Topp 39 Magnesium Rich matvarer du bør ta med i kostholdet ditt

Ja, det er en av de viktige mineraler vi trenger. Det er derfor vi snakker om det.

Vi kan kalle det det magiske mineral, spør du meg. Og også den ikke-så gjennomtenkt av en.

Samme det. Her er bunnlinjen. Magnesium er veldig viktig. Og forskning sier at de fleste mennesker er mangelfull i den. Jeg har ikke tenkt å kjøre gjennom statistikken nå.

Det er ubrukelig.

Det som teller er å vite om hva som er de beste magnesium rik mat. I overflod.

Så les videre.

Magnesium - A Brief

Magnesium er viktig. Så mye at over 300 enzymer i kroppen vår krever magnesium ioner for deres funksjon. Et vesentlig element i livsformer, er dette mineral tilstede i hver celle i hver type av organisme.

En balanse av dette mineralet er viktig for optimal funksjon av en organisme. Faktisk er magnesium en av de syv viktige makromineraler. Og det har mange fordeler i tillegg - noe som inkluderer å opprettholde bein helse, forebygge diabetes, og styrke hjertet helse.

Hvorfor er magnesium viktig?

Ganske mye hva vi har sett i forrige avsnitt. Men, i litt mer detalj.

Magnesium-mangel kan ha alvorlige konsekvenser. Det kan forårsake mage og nyresykdommer. Den mangel kan øke risikoen for kardiovaskulær sykdom (gitt at det er den viktigste energi drivkraft for hjertet) og osteoporose. Det kan til og med føre til andre metabolske lidelser som hypertensjon og type 2-diabetes (1).

Faktisk kan magnesium tilskudd hjelpe omvendt prediabetes (2). Det hindrer også en hel rekke andre uønskede - noe som inkluderer migrene, premenstruelt syndrom, fibromyalgi og (dreven muskelskjelettsmerter) (3).

Ja, det bare føles så herlig å vite hvor viktig magnesium er, ikke sant? Men nå, for det store spørsmålet - er du selv får nok magnesium?

Er du får nok magnesium?

De følgende er de normale verdier av magnesium i blodet. Hvis nivåene er innenfor dette området, er du god til å gå.

Magnesium blodnivå
Voksne	1-8-2,6 milligram per deciliter (mg - dl)
Barn	1,7-2,1 mg - dl (0,74-0,86 mmol - 1)
Nyfødt	1,5-2,2 mg - dl (0,62-0,91 mmol - 1)

Og hvis de ikke er, du bedre få din blodprøve. Med en gang. Det er visse tegn på magnesiummangel. Disse inkluderer:

• Problemer med å sove
• Depresjon
• Angst
• Problemer med minne
• Hodepine og migrene
• Betennelse
• ADHD
• Problemer med skjoldbruskkjertelen

Og hvis du ikke får blod test gjort til tross for alt dette (jeg håper og ber om at det ikke skjer), så...

Hva kan magnesiummangel føre til?

En magnesium-testen avgjør nivåene. Testen gjøres vanligvis for ett eller flere av følgende grunner:

• Å diagnostisere nerve eller muskel problemer
• Å diagnostisere andre symptomer som kvalme, lavt blodtrykk, svimmelhet, sløret tale, og diaré
• For å overvåke nyrefunksjonen
• For å finne årsaken til problemer med å puste
• For å finne årsaken til lave nivåer av kalsium eller kalium som ikke synes å øke med behandling

Hvis du går for en magnesium test, sikre at du forteller legen din om alle medisiner du tar. Alle sammen. Dette er fordi visse medisiner kan endre resultatene av testen, noe som fører til ytterligere komplikasjoner.

Og ikke inntak medisiner som inneholder magnesium minst tre dager før testen. Noen av disse inkluderer Epsom-salter, magnesium kosttilskudd, melk av magnesia, og visse andre diuretika.

Testen føles akkurat som alle andre blodprøve - så du har ingenting å bekymre seg for.

Magnesium mangel kan også betegnes som 'usynlig mangel'. Dette er fordi de første symptomene er så subtile at det kunne bli tatt for noe annet. Vel kan magnesiummangel utløse 22 forskjellige medisinske tilstander (4). Nå forstår du.

