11 enkle diett tips og et diett diagram for å få vekt

Ironi utelukke liv. Hvis du er lubben, vil du miste overflødig vekt, og hvis du er tynn, du ønsker å sette på noen vekt. Gresset er alltid grønnere på den andre siden! Mens alle ønsker å se slank og passform, kan en tynn ramme tvinge kvinner til å gå opp i vekt ved hjelp av ulike produkter, som kan ha uønskede bivirkninger.

Hva er poenget med å prøve en usunn måte å få vekt? Husk at din helse er dyrebar. Så det er best hvis du velger naturlige metoder.

I denne artikkelen har vi listet opp noen effektive slanketips og en diett plan som kan hjelpe deg med å få vekt.

Diet Tips for vektøkning

Vektøkning kan være en tidkrevende prosess. Men du må være tålmodig og praktisere det riktig. Ditt mål er å legge på seg på en sunn måte, for ikke å legge usunn kilo! Så, fokusere på å spise mat, men til rett tid og i riktig mengde, i stedet for å lete etter ulike vektøkning diett planer.

Det første skrittet for å få vekt, er å øke det daglige kaloriinntaket. Den neste delen forteller deg hva høy-kalori ennå sunne matvarer vil hjelpe deg ut.

1. Ta Kalorier i kosten

Alt vi spiser har noen kaloriinnhold. Så som vi spiser mat med færre kalorier for å gå ned i vekt, må vi spise mat som har mer kalorier for å få vekt. Du må ta i mer enn 250 kalorier daglig for å legge til omtrent en halv kilo til din nåværende vekt.

Hva trenger du

Spis matvarer som er rike på kalorier som belgfrukter, korn, kjøtt, brød, ris, tørr frukt og nøtter.

Hva du trenger å gjøre

1. Legg grønnsaker som aspargesbønner, brokkoli, kål, gulrøtter, salat, spinat, asparges, gresskar, og auberginer til kosthold.
2. Legg en sunn del av rødt kjøtt i kostholdet ditt også. Men husk å ikke overdrive det. Målet er å legge vekt, ikke kolesterol!
3. Du kan selv legge til olivenolje i generøse mengder til salater.
4. En annen måte å legge kalorier til kosthold er ved å øke forbruket av meieriprodukter. Ikke kutte ned på fettinnholdet i melken. Ikke be om lav-fett ostemasse i butikken. Pass på at du spiser en full kalorimeieriprodukt.

Hvorfor dette fungerer

Matvarer rike på kalorier og proteiner lett hjelpe folk få og opprettholde vekten i motsetning til andre matvarer (1).

Forsiktighet

Unngå fast food eller kornblanding barer.

Ikke få feil inntrykk her. Du trenger å øke ditt daglige kaloriinntaket, men du trenger ikke å sluke opp mer mat på bare tre måltider om dagen. Du må øke antall måltider også. La oss se hvordan dette kan gjøres.

2. Øke antall måltider

Har seks måltider om dagen - tre store måltider og tre små. Frokost, bør lunsj og middag være tunge og kaloririke. En tung middag legger vekt på kroppen din som stoffskiftet er ikke så aktiv når du sover i forhold til når du er våken.

Hva du trenger å gjøre

1. Til frokost, gå for en full skål med frokostblanding, ristet brød med smør og frukt. Hvis du ikke er en stor fan av smør, kan du alltid velge ost eller en yummy spredning av peanøttsmør.
2. For snacks, har nøtter og tørket frukt, kokte grønnsaker med en klatt krem ​​eller ostesmørbrød.
3. Du kan legge til noen flere elementer til dessert skuffen.
4. Og en gang i blant, kan du gi etter for smaksløkene og nyt kaker, pizza, hamburgere og alt annet ditt hjerte innfall.

Hvorfor virker det

Vanlige spise hver tredje til fjerde time hjelper opprettholde konsekvente energinivået i kroppen (2). Måltidet porsjonene er ikke stor, så det er ingen fett gevinst.

