26 treningsøkter Du kan gjøre hjemme

Hvem sa at du trenger dyrt, fancy utstyr og gym medlemskap for å miste vekt, bli sterkere og i bedre form, og få din sunn selv så fort som mulig? Her har vi satt sammen en liste over de 26 effektive øvelser som ikke trenger noe utstyr og kan gjøres hvor som helst.

La oss ta en titt på de beste 26 Ingen utstyr trening for å tilby deg en flott kropp uten å bruke penger på de dyre treningsutstyr:

1. Vinyasa

Vinyasa er navnet gitt til sekvensen mellom to nedadgående hunder i en Surya Namaskar. Det er en kompleks bevegelse som kombinerer tre yoga i en flyt - nedover Dog, Tsjatoranga og oppover Pose. Vinyasa varmer opp hele kroppen, gir en total body strekk, og er en av de beste øvelsene for vekttap.

Begynn i stående stilling, abs stramt, skuldre rullet tilbake og føttene hip-bredde hverandre. Bøye seg fremover med ryggen flat og plasser hendene på gulvet på begge sider av føttene. Du kan bøye knærne litt hvis du må.

1. Ta føttene tilbake og komme inn i nedadgående hunden posere ved å løfte hoftene og booty høyt i luften. Trykk på brystet mot quads.

1. Nå senke baken og komme inn i planken posisjon med kroppen i en rett linje og hendene rett under skuldrene.

1. Sakte senke kroppen ned i en Tsjatoranga ved å bøye albuene og presser dem tilbake. Overkroppen går

1. Lavere enn booty, men får ikke helt ned på gulvet.

1. Nå, sakte heve overkroppen i en oppadgående hund positur ved å rette armene og overordnede ryggen. Slipp toppen av bena ned hvis du må ellers holde dem opp.

1. Fra oppover Dog stilling, brette tærne etter og løft byttet tilbake i luften i en nedadgående Dog. Dette er et Vinyasa flyt.

1. Gjør 8 vinyasas.

2. Knebøy hopp

Squat Jumps er effektive for å styrke hele underkroppen - ben og rumpe. På samme tid, plyometric bevegelse av denne øvelsen hjelper i å brenne fett.

1. Stå rett med føttene hip-bredde hverandre og abs stramt.

1. Krangel ned ved å bøye knærne. Pass på at knærne er i tråd med hælene.

1. Nå hoppe opp ved å trykke på gulvet med føttene og lande mykt tilbake i knebøy.

1. Har 10 - 12 knebøy hopp.

3. Plie knebøy

Ønsker du at indre lår gapet? Du vil ha sterke lyske og lår muskler? Da er dette flytte for deg! Plie knebøy tone på innsiden av lårene og arbeide dine gluteus musklene effektivt.

1. Stå rett med føttene plassert bredere enn skulderbredde fra hverandre. Plasser hendene på hoftene.

1. Nå, vask lav med ryggen rett og knærne peker i motsatt retning. Gå så lavt som mulig til lårene er parallelle med gulvet.

1. Rett opp og gjøre 15 reps.

4. Triceps push-ups

Triceps Push-up er en av de mest effektive øvelsene for å bli kvitt bingo vinger og pløsete overarmer. Dette trekket er rettet mot triceps og arbeider på lats også.

1. Få ned i strak arm Plank posisjon med hendene under skuldrene og abs stramt.

1. Senk kroppen halvveis ved å bøye armene på albuene og albuene pekende bakover. Sørg for at overarmene er i nærheten av din flanke. Holde kroppen i en rett linje.

1. Push deg selv opp ved å rette armene.

1. Hvis du er nybegynner, kan du hvile knærne på gulvet og deretter gjøre push-ups.

5. Jumping Lunge

Lunges er svært effektivt for underkroppen. De målrette quadriceps, hamstrings, gluteus og til og med kalver. Men, legger hopp til lunges tar det til et annet nivå. Det blir en høy intensitet cardio trekk som scorches ekstra fett i kroppen din.

1. Stå rett og deretter trinn høyre ben tilbake til en back lLnge. Dette er utgangspunktet.

1. Nå, hoppe opp og bytter ben. Land ned i Lunge med høyre ben foran og venstre ben tilbake. Dette var din en rep.

1. Gjør 8-10 mer.

6. Jumping Jacks

Jumping Jacks er trolig gamle skolen, men fortsatt en av de beste cardio øvelser å brenne maksimal kalorier og gå ned i vekt. Hvis du har noen skulder relaterte problemer, kan du gjøre halv knekt.

