Topp 39 Vitamin C-Rich matvarer du bør ta med i kostholdet ditt

Vitamin C eller askorbinsyre er et essensielt næringsmiddel, og en kraftig naturlig antioksidant (1). Hovedfunksjonen til en hvilken som helst antioksydant er å øke immunitet av scavenging skadelige frie oksygenradikaler. Men hva skiller vitamin C fra hverandre, er at det også styrker bein, syntetiserer kollagen og visse nevrotransmittere, metaboliserer protein, bidrar til å bekjempe kreft, og forbedrer absorpsjonen av jern (2), (3). Men det er en hake...

Dessverre kan den menneskelige kroppen ikke syntetisere vitamin C (4). Og det er grunnen til at du må forbruke vitamin C-rik mat for å gi kroppen din med den daglige nødvendige dosen av vitamin, som er 75 mg for kvinner og 90 mg for menn per dag (5). Det beste er at du ikke trenger å bare være avhengig av sitrusfrukter for å få din daglige dose av vitamin C, det er andre matvarer som er like rik på dette vitaminet. Les videre for å finne ut hva disse matvarene er.

Men først, la meg fortelle deg noen fakta om vitamin C.

Innholdsfortegnelse

•  Hva er vitamin C?
• Hvorfor er tidkrevende Vitamin C Essential?
• Topp 39 Vitamin C Foods List
• Hvordan å konsumere vitamin C?
• Fakta og myter om Vitamin C
• Anbefalt inntak av vitamin C
• Hva er fordelene av å konsumere vitamin C-rik mat?

Hva er vitamin C?

Vitamin C, et vannløselig vitamin, er et lite karbohydrat molekyl, først identifisert av Albert von Szent Györgyi i 1920. Han fant at den var i stand til å kurere skjørbuk, forårsaket en livstruende tilstand på grunn av en lang varighet av nonconsumption av frukt og grønnsaker. Dette skjørbuk herde molekylet het vitamin C, og K står for askorbinsyre som “ascorbinsyre” betyr anti-skjørbuk. Vitamin C finnes naturlig i ulike matvarer, og er et viktig næringsstoff for både dyr og planter (6). Men det kan ikke syntetiseres av mennesker, primater, marsvin, fugler, fisk og noen flaggermus. Dette er fordi en av de gener som koder for et enzym (i-glukonolakton oksidase) som kreves for vitamin C syntese utviklet seg til et ikke-funksjonelt gene.Therefore, mennesker trenger å avhenge av frukt og grønnsaker for vitamin C og beskytte seg mot forskjellige sykdommer.

Skjørbuk er ikke lenger så utbredt. Så, hvorfor er vitamin C inntak viktig? Vel, her er svaret.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvorfor er tidkrevende Vitamin C Essential?

 Vitamin C eller askorbinsyre er en elektrondonor. Etter å donere et elektron til en mottaker molekyl, blir det askorbat, som er en viktig kofaktor for forskjellige enzymatiske reaksjoner i kroppen (7). Når det er en mangel på vitamin C mangel på kofaktor hindrer reaksjoner foregår, noe som til slutt fører til svak immunitet, svake bein, infeksjoner, hudproblemer, dårlig sårtilheling, leddsmerter, depresjon, tretthet, betennelse, blødende tannkjøtt, skjørbuk, og blodmangel (8). Så det er klart at vitamin C er avgjørende for å opprettholde en sunn kropp og sterk immunitet.

Hovedideen - Ta med vitamin C i ditt daglige kosthold for å holde de fleste sykdommer unna og føre en sunn, sykdom-fritt liv.

Her er de 39 vitamin C rik mat som du må ta med i kostholdet ditt.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Topp 39 Vitamin C Foods List

1. Rose Hips 

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Rose hofter	426 mg	100 g	710

Rose hofte eller rose haw er en hjelpefrukt av den økte anlegget som er mest brukt for å fremstille syltetøy, geleer, siruper, urte-te, vin, marmelade, og rose hip suppe. Det er super rik på vitamin C - 100 g porsjon av nyper inneholder 426 mg vitamin C (9).

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan ha rose hip te eller rose hip suppe eller forberede rose hip syltetøy, gelé, eller rose hip kjeks. Eller du kan legge dem til iskrem eller kaker.