Anbefalt daglig inntak av magnesium

De nedenfor verdiene omfatter magnesium du kommer både fra maten du spiser og kosttilskudd du tar (hvis noen).

Kategori	Anbefalt kosttilskudd (rda)
Barn
1-3 år	80 mg - dag
4-8 år	130 mg - dag
9-13 år	240 mg - dag
Kvinner
14-18 år	360 mg - dag
19-30 år	310 mg dag
31 år og over	320 mg - dag
Gravid	Under 19 år: 400 mg - dag 19-30 år: 310 mg - dag 31 år og opp: 320 mg - dag
Amming	Under 19 år: 360 mg - dag 19-30 år: 310 mg - dag 31 år og opp: 320 mg - dag
Hanner
14-18 år	410 mg - dag
19-30 år	400 mg - dag
31 år og over	420 mg dag

Disse verdiene kan være svært godt vedlikeholdt hvis du regelmessig spiser mat rik på magnesium. Og hva er de?

Magnesium rik mat

Sjekk ut her de 10 beste mat med høyt magnesium som du vil sikkert ønske å legge til i kostholdet ditt.

Frø og nøtter med høyt magnesium

1. Paranøtter

Porsjonsstørrelse - 133 g Magnesium - 500 mg DV - 125%

Vel, de kan være høy i kalorier - men det betyr ikke en sjanse mot de mange vitaminer, mineraler og antioksidanter disse nøtter inneholder. Mutterne er spesielt rike på selen i tillegg, som ble funnet å gjengi kardiobeskyttende fordeler som per en studie (5).

Inkludert paranøtter i kostholdet ditt

Du kan spise nøtter rå eller stekt. Men at du ikke spiser for mange på en gang som det kan føre til selen toksisitet.

2. Mandler

Servering størrelse - 95 g Magnesium - 255 mg DV - 64%

Vi alle elsker mandler, gjør vi ikke? Disse sprø nøtter bidra til lavere kolesterol. Bortsett fra det, hjelpe de hindrer kronisk degenerative sykdommer - spesielt hos personer som har type 2-diabetes (6). Mandelolje forbedrer hudens tone og hudfarge (7).

Inkludert mandler i kostholdet ditt

Ja, du kan spise dem rå - en gang i morgen. Eller du kan strø nøtter over din kake eller andre krydder. Du kan også legge disse til din favoritt milkshake.

3. Pekannøtter

Porsjonsstørrelse - 109 g Magnesium - 132 mg DV - 33%

Vi kan kalle pekannøtter som lav-kalori kolleger av paranøtter. Så, hvis du er for kalori bevisst eller ikke klarer å finne paranøtter, kan du gå for pekannøtter. Du kan gå for pekannøtter ellers også (bare å si!). De deilige pekannøtter er også fylt med antioksidanter som gir deg mer energi (8).

Inkludert pekannøtter i kostholdet ditt

Du kan legge pekannøtter til havregryn frokost. Eller legge nøtter til din grønnsak eller frukt salat.

4. Cashewnøtter

Servering størrelse - 28 gram Magnesium - 81,8 mg DV - 20%

Bortsett fra magnesium, en servering av cashewnøtter gir deg 10% av det daglige jern behov. Disse muttere er også fylt med folat og vitamin K.

Cashewnøtter også inneholde fiber, steroler, aminosyrer, vitaminer og - som alle er fordelaktige for human helse (9).

Inkludert cashewnøtter i kostholdet ditt

Du kan ha noen rå cashewnøtter som et lett kveldsmåltid. Sørg for at de er usaltet, skjønt. Du kan også steke dem litt og kaste dem på en salat.

5. Valnøtter

Porsjonsstørrelse - 117 g Magnesium - 185 mg DV - 46%

I tillegg til magnesium, valnøtter er også rik på visse Polyfenolforbindelsene. Disse forbindelser hjelp hjerne helse (10).

Inkludert valnøtter i kostholdet ditt

Tilsett nøtter til salater.

6. Gresskarkjerner

Servering størrelse - 64 g Magnesium - 168 mg DV - 42%

Gresskarfrø er en like god kilde til magnesium som de fleste grønnsaker og helkorn. Frøene er også en rik kilde av proteiner, flerumettede fettsyrer, og en rekke andre antioksidanter vitaminer og karotenoider. Alle disse gir beskyttelse mot leddgikt, hypertensjon og diabetes (11).