Snakker av ingen fett gevinst, få muskelmasse er noe du bør fokusere på. Her er hvordan du gjør det.

3. Høye Proteiner sammen med Kalorier

Bare kalorier vil ikke legge til din kroppsvekt; du trenger å ta med riktig mengde proteiner i kosten. Husk at hvis du ønsker å legge på seg og ser passe, må du bygge muskler, ikke flab.

Hva trenger du

Egg, magert kjøtt, fisk, skinn kylling, belgfrukter, spirer, og meieriprodukter som rike kilder til proteiner. Fisk som tunfisk og makrell er rike på olje og er en av de beste måtene å øke i vekt.

Hvorfor virker det

Proteiner inneholder aminosyrer som er byggesteinene i muskler. Disse kildene vil gi deg nok protein er nødvendig for å bygge og tone musklene (3).

Så, har du til å ignorere fett helt? Svaret er nei. Forbruker fett er ikke alltid en dårlig vane, forutsatt at du vet hvilken type fett du forbruker. Her er grunnen til at du bør inkludere sunt fett i ditt daglige kosthold.

4. Sunt fett

Godt fett er nødvendig for muskelvekst og produksjon av hormoner som testosteron. Dette er viktig for vekst og styrke musklene. Dette bidrar også til å heve metabolic rate, som igjen hjelper kroppen ned i dårlig fett og få gode fettstoffer. Fett er viktig for mange vitale kroppsfunksjoner. Flerumettet og enumettet fett er ansett gode fettstoffer som kan fås fra nøtter, grønne grønnsaker, laks, linfrøolje, olje avokado, og mange frø. Friske fett er også en god kilde av omega - 3 og omega - 6 fettsyrer.

Hvis du fortsatt ikke kan få vekt, eller hvis du er alltid på reise og ikke har et kjøkken for å lage mat, kan du prøve noen av vektøkning kosttilskudd som er nevnt nedenfor.

5. Vektøkning kosttilskudd

I noen tilfeller kan bare kosthold og mosjon ikke gi resultater så raskt som du forventer. En annen måte å gå om dette er ved å inkludere noen ekstra tilskudd i kosten.

Hva trenger du

Whey protein er et stadig mer populært supplement du kan legge til melk eller smoothies.

Hvorfor virker det

I dette tilfellet, og legger til noen kosttilskudd som whey protein bidrar til body mass og hjelpemiddel i muskel utvikling (4).

Hvis du er forvirret om hvordan du kan planlegge din mat og den beste tiden å spise, her er en diett diagram du kan følge for å sette på den ønskede vekten.

Riktig kosthold Chart For vektøkning

Måltider	Tid	Hva å ha
Før frokost	7:00 - 8:00	En kopp te eller cappuccino vil fulle melk og sukker.
Frokost	8:00 - 9:00	To multigrain brød med lavt fett smør og egg omelett. Eller en bolle med maisflak, havre eller grøt. Eller poha, upma eller noen daliya khichdi med mange grønnsaker. Eller, to chapattis med en bolle med veggies eller to fylte paranthas. Frukt eller et glass fersk fruktjuice.
Etter frokost	10:00 - 11:00	Et glass fullmektet melk med en helse drikke av ditt valg eller myseprotein.
Lunsj	12:30 p.m. - 1:30 p.m.	En liten bolle med ris og to chapattis. En bolle med pulser (masoor, moong, chana) En bolle med vegkurry To kyllingstykker, et stykke fisk, egg eller paneer. Grønn salat med agurk, kål, reddik, gulrot og tomater. En liten bolle med søtt ostemasse.
Kveld Snack	5:30 p.m. - 6:30 p.m.	Grønnsak eller kyllingsuppe med litt smør. Vegsandwich med ost eller majones.
Middag	8:30 p.m. - 9:30 p.m.	Lignende diett som lunsj, men unngå ris.
Før sengetid	10:30 p.m. Klokka 11.00	Et glass melk

Her er en grunnleggende liste over mat du bør spise hvis du prøver å få vekt.