2. Grønn Chili

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Grønn chili, varm	242 mg	100 g	404

 Overraskelse! Grønn chili inneholder en høyere mengde av vitamin C enn limes, appelsiner og sitroner. Bare 100 g grønn chilis inneholder 242 mg vitamin C, og en grønn chili inneholder 109 mg vitamin C (10). Det er gode nyheter for de som elsker å konsumere det.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan legge litt hakket grønn chili til salat å gi den et snev av spiciness. Tilsett grønne chilis til karriretter eller stuinger. Du kan også lage sylte og ha det som et krydder. Husk at hvis du ikke tåler varmen av grønne chilis eller lider av IBS / IBD, magesår, eller hadde en siste tarmkirurgi, kan du unngå å konsumere noe krydret, og det inkluderer grønne chilis.

3. Guava

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Guava	228,3 mg	100 g	381

De modne og aromatiske guavas er en av de rikeste kildene til vitamin C i frukt kategori, med 100 g av den frukt som inneholdt 228,3 mg vitamin C, eller en guava inneholdende ca. 126 mg vitamin C (11). Derfor, hvis du bruker en guava i dag, trenger du ikke å bekymre deg vitamin C inntak for neste dag også. Her er de ulike måtene du kan inkludere det i det daglige kostholdet.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Bortsett fra å konsumere en guava som det er, kan du legge moden guava skiver til en salat laget med agurk, rødbeter, gulrot og epler. Du kan også drikke ferskpresset guava juice med en dash av lime juice og et snev av rosa Himalaya salt. Du kan også spre en teskje BOCADILLO på toast.

 

4. Gul paprika 

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Gul paprika	183 mg	100 g	306

I grønnsaks kategorien, inneholder gul paprika den høyeste mengden av vitamin C - 183 mg vitamin C i 100 g, og en stor gul paprika inneholder 341 mg vitamin C (12). Du må forbruke denne grønn å øke immunitet og gjøre måltidene mer fargerik. Her er hvordan du kan inkludere i ditt daglige kosthold.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Legg skiver av gul paprika til salaten, sandwich, wraps, etc. Du kan også legge til gul paprika terninger til pasta eller bruke den i asiatiske eller meksikanske retter. Du kan også stappe den med hakket sopp eller kikerter eller noen grønnsaker etter eget valg og stek den til å lage en super velsmakende og sunt måltid.

5. Persille

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Persille	133 mg	100 g	222

Dette beskjedne urt er lastet med vitamin C, med 100 g av det inneholdende 133 mg vitamin C, og en spiseskje av det inneholdende 5 mg vitamin C (13). Det legger ikke bare smak og smak til maten, men også bidrar til å øke din immunitet. Så begynner blant annet persille i ditt daglige kosthold fra nå av. Her er de ulike måter å gjøre det.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Legg hakket persille til velsmakende terter eller paier. Dryss hakket persille på salaten, eller legge den til din morgen grønnsak smoothie. Garnityr vegetabilsk eller kylling stuing med persille eller tilberede en marinade med det under dannelse av kjøtt eller fisk en distinkt frisk smak.

6. Paprika 

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Rød paprika	128 mg	100 g	213

De er skarlagen, attraktiv og rik på vitamin C. Visste du at en 100 g servering av rød paprika inneholder 128 mg vitamin C, eller en middels paprika inneholder 152 mg vitamin C (14)? Hva mer, rød paprika smaker godt og kan gjøre se noen rett visuelt forlokkende. Her er hvordan du kan inkludere dem i ditt daglige kosthold.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Legg rød paprika skiver til salat, wrap, eller sandwich. Du kan også legge til rød paprika til asiatiske eller meksikanske retter. Det går bra med kylling eller fiskegryter. Legg det til i morgen smoothie for en ekstra dose av vitamin C.

7. Kale

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Kale	120 mg	100 g	200

Kale er også kjent som blad kål og regnes som en av de mest næringsrike grønne greener. Den inneholder 120 mg av vitamin C i 100 g, og 80,4 mg av vitaminet i en kopp hakkede kale (15). Dette er betydelig høyere enn en kopp med hakket spinat, noe som gir bare 8,4 mg vitamin C.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan konsumere grønnkål ved å legge det til i morgen smoothie, salat, eller stuinger. Du kan også gjøre grønnkål wraps med sopp eller reker sammen med andre grønnsaker. En annen måte er å legge grønnkål i stedet for salat i din burger eller legge grønnkål som topping på pizza for å gjøre det et sunt alternativ.