Inkludert gresskarfrø i kostholdet ditt

Du kan bare spiser hele frø rett fra gresskar - men etter at du skille dem fra massen og skyll limrester.

7. Flaxseeds

Porsjonsstørrelse - 168 g Magnesium - 658 mg DV - 165%

Flaxseeds er også rik på andre næringsstoffer, spesielt omega - 3-fettsyrer. Disse fettsyrene forhindre hjertesykdom, artritt og inflammatorisk tarmsykdom (12). Linfrøolje ble også funnet til å senke kolesterolnivået i visse dyrestudier.

Inkludert flaxseeds i kostholdet ditt

Du kan ganske enkelt strø en liten mengde av frøene i dine måltider eller yoghurt. Du kan også legge frøene til din smoothie og blande og drikke.

8. Solsikkefrø

Servering størrelse - 46 g Magnesium - 150 mg DV - 37%

Magnesium i solsikkefrø har en rekke fordeler - det fremmer hjertesykdommer, forebygger eller behandler astma og artritt, og enda viktigere, forhindrer visse typer kreft.

Frøene er en super sunn snack for barn så vel (13). De inneholder andre mineraler som kalsium, kalium og jern - som alle er nødvendig for barns vekst og utvikling.

Inkludert solsikkefrø i kostholdet ditt

En strålende måte å inkludere disse frøene i kosten er med toast. Etter at du har spredt smør på brødet, dryss noen av disse rå frø på toppen og nyte en velsmakende knase.

9. Sesamfrø

Porsjonsstørrelse - 144 g Magnesium - 505 mg DV - 126%

Hvis det er noe som kan legge til litt krydder til sexlivet ditt liv, er det en håndfull sesamfrø. De er rike på sink som kan bidra i produksjonen av testosteron og sperms hos menn. De er en stor kilde til jern og vitamin B6. Og ja, magnesium også.

Sesamolje ble også funnet å ha en kolesterolsenkende virkning (14).

Inkludert sesamfrø i kostholdet ditt

Du kan ganske enkelt blande sesamfrø i granola. Eller enda strø dem på en wok.

10. Quinoa frø

Porsjonsstørrelse - 170 g Magnesium - 335 mg DV - 84%

Rik på protein, hjelper quinoa i å utvikle muskler og hjelpemidler i produksjonen av kroppens celler. Den inneholder også hjerte-sunt fett som bidrar til å heve nivået av det gode kolesterolet (15).

Inkludert quinoa frø i kostholdet ditt

Kan omfatte quinoa frø som en ingrediens i et korn salat.

11. Spisskummenfrø

Servering størrelse - 6 g Magnesium - 22 mg DV - 5%

Spisskummenfrø hjelp fordøyelsen og bidrar til å forhindre gastrointestinale problemer som irritabel tarmsyndrom. Frøene kan også redusere nivåene av dårlig kolesterol (16).

Inkludert spisskummen frø i kostholdet ditt

Du kan legge til stekt spisskummen frø til frisk yoghurt og har det.

Frukt og grønnsaker rike på magnesium

12. Kirsebær

Porsjonsstørrelse - 138 g Magnesium - 15,2 mg DV - 4%

Moreller er beste mat kilder til magnesium. De har ulike fordeler, en av dem er deres effekt i å hjelpe mennesker som lider av leddgikt (17).

Inkludert kirsebær i kostholdet ditt

Du kan ha en bolle med kirsebær som en kveld snack. Eller legge dem til i salat. Eller legge til noen over kaken.

13. Peach

Porsjonsstørrelse - 175 g Magnesium - 15,7 mg DV - 4%

Fersken er fylt med forbindelser som kalles antocyaniner som er gunstig for human helse (18).

Inkludert fersken i kostholdet ditt

Du kan legge skiver fersken til havregryn til frokost.

14. Aprikoser

Porsjonsstørrelse - 155 g Magnesium - 15,5 mg DV - 4%

Aprikoser antas å ha egenskaper som øker fruktbarheten (19).

Inkludert aprikoser i kostholdet ditt

Du kan legge til et par hakkede aprikoser til røren neste gang du gjør hele korn pannekaker. Men sikre at du ikke bruker for mange av dem på en gang - som de inneholder små mengder av cyanid.