Foods å spise

• Helmelk
• Bønner, linser, og andre slike proteinrik mat
• Frukt og grønnsaker
• Frokostblandinger
• Sunt fett og oljer
• Sunne desserter

Tro det eller ei, kan trening og yoga også hjelpe deg opp i vekt. La oss se hvilke yoga og øvelser hjelper deg å bygge muskelmasse i neste avsnitt.

6. Yoga

Yoga adresser roten av mange forhold som stress, dårlig stoffskifte, og mangel på utholdenhet. Det hjelper å finne en løsning, og dermed hjelper deg til å få vekt. Det øker ofte utøverens appetitt.

• Sarvangasana bidrar til å normalisere vekten i henhold til din alder og høyde.
• Pawanmuktasana bidrar til å frigjøre noen komplikasjoner relatert til magen og øke appetitten.
• Vajrasana jobber som styrketrening positur og hjelper deg å få mer muskler.

7. Øvelser for å få vekt

Her er en liste over øvelser som vil hjelpe deg å bygge muskler. Sørg for at du gjør disse øvelsene under veiledning av en profesjonell trener. Ikke glem sportsdrikk!

• Kronglete crunches
• Beinpress
• Leg Extension
• Leg Curls
• Arm Curls
• Skulder Shrug
• Sittende benkpress med manualer
• Triceps Push Down
• Barbell knebøy
• Pullups
• Ab Roller
• Incline benkpress med manualer
• Side Lateral Raise
• Dumbell Lunges
• Vektet crunches

Hvorfor virker det

Utvikle dine magre muskler i motsetning til fett innskudd ikke bare gjør deg sterkere, men også legger masse (5). Dette er definitivt den rette blandingen å få vekt.

Bortsett fra mat og trening, må du også huske på andre faktorer som beskrevet nedenfor.

8. Hold en food journal

Du må holde en matdagbok hvis du ønsker å få vekt. Holde oversikt over hva du har spist i løpet av dagen vil åpenbart hjelpe deg å forstå dine matvaner bedre. Når du har veid deg selv på slutten av hver uke, skrive det ned også. Dette vil hjelpe deg å holde motivert hele og oppfordrer deg til å fortsette på veien for å sette på mer vekt.

9. Eliminer Stress

Miste eller få vekt har alltid vært en stressende hendelse for vedkommende. Stress blir ofte et stort hinder i veien når du prøver å vinne eller tape vekt. Derfor er det viktig å være stress-fri mens du utfører øvelsene for å miste eller få vekt. Ha en avslappende bad for å redusere stress. Eller sette på noen god musikk og dans til du stuper. Meditasjon, yoga og pusteøvelser også fungere godt for å redusere stress.

10. Få nok søvn

Den neste store skritt er å sikre at du får nok søvn. Eksperter sier at søvn er svært viktig for en persons helse og velvære. Sleep, som ernæring og fysisk aktivitet, er en viktig faktor for din helse og velvære. En person trenger minst åtte timer søvn hver dag for å holde seg i form og fine. Dette vil gi kroppen nok hvile slik at det kan fungere.

Hvis du gjør styrketrening, kroppen reparerer seg selv og bygger bedre muskler under søvn.

11. Holde deg motivert

Økende vekt er ingen spøk. Det er mye vanskeligere enn å miste vekt. Men hvis du ønsker å nå målet ditt, må du holde fokus. Ikke sette urealistiske mål for deg selv. Du kan ikke forvente å få vekt og flaunt den perfekte figuren umiddelbart. I tilfelle sette deg mål altfor høyt, vil du lett bli overveldet og føler for å avslutte hele greia snart.