8. Kiwi 

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Kiwi	92,7 mg	100 g	155

Kiwi eller kinesisk stikkelsbær er en deilig tropisk frukt og er lastet med vitamin C - 100 g kiwi inneholder 92,7 mg vitamin C, eller 1 medium kiwi inneholder 70,5 mg vitamin C (16). Den har en søt og syrlig smak og en glatt tekstur. Kiwi er også en stor kilde til vitamin A, kostfiber, kalsium, magnesium og kalium. Her er hvordan du kan inkludere den i ditt daglige kosthold.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Legg kiwi til i morgen smoothie eller juice det. Ha det til frokost eller som en kveld snack. Du kan også gjøre detox drinker med kiwi, agurk og mynte. Hvis du er på et vekttap diett eller i en rensende modus, legge kiwi til en bolle med andre frukter og ha det til lunsj.

9. Broccoli

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Brokkoli	89,2 mg	100 g	149

Du vil finne brokkoli på nesten alle friske grønnsaker liste. Og denne listen er intet unntak! Det er fordi 100 g av dette med høyt næringsinnhold korsblomst vegetabilsk inneholder 89,2 mg vitamin C (17). Det finnes ulike måter du kan inkludere brokkoli i kosten. Her er noen av dem.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan lage en super sunn brokkoli smoothie om morgenen for frokost eller surr den med andre grønnsaker. Eller bake den og ha den med bakt søtpotet / fisk / kylling bryst. Du kan også gjøre brokkoli gryte eller gjøre hvete pasta med brokkoli.

10. Rosenkål

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Brusselspirer	85 mg	100 g	142

Disse små grønne grønnsaker er ikke bare rik på diettfiber og protein, men er også en stor kilde til vitamin C, med 100 g rå rosenkål inneholdende 85 mg vitamin C, og en kopp inneholdende 74,8 mg. De er også rik på vitamin A, vitamin K, folat, kalium, kalsium og magnesium (18).

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan tilberede rosenkål gryte. Bake eller steke dem eller legge dem til frokost skål med bacon og avocado. Du kan også legge dem til suppe eller sunn hjemmelaget pizza.

11. Nellik

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Nelliker	80.8	100 g	135

Clove er hovedsakelig brukt som et krydder i indisk, Pakistan, Bangladesh, Sri Lanka, Tanzania, og gassiske retter. Den legger smak og livet til mange retter. Det har anti-inflammatorisk, antiviral, og antiseptiske egenskaper og er bra for behandling visdom tannpine. Nellik er også lastet med vitamin C - 100 g av fedd inneholder 80,8 mg vitamin C, og en teskje av fedd pulver inneholder 1,6 mg vitamin C (19). Ikke sikker på hvordan å inkludere den i ditt daglige kosthold? Her er hvordan.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Spice opp karriretter med nellik eller legge aroma til ren bolle med ris ved å legge en eller to fedd. Du kan også direkte tygge en hel knopp, som vil fungere som en munn oppfrisker. Eller legg en halv teskje av fedd pulver til morgenen juice eller smoothie.

12. Chenopodium 

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Lambsquarters	80 mg	100 g	133

Chenopodium, også kjent som goosefoot og bacon luke, kan vokse alt fra naturen til potten i hagen din. Det er en rik kilde for vitamin C, med 100 g inneholdende 80 mg vitamin C (20). Du kan kjøpe denne super sunn grønne veggis fra bondens marked eller et nærliggende supermarked. Her er hvordan du kan bruke den.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Bake et egg til frokost med Chenopodium. Legg dem til frokost smoothie eller kveld juice, eller lage en deilig salat med epler, rødbeter, Chenopodium, tomat og olivenolje. Du kan sauté det med andre grønnsaker og kaste i noen få kuber av posjert kyllingbryst.

