Topp 30 Hjerte sunn mat

Har du begynner å pese etter å ha gått i bare fem minutter? Er du ofte ute av pusten før sangen du danser til ender? Vel, betyr det ditt hjerte er ikke så god form som før. År med usunne vaner og mat valg kan faktisk gjøre ditt hjerte svak og utslitt. En usunn hjerte kan øke risikoen for kardiovaskulær sykdom, slag, fedme og relaterte sykdommer. Men, ikke bekymre deg, jeg har listet ut 30 hjertevennlige matvarer som kan bidra til å senke dårlige kolesterolet, reparere hjertet musklene, styrker immunforsvaret, og regulerer blodtrykket. Så les videre for å finne ut hva du bør spise og unngå å holde hjertet frisk som en fisk.

1. Fisk

Fisk er rike på lean protein og omega - 3-fettsyrer. Omega - 3 fettsyrer er flerumettede fettsyrer som bidrar til å redusere betennelse og forebygge hjerte- og karsykdommer. Både omega - 3 og omega - 6 fettsyrer er essensielle. Men vår inntak ikke oppfylle kroppens krav om omega - 3 fettsyrer. Så spiser laks, sardiner og annen fet fisk for å forbedre ditt hjerte tilstand (1). Du kan ha grillet eller bakt fisk til lunsj eller middag. Sørg for å bruke lett dressing hvis du har fisk i salaten din. Du kan konsumere 3 - 5 oz fisk per dag.

2. Olive Oil

Olivenolje er mye brukt i diverse matretter i disse dager. Det er rik på antioksidanter og sunt fett og har anti-inflammatoriske egenskaper. Olivenolje forbruket har blitt funnet å redusere risikoen for hjerteinfarkt, slag, og kardiovaskulær sykdom (2). Bruk olivenolje for å steke grønnsaker eller magre proteinkilder. Lag en lett dressing for salater med olivenolje, limesaft, urter, salt og pepper. Du kan trygt spise 7 - 8 spiseskjeer olivenolje per dag.

3. Appelsiner

Appelsiner er rik på vitamin C, mineraler, flavonoider, og har anti-inflammatorisk, lipidsenkende, antiallergisk og anti-tumor egenskaper. Forskere har funnet at inntak av appelsin juice kan bidra til å redusere dårlig kolesterol (LDL-kolesterol) nivåer (3). Jo lavere LDL-kolesterol, desto lavere er sjansene for arteriell blokkering. Så har en appelsin eller et glass ferskpresset appelsinjuice til å holde hjertet sunt. Du kan også legge til appelsinjuice til desserter, salater eller kylling for å gi dem en deilig smak og aroma.

4. Brokkoli

Brokkoli er en korsblomst grønnsak som er lastet med vitaminene A, C, K, og folat, kostfiber, kalsium, magnesium, kalium, fosfor, og omega - 3 og omega - 6 fettsyrer. Forskere har funnet at fenoler som finnes i brokkoli kan virke effektivt mot kardiovaskulære sykdommer og cancer celleproliferasjon (4). Har forvellet, grillet, bakt eller wokede brokkoli med andre grønnsaker eller sopp / kylling / fisk / linser. Du kan også ha den i en suppe å mette sult og holde hjertet sunt. Ha en kopp brokkoli per dag.

5. Carrot

Gulrøtter er rike på vitamin A, K, E, og folat og mineraler som kalsium, magnesium, kalium og fosfor. Interessant nok, er de også en god kilde til antioksidanter som hindrer at DNA-skade, reduserer inflammasjon, og senke kolesterol- og triglyseridnivåer (5). Du kan snack på en rå gulrot. Grill / bake / steke den og har den med andre grønnsaker med en kilde til lean protein (fisk / kylling / belgfrukter), eller legge det til kylling stuing eller grønnsakssuppe. Pass på å ikke overspise gulrøtter for å unngå helseproblemer. Du kan ha en halv kopp gulrot per dag.