Sørg for at din vektøkning mål ikke overstiger mer enn fire pounds en måned. Mer enn det kan være usunn og midlertidige. Alltid huske en ting - alles kropp er annerledes og unik på sin egen måte. Når du har lykkes i å oppnå en sunn BMI, skifte fokus fra hvordan du ser på hvordan du føler deg.

Det er nå klart hva du må gjøre for å få vekt. Men du bør også komme til roten av problemet. Hva som faktisk forårsaker du å være undervektig?

Grunner for å være undervektig

Alle som er 15-20 prosent under normal vekt, med hensyn til deres alder og høyde, er definert som undervektig. For eksempel, hvis du er en kvinne i alderen 25 - 50 år, og høyden er 1,68 meter, vekten din bør ideelt sett være 59kgs. Men når kroppsvekten faller til 50 kg (15%) og 47 kg (20%), blir den betegnet som undervektige. En kvinne som veier 59 kg bør ha en kroppsmasseindeks på 20,90 kg / m. Ettersom vekten faller ned, kommer BMI ned til 18,8 (- 15%), som fortsatt er innenfor det normale område eller 17,7 (- 20%), som er under det normale.

For et menneske i alderen 25 - 50 år med en gjennomsnittlig høyde på 1,76 meter bør den normale kroppsvekten med sunn BMI være 70 kg. Reduksjon av vekt 15 - 20% vil også redusere BMI. For eksempel kan reduksjon av vekt 60 kg og 57 kg resultere i BMI på 19,4 og 18,4 respektivt.

Det er svært viktig å forstå årsaken til en drastisk tap i vekt siden årsakene kan være både psykisk og fysisk.

1. Hypertyreose

Hormonet thyroxin som produseres av kroppen blir ofte betraktet som den 'lederen' eller 'orkester' av legemet. Dersom thyroxin nivået er normalt, metabolisme, høyde og vekt er innenfor grensene. Hvis funksjonen av skjoldbruskkjertelen er forstyrret, kroppens stoffskifte, hjerterytme, og temperaturen blir forstyrret, og det er uttalt vekttap (6).

Overaktiv skjoldbruskkjertelen eller Hypertyreoidisme er forbundet med symptomer som struma eller en klump i halsen, Exophthalmos (svulmende øyeeplet), høy temperatur, sterk svetting, nervøsitet, tretthet, økt hjertefrekvens, og vekttapet til tross for spising ordentlig (7). Ved hypertyreose, vil legen be deg om å gjennomgå en blodprøve for å påvise thyroid hormonnivået i blodet.

2. Kreft

Ondartet sykdom eller kreft kan forårsake hurtig vekttap, tretthet, manglende appetitt, kvalme, og manglende evne til å få vekten (8). Siden kreft har alvorlige konsekvenser, er det viktig å oppsøke lege som vil gjøre en grundig diagnose og foreslå en prognose for det samme.

3. Tuberkulose

Tuberkulose er ledsaget av vekttap, hoste, nattesvette, og ekstrem utmattelse (9). Hvis den drastiske vekttapet skyldes tuberkulose, må du øyeblikkelig treatment.Tuberculosis er en helbredelig sykdom hvis diagnosen på et tidlig stadium.

4. HIV AIDS

HIV AIDS faktisk hindrer vektøkning (10). Hvis medisinske testene bekrefte at du er HIV-positive, må du ta nødvendige medisiner og gjøre noen kosthold og livsstil endringer for å forbedre helsen.

5. Nyresykdom

Nyreproblemer føre til en endring i vannlating. Du kan besøke toalettet flere ganger, men fremdeles føler du at urinen var ikke tilstrekkelig. Det vil være væskeretensjon, kvalme og oppkast, tretthet, hudutslett og kløe, en metallisk smak i munnen, og lukten av ammoniakk i pusten. Den manglende appetitt med feber utløser vekttap (11).