15. Avocado

Porsjonsstørrelse - 150 g Magnesium - 43,5 mg DV - 11%

Det smaker godt. Det bidrar til å hindre kreft, grå stær, og hjertesykdommer. Og slag også. Avocado er også rik på vitaminer C og B6, som styrker immunsystemet og nervesystemet henholdsvis (20). Kalium i frukten hindrer muskelkramper, og plantesteroler det inneholder lavere kolesterol.

Inkludert avocado i kostholdet ditt

Du kan legge frukt til salaten. Eller bare øse frukt ut med en skje og spise den ren. Hva som fungerer. Men spise den.

16. Banan

Porsjonsstørrelse - 225 g Magnesium - 60,8 mg DV - 15%

Dette kan være en av de enkleste alternativene for å heve din magnesium nivå. Det er lett tilgjengelig. Lett å spise. Og velsmakende også.

Bananer også inneholde andre forbindelser som fenoliske forbindelser, fytosteroler og karotenoider som tilbyr gode helsefordeler (21).

Inkludert banan i kostholdet ditt

Den beste måten er å spise den rå. Du kan ha et par bananer i morgen etter frokost. Selv en banan smoothie vil fungere bra.

17. Bjørnebær

Porsjonsstørrelse - 144 g Magnesium - 28,8 mg DV - 7%

Bjørnebær er også rik på fiber, antioksidanter og fytokjemikalier - som alle har nytte din helse på ulike måter. Bærene inneholder fenoliske forbindelser som kan forhindre aldersrelaterte nevrodegenerative sykdommer (22).

Inkludert bjørnebær i kostholdet ditt

Blackberry smoothie er en hit. Du kan også kaste noen av disse bær på pannekaker eller i salat.

18. Spinat

Servering størrelse - 30 g Magnesium - 23,7 mg DV - 6%

Jeg håper dette minner deg om Popeye, fordi det gjorde med meg. Husk de dratt muskler og en umiddelbar rush av overmenneskelig energi? Ja, det er hva jeg snakker om!

Bortsett fra det, inneholder spinat også flere strøm-pakket vannløselige antioksidanter som har stort potensial for human helse (23).

Inkludert spinat i kostholdet ditt

Hvis du bor med moren din, ikke noe problem i det hele tatt. Det vil ikke være en dag som ville gå uten henne å legge dette lurer mat sted i maten. Men hvis ikke, kan du legge spinat blader til salater eller supper.

19. Okra

Porsjonsstørrelse - 100 g Magnesium - 57 mg DV - 14%

Dette vegetabilsk, bortsett fra magnesium, leveres med et utvalg av næringsstoffer som omfatter jern, sink, folat, vitamin C, og fosfor. Oljen fra okra frø inneholder umettede fettsyrer. Den inneholder også både essensielle og ikke-essensielle aminosyrer, for derved å spille en viktig rolle i den menneskelige diett (24).

Inkludert okra i kostholdet ditt

Bare damp dem eller stek dem med litt krydder, løk og hvitløk i svært lite olje. Du kan ha dem med ris eller med rotis.

20. Broccoli

Servering størrelse - 91 gram Magnesium - 19,18 mg DV - 5%

Hva gjør brokkoli hva det er er ikke bare magnesium - men også andre næringsstoffer som vitamin C og K, fiber og kalsium. Det er også en stor kilde til beta-karoten.

Brokkoli inneholder også lutein som kan bidra til å opprettholde sunne syn (25).

Inkludert brokkoli i kosten

Du kan legge brokkoli til din favoritt suppe eller bare steke den med en dash av svart pepper.

21. Rødbeter

Porsjonsstørrelse - 136 g Magnesium - 31.3 mg DV - 8%

De biologisk aktive forbindelser i rødbete ble funnet å gi lindring av kronisk betennelse. Det kan bidra til å forbedre tilstander som hypertensjon, type 2 diabetes, og demens (26). Den vegetabilske ble også funnet å forbedre kjøreegenskapene hos voksne (27).

Inkludert rødbeter i kostholdet ditt

Du kan hogge rå rødbeter og legge den til din salat.