1. Stå rett med skuldrene rullet tilbake, abs stramt og føtter sammen.

1. Hoppe opp og åpne bena i bred sporvidde. Samtidig, løfter du armene rett over hodet. Lande mykt med føttene mer enn skulder bredde hverandre og armene rett opp.

1. Hoppe igjen og komme tilbake til utgangsposisjonen. Dette er en rep.

1. Gjøre 30 hopping knekt.

7. Rolling Plank

Rolling Plank er en stor flytte for hele kjernen. Det whittles midjen, toner obliques og smelter bort de muffins topper. Det er også en effektiv styrke trekk for målretting av mage og armer.

1. Få ned i standard planke posisjon. Hold hendene under skuldrene og abs engasjert. Du kan også komme ned på underarmene hvis du vil.

1. Nå løft din høyre side og få inn i siden planke. Balansere deg selv på din venstre hånd og fot. Utvid at høyre arm rett opp mot himmelen.

1. Nå ruller inn i planken posisjon og deretter rulle inn i siden planke på den andre siden.

1. Kom tilbake til planke posisjon. Dette var en rep. Har 10 reps.

1. Hvis du ønsker å intensivere dette trekket, kan du legge en push-up etter hver rep.

8. Burpees

Burpees er også kalt Knebøy Stiftelser, og de tilbyr høy intensitet cardio trekk. Burpees er spesielt effektive i å bli kvitt magefettet.

1. Stå rett med abs stramt. Bøye seg fremover og plasser hendene på gulvet.

1. Nå trykke hendene i gulvet, hoppe føttene tilbake for å få i planke posisjon.

1. Nå hoppe tilbake i fremover bøy posisjon.

1. Rett opp og gjøre det igjen.

9. Bridge Med Leg Lift

Denne øvelsen er rettet mot dine gluteus musklene til å stramme og perk opp baken og gi den en fin heis. Samtidig styrker det også kjernemuskulaturen. Ved å legge beinet heisen, vi intensivere det arbeidet som våre hamstrings gjøre, og dermed rettet mot at cellulitter effektivt.

1. Legg deg ned på gulvet på ryggen med føttene plassert på gulvet.

1. Løft hoftene opp til du får en rett linje mellom skuldre og knær.

1. Løft det ene benet rett opp så mye du kan.

1. Nå senker baken mot gulvet og løft opp igjen. Ikke lavere som løftet beinet og ikke la baken berører gulvet.

10. Ett-leg Triceps Dips

Triceps Dips målrette ryggen av overarmene som er triceps. Det fungerer også på nedre magemuskler og toner rumpe.

1. Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene plassert godt på bakken.

1. Plasser hendene bak hoftene på gulvet. Pass på at fingrene peker mot deg.

1. Løft baken opp til du får en rett linje fra skuldrene til knærne. Dette er din omvendt bordplate posisjon.

1. Nå løfter det ene benet og rette det.

1. Nå dyppe baken ned mot gulvet ved å bøye albuene og løft opp igjen. Dette er en rep.

1. Har 12 - 15 reps.

11. Gang

Turgåing er en morsom aktivitet som er best nytes utendørs. Men været har en tendens til å være elendig noen ganger, og i slike tider, må du tilpasse seg situasjonen. Gå opp og ned en trapp hvis du har en. Ellers kan du ta en sirkulær bane og spore den rundt i huset. Hvis du ikke har mye plass hjemme, tenke på å få en tredemølle og gå en tur på den.

12. Etappe heiser

Leg Heiser er utmerket for å bygge leggmusklene. De vil hjelpe deg tone lårene og styrke dine kalver også. Dersom holde bena rett er anstrengende, kan du vurdere å bøye dem litt.

13. Crunches

Crunches er de beste øvelsene for å bygge og toning magemusklene. Komme inn i riktig posisjon er ikke så viktig når du bare starte opp. Så lenge du føler at musklene strekkes, vil du utlede noen nytte av øvelsen.

14. Jogging på stedet

Jogging er en av de beste morsomme øvelser du kan gjøre hjemme. Du kan enten jogge på plass eller jogge på en tredemølle hvis du har en. Hva mer kan du selv stille inn din favoritt musikk eller se dine favoritt sitcom mens du gjør rutinen. Alt du trenger er en anstendig par sko.