6. Medisiner

Noen ganger antibiotika føre til medisinering toksisitet og redusere appetitten (12). På grunn av manglende appetitt, frata deg selv av viktige næringsstoffer som bidrar i utvikling og vedlikehold av kroppen din. Så kan medisiner være en av årsakene til akutt vekttap. Du må sjekke med din lege eller apotek dersom du har startet en ny medisin og opplever vekttap.

7. Spiseforstyrrelser

Spiseforstyrrelser er svært vanlig i USA, med en eller to av 100 barn som lider av dem. De vanligste lidelsene er anorexia nervosa og bulimia nervosa. Andre lidelser er overspising, kroppsbilde lidelser, og mat fobier.

Personer med anoreksi frykten få overdreven vekt og har et forvrengt syn på kroppen sin (13). De kjemper anoreksi vanligvis sulte eller spise små mengder mat, og trene mye. Dette problemet er mer psykologisk, som har mer negative effekter på den generelle helsen til personen.

Med bulimi imidlertid en person spiser store mengder mat, og deretter kaster det ut, noe som resulterer i vekt svingninger (14). Personen binges regelmessig og utrenskninger for et par måneder. Den har farlige konsekvenser, både fysisk og psykisk, siden det fører til tvangsmessig atferd.

Personer med anoreksi er vanligvis farlig undervektig, men de som er rammet av bulimi kan være enten tynn eller overvektig.

8. Enzym mangel

Hvis veggen i magesekken ikke utskiller tilstrekkelig digestive enzym som er essensielt for fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer som hjelper i fysisk utvikling, kan det føre til vekttap (15).

9. Arvelige faktorer

Vekt endringer i en person er avhengig av samspillet mellom atferds, miljømessige og genetiske faktorer. Hvis en person prøver å få vekt og mislykkes, må man forstå påvirkning av genetiske faktorer (16). Hvis foreldrene dine er undervektig, er det stor sjanse for at du vil være undervektig også.

10. Depresjon

Depresjon er en av de viktigste psykologiske årsaker til vekttap. Det fører til redusert appetitt og forårsaker drastisk vekttap (17). Man trenger å delta på en rådgivning økt for å redusere psykisk stress og depresjon før det begynner å påvirke helsen din.

Å være undervektig kan også føre til helseproblemer. Her er en liste over helseproblemer som kan oppstå før eller senere.

Helseproblemer forårsaket av å være undervektig

1. Svak Immunity: Generelt, en person som er undervektig har et svakt immunsystem som fungerer som en vakt mot sykdommer. Svært tynne mennesker er mer utsatt for sykdom under den kalde og influensasesongen. De som er undervektige kan også ha kreft som kan skyldes unormal cellevekst i kroppen.
2. Anemi: Mange som har lav vekt føler meg sliten mesteparten av tiden. Denne mangel på energi er forårsaket på grunn av ernæringsmessige mangler, og det påvirker også blodsirkulasjonen og fører til anemi. Mangel på folat og vitamin B føre til anemi. Derfor bør undervektige mennesker spiser riktig og ta kosttilskudd.
3. Fertilitetsproblemer: Lav vekt fører også til fruktbarhetsproblemer hos kvinner. Menstruasjon kan bli svært uregelmessig. Dette gjør det vanskelig å opprettholde en graviditet siden det påvirker livmorslimhinnen der fosteret stammer næringsstoffer. Undervektige kvinner har 72% sjanse for spontanabort. Undervektige menn kan ha seksuelle problemer som erektil dysfunksjon, smertefulle samleier, problemer utløsning, samt lav sædkvalitet.
4. Bone skade: Både menn og kvinner som har svært lav vekt har en økt risiko for osteoporose. Dette skjer på grunn av hormonelle endringer og mangel på vitamin D og kalsium. Ulykker kan føre til brudd eller noen ganger død i undervektige mennesker. Hos kvinner, kan mangel på østrogen føre til svake bein. Man bør konsultere lege og kostholdsekspert, og begynner å få vekt ved å velge for et sunt kosthold plan.