6. Green Tea

Grønn te inneholder aktive polyphenolic forbindelser som kalles katekiner. De har antioksidant, anti-inflammatorisk, anti-kreft, antihypertensive, lipid-senkende og anti-trombogene egenskaper. Katekiner hjelp oppfange de skadelige oksygenradikaler, forebygge vaskulær inflammasjon, redusere risikoen for aterogenese, og hemmer lipid syntese og absorpsjon (6). Har 2 - 3 kopper grønn te per dag. Du kan ha det i morgen eller 20 minutter før lunsj eller middag. Legg kanel, sitron, honning, basilikum eller andre urter for å lage din egen flavored grønn te.

7. Jordbær

Jordbær er rike på antioksidanter som bidrar til å redusere høyt blodtrykk og lipidnivå i blodet, forebygge hyperglykemi, og redusere LDL-kolesterol og triglyseridnivåer (7). Disse egenskapene gjør jordbær en av de mest potente matvarer for å forebygge hjerte- og karsykdommer. Ta med jordbær i frokostblanding eller smoothies eller ha dem med andre frukter et par timer etter lunsj. Du kan også ha jordbær med yoghurt eller rømme som dessert.

8. Kyllingbryst

Kyllingbryst uten hud er en stor kilde til magre proteiner. Proteiner er byggesteinene i musklene. Siden hjertet fungerer 24 * 7, er det ganske naturlig at det er muskel slitasje. Forbruker kyllingbryst vil forsyne kroppen med protein som kan brukes til å reparere hjertet muskler. Har 3 - 4 oz av kyllingbryst per dag. Du kan grille, posjere, bake, koke eller steke kylling og har det med mye grønt bladrike og andre fargerike grønnsaker å balansere måltidet.

9. Nøtter

Forbruker nøtter kan bidra til å redusere faren for kardiovaskulær sykdom med 40 - 50%. Nøtter inneholder vitamin E og enumettet fett som virker som antioksidanter og antiinflammatoriske midler. Forskere har funnet at inntak av mandler, in-shell pistasjenøtter, valnøtter, pecannøtter og peanøtter kan bidra til å redusere LDL-kolesterol (8). Du kan ha nøtter i morgen med frokost, slik at du kan bruke den energien som genereres til å utføre dine daglige aktiviteter. Du kan også kaste noen nøtter i salaten eller spise dem som snacks på kvelden med en kopp grønn te.

10. Helkorn

Hele korn er lastet med fiber, antioksidanter, næringsstoffer og som bidrar til å redusere LDL-kolesterolnivåene, forhindre betennelse, regulerer blodtrykket, og øke insulinsensitivitet (9). Disse attributtene bidra til å redusere faren for fettakkumulering, hvilket i sin tur reduserer risikoen for hjerte eller kardiovaskulære sykdommer. Du kan ha havregryn, havre kli, müsli, knust hvete, og quinoa til frokost. Har brun ris med grønnsaker og en mager proteinkilde til lunsj eller middag. Du kan ha 2 - 3 porsjoner med hele korn per dag.

11. Apple

Forskere har funnet at forbruk av epler kan bidra til å redusere inflammasjon, øke lipidmetabolisme, redusere vekten, og regulere blodtrykket (10). Så har et eple hver dag for å holde hjertet i form. Ta med epler i frokostblanding eller smoothies. Du kan også ha et eple som en mid-morgen eller kveld snack. Legg et par stykker av eple til salat for å gi den en eksotisk smak.

12. Lin frø

Linfrø er rike på alfa-linolensyre (ALA) som bidrar til å redusere betennelse, oksygenradikaldannelse, og kolesterolnivået i blodet (11). De er også rike på kostfiber som hjelpemidler vekttap. Har 2 - 3 ss bakken linfrø pulver per dag. Du kan også legge linfrø pulver til frokostblandinger, smoothies, juice og salater.

13. Asparagus

Asparges inneholder steroidal saponin som bidrar til å redusere kolesterolnivåer. Det har også antioksidantegenskaper som virker mot aterosklerose og andre kardiovaskulære sykdommer (12). Sørg for ikke å forkaste delen nær røttene fordi alle hjerte beskyttende næringsstoffer er konsentrert i den delen. Du kan Blanch, grill eller wok asparges og ha den sammen med grønnsaker og en kilde til magre proteiner. Du kan også gjøre asparges juice. Du kan trygt ta en kopp asparges eller 7 - 8 aspargestopper per dag.

