Kvinners kondisjon

Aerobic øvelser - Hva er disse og hvordan er de nyttige?

Aerobic øvelser - Hva er disse og hvordan er de nyttige?

Er trening det første du tenker på hver morgen? Er du interessert i hjerte-condition? Hvis ja, så må du prøve ut noen av de beste og sikreste lav innvirkning aerobic øvelser. Disse øvelsene er enkle å mestre og har dyptgripende fordeler på din generelle helse!

På dette notatet, dette innlegget snakker om de ti beste lav innvirkning aerobic øvelser. Vil du vite hva de er? Les videre!

1. Walking

Turgåing er en enkel og naturlig form for trening, som alle kan gjøre. Fra små barn til gravide kvinner, kan alle enkelt gjennomføre denne formen for lav innvirkning aerobic trening. Det gir ikke bare mer oksygen til cellene i kroppen, men også reduserer stress, og dermed gjøre en positiv innvirkning på din generelle helse. For å gjøre øvelsen mer effektiv, kan du prøve å gå opp bakkene, bruke manualer eller stropp vekter på håndleddet eller ankler å øke hjertefrekvensen.

2. Stairmaster eller gå på trapper

En annen enkel form for lav innvirkning aerobic trening er å gå opp og ned trappene. Din trening center eller gym kanskje ikke ha trapper, men det sikkert må være å ha en Stairmaster, noe som gjør treningen mye mer spennende enn å gå på tredemølle. Du kan enkelt utføre denne øvelsen uten å gå på treningsstudio, ved å gå opp trapper i noen minutter hver dag. Mange idrettsutøvere bruker det som en varm-up trening for å forberede organer for høy effekt treningsøkter.

3. Sykling

Du tror sykling er for barna? Vel, ikke nå lenger! Mange idrettsutøvere og gym trenere sverger ved å styrke effekten av sykling. Det er en morsom måte å bli passe uten å skade leddene. Sykling hver dag i 30 minutter gjør leggmusklene sterke og legger mer vitalitet og fleksibilitet til din personlighet. Hvis du ønsker å forsterke effekten, kan du ri opp bakken ved hjelp av sykkelen. Men det er tilrådelig å starte sakte først og deretter øke avstanden og varighet.

4. Donkey Kicks

Selv om denne formen for lav innvirkning aerobic trening anbefales for gravide, alle kan gjøre dette, og det er svært gunstig for de som har kroniske ryggsmerter. Disse spark styrke magemusklene og tone tilbake.

For å utføre denne øvelsen
  1. Stå rett og bøy fra livet til knærne, holde armene rett.
  1. Sørg for at hendene er helt parallelle med bakken.
  1. Løft venstre kne på gulvet og rett venstre ben bak deg.
  1. Kontroller at beinet og ryggen er i en rett linje.
  1. Gjenta det samme trinnet med høyre ben.

5. Arm Strekker

Ifølge Denise Austin, treningsekspert, kan dette trekket lindre spenninger i brystmusklene når de blir stramt. Denne typen enkle marsjerende øvelser krever ingen treningsapparater eller anstrengende strekk. Alt du trenger å gjøre er marsjen som soldatene gjør, om enn med en høy og jevn hastighet.

For å utføre denne øvelsen
  1. Start med å marsjere på ett sted og langsomt øke tempoet slik at pulsen øker.
  1. Mens marsjerte, sørge for at du løfter knærne høyt nok til å gi lårene, underekstremitetene og rumpe nok strekke.
  1. Når du beveger knærne opp og ned, strekke en av armene opp og flytte den i en rotasjon og bak.
  1. Gjør det samme med armen på den andre siden.

6. Vann egnethet

Du kan forsterke virkningen av vannsport og bading ved å innføre vann walking eller gjedde skalle i bassenget. Tredemøller i bassenget er en interessant idé som gjør vandre mye mer moro. Når du går med fart i bassenget, motstår vann handlingen og setter en belastning på bena. For de som lider av mangel på skikkelig blodsirkulasjon i bena, kan dette lav innvirkning øvelse gjør underverker.

7. Ball Dans

Dans er super sexy og gjør at du føler elegant hver gang du beveger føttene til en foten peke nummer. Dessuten er det veldig lett på kroppen, og sikkert en fin trening. Men du trenger en partner for å utføre denne lav innvirkning øvelsen. Utfør virvler, spinner, twirls og ta disse fall med en partner som er like interessert i dans og trening som du er, og du vil sikkert begynne å elske din trening planen.

8. Plie huk

Dette lav effekt aerobic øvelse gjør hver kvinne og mann føler elegant mens du utfører den. Selv om bevegelsene er nesten lik vanlig knebøy, må du senke kroppen, bøy knærne og flytte ned som om du skal sitte.