13. Lychee

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Lychee	71,5 mg	100 g	119

Søte og saftige litchi er ikke bare deilig, de er super sunt også. En lychee inneholder 6,8 mg vitamin C, og 100 g av lychees inneholder 71,5 mg vitamin C. De er også rik på kalium og sunt fett (21). Her er hvordan du kan inkludere dem i ditt daglige kosthold.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan ha Litchi frukt eller lage juice. Du kan også legge det til i morgen smoothie eller tilsett hakket Litchi til detox drikker, fruktsalat, eller kaker.

14. Sennep greener 

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Sennepgrønt	70 mg	100 g	117

Sennep grønnsaker inneholde en god mengde vitamin C - 100 g sennep grønnsaker inneholder 70 mg vitamin C, og en kopp hakkede sennep grønnsaker inneholder 39,2 mg vitamin C. De er også rik på kostfiber, vitamin A, vitamin K, kalsium, magnesium og kalium, og har ingen kolesterol (22). Det finnes ulike måter å inkludere sennep greener i ditt daglige kosthold for å forbedre din generelle helse. Her er hvordan.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan sauté dem eller legge til grønnsaker / kylling buljong, kikert salat, ost dukkert, eller pasta.

14. Kohlrabi

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Kohlrabi	62 mg	100 g	103

Kålrabi eller tysk nepe er en grønnsak som du kan spise rå eller kokt. Det smaker lik brokkoli, kål, og rosenkål og er lastet med kostfiber og vitamin C. En kopp kålrabi inneholder 83,7 mg vitamin C, og 100 g kålrabi inneholder 62 mg av vitamin. Det er også rik på vitamin A, fosfor, kalsium og (23).

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan legge den til slaws, salater, supper eller stuinger, stek det, eller gjøre fritters eller chips.

15. Papaya 

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Papaya	61,8 mg	100 g	103

Rå papaya er også en stor kilde til vitamin C - 100 g inneholder 61,8 mg av vitaminet, og en liten papaya inneholder 93,9 mg vitamin C. De er også rik på vitamin A, folat, kostfiber, kalsium, kalium, og omega - 3 fettsyrer (24). Her er hvordan du kan konsumere rå papaya å få din daglige dose av vitamin C.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan lage Thai papaya salat eller søt papaya chutney. Du kan også legge til rå papaya til kylling eller vegetabilske lapskaus eller lage søte og sure papaya krydder.

16. Jordbær

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Jordbær	58,8 mg	100 g	98

Jordbær trenger ingen introduksjon - de er en hit med nesten alle. Og nå har du fått enda en grunn til å inkludere jordbær i kosten - 100 g jordbær inneholder 58,8 mg, og en stor jordbær inneholder 10,6 mg vitamin C. De er også en god kilde til protein og kostfiber (25).

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan spise frukten som den er, eller legge den til din frokost bolle, frokost smoothie, dyppe i sjokolade, dekorere dine kaker og cupcakes, eller lage syltetøy og gelé.

17. Orange 

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Oransje	53,2 mg	100 g	89

Appelsiner er en av de mest populære sitrusfrukter med innhold av vitamin C i større mengder - 100 g appelsiner inneholder 53,2 mg vitamin C, og en stor oransje inneholder 97,9 mg av det (26). Her er hvordan du kan inkludere appelsiner i ditt daglige kosthold.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan spise frukten som den er, eller lage sin juice. Du kan også legge til appelsinjuice til kaker eller lage syltetøy, gelé, sirup, etc. Legg appelsinskiver til salater eller wraps for å gi dem en ekstra dose av smak og vitamin C.

18. Sitron og lime

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Sitron	53 mg	100 g	88
Lime	29,1 mg	100 g	48

Sitroner og limes er både sitrusfrukter og dermed ha god vitamin C-innhold - 100 g sitron inneholder 53 mg vitamin C, og 100 g kalk inneholder 29,1 mg vitamin C (27), (28). De er også lav i kalorier og har null kolesterol. Her er hvordan du kan konsumere dem.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Bland saften av en fjerdedel sitron eller en halv lime med to kopper vann og fordøye det i morgen for å skylle ut giftstoffer. Legg sitron eller lime juice til morgenen grønnsak eller frukt smoothie. Du kan også lage en hjemmelaget elektrolytt ved hjelp av sitron / lime. Lag en salat dressing eller brus, og legge sitronskall til kaker, eller lage sitron firkanter.