22. Sveitsiske Chard

Servering størrelse - 36 g Magnesium - 29.2 mg DV - 7%

I tillegg til magnesium, er bladbete også rik på vitamin K (28). Det er gunstig i bekjempelse av kreft, å senke blodtrykk, eller forebyggelse av osteoporose.

Inkludert bladbete i kostholdet ditt

Du kan legge til en håndfull bladbete til din omelett eller eggerøre. Du kan også legge den til salat eller flatbrød.

23. Grønn paprika

Porsjonsstørrelse - 149 g Magnesium - 14,9 mg DV - 4%

Paprika inneholder capsaicin som øker metabolisme (29). Det kan også bidra litt mot vekttap.

Inkludert grønn paprika i kostholdet ditt

Du kan bare knaske på rå grønne paprika med litt lav-fett dressing for en næringsrik og velsmakende snack.

24. Artisjokker

Porsjonsstørrelse - 128 g Magnesium - 76,8 mg DV - 19%

Som per en rapport utgitt av det amerikanske National Library of Medicine, har artisjokk egenskaper som kan bidra til å forhindre hjerte-og karsykdommer (30).

Inkludert artisjokker i kostholdet ditt

Du kan legge til artisjokker med andre grønnsaker og frø inneholder magnesium for å sikre at du oppfyller RDA. Den beste måten å gjøre dette på er å legge dem i en frukt eller grønnsak salat, sammen med noen magnesiumrike frø og nøtter.

Korn og belgfrukter rike på magnesium

25. Vill Rice

Porsjonsstørrelse - 164 g Magnesium - 52.2mg DV - 13%

Vill ris er også en rik kilde av andre næringsstoffer som fiber og sink. Den inneholder folat også, som blir brukt av kroppen til å fremstille DNA og annet genetisk materiale (31).

Inkludert vill ris i kostholdet ditt

Du kan lage den med urter eller kombinere med laks for et sunt måltid.

26. Bokhvete

Porsjonsstørrelse - 170 g Magnesium - 393 mg DV - 98%

En annen grunn til at du må forbruke bokhvete er det er fri for gluten. Derfor betyr det ikke pigg blodsukkernivået - i motsetning til andre hele korn. Bokhvete ble også funnet å redusere kolesterolnivået i blodet og gir beskyttelse mot kreft og diabetes (32).

Inkludert bokhvete i kostholdet ditt

Den beste måten å konsumere bokhvete er ved å tilberede den i smør eller lage en grøt ut av det for en overdådig frokost. Du kan legge det til supper også.

27. Wheat Germ

Porsjonsstørrelse - 115 g Magnesium - 275 mg DV - 69%

Wheat Germ, gitt dens anti-inflammatoriske egenskaper, bidrar til å behandle smertefull menstruasjon (33).

Inkludert hvetespirer i kostholdet ditt

Legge hvetekim til salater, smoothies, eller supper kan hjelpe deg å gjøre opp for magnesiummangel.

28. Oats

Porsjonsstørrelse - 156 g Magnesium - 276 mg DV - 69%

De er spioneringen som en super sunn frokost. Havre er også rik på fiber og antioksidanter som bidrar til å senke kolesterol og blodtrykksnivåer.

Som per en studie ble havre også funnet å ha anti-kreft egenskaper (34).

Inkludert havre i kostholdet ditt

Enkel. Ha havregryn regelmessig til frokost.

29. Black-Eyed Peas

Porsjonsstørrelse - 172 g Magnesium - 91.1 mg DV - 23%

Dette er trolig den rimeligste alternativet for å øke magnesium nivå. Og i tillegg til at mineral, de er også rik på fiber, protein, jern og kalium. Rå black-eyed peas inneholder ingen mettet fett eller transfett - noe som gjør dem til en av de sunneste matvarer (35).

Inkludert black-eyed peas i kostholdet ditt

Du kan kaste erter i salaten sammen med litt pepper.

30. Kidneybønner

Porsjonsstørrelse - 184 g Magnesium - 38,6 mg DV - 10%

Disse bønnene er rike på folat, som er nødvendig for produksjonen av røde blodceller i kroppen. Bønnene også hjelpe i behandlingen av diabetes, kreft, og hjertesykdommer (36).

Inkludert nyre bønner i kostholdet ditt

Bare kaste bønner i salaten din. De ville gjøre en herlig tillegg.