Folk tyr til absurde innfall dietter og har slanking piller for å se flott ut. Ikke glem at du kan se glamorøse ved å spise sunt.

Her er vår liste over de mest innflytelsesrike figurene i verden av fitness og helse og deres velprøvde, effektive ekspert vektøkning tips. Så si hei til en montør, sunnere deg i dag!

Eksperter tips for å få vekt

1. Amanda Hamilton:

En. Drikk kalorier, men på en sunn form!

Prøv å lage en hjemmelaget smoothie med avokado og nøttesmør. Du får en vitamin C løft fra frukten innhold pluss en sunn dose av essensielle fettsyrer. Bruk full-fett melk som væske for å øke kalsium og kaloriinntaket også. Legge til en porsjon gresk yoghurt gjør dette enda mer kremaktig og mer deilig.

B. Ikke la mer enn fire timene går uten å spise.

Noen mennesker blir så oppslukt i arbeidet sitt at de bokstavelig talt glemmer å spise. Kroppen din trenger en kontinuerlig tilførsel av energi, siden det er som en motor som alltid slått på (ditt hjerte er alltid å slå, blodet sirkulerer, hjernen og musklene arbeider). Når du hopper over måltider, er resultatet en dukkert i energi sparegrisen, som dessverre har muskelmasse. Sette en alarm på telefonen for å be deg om å spise hver 4. Time under waking timer og har rikelig med kalori og næringsrike snacks i hånden. En blanding av nøtter og frø er ideell.

C. Få liberale med fett.

Gode ​​fettstoffer har sin tid i rampelyset, og brede spektrum av helsemessige fordeler blir avdekket. Hvis du er ute etter å få vekt, en liberal bruk av fett, slik som oljer på salater og kokosolje i matlaging, kan øke kalorier uten noen grunn til bekymring. Pass på at du gjør salatdressinger like smakfull som mulig og suge opp eventuelle rester i bunnen av salatbollen med litt ferskt brød - deilig!

Amanda Hamilton er britisk TV topp ernæringsfysiolog. Hun er også en bestselgende forfatter og har spilt internasjonal idrett.

2. Dean Johnson:

En. Som trening, som ernæring - Du trenger å 'sjokk' hva du putter inn i kroppen din. Hold det variert, ikke spise det samme. Veksle mellom magert kjøtt og proteiner inntak.

B. Vekt trening - Dette er nøkkelen. Vekt trening bygger 'muskler', som veier mer enn fett, og ikke bare vil bygge muskler, men det vil bygge muskelmasse.

C. Rikelig med hvile - Prøv å få minst 8 timer søvn om natten. Hvordan kan du forvente at kroppen til å endre og utvikle hvis du ikke har et effektivt og godt resten?

3. Parth Shah:

En. Begynn i det små.

For mange mennesker prøver å følge forseggjort spise planer. Hold ting små, og begynne i det små. Først finne ut hvor mange kalorier du spiser nå, så gradvis øke det senere.

B. Spis protein.

Protein er avgjørende for å få muskel vekt. Den samme regelen gjelder - begynner i det små. Strever for å legge til 5 - 10 gram protein i hvert måltid. For eksempel, for den første uken, starter med frokost, og legge til 5 - 10 gram protein. Uken etter, legge til 5 - 10 gram protein til lunsj. Ved utgangen av måneden, vil du ha lagt 20 - 40 gram protein til den opprinnelige kosthold.

C. Ikke vær redd for å spise karbohydrater.

Mange som er helsebevisste Unngå karbohydrater så mye som mulig. Du kan ikke kutte karbohydrater og opp i vekt samtidig. Men det er likevel viktig å få karbohydrater fra de riktige kildene.

Følger regelen av hvitt - ingen hvit ris, ingen loff, og noe hvitt sukker. Jeg anbefaler å få karbohydrater fra brun ris og havregryn. Hvis du trenger å blidgjøre noe (for eksempel te), prøve brunt sukker.

