15 Foam Roller øvelser for muskel og felles smerte med videoer

Skum rullende kan gi deg umiddelbar lindring av ømme muskler og leddsmerter - idrettsutøvere og fitness fagfolk kan gå god for det. Working ut grundig og ikke hviler nok kan føre til ømme muskler og leddsmerter. Faktisk, din alder og livsstilsvalg er også store faktorer som utløser betennelse. Selv om smertestillende og spray gir deg rask lindring, på lang sikt, kan de forverre problemet. Skum roller øvelser, derimot, er anbefalt av orthopedists og fysioterapeuter og har ingen bivirkninger.

Disse øvelsene er basert på prinsippet om at bruk av mekanisk trykk ved hjelp av din egen kroppsvekt kan etterligne effekten av selve massasje terapi. Forskning har vist at skum rulle øvelser kan bidra til å redusere muskel- og leddsmerter, økt fleksibilitet og blodstrøm, og også forbedre humøret (1) (2). Skum valser er billig, og bruke dem i 10 minutter vil slappe av og løsne stramme muskler. Så les videre og se videoene for å lære å bruke et skum roller som en proff fra ekspertene for å lindre smerter fra ulike deler av kroppen din. Men først, la oss sjekke ut en generell skum roller treningsprogram.

 Generelt Foam Roller Rutinemessig 

Hva du trenger: En myk matte, en myk ball, golf ball, og et skum roller (6 av 18 inches eller 6 av 36 inches). Du kan kjøpe skum valser online.

Hvordan å gjøre: Plasser skum roller akkurat der du opplever smerte eller ønsker å løsne muskelen. Ligg på toppen av skum og sakte bevege seg opp og ned eller frem eller tilbake for å massere musklene. (Diskutert i detalj med bilder i artikkelen.)

Tid: Du må gjøre dette i 5 - 10 minutter.

Frekvens: Gjør dette to ganger daglig i utgangspunktet. Deretter gjør det hver alternative dag.

Nivå: Alle kan gjøre skum roller øvelser. Det krever ingen spesielle ferdigheter.

1. Foam Roller øvelse for øvre rygg og skulder smerter

De fleste av oss holde hunching foran våre datamaskiner hele dagen lang. Dette fører til øvre ryggsmerter og en krum ryggen. En pukkelrygg definitivt ikke ser kult, og det kan også føre til ryggraden misdannelser. Her er en video som viser deg hvordan du bruker den rullende skum for å avlaste øvre rygg og skuldersmerter.

Steps

1. Legg deg ned på ryggen med den rullende skum under øvre del av ryggen eller feller (trapezius). Krysse hendene på skuldrene, løft kroppen opp fra bakken og støtte kroppen på hælene.
2. Flytte opp og ned, og rull skum roller fra toppen til midten av ryggen.
3. Gjør dette i 2 minutter.
4. Hvis du ønsker å redusere sårhet av rhomboids eller musklene i midten bak, snu rullen vertikalt og plassere den under ryggraden med baken på den nedre enden av rullen.
5. Legg deg ned på valsen nøye. Krysse hendene på skulderen din, bøy knærne og holde føttene flatt på bakken.
6. Nå, for å rulle side til side for å massere midten bak. Skifte vekten mot høyre og rull i et minutt. Deretter skifte vekten mot venstre og rulle i et minutt

Tips

Se på taket mens du gjør denne øvelsen. Prøver å se på bena kan understreke ryggraden.

 2. Skum Roller øvelse for nakke smerter

Sitter hele dagen og stirrer på våre datamaskiner kan sette mye stress på nakken og skuldrene. Slippe spenningen ved hjelp av en rullende skum. Her er hvordan du gjør det.

Steps

1. Plasser rullende skum under nakken og legge seg ned på ryggen.
2. Du kan bare flytte halsen fra den ene siden til den andre for å massere det med valsen.
3. Flytt valsen litt ned og igjen bevege nakken fra den ene siden til den andre for å massere det.
4. Gjør dette 10 ganger.

Tips

Legg deg ned på venstre og høyre vekselvis å frigjøre litt mer spenning fra halsen.

3. Foam Roller øvelse for Kalv muskelsmerter

Smerter i leggen kan hindre bevegelsene dine mens du går, står, og / eller kjører. Sår leggen kan også påvirke dine daglige aktiviteter. Så ikke overse at smerte. Slapp av kalv muskler ved hjelp av en skum roller. Dette er en av de beste skum roller øvelser for kalver. Her er hvordan du gjør det.

Steps

1. Sett valsen skum under kalver.
2. Plasser hendene ved siden av hoftene, rett under skuldrene, og håndflatene flatt på bakken.
3. Nå heve hoftene fra gulvet med skum roller under kalver.
4. Sakte ruller fremover og bakover for å flytte valsen under knærne til startpunktet for anklene.
5. Du kan slå bena innover eller utover for å massere ulike områder av kalvene.
6. For å gjøre denne øvelsen mer effektiv, kan du bruke en tennisball og holde den under kalv og rull den.
7. Gjenta dette 10 ganger.

