammentrekninger i magen.

Med hjelp av disse 10 Diastasis recti øvelser, kan du bidra til helbredelsesprosessen og få magen ser ut slik det pleide å være. Hvis tilstanden ikke forsvinner over tid, bør du oppsøke legen din som kirurgi kan være nødvendig.

Hvordan har dette innlegget hjalp deg? Fortell oss ved å kommentere i feltet under!