15. Knebøy

Knebøy er en av de beste øvelsene du kan påta seg og er ganske effektive i toning lårene og underkroppen. Hvis husokkupasjon er ikke en øvelse du er ivrig på, kan du selv vurdere å sitte ned og stående gjentatte ganger for å etterligne bevegelsen. Så lenge du gjør noen repetisjoner, vil du ha nytte av denne rutinen.

16. Light Weight Lifting

Ikke overbelastes ned av ordet 'vekt'. Du trenger egentlig ikke å gå og kjøpe disse kostbart kalibrert vekter for denne rutinen. Begynn med en lett vekt før du gradvis flytte inn tunge ting. Du kan også bruke en boks med erter og gradvis flytte til melk mugger, vaskemiddelflasker og vann mugger.

17. Trinn øvelser

Dette er en av de beste øvelsene for å utføre og er utrolig morsomt. Du kan utføre mange rutiner bruke trappen hjemme. Du kan hoppe på og hoppe av trinnet eller selv kjøre opp og kjøre ned raskt.

18. Dancing

Kanskje den mest spennende og lett trening på denne listen, er dans mye moro. Videre er det en av de beste morsomme cardio trening hjemme og er spesielt bra for hjertet. Videre gjør dans deg glad og løfter humøret.

19. Svai treet

En enkel, men effektiv midjen og magen trimmer, kan dette gjøres tidlig om morgenen når du føler deg lat til å gå videre med dine oppgaver. Dette er også en stor varm opp til kick off noen øvelse diett.

Hvordan gjøre

Stå med ryggen og hodet rett, lår og kneskålene trukket opp, hendene hviler langs kroppen din, og kjerne sugd inn mot ryggraden.

1. Pust inn og feie hender overhead, på linje med ørene.

1. Pust ut og vri til høyre.

1. Hold her for fem dype åndedrag.

1. Pust inn og komme til sentrum og med neste utpust, vri til venstre.

1. Hold her for fem dype åndedrag.

Repetisjoner: 25 ganger hver side.

20. Strømnings I lunges: Virabhadrasana I til Anjaneyasana

Lunges er en flott måte å tone indre og ytre lår, og kanskje den enkleste blant låret toning øvelser også. Bare vær forsiktig om justering. I begge lunges, må du sørge for at kneet er stablet rett over ankelen mens låret kommer parallelt med gulvet.

Hvordan gjøre

1. Stå rett med ryggen rak og hendene hvilende på hoftene. Pust inn og ta venstre ben tilbake, tærne gjemt i.

1. Bøy høyre beinet ved kneet og stable kneet over ankelen.

1. Hold kroppsvekt i sentrum, ryggraden nøytral og forlenget.

1. Pust ut og plassere venstre kne på gulvet og bøy bakover, presser hoftene ned og nær gulvet, mens feiende armene over hodet.

1. Pust inn og løft kneet opp og komme til høy utfall.

1. Gjenta prosessen 10 ganger på den ene siden før du går til neste side.

Repetisjoner: To sett med 10 repetisjoner på hver side.

21. Cat ku Bevegelse

Gi din kjerne en dose god luft med denne kjernen-fokusert puste rutine. Hvis du har noen problemer med kneet, så sørg for ekstra demping for knærne til du er ferdig med øvelsen.

Hvordan gjøre

1. Kom ned på alle fire, holder overkroppen parallelt med bakken.

1. Knærne skal strekkes ut til hoftene bredde mens stabling håndledd under skuldrene.

1. Pust inn og løft haken mot taket, presser magen mot gulvet, mens du konkav ryggen.

1. Pust ut og rundt ryggen, haken til brystet og navlen trukket innover, mens hodet er ned mot gulvet.

1. Dette gjør en repetisjon.

Repetisjoner: Tre sett med 20 repetisjoner, pause i 15 sekunder i mellom, nøytraliserende ryggraden.

22. Nedadgående Facing Dog Til Pigeon

Dette er en hel kropp toner og åpner opp hoftene og styrker bekkenbunnen. I tillegg styrker det din kjerne, toner rygg, armer og lår også.

