10 effektive øvelser for å styrke overkroppen

Tonet armer, skulptur sexy tilbake, og faste bryster-høres umulig? Med en skikkelig treningsøkt regime, kan drømmen kroppen nå bli din!

10 Best overkroppen øvelser For kvinner:

Her er de 10 beste overkroppen øvelser for kvinner som er rettet mot dine armer, skuldre, rygg og bryst. Disse trekkene er ikke bare kommer til å tone, forme og skjære musklene, men vil også gjøre deg sterkere!

1. Dumbbell Punches:

En veldig god varme opp trening som fungerer for alle musklene i armene og forbereder dem for en god styrke trening. Det er også en cardio trekk som varmer opp kroppen.

• Løfte manualer, en i hver hånd og plassere dem nær skulderen med albuene stikker til sidene.
• Nå vekselvis slag som dumbbell ut ved å rette albuen.
• Gjør dette i 1 - 2 minutter.

2. Bent Over Front Raise:

En av de beste trekkene for en sexy tilbake og tonet armer som eksperter sverger til! Det fungerer på den øvre og nedre rygg, skuldre, bryst, biceps og triceps.

• Krangel litt og bøy så lavt som mulig og få opp uten krøller ryggen.
• Hold en manual i hver hånd i strake armer foran deg.
• Løft armene og ta dem overhead. Ikke endre din holdning og ikke bøye albuene.
• Ta med armene ned og gjenta farten i 12 - 15 teller.

3. Bent Over Lateral Raise:

Denne øvelsen åpner opp brystet og fungerer på disse Pecs. Det strammer også de øvre ryggmuskler og toner triceps.

• Begynn i samme posisjon som Front Raise.
• Løfte en manual i hver hånd med armene foran deg. Hold manualer mot hverandre og albuene litt bøyd.
• Nå, løft armene til sidene på en slik måte at armene gjør en rett linje med skuldrene.
• Ta med armene ned og gjøre 12 - 15 reps.

4. Triceps kickbacks:

Fettet som blir samlet seg rundt triceps resultater i bingo vinger og virkelig gjør seg disse sexy tanker svært vanskelig. Fokusering bon at fett Triceps kickbacks gir oss fantastiske triceps.

• Begynn med å stå rett i en oppreist stilling med ryggen flat. Hold en manual i hver hånd.
• Nå, ta med høyre ben frem bøye kneet litt og presse mesteparten av vekten på den foten.
• Hold ryggen benet rett.
• Nå bøyer litt frem og sette din høyre hånd på høyre kne og venstre hånd bøyd ved din side med albuen peker tilbake.
• Kick som forlot dumbbell tilbake ved å rette albuen.
• Bringe den tilbake og gjøre 12 - 15 reps.
• Gjenta med den andre armen.

5. Renegade rader med manualer:

Mellomledd til avansert flytte, Gade Rader brenne armen fett og strammer kjernen. De som synes det er vanskelig å gjøre med manualer, kan begynne med å gjøre det uten vekter. Nybegynnere kan også gjøre det med manualer, men på sitt kne for å gjøre det mindre utfordrende.

• Starter i push up posisjon med hver av hånden gripende en dumbbell plassert på gulvet.
• Løft en dumbbell og heve den og vri kroppen til siden litt. Ta dumbbell tilbake så langt du kan. Balansere deg selv på det andre benet og armen.
• Senke den ned og gjenta med den andre siden.
• Gjøre 15 reps.

6. Overhead Press:

Over hodet Trykk rettet mot skulder og øvre rygg.

• Stå ved å holde magemusklene stramt, ryggen rett og skulderbladene rullet tilbake.
• Grip en manual i hver hånd og sette armene ut i en rett linje med skuldrene. Deretter bøye dem på albuene med underarmene parallelt med hodet.
• Hev dumbbell rett overhead.
• Bringe det ned til forrige posisjon.
• Gjør 15 presser.

7. Fryse Rad:

Oppreist rader målrette fettet på ryggen og åpner opp brystet.

• Stå med knærne litt bøyd og lene seg fremover med ryggen rett.
• Plasser manualer, en i hver hånd foran deg.
• Løft manualer opp som du trekker noe mot deg. Dra til manualer er nær brystet og albuene lage en rett linje med skuldrene.
• Skyv den ned igjen og gjøre 15 reps.

8. Russian twist med Kettlebell:

Her er en annen øvelse for overkroppen. Dette trekket fungerer på hele overkroppen - kjerne, armer og rygg. Bruk en kjele bjelle av hva vekten du foretrekker, eller du kan også bruke en tung manual.

• Sitt oppreist med ryggen rett og bena strukket på gulvet foran deg.
• Bøy knærne og løft kalver opp på en slik måte at kalver er parallelt med bakken.
• Samtidig, vipp ryggen litt bakover og balansere deg selv på din tush.
• Stram alle musklene i kroppen din til å få balanse enklere.
• Nå holder en kettlebell i sentrum nær brystet.
• Vri til høyre og ta kettlebell til den siden. Gå tilbake til sentrum og gjenta det for venstre side.
• Gjøre 15 - 20 reps.

9. Plank Med Arm Curl:

Dette trekket er en kombinasjon av isometrisk og isotonisk mosjon. Planken strammer musklene i kroppen, spesielt i kjernen. Og på samme tid krøllene styrke armene, med spesiell fokus på biceps.

• Gjør det til en planke posisjon med ryggen rett og abs stramt.
• Plasser manualer på gulvet og grep en i hver hånd. Settle tærne fast i bakken for å opprettholde balansen.
• Balansere deg selv på den ene armen og tær og gjøre en bicep curl med den andre armen.
• Senk at arm og gjenta på den andre siden.
• Gjøre 20 reps.

10. Triceps Extension:

Triceps Extension fungerer på triceps på en konsentrisk måte. Det fungerer også på biceps og øvre rygg muskler.

• Begynn med ved å stå i oppreist stilling og stram kjernen.
• Hold en manual eller en kettlebell i begge hendene og heve den rett overhead.
• Nå senke den bak hodet ved å bøye albuene.
• Gå tilbake til utgangsposisjonen ved å rette albuene.
• Gjøre 15 reps.

Disse øvelsene bygger muskler og styrke i overkroppen. Spis en proteinrik post-workout måltid etter å gjøre disse øvelsene. Den riktige måten å sette en overkropp rutine ville være å veksle overkroppen rutiner med underkroppen rutiner for å bygge integrerte styrke og gjøre hele kroppen sterkere.

Så, hva venter du på? Get-set-gå mot en montør kroppen i dag!

Var denne artikkelen til hjelp? Del dine tilbakemeldinger med oss ​​i kommentarfeltet nedenfor.