For å utføre denne øvelsen
  1. Plasser hendene på hoftene og holder føttene hip-bredde hverandre.
  1. Peke føttene utover.
  1. Sitte på huk ned med knærne bøyd i retning av tærne.
  1. I tilfelle du føler mer stress på knærne, kan du redusere eller øke avstanden mellom føttene til du føler deg komfortabel.

9. TRX - The Total Body Resistance Exercise

TRX er en type stropp opphengssystem, som er tre ganger raskere enn de vanlige stropper, men er mye enklere på leddene. Men utfordrer det hele kroppen. I utgangspunktet trenger du kanskje litt hjelp fra trener til å mestre disse øvelsene. Men når du mestrer de fleste av de fantas TRX øvelser, vil du liker å gjøre dem.

10. Hip bortføring

Hip bortføring trening er svært nyttig i lettelser spente hip muskler, spesielt under graviditet.

For å utføre denne øvelsen
  1. Squat ned med overkroppen oppreist.
  1. Ikke hengsel fremover.
  1. Løft og klem magen mens du overfører vekten din helt på ett ben med det andre benet peker ut.
  1. Hold foten bøyd.
  1. For styrketrening, kan du bruke lettere vekter starter med fem pounds og langsomt øke etter hvert som kapasiteten øker.
  1. Hold vekten opp på skuldrene slik at de vises plassert på toppen av biceps curl.
  1. Sakte komme tilbake til normal posisjon og gjenta.

Treningsmetoder av Aerobic Exercise

De viktigste metodene for aerobic trening er:

  1. Long Varighet Cardio
  2. Intervall trening

1. Long Varighet Cardio

Lang varighet cardio er trekkene som du utfører for en lengre periode i et jevnt tempo.

  • For eksempel, en tur i en time med en hastighet på 4 km / h eller en 30 minutters kjøre på 6 mph.
  • Dette brenner mye kalorier
  • Jo lengre varighet, jo flere kalorier bli brent.
  • Det gir den daglige kalori underskudd som er ettertraktet for å miste vekt.
  • Dette er flott for tyngre personer.
  • Den kan brukes som et utgangspunkt for treningsprogrammer som det vil bidra til å øke utholdenhet og vil prep kroppen for videre trening.
effekter

Effekten av lang varighet Cardio er mer umiddelbar.

  • Mens du gjør disse øvelsene, har du “brenne”, som betyr at du forbrenner kalorier selv når du arbeider ut.
  • De har ikke noen etter effekter.
  • Det er ingen tur i den metabolske prosessen etter at du slutter å utføre denne cardio.

2. Intervall trening

Intervalltrening trening består av vekslende høy og lav intensitet intervaller.

Som alle andre cardio trening, disse øker kaloriforbrenningen og bygge utholdenhet.

  • Disse gir bedre og raskere resultater på kortere tid enn lang varighet cardio.
  • Disse kan være det andre trinnet for vekttap programmet og er bedre for folk som har bedre utholdenhet enn nybegynnere.
effekter
  • En ideell intervalltreningsøkten vil inkludere alternative korte, høy intensitet intervaller og lengre, lavere intensitet utvinning perioder.
  • I høy intensitet intervaller, maksimal innsats (så hardt du kan) er nødvendig (dette er en form for anaerob trening).
  • For nybegynnere kan det være litt mindre intens, noe som kan være i en litt mer aerob form.
  • Du vet at du har nådd høy intensitet periode når du vil ha muskler brenne (brennende følelse i muskelen benyttes).
  • Legge til noen av disse intervallene kan gi bedre resultater.
  • Ettersom disse er svært vanskelig og beskatte de trengs å holdes kort og bør ledsages av lengre lavere intensitet intervaller (som selv kalt utvinning intervaller, som du gjenopprette fra brenne av muskelen).

I en komplett trening, er det fem til ti sykluser med høy og lav intensitet. Ifølge din fitness, kan du variere lengden på hvert intervall, antall sykluser, og intensiteten av syklusen.

Sample intervalltrening

Utstyr Varme opp Høy intensitet Lav intensitet Gjenta sykluser Kjøle ned Total tid
Stasjonær sykkel 5 min, lav motstand, behagelig tempo 1 min, middels til høy motstand, raskt tempo 3 min, middels motstand, moderat tempo Start med 2 reps av hver intensitet og bygge opp til 10 reps 5 min, lav motstand, lavt tempo 18 minutter for nybegynnere til 50 minutter for forhånd
Tredemølle 5 min, null helling, moderat tempo (3 mph) 1 min, høy helling (6-7) og moderat tempo (4,5-6 mph) eller lav helling (2-3) og høyt tempo (5-8 mph) 3 min, lav helling (2-3) og moderat tempo (3-4 mph) Start med 2 reps av hver intensitet og bygge opp til 10 reps 5 min, lav motstand, lavt tempo 18 minutter for nybegynnere til 50 minutter for forhånd
Elliptisk 5 min, lavt nivå (1-3), komfortabelt tempo (2 - 3,5 rpe) 1 min, høyt nivå (7-9) og moderat tempo (4-6 rpe) eller lavt nivå (4-6) og høyt tempo (7 - opp) 3 min, lavt nivå (2-4) og moderat tempo (4-6 rpe) Start med 2 reps av hver intensitet og bygge opp til 10 reps 5 min, lav motstand, lavt tempo 18 minutter for nybegynnere til 50 minutter for forhånd