14. Hvitløk

Hvitløk inneholder allicin, en phytonutrient som bidrar til å senke kolesterol og høyt blodtrykk (13). Ha et fedd hvitløk hver morgen før frokost. Eller du kan legge hvitløk til hele hvete toast, salater, salat wraps, brun ris, rør-frites, etc. Du kan ha 6 - 7 fedd hvitløk per dag.

15. Spinat

Spinat er lastet med kost nitrat som bidrar til å senke blodtrykket, for å bedre treningsytelse hos personer med perifer arteriell sykdom, hemmer blodplateaggregering, og redusere betennelse og arteriell stivhet (14). Har forvellet, bakt, stir-stekt eller kokt spinat i salater, supper og smoothies å holde hjertet sunt. Du kan ha 1 - 1 ½ kopper spinat per dag.

16. Belgfrukter

Belgfrukter er en utmerket kilde til protein, fiber, vitaminer, mineraler og fytokjemikalier. De har antioksidant, lipidsenkende, og LDL-kolesterol-senkende egenskaper som bidrar til å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom (15). Blant annet soya, kikerter, bønnespirer, erter, linser, svarte bønner, kidneybønner, etc. I salater, burritos, eller supper. Du kan ha 1 - 2 porsjoner belgfrukter per dag.

17. Red Wine

Rødvin bidrar til å øke gode kolesterolet (HDL-kolesterol), har antioksidantegenskaper, og undertrykker blodplateaggregasjon (16). Forskere har konkludert med at disse attributtene rødvin gjør den til en av de beste drinker for å holde hjertet sunt. Ha en pinne rødvin med middagen. Sørg for ikke å fordøye det i overkant som gjør det og ikke trener kan føre til fedme og hjertesykdommer.

18. Papaya

Papaya er rike på antioksidanter, fiber, vitaminer og mineraler som bidrar til lavere høyt blodtrykk og styrke blodkar (17). Ha en medium bolle av moden papaya for frokost eller kveldsmat. Du kan også lage papaya smoothie til frokost.

19. Avocado

Avocados er rik på sunt fett, vitaminer A, E, K, C, B6, folat, pantotensyre, niacin, kalium, magnesium, natrium, fytosteroler, riboflavin og andre fytokjemikalier. De reduserer dårlig kolesterol, lavere lipidnivå i blodet, bedre antioksidantaktivitet, undertrykke inflammasjon, og å normalisere blodglukosenivåer, og dermed redusere risikoen for hjertesykdommer (18). Du kan ha en avocado smoothie til frokost eller inkludere den i salater eller wraps til lunsj.

20. Tomat

Tomater inneholde antioksidanter som beskytter mot DNA-mutasjon, ubegrenset celledeling, og kardiovaskulære sykdommer. Forskere har funnet at tomater forbedrer post-ischemisk hjertefunksjonen og redusere hjerteinfarkt (19). Du kan ha tomatjuice eller smoothie til frokost eller som en kveld snack. Legg tomater til salat, karriretter, stir-frites, bakte grønnsaker og grillet kylling for å legge en frisk smak til maten.

21. Vannmelon

Citrullin er en av de forbindelser som finnes i vannmelon som bidrar til å redusere betennelsen og arteriell stivhet, lavere LDL-kolesterol og forhøyet blodtrykk, og redusere kroppsvekt (20). Ha vannmelon juice eller smoothie til frokost. Du kan også ha en skål med vannmelon som en kveld snack. Ikke spis mer enn 1 ½ kopper vannmelon på en dag for å unngå magesyke.

22. Rice Bran Oil

Riskliolje er rik på vitamin E, plantesteroler, oryzanol, og sunt fett som bidrar til å senke LDL-kolesterol- og triglyseridnivåer (21). Du kan bruke ris kli olje for alle matlaging formål. Men ikke bruk den for salat dressing. Du kan ha 4 - 5 ss ris kli olje per dag.