Tips

Du kan bruke en pinne til å massere leggene, slik at du kan kontrollere trykket.

4. Foam Roller Exercise å slappe Strammet Lårene (Quads)

Hvis du trener mye, vil lårmusklene blir stramt. Når dette råder over en lengre periode, kan det gi opphav til lår muskel smerter. Løping, jogging, dans, sitte ned, og selv vandre kan være smertefullt. En rullende skum kan bidra til å slappe quadriceps og slipp spenningen. Her er hvordan du gjør det.

Steps

1. Legg deg ned på magen og holde den rullende skum under lårene, bare litt over knærne. Støtte kroppen ved å bøye tærne og feste dem på gulvet. Hold hendene rett ned på bakken, og håndflatene flatt.
2. Rull opp og ned fra starten av knærne dine lår.
3. Hvis dette ikke er intens nok, bøye albuene og komme ned til en planke posisjon.
4. Nå flytter rullende skum opp og ned.
5. Gjør dette 10 ganger.

Tips

For å øke intensiteten, gjøre denne øvelsen på ett ben av gangen. Fold ene ben og gjenta trinnene som er nevnt ovenfor med det andre benet.

5. Foam Roller Exercise å løsne hamstrings

En smertefull hamstring har fått til å være en av de verste tingene du kan oppleve mens du trener. Denne øvelsen vil gi lettelse for sikker.

Steps

1. Sitt på toppen av skum roller. Plasser hendene bak deg, og holde føttene flatt på gulvet.
2. Gå tilbake til beina er utvidet, og rullen er plassert under lårene.
3. Rulle frem og tilbake fra der baken ender til det punktet der knærne begynne.
4. Gjenta dette 10 ganger.
5. Nå setter det ene beinet over det andre å bruke mer press og rull skum.
6. Gjenta dette for det andre benet også.
7. Gjør dette i 1 minutt.

Tips

Pek håndflatene utover å balansere kroppen din.

6. Foam Roller Exercise å slappe av på innsiden av lårene (Adduktoren)

Før eller etter løping, jogging eller en sprint, er det alltid godt å slappe av dine indre lårmusklene ved å gjøre denne øvelsen. Her er hvordan du kan gjøre det.

Steps

1. Legg deg ned på venstre side og støtte kroppen med albuene.
2. Bøy høyre kne og strekke benet.
3. Plasser rullende skum under lengre ben nær lysken. Snur kroppen mot gulvet og støtter overkroppen med albuene.
4. Rull kroppen din til høyre og komme tilbake til utgangsstilling igjen.
5. Gjør dette 10 ganger.
6. Gjenta dette med venstre ben.

Tips

Flytt den utvidede beinet fot opp og ned for å øke blodsirkulasjonen.

 7. Skum Roller øvelse for ytre lår (Iliotibial band)

 En konstant smerte i hoftene som stråler nedover bekken til knærne kan være et resultat av en innsnevret Iliotibial band. Det kan være på grunn av en skade i løpet av fotturer, sykling eller løping. Prøv dette lett rullende skum trening hjemme for å slappe av dine ytre lårmusklene. Her er hvordan du skal gjøre det.

Steps

1. Kom til den ene siden og plasser rullende skum rett under hoften. Stable bena sammen, og støtte overkroppen med hendene festet til gulvet.
2. Kryss venstre ben over den rette.
3. Støtt overkroppen med høyre arm.
4. Rull rullende skummet ned like over kneet og deretter rulle opp.
5. Gjør dette 10 ganger.
6. Vend om og gjør dette på den andre siden også.

Tips

For å øke intensiteten, stable på bena. Sørg for å holde balansen.

 8. Skum Roller øvelse for Leg Pain (Shin)

 En smertefull og skadet leggen kan avbryte søvnen din. Videre vil du finne det vanskelig å klatre trappa, gjør yoga, eller kaste bena. Før det blir verre, rulle leggen på rullende skum for å slappe av og akselerere healing. Her er fremgangsmåten for å gjøre det riktig.

Steps

1. Plasser rullende skum under leggen (rett under kneet).
2. Plasser hendene foran skulderen på matten og anta Cat Pose.
3. Bruk din kjerne og bekken muskler til å rulle den rullende skum bakover og fremover (fra tuppen av føttene dine til rett under knærne).
4. Du kan oppdage massere såre muskler ved å pulsere rullen i et bestemt område.
5. Du kan også bruke en berg kjent som tiger tail å massere musklene på forsiden av låret.
6. Gjør dette i et minutt.

Tips

Sett det ene beinet på den andre og gjøre denne øvelsen for å gjøre den mer intens.