19. Clementine 

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Clementin	48.8	100 g	81

Clementine er en hybrid mellom en søt appelsin og mandarin orange. Det er saftig og bløt og lastet med vitamin C - 100 g av den inneholder 48,8 mg vitamin C, og en Clementine inneholder 19,5 mg vitamin C. De er også en god kilde til vitamin A, kalsium, kalium, fosfor og kostfiber ( 29).

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Spis en hel frukt som mellommåltid eller drikke juice. Du kan også legge klementin juice til morgenen grønnsak smoothie. Legg klementin juice til kaker, cupcakes, stuinger, pai og sjokolade fondue. Legg klementin til salater eller bare gjøre klementin salat.

20. Ananas

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Ananas	47,8 mg	100 g	80

Ananas er en tropisk frukt som smaker søtt og er lys gul når moden. En kopp ananas inneholder 78,9 mg vitamin C, og 100 g av den inneholder 47,8 mg av vitaminet. Det er også en god kilde til vitamin A, kalsium, kalium og kostfiber (30). Her er hvordan du kan inkludere den i ditt daglige kosthold.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Skjær frukten i små terninger og legg til en dash av kalk og et snev av rosa Himalaya salt for å nyte en citrusy ananas salat. Du kan legge ananas juice til stuinger eller marinere kjøtt. Legg ananas biter til pizza å gjøre Hawaiian pizza.

21. Blomkål 

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Blomkål	46,4 mg	100 g	77

Blomkål er en korsblomst veggie, og 100 g blomkål inneholder 46,4 mg vitamin C. Det er også rik på protein, kalsium, vitamin K, kalium og fosfor (31). Her er hvordan du kan inkludere blomkål i ditt daglige kosthold.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan sauté, steke og grill blomkål. Du kan også legge det til grønnsaker eller fisk lapskaus eller gjøre blomkål gryte.

22. Kinakål

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Kinesisk kål	45 mg	100 g	75

Kinakål eller pak choi er en grønn grønnsak som smaker litt som salat og ser mer ut som en kål. Og 100 g kinesisk kål inneholder 45 mg vitamin C, og en kopp med det inneholder 31,5 mg og bare 9 kalorier. Det er også en god kilde for protein, vitamin A, vitamin K, kalsium, fosfor og kalium (32). Hvis du er usikker på hvordan å fordøye det, bla nedover.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan konsumere kinakål i salater, slaws, supper, eller smørbrød. Eller du kan gjøre kål wraps og pickle.

24. Brønnkarse 

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Vannkress	43 mg	100 g	72

Vannkarse er næringsrik vannplante og er den eldste kjente bladrike grønnsaker. Det finnes en rekke helsemessige fordeler av å konsumere vannkarse, og den er rik på vitamin C, med 100 g vannkarse inneholdende 43 mg vitamin C, og en kopp hakkede vannkarse inneholdende 14,6 mg. Det er også lastet med vitamin A, vitamin K, kalsium og kalium, og har null kolesterol (33). Her er hvordan du kan ta det med i kostholdet ditt.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan lage en smoothie eller kaste noen kvister inn i salaten, lage suppe, bruke den som garnityr, eller forberede en dukkert.

 25. Cantaloupe

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Cantaloupe	36,7 mg	100 g	61

Cantaloupes er lastet med vitaminer, mineraler og kostfiber. De er anti-inflammatorisk og hjelpe til å rehydrere cellene. Cantaloupes er også rik på vitamin C som inneholder 100 g 36,7 mg vitamin C, og en unse av denne frukten inneholder 10,3 vitamin C. Den inneholder også en god mengde vitamin A og kalium (34). Her er hvordan du kan bruke den.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Spis frukt som det er (ikke glem å skrelle den). Bland det inn i en smoothie, og har det til frokost. Du kan også kaste den i en bolle med andre frukter og legge lime juice og et snev av svart pepper og salt.

 26. Kål 

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Kål	36,6 mg	100 g	61

Kål er lastet med ernæring og er rike på vitamin C - 100 g kål inneholder 36,6 mg vitamin C, halvparten av den totale anbefalte verdien for mennesker. Kål også bidra til å bekjempe kreft og hjertesykdommer. Kål gir en betydelig mengde av næringsstoffer, med 100 g av den veggie inneholdende 57 mg vitamin C, sammen med vitamin A og fiber, og bare 31 kalorier (35), (36). Her er hvordan du kan inkludere den i ditt daglige kosthold.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan legge kål til salat, supper og stuinger. Gjør kål karri, eller tilsett hakket kål til stekt ris.