23. Kale

Rike på vitamin A, C, K, folat, kalsium, magnesium, fosfor, omega - 3-fettsyrer, kostfiber og antioksidanter, grønnkål bidrar til å redusere risikoen for koronar arteriesykdom (22). Du kan ha grønnkål smoothie til frokost. Du kan også legge grønnkål til salaten, men sørg for å forvelle den. Legg sort pepper, salt, kalk, og linfrø pulver sammen med grønnsaker og en middels del av proteinkilden for å gjøre kale salat spennende og velsmakende.

24. Rødbeter

Rødbeter er en stor kilde til nitrat som bidrar til å redusere betennelse. Det har også antioksidantegenskaper og bidrar til å redusere kolesterol og høyt blodtrykk og forbedrer lipidprofil (23). Har rødbete juice eller rå rødbeter som en kveld snack. Du kan også kaste rødbeter inn i kyllinggryte eller grønnsakssuppe. Ha en halv kopp rødbeter hver dag for bedre hjertehelse og generelt bedre helse.

25. Watercress

Vannkarse er lastet med fytokjemikalier, vitaminer, mineraler og fiber som bidrar til å forbedre hjertesykdommer og blodsirkulasjon (24). Den beste måten å konsumere watercress er å juice det. Du kan ha det den første tingen i morgen, til frokost, eller som en post-workout drink.You kan ha ett glass brønnkarse juice per dag.

26. Blåbær

Blåbær er rike på en kardio polyphenol kalt resveratrol. Resveratrol bidrar til å hindre hjertesvikt, har anti-trombolytiske egenskaper, og hjelper til å reparere eventuelle skader på hjertet morfologi (25). Legg blåbær til din smoothie eller frokostblanding med nøtter å gi den en rik smak. Du kan ha opp til en halv kopp blåbær per dag.

27. Blomkål

Blomkål er rike på Sulforafane, et isotiocyanat som utløser mange antioksidant enzymer. Disse enzymene å hindre oksidasjon av LDL-kolesterol, inhibering av vaskulær betennelse, noe som i sin tur hindrer aterosklerose (26). Blanch, koke, steke eller legge blomkål buketter til suppe til lunsj eller middag. Du kan ha en kopp blomkål per dag.

28. Pomegranate

Granateple er lastet med antocyaniner og tanniner som har antioksidantegenskaper. Dette gjør det en potent kardio frukt. Det bidrar til å senke LDL-kolesterol og blodtrykket og redusere inflammasjon (27). Har granateple juice eller frukt til frokost eller som en kveld snack. Du kan også legge den til salat for en middelhavspreg.

29. Fettfattig yoghurt, ost og melk

Mange vitenskapelige studier har bekreftet at forbruker lav-fett yoghurt, melk og ost reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. Kalsium finnes i meieriprodukter bidrar til å hindre slag og koronar hjertesykdom (28). Ha melk med frokostblanding eller smoothie. Legg fettfattig ost til salat, grillede grønnsaker eller suppe. Legg sesongens frukter til lav-fett yoghurt og har det har dessert.

30. Mørk sjokolade

Mørk sjokolade er en rik kilde til katekiner, teobromin, og procyanidiner som hindrer blodplateaggregering, lavere blodtrykk og forbedrer endotelial funksjon. Derfor vil ha et stykke mørk sjokolade å beskytte hjertet av hjerte- og karsykdommer (29). Konsumere mørk sjokolade som inneholder 80% eller mer kakao. Har et stykke etter middag for å mette din søt tann uten å risikere vektøkning eller noen skade for helsen din.

Du bør også sørge for å unngå følgende matvarer for å holde hjertet sunt.

Foods å unngå for et sunt hjerte

• Mettet fett og transfett.
• Bearbeidet mat, slik som salami, pølser, pølser, etc.
• Mel og hvitt brød.
• Enkle karbohydrater som raffinert sukker.
• Junk mat som potetgull, dype stekt mat, hamburgere, etc.
• Karbonisert og søtet drikke.

Begynn å ta vare på ditt hjerte helse ved å inkludere disse hjertevennlige matvarer i kostholdet ditt. Sørg også for å trene regelmessig for å styrke ditt hjerte muskler. Hvis du har noen spørsmål, legg igjen en kommentar i feltet nedenfor.