9. Foam Roller øvelse for nedre ryggsmerter og setemuskler

Her kommer en av de mest effektive skum roller øvelser for nedre ryggsmerter lettelse. Avslappende både setemuskler og hamstrings ved hjelp av en rullende skum vil avlaste kors ryggsmerter og såre muskler. Følg trinnene nedenfor for å få lindring og gå om rutine uten sperringer.

Steps

1. Sitt oppreist med bena bøyd. Sett valsen rett bak setet, over dine dimples, og mot ryggraden. Vær forsiktig når du gjør denne øvelsen så rullen vil være i nærheten av nyre linje, og du må endre sin posisjon hvis du opplever noen skarpe unormal smerte.
2. Lean på valsen komfortabelt. Trekk abs ned, slappe av skulderbladene, og legg armene ved din side.
3. Løft baken og gjøre svært små bevegelser frem og tilbake. Gjør dette i 30 sekunder.
4. Plasser rullen rett over gropene. Ligg på ryggen, løft baken, legger hendene langs sidene av rullen, og heve bena opp. Pass på at knærne er bøyd.
5. Flytt baken til høyre og venstre, slik at korsryggen blir massert.
6. Du kan også sakte bevege knærne sammen i sirkler for å frigjøre strammet musklene.
7. Gjenta 10 ganger.

Tips

Som du rulle forover og bakover, bevege føttene utover og innover for å bedre blodsirkulasjonen.

10. Foam Roller Exercise å løses stramme setemuskler

Glutes spille en viktig rolle i alle våre bevegelser. Når de er overarbeidet, opplever vi stivhet mens du sitter ned og / eller står opp. Her er hvordan du kan slappe setemuskler ved hjelp av en rullende skum.

Steps

1. Sitt på valsen med hendene og føttene på gulvet.
2. Nå løfter venstre ben og plasser venstre ankel over høyre lår.
3. Støtte vekten din på hendene og en fot.
4. Rull baken frem og tilbake på rullen fra der det begynner å hvor det ender.
5. Gjenta med det andre benet.
6. Gjør dette i 2 minutter.

Tips

Som du rulle forover og bakover, bevege føttene utover og innover for å bedre blodsirkulasjonen. Du kan også stable opp beina for å øke intensiteten av øvelsen.

11. Foam Roller øvelse for rygg og arm Pain

Noen ganger kan du oppleve en tetthet når du heve armene. Dette kan skyldes gymming eller dans. Uten en skikkelig oppvarming økt, er du i fare for å skade dine latissimus dorsi musklene. Følg disse trinnene for å slappe av lats.

Steps

1. Legg deg ned på høyre side og plassere rullen under siden av høyre skulder. Hold høyre hånd utvidet og venstre hånd på gulvet for å støtte kroppen.
2. Plasser venstre fot parallelt med gulvet og bøy venstre kne.
3. Rulle frem og tilbake over din flanke ved å rette og bøye venstre kne.
4. Endre din posisjon ved å rulle nedover og flytte sidelengs for å få øye massere annen del av lat muskler.
5. Gjør dette på den andre siden også.
6. Gjenta 10 ganger.

Tips

For å øke intensiteten, peker tommelen på den forlengede arm til taket.

 12. Foam Roller Øvelse for såre overarmene

Musklene i overarmene tendens til å gjennomgå en masse slitasje som vi stadig bruker våre forbein. Slapp av og reparere overarmen muskler ved å gjøre dette rullende skum øvelsen. Her er fremgangsmåten.

Steps

1. Plasser skum roller på et bord.
2. Stå ved siden av bordet og plassere armen på valsen.
3. Bevege armene frem og tilbake for å massere triceps.
4. Endre plasseringen av rullen mot høyre og rull skum.
5. Rull venstre side av armen.
6. Plasser skum roller parallelt med kroppen din, utvide armen over det, og vrir hånden innover, slik at du kan massere dine biceps.
7. Gjør dette 10 ganger.

Tips

Du kan gjøre denne øvelsen ved delvis å ligge på den ene siden.

 13. Foam Roller øvelse for en flat mage

Gjør for mange push-ups, crunches og andre viktige oppgaver kan føre til kjernemuskelkramper. Bøyer seg ned eller gjør side crunches kan bli en utfordring i så fall. Fortvil ikke! Du kan slappe av magemusklene og få en flat mage ved hjelp av en rullende skum. Her er hvordan.

Steps

1. Sett valsen under hoftene og legge seg ned på ryggen. Hold knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Løft knærne opp, pust, og strekker bena ut.
3. Pust ut og trekke knærne tilbake igjen.
4. Gjenta dette 10 ganger.
5. Nå strekker beina opp og puste og senke beina.
6. Pust ut og ta bena opp igjen.
7. Gjenta dette 10 ganger.
8. Plasser hendene på toppen av valsen, strekker begge bena opp, pust og rull underkroppen over. Hold bena utvidet, og tærne bøyd.
9. Pust ut og sakte komme tilbake til utgangsposisjonen.
10. Gjør dette 5 