27. Collard Greens

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Collard greener	35,3 mg	100 g	59

Havard ligne spinat og er svært næringsrik grønne grønnsaker. En unse av grønne grønnsaker inneholder 9,9 mg vitamin C, og 100 g inneholder 35,3 mg av vitaminet. De er også en god kilde til vitamin A, vitamin K, kostfiber, kalsium, kalium og (37). Her er hvordan du kan konsumere dem.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan blanch collard grønnsaker og legge den til din salat. Legg Havard til sopp eller kylling suppe / lapskaus eller gjør Collard grønne wraps. Du kan også lage mat Havard med hvite bønner, pasta, reker og tofu.

28. Grapefrukt 

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Grapefrukt	31,2 mg	100 g	52

Det er et velkjent faktum at grapefrukt hjelpemidler vekttap. Men visste du at dette syrlig frukt kan også bidra til å forbedre immunitet? Det er fordi 100 g grapefrukt inneholder 31,2 mg vitamin C, og et halvt Frukten inneholder 38,4 mg vitamin C. De er også rik på vitamin A, kalsium, kalium, fosfor og kostfiber (38). Her er hvordan du kan konsumere grapefrukt.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Ha en halv grapefrukt til frokost. Drikk ferskpresset grapefruktjuice eller legge den til stuinger eller marinere kjøtt i den. Du kan også forberede grapefrukt salat eller kaste noen grapefrukt skiver inn tunfisk salat eller grillet kylling salat.

29. Swiss Chard

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Swiss chard	306 mg	100 g	50

Bladbete har røde stilker og mørkegrønne blader. Disse er svært næringsrik og må inkluderes i det daglige kostholdet. En bladbete blad inneholder 14,4 mg, og 100 g inneholder 30 mg vitamin C. Det er også en rik kilde til vitamin A, vitamin K, kalsium, magnesium, kalium og kostfiber og har ingen kolesterol (39). Her er hvordan du kan bruke den.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan Blanch eller sauté bladbete og lage en salat. Du kan også kaste den i en gryte med lapskaus eller suppe. Forberede ost og sveitsiske Chard sandwich eller reker wraps. Du kan også legge den til din quiche å gjøre det super sunt.

30. Spinat 

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Spinat	28,1 mg	100 g	47

Spinat kan gjøre deg sterkere - Popeye lært oss dette, og det er sant! Det er ikke bare en god kilde for protein, vitamin A, kostfiber, kalsium, kalium og magnesium, men det inneholder også en god mengde vitamin C - 100 g spinat inneholder 28,1 mg vitamin C, og en haug av spinat inneholder 95,5 mg. Her er hvordan du kan ta det i ditt daglige kosthold (40).

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan Blanch eller sauté spinat og ha det med andre grønnsaker eller kylling / fisk / sopp / egg / tofu. Du kan også lage spinat smoothie eller kaste den inn i kylling klar suppe eller buljong for å gjøre det ekstra sunt. Du kan også inkludere det i egge frittatas og paier.

31. Stikkelsbær

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Krusebær	27,7 mg	100 g	46

Stikkelsbær er stort sett funnet i India, Bangladesh, Sri Lanka, Afrika og europeiske land. De er lys grønn og smake surt. Ifølge Ayurveda, stikkelsbær har en rekke helsemessige fordeler. Og noen av de helsemessige fordeler er på grunn av sitt innhold av vitamin C - 100 g stikkelsbær inneholder 27,7 mg vitamin C. Det er også rik på vitamin A, kalium, omega - 3-fettsyrer, og kostfiber (41). Her er måter du kan inkludere det i kostholdet ditt.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Spis frukt som det er. Du kan også sol-tørke det først, og deretter bruker 2 - 3 skiver hver dag. Drikk stikkelsbær juice eller legge den til i morgen smoothie. Du kan også forberede stikkelsbær pickle.