4. Stuart Patrick:

Sørg for hvor mange kalorier du trenger per dag for å holde på din nåværende vekt (BMR), og deretter sikte på å spise 200 kalorier i løpet av dette per dag.

Målet for sunne kalorier. Godt fett fra matvarer som avokado og nøtter er et godt valg. Ikke overstadig på sjokolade og fast food for å nå din vektøkning mål. Svært dårlig idé !!

Prøv å ha en vektøkning shake til frokost. Dette vil gjøre det mye enklere.

5. Joey Bull:

Se på omega fettsyrer. Hampolje og frø er utrolig hormon stabilisatorer og slik bidra til å regulere vekten til det bedre, i begge retninger. De har også drivstoff muskelvekst som ingen andre protein. Andre oljer inneholder omega fettsyrer, men ingen som naturlig godt balansert som hamp. Oljer er stor, bare ikke kokt eller behandlet på noen måte.

Naturlige fet mat som avokado, nøtter, og kokosnøtter bidrar til en sunn volum til kroppen uten å forstyrre kolesterol som tidligere misforstått. Kroppen tar opp disse rike matvarer svært godt.

Hvis du vil vekten uten bloat, se på gode korn som hirse, kastanje, og andre ikke-hvete korn. Blande dem i en blander i en solid frokost bestående av frukter, frø, nøtter, hampolje og kokosnøttmelk. Rik, velsmakende, fylling, og utmerket for drivstoff helse i stedet for hjerteinfarkt!

Hvis du er vekttrening, pause for et godt minutt mellom settene slik at veksthormon for å aktivere og gi mer makt til å forbedre de muskelfibrene.

6. Michael Whiteley:

Hvis du arbeider ut regelmessig og er på jakt etter gevinst muskel vekt, her er 3 måter å få mager muskel vekt lettere:

En. Ha en protein shake innen en halv time etter at du er ferdig med å gjøre styrketrening og før sengetid.

B. Bruk Branch Chain Amino Acids (BCAA) og L-glutamin før og etter trening, samt før du skal sove.

C. Spis cruciferous grønnsaker daglig for å bidra til å eliminere overdreven østrogen fra kroppen.

7. D'Vaughn Bell:

En. Balansere styrke trening med vektløfting.

Vektløfting er en olympisk form for trening som trener muskler til å rekruttere flere muskelceller for maksimal styrke. I sin tur, vil kroppen få mer muskelmasse og gjøre det lettere å forbrenne fett. Men bygger styrketrening både stabilitet og styrke. Styrketrening krever løfte vekter komfortabelt på 12 til 15 repetisjon merket mens vektløfting er rettet mot å løfte vekter på 3 til 8 rep mark, med flere sett enn styrketrening. Kvinner bør vite at å løfte tunge vil ikke få dem bulking resultater, men en mer tynn kroppsbygning fordi deres testosteronnivå er bare en liten brøkdel i forhold til menn. De tre beste styrke øvelser for å få masse er knebøy, markløft og benkpress. Disse har vist seg å øke testosteron nivåer naturlig.

B. Tilstrekkelig protein på en daglig basis er nødvendig.

Forbrenner 1,5 g multiplisert med kroppsvekt i pounds inntil ønsket vekt er oppnådd. Proteiner er byggesteiner for muskel, som er avgjørende for din vektløfting og styrketrening rutine. Fisk, nøtter, egg, peanøttsmør og magert kjøtt er de beste kildene til protein. Protein shakes er en annen alternativ til å bidra til å optimalisere kosthold og gevinster.