31. Mais

Porsjonsstørrelse - 166 g Magnesium - 211 mg DV - 53%

En av våre favoritt snacks, er det ikke! Bortsett fra å tilby gode mengder av magnesium, er mais også rik beta-karoten som tilbyr ulike helsemessige fordeler (37).

Inkludert gul mais i kostholdet ditt

Du kan spise dem kokt eller stekt. Begge fungerer bra. Eller legge til salaten.

32. Soyabønner

Porsjonsstørrelse - 186 g Magnesium - 521 mg DV - 130%

I tillegg til magnesium, disse næringsrike belgfrukter inneholder også andre viktige vitaminer, mineraler, fiber og aminosyrer. Soyabønner er kjent for å inneholde visse bioaktive komponenter som saponiner og isoflavoner (38). Dette kan være gunstig for menneskers helse.

Inkludert soyabønner i kostholdet ditt

Du kan fylle din salat med soyabønner.

33. Brown Rice

Porsjonsstørrelse - 190 g Magnesium - 272 mg DV - 68%

Husk moren din forteller deg at brun ris er bra? Vel, hun var rett. Som alltid. Dette er fordi brun ris er ikke bare rikere på ulike næringsstoffer og aminosyrer, men det inneholder også andre bioaktive forbindelser som gagner helsen. En annen studie slår fast at brun ris kan bidra til å redusere faren for kardiovaskulær sykdom hos overvektige eller fete kvinner (39).

Inkludert brun ris i kostholdet ditt

Den enkleste måten å gjøre dette på er å erstatte hvit ris med brun ris i matlagingen.

Andre matvarer rike på magnesium

Her er noen av de andre matvarer som inneholder magnesium.

34. Vill Salmon

Porsjonsstørrelse - 154 g Magnesium - 57 mg DV - 14%

Dette kan være en velsignelse hvis du er en ikke-vegetarianer. Villaks er en av de få beste høy magnesium matvarer. Den inneholder et rikt utvalg av andre næringsstoffer som holder kroppen frisk. Det er også rik på omega - 3 fettsyrer som tilbyr en rekke helsemessige fordeler (40). Denne type av laks har lave nivåer av kvikksølv og andre forurensninger - som er et annet fortrinn.

Inkludert villaks i kostholdet ditt

I likhet med hvordan du spiser tunfisk, men spiser laks i stedet for det. Tunfisk ble funnet å ha høyere nivåer av kvikksølv og andre forurensninger.

35. Kveite

Porsjonsstørrelse - 159 g Magnesium - 170 mg DV - 43%

Dette er en annen god nyhet for ikke-vegetarianere! I tillegg til å være en drivkraft for magnesium, er kveite også rik på selen. Selen inneholder visse fordelaktige forbindelser som kalles selenoproteins som spiller en viktig rolle i reproduksjons og thyroid hormon metabolisme (41).

Inkludert kveite i kostholdet ditt

Kveite kan kokes, stekes, eller grillet. Du kan også koble den med villris i tilfelle av alvorlig magnesiummangel.

36. Cocoa

Servering størrelse - 86 g Magnesium - 429 mg DV - 107%

Sjokolade! Jeg kan se deg smile allerede! Sjokolade kan anses usunn, gitt sin sukker og kalorier. Men hvis du bruker det innenfor grensene, kan det gjøre underverker som det er en stor kilde til magnesium.

Kakao har blitt funnet å beskytte nervene fra betennelse og beskytte huden mot oksidativ skade på grunn av UV-stråling (42). Det kan også anvendes for forebyggelse eller behandling av visse typer av allergier, kreft, inflammatoriske tilstander og angst (43).

Inkludert sjokolade i kostholdet ditt

Man trenger ikke å snakke om dette, gjør han? Det eneste å bli husket er å ha den i en grense.

37. Hele Milk

Porsjonsstørrelse - 128 g Magnesium - 109 mg DV - 27%

Vi vet at helmelk er en rik kilde til kalsium. Men hva de fleste av oss kanskje ikke vet er at det er også fylt med magnesium. Faktisk gjør magnesium det lettere for kroppen å absorbere kalsium riktig.