Hvordan gjøre

1. Stå rett hendene hvilende langs kroppen.

1. Inhalerer og bøye seg fremover, å plassere håndflatene flate på hver side av føttene.

1. Pust ut og ta bena bakover, ett om gangen på en slik måte at kroppen ligner en strekk hund.

1. Hofter bør bevege seg mot taket mens hælene ned til gulvet.

1. Hold håndflatene stablet under skuldrene, mens hodet hviler så nært som mulig til gulvet.

1. Pust inn og løft høyre ben opp til himmelen.

1. Plasser din høyre kne i nærheten av din høyre håndflate, mens den høyre hælen hviler nær venstre hofte.

1. Pust inn og bøye seg fremover, strekker hendene foran deg.

1. Pust ut og løft kroppen og balansere deg selv på fingertuppene, strekke bakover.

Dette er One-Legged kong Pigeon positur [Eka Pada Rajakapotasana]. Pust, kommer til sentrum, og som du puster ut, brette venstre tærne og ta høyre ben tilbake i nedadgående vender hunden positur. Repetisjoner: To sett med sju ganger hver, pause i syv åndedrag i mellom settene.

23. Svai Bridge

Styrk din hofter, lår, og kjernen med en enkel bevegelse bro.

Hvordan gjøre

1. Ligg på matten på ryggen, knærne bøyd og sprer seg på hip bredde.

1. La hendene hvile nær anklene.

1. Pust inn og løft hoftene opp slik at brystet kommer nærmere haken.

1. Trykk foten fast på gulvet.

1. Pust ut og plassere hoftene tilbake.

Repetisjon: To sett med 20 repetisjoner, pause for fem dype åndedrag i mellom settene /

24. Airplane

Øvelsen vil bli en mer morsom opplevelse når gjort sammen med barna. Dette er en back forsterker og bør gjøres av alle kvinner å ha en jevnere menstruasjonssyklus.

Hvordan gjøre

Legg deg ned på magen, beina spredt på hip bredde, og hendene strukket ut på skuldrene.

1. Hold tærne utvidet.

1. Pust inn og løft armer, ben, pannen og brystet opp fra bakken, holde tærne peker mot gulvet.

1. Hold i syv dype åndedrag.

1. Pust ut og plassere beina, hender, bryst og panne på bakken.

Repetisjoner: To sett med 10 repetisjoner.

25. Saksepark

Er din sagging magen plager deg? Hvorfor ikke prøve disse sakse spark? De er litt tøff, men når du mestrer dem, vil de bli dine beste venner.

Hvordan gjøre

Legg deg ned flatt på ryggen, hendene hviler langs sidene, håndflatene plassert forsiktig på gulvet.

1. Engasjerende quads, kjerne og setemuskler, inhalerer og svinge begge bena i luften, noe som gjør en vinkelrett med gulvet.

1. Pust ut og ta med høyre ben ned bare nær gulvet mens venstre ben er fortsatt høyt i luften.

1. Pust inn og løft høyre ben opp.

1. Pust ut, ta til venstre beinet ned, nær gulvet mens den høyre beinet er opp.

1. Pust inn og ta det tilbake.

1. Terpe disse alternative benbevegelser i en veldig rask måte, uten å løfte hoftene eller overkroppen opp fra gulvet.

Repetisjoner: To sett med 30 repetisjoner med hvert ben.

26. Flytting Bow

Dette er igjen en hel kropp toning øvelse. Vennligst ikke prøv dette hvis du har noen kne eller ryggskader.

Hvordan gjøre

1. Legg deg ned på magen, pannen hviler på gulvet, hendene langs sidene.

1. Pust inn og bøy knærne bringe dem nærmere baken.

1. Pust ut, og holder anklene med respektive hender.

1. Pust inn og løft pannen og brystet opp fra bakken, dra hælene vekk fra setet.

1. Hold her når du føler strekningen i fem dype åndedrag.

1. Pust ut og sving til høyre, fortsatt holder anklene og trekker bena vekk fra kroppen.

1. Hold i fem dype åndedrag. Pust inn og komme til sentrum.

1. Pust ut og sving til venstre. Hold i fem dype åndedrag. Pust inn og komme tilbake til sentrum.

1. Slipp beina, strekke ut, og legge seg ned på magen.

Repetisjoner: 20 repetisjoner.

Så etter å ha lest denne listen over alle de fantastiske øvelser som ikke trenger noe utstyr for å trene kroppen din, du seriøst har ingen unnskyldninger! Få en matte og begynne å jobbe ut, vil du helt elsker det!

Hvilken er din favoritt no-utstyr trening? Del med oss ​​rett nedenfor i kommentarfeltet.