Dette er bare prøven trening, og alle har en annen intensitet lagernivå. Du kan justere treningen etter dine behov og krav, bare husk konseptet og arbeide med den.

For intervalltrening, er treningsutstyr ikke nødvendig. Disse kan gjøres selv mens du går i parken. Bare følg konseptet, du kan kjøre i 1 min og gå for en annen 3 min.

Talk Test

  • Dette er metoden for å måle treningsintensiteten.
  • Dette krever ikke noen fancy utstyr som pulsmålere etc.
  • Dette er spesielt effektivt for nybegynnere, men alle kan bruke den.
  • Målet er å finne et nivå der du kan svare på et spørsmål lett, men kan ikke gjøre en samtale.
  • Med andre ord, er du arbeider på et høyt intensitetsnivå hvis du har til å puste mellom hvert ord du sier.
  • Du arbeider på en lav-intensitet hvis du kan synge en sang eller lage en komplett samtale.

Høy intensitet intervall trening (HIIT)

HIIT er mer avansert versjon av intervalltrening, og bør utføres av betingede idrettsutøvere. Dette innebærer presser deg selv utover den øvre enden av intensitetssone. Selv om svært vanskelig og svært avansert versjon av trening, er det svært effektivt og gir de beste resultatene.

Bekymringer angå Cardio

Selv Cardio er effektive i å brenne kalorier og miste fett, det har sine egne ulemper som:

  • Det kan være taxing på ledd og muskler. De fleste av de formene har høy effekt (som dunk av foten på overflaten mens du går, jogging, etc.)
  • Dette kan påvirke ledd som knær og ankler og muskler som leggen.
  • Det kan smelte de musklene du har, og har ikke noe vesentlig bidrag til å bygge muskelmasse ved å hjelpe deg med å få muskler.
  • Cardio gir svært kort sikt resultat. Det er ingen etter at effekten av å utføre cardio. Det trenger ikke heve den metabolske prosessen.
  • Cardio kan være kjedelig og repeterende.

Fordelene ved Aerobic Exercise Training

Styrker hjertet

Kondisjonstrening er utmerket for å styrke hjertet og lungene.

I løpet av disse øvelsene, vev krever mer oksygen fra blodet

  • Hjertet må slå raskere å håndtere opp med denne etterspørselen, som i lengre varighet gjør det sterkere og sunnere.
  • Den raske bevegelsen av blod og hjerte bidrar til å rense arteriene.
  • Dette betyr at det reduserer LDL (dårlig kolesterol).

Brenner kalorier

  • Lengre varighet cardio kan brenne masse kalorier
  • Det skaper et kaloriunderskudd som er nødvendig for å redusere vekten.
  • Disse overflødige kalorier er brent ved å utnytte overflødig fettinnhold i kroppen gjør aerobic trening svært effektivt for fettforbrenning.

Reduserer Resting blodtrykk

  • Forbedrer glukosetoleransen og reduserer insulinresistens.
  • Reduserer kliniske symptomer på angst, spenning, og depresjon.
  • Forbedrer musklenes evne til å bruke oksygen og øke dens blodtilførsel.
  • Senker hvilepulsen.
  • Økt muskel utholdenhet.

Aerobic kan brukes som et utgangstrinn. Det er en god måte å starte vekttap for nybegynnere og for folk som har overflødig kroppsfett. Aerob trening trinn er mindre krevende på legemet og kan være lett å forstå og følges.

Den beste delen om dette skjemaet er at det etterlater åpne muligheten til selv å gjøre aerobic trening hjemme!

Hvis du er den typen person som ønsker en morsom måte å gå ned i vekt og holde seg i form, og deretter prøve ut dette kan sikkert være et godt alternativ! Ingen flere tilbringer timer lukket inne i et treningsstudio. Bare følg mønsteret og gå ned i vekt på en morsom måte uten bruk av utstyr. Hold deg i form, holde seg frisk!

Håper nå du har en idé om hva som er aerob trening, og hvor effektivt det er å inkludere disse øvelsene i din vanlige treningen rutine! Må dele dine erfaringer i kommentarfeltet nedenfor.