En studie underbygger koblingen mellom melkeforbruk og redusert forekomst av brudd (44). Tilstrekkelig inntak av melk og relaterte produkter reduserer også risikoen for lav benmasse (45).

Inkludert melk i kosten

Du kan ha et glass melk om morgenen sammen med frokosten. Eller du kan legge den sammen med frukt for en yummy milkshake.

38. Melasse

Porsjonsstørrelse - 337 g Magnesium - 816 mg DV - 204%

Søtstoffer er uunnværlig til tider. Men de fleste av dem er hvite som de ville ha blitt strippet av seg essensielle næringsstoffer. Det er derfor melasse er et sunnere alternativ til søtningsmidler. Og det er en sunnere måte å forbedre testosteronnivå også (46).

Inkludert melasse i kostholdet ditt

Du kan legge melasse som søtningsmiddel til desserter og bakt retter. Du kan bruke den til å erstatte de kunstige søtstoffer i kaker og kjeks.

39. Nellik

Servering størrelse - 6 g Magnesium - 17,2 mg DV - 4%

Ja, disse er rike på magnesium. Og de er også rik på antioksidanter som ble funnet å redusere problemer med hukommelse forårsaket av oksidativt stress (47).

Inkludert nellik i kostholdet ditt

Den beste måten å konsumere nellik er i rå form. Du kan tygge 2 til 3 fedd om dagen. Du kan også legge dem til risretter.

Ah vel, det er om hverdagen magnesium rik mat - det magiske mineral. Men hva trygler forklaring er den tilsynelatende mystisk kobling mellom magnesium og kalsium. Av disse to, som er viktigere?

Den Magnesium-Calcium Link

Svare på det spørsmålet, er det magnesium som er mer viktig - spesielt når det gjelder å bygge sterke bein.

Nei, dette betyr ikke at vi har blitt løyet til siden barndommen. Det er rett og slett at vi ikke ble fortalt hele sannheten, som er, jeg gjentar - magnesium er viktigere enn kalsium for sterke bein.

Men hvordan?

La oss komme inn i vitenskapen. Magnesium spiller rollen som en viktig forbindelse (vitenskapelig kalt enzymatisk kofaktor) som hjelper innlemme kalsium og andre viktige mineraler i skjelettet.

Kalsium gjør ikke dette. Magnesium gjør.

Studier sier at friske bein krever ikke bare kalsium, men vitamin D og magnesium også. Og uten at dette magiske mineral (magnesium, jeg mener), hverken vitamin D eller kalsium ville bli riktig absorberes i kroppen. Magnesium konverterer vitamin D og kalsium til brukbare former.

Enda viktigere, mangel på magnesium, i motsetning til mangel på de fleste næringsstoffer, påvirker alle deler av kroppen.

Kommer til dosering, men det avhenger av alder og kjønn, disse er gjennomsnittlig krav - 1000 til 1300 milligram kalsium og 310 til 420 milligram magnesium hver dag.

Hvordan øke inntak av magnesium

Dette er ingen big deal. Bare ta det beste magnesium rik mat vi har snakket om i måltidet, og dine magnesium krav vil bli tatt vare på. På toppen av det, oppbevare følgende punkter i tankene:

- Du kan også ta en høy kvalitet magnesium supplement hver dag. Men sikre konsultere lege eller ernæringsfysiolog før du gjør dette.

- Dessuten er det en liste over ting du må unngå for å hindre magnesium svinn. Disse inkluderer:

• Gluten
• Alkohol
• Raffinert sukker (eller raffinerte produkter, for den saks skyld)
• Langvarig stress (magnesium vil lekke ut raskt fra systemet hvis dine følelser ikke er i balanse)
• Vann fra springen fylt med natrium-fluorid, som er giftig (få en god vannfilter!)
• Regelmessig inntak av koffeinfri kaffe eller svart te

- Pass får du også nok av disse næringsstoffene - vitaminene B1, B6, D3 og E og selen. Disse næringsstoffene bidra til å absorbere og beholde magnesium i kroppen din.

Vi har allerede diskutert viktigheten av magnesium. Så, det er om det. Sørg for at du har de beste mat med magnesium i kostholdet ditt.

Din helse vil bli tatt vare på.

Fortell oss hvordan dette innlegget på magnesium rik mat har hjulpet deg. Du kan kommentere i boksen nedenfor.