 32. Mango 

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Mango	27,7 mg	100 g	46

Mango er super deilig, men mange av oss unngå dem så de er litt på høyere kalori side. Men det vi glemmer er at de er rike på kostfiber, mineraler, og, selvfølgelig, inneholder vitamin C. En mango 57,3 mg vitamin C, og 100 g inneholder 27,2 mg av vitamin (42). Derfor forbruker en mango hver alternative dag kan vise seg å være svært gunstig for helsen.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Konsumere frukt som det er, eller lage juice, smoothies og shakes. Du kan også legge den til is eller spise den med en kopp yoghurt. Pynt kaken med mango skiver eller legge mango til fruktsalat.

33. Bringebær og bjørnebær

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Bringebær	26,2 mg	100 g	44
Bjørnebær	21 mg	100 g	35

Bringebær og bjørnebær er kraftstasjoner av ernæring. Sprengning med friske forbindelser som folat, fiber, og fytokjemikalier, de er også rik på vitamin C. Vel, inneholder 100 g bringebær 26,2 mg vitamin C, og 100 g bjørnebær inneholder 21 mg vitamin C (43), (44). De bidra til å forbedre hukommelsen og beskytte kroppen mot kreft og hjertesykdommer. Bringebær og bjørnebær gjøre en ideell snack med sin syrlig smak og høy næringsverdi. De er deilig og gjør en flott tillegg til desserter. Og antioksidanter i disse bær bidra til å redusere oksidativt stress og kontroll kolesterol.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Spis frukt som det er. Gjør yoghurt fylt bringebær. Legg bjørnebær til kaker eller lage syltetøy. Eller du kan bare legge til disse bærene til frokost bolle eller morgen smoothie.

34. Potato 

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Potet	19,7 mg	100 g	33

Poteter er lett å lagre, billig og lett å lage mat. Sammen med vitamin C, poteter inneholder også karotenoider, flavonoider, og fiber. Rundt 19,7 mg vitamin C er til stede i 100 g av rå potet (45).

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Forbruke bakt eller kokte poteter, fortrinnsvis med huden, for å få den maksimale mengde av vitamin C.

35. Peas

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Erter	14.2	100 g	24

Friske grønne erter er en god kilde av planteproteiner, og 100 g inneholder 14,2 mg vitamin C (46). En utmerket kilde til jern, vitamin C og andre næringsstoffer, erter bidra til å redusere risikoen for å utvikle kreft, depresjon, høyt kolesterol, og makuladegenerasjon.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan legge erter til stuinger, potetmos, karriretter, supper, salater og quinoa.

36. Tomater 

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Tomat	12,7 mg	100 g	21

Lyse røde og søte utseende tomater er også en vanlig kilde til vitamin C. Soltørket tomater er spesielt høy i dette nærings - 100 g tomater inneholder 12,7 mg vitamin C, og 100 g soltørket tomater inneholder 39,2 mg vitamin C (47 ), (48). Her er hvordan du kan inkludere dem i ditt daglige kosthold.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Tomater kan legges til smørbrød og salater bortsett fra de typiske bruk i karriretter og næringsmidler. Du kan også ha tomatjuice om morgenen eller etter trening for å se mirakuløse vekttap og huden fordeler.

 37. Neper

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Rop	11,6 mg	100 g	19

Den jordnære røtter, røykfylt-flavored, og ganske leter nepe er overraskende fulle av vitamin C og essensielle aminosyrer. Det er rik på kalsium, fosfor og kalium, og 100 g turnips inneholder 11,6 mg vitamin C (49). Den inneholder også komplekse karbohydrater og kostfiber, som legger til sin helbredende kraft. Her er hvordan du kan bruke den.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan legge til neper til stuinger, suppe, pasta, salater og gryteretter.

 38. Aprikoser

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Aprikoser	10 mg	100 g	17

Aprikoser er stor for huden, og det er fordi de er lastet med kostfiber, vitamin A, kalium, protein, og vitamin C, som hjelpemidler kollagensyntese. Dessuten, inneholder 100 g aprikos 10 mg vitamin C, og har bare 48 kalorier (50). La meg fortelle deg hvordan du kan inkludere aprikoser i ditt daglige kosthold.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan spise frukten som den er eller har tørket aprikos. Tilsett hakkede aprikoser til juice, smoothies, salater og desserter.