C. Kaloriinntaket ved å endre kostholdet.

Hvis du ønsker å få vekt sunt, er den raskeste metoden ved å endre matvaner. For en kvinne som prøver å miste ett pund per uke, bør hun prøve å spise 500 kalorier mindre enn brent på en daglig basis. Når du prøver å få vekt, bør denne prosessen reverseres. Den enkleste måten dette kan oppnås er ved å forbruke vanlig sunt måltid plan sammen med protein vibrering, men med tillegg av andre måltid erstatning drinker. Vanligvis er måltid erstatning drinker konsumert i stedet for et måltid, og de inneholder en moderat mengde kalorier, protein og karbohydrater.

8. Dr. Warren Willey:

En. Definer vekt. Du bør fokusere på å få lean mass i motsetning til skalering vekt. Tips nummer én ville derfor være å måle lean mass og fettmasse på en jevnlig basis. Hvis du ikke er å få lean mass - endre hva du gjør!

B. Jeg har vært å hjelpe folk få lean mass i over 33 år. Uten spørsmål, er de som har en hard tid med det å ikke spise så mye som de tror de er. Mål, veie og spore all maten. Deretter tett følge energiforbruket ditt, og pass på at du tar mer kalorier inn enn du bruker.

C. Hvis du har en hard tid å få i mengden mat du trenger, bruke kaloririk mat som oljer (kokos og olivenolje), avokado, peanøttsmør, etc. I alt du spiser for å øke kaloriene høyere.

9. Kusha Karvandi:

En. Råmelk

Rå, upasteurisert melk er lastet med fettløselige enzymer, mineraler og vitaminer som du bare noen få andre steder så effektivt. Mettet fett som finnes i denne superfood vil ikke bare hjelpe deg med å få solid vekt, men også øke testosteron nivåer (via gode kolesterolet) mens du holder din fettforbrenning høy (via naturlig CLA og omega - 3 fettsyrer)

B. Beite hevet egg

Som rå melk, er dette helt naturlig supermat lastet med cofactors kroppen din trenger for overmenneskelig vekst. Spise 3 - 4 hele egg hver morgen med noen Celtic Sea Salt for en virkelig godt avrundet muskel-building måltid.

C. Gjæret tran / Butter Oil Blend

De fleste torskeleveroljer bruk av sterk varme og trykk for å ekstrahere olje, noe som denaturerer det. Fermentering, på den annen side, er en naturlig måte å utvinne oljen. Kombinere det med high-vitamin, gir gress-matet smør olje kroppen din en mega dose av super antioksidanter for å bekjempe frie radikaler fra vekttrening. Det øker også veksthormon og testosteron med den svært biotilgjengelighet vitamin D og A.

10. Leroy Pumphrey:

En. Sørg for at du fokuserer på styrketrening med utfordrende masser i stedet for cardio, og bruker en rekke rep varierer fra 5 - 20 reps per sett. En kombinasjon av tunge, moderate og lette vekter med forskjellige rep områder bør benyttes. Så lenge du presser hardt, fatiguing musklene og skape muskelskader, vil veksten skje.

B. Styrketrening bør fokusere på sammensatte bevegelser som push-ups, pull-ups, knebøy, døde heiser, skulderpress, etc. De jobber mest muskler og må potensial til å føre til størst vekst. Isolasjon øvelser som biceps curls, hamstring curls og triceps presse nedturer kan inkluderes for å virkelig understreke muskelen. Men de bør ikke ta plassen til flere felles sammensatte bevegelser.

C. Sørg for at du får en liten overskudd av kalorier hver dag for å støtte vekttrening, spesielt tilstrekkelig protein for å støtte muskelvekst. Hold overskudd små, kanskje 100-300 en dag, slik at det er først og fremst muskler og du ikke samle for mye kroppsfett.

Følg vektøkning diett plan, øvelser og råd ekspert for å se en synlig forskjell. Hvis du opprettholde en sunn vekt, betyr det at du har en god energibalanse, og du er på en mindre risiko for å bli utsatt for helseproblemer.

Så, hvilke av disse vektøkning tips vil du inkluderer i din rutine? Må gi oss beskjed i kommentarfeltet.