39. Cherries

Navn	Vitamin c innhold	Server størrelse	Dv%
Kirsebær	7 mg	100 g	12

Disse søte og tangy frukt er mouthwateringly deilig. Dessuten er de en av de bedre kilder til vitamin C - 100 g kirsebær inneholder 7 mg vitamin C. De er også rik på vitamin A, folat, kalsium, proteiner, og kalium (51). Her er hvordan du kan inkludere kirsebær i ditt daglige kosthold.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Konsumere frukt som det er, eller lage karamell kirsebær. Tilsett hakkede kirsebær til fruktsalat eller dekorere din kake med kirsebær. Du kan også legge til tørkede kirsebær til hjemmelagde kaker eller frukt smoothies.

 Så, dette var de 39 vitamin C-rik mat som du må ta med i kostholdet ditt. Nå, ta en titt på neste avsnitt der hvor jeg vil forklare den beste måten å konsumere vitamin C.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvordan å konsumere vitamin C?

• Dette vitamin er en svært følsom næringsstoff som reagerer på luft, vann og varme. Det er best å konsumere vitamin C-rik mat i sin rå form. Koking eller damping disse matvarene vil redusere kvaliteten med 25%.

• Tining og frysing grønnsaker over en lang periode også føre til tap av vitamin C.
• Cooking grønnsaker i 20 til 30 minutter på en strekning kan resultere i tap av nesten halvparten av næringsstoffer.
• Gjenoppvarming og hermetisering reduksjon vitamin C-innhold med to tredjedeler.

Og nå, for noen fakta og myter om dette vitaminer.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Fakta og myter om Vitamin C

Vitamin C har mange andre helsefordeler som nevnt i begynnelsen av denne artikkelen. Mange av oss anta at det vil bidra til å kurere en kald og hoste. Men forskere mener de trenger mer bevis for å bevise det. Vitamin C kan øke immunsystemet og redusere hyppigheten av vanlig forkjølelse, men det har ennå ikke blitt påvist at det bidrar til å redusere eller forebygge vanlig forkjølelse (52). (53).

 Det neste store spørsmålet er hvor mye vitamin C trenger du virkelig trenger å holde alle helseproblemer i sjakk? Her er et anbefalt inntak diagrammet for vitamin C.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Anbefalt inntak av vitamin C

Alder	Mann	Kvinne	Graviditet	Laktasjon
0-6 måneder	40 mg	50 mg
7-12 måneder	40 mg	50 mg
1-3 år	15 mg	15 mg
4-7 år	25 mg	25 mg
9-13 år	45 mg	45 mg
14-18 år	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19 år og over	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg
Røykere	Inkluder 35 mg mer vitamin c i tillegg til anbefalt daglig dose

 Dette anbefalte inntak av vitamin C ble utviklet av Food and Nutrition Board ved Institute of Medicine av National Academies (54).

Når du begynner å konsumere vitamin C regelmessig, vil du høste følgende helsefordeler.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva er fordelene av å konsumere vitamin C-rik mat?

• Hjelp bekjempe kreft (55).
• Aid kollagen-syntese (56).
• Bidra til å styrke bein og forebygge osteoporose (57), (58).
• Nyere undersøkelser viser at vitamin C beskytter mot aterosklerose, hemmer kolesterol LDL oksydasjon, og forbedrer arteriell stivhet og lipidprofil (59).
• Vitamin C hjelper også i healing sår (60).
• Forskere har funnet at vitamin C kan bidra til å senke blodtrykket (61).
• Forskere mener også at vitamin C er viktig for å opprettholde munnhygiene og forebygge tap av tenner (62).
• Vitamin C er også gunstig for å hindre nevrodegenerative sykdommer (63).
• Vitamin C kan også behandle og forhindre fedme ved å angripe de underliggende årsakene til vektøkning (64).

Tilbake til innholdsfortegnelsen

 Nå vet du alle de viktigste fakta og viktige matvarer som er de beste kildene til vitamin C og hvordan du bruker dem. Prøv å få din daglige dose av vitamin C, og du kan se forskjellen i løpet av få dager. Du vil begynne å føle seg bedre, huden din vil begynne å gløde, og du vil bli mer proaktiv. Så, begynne å leve et sunt liv ved å forbruke disse vitamin C rik mat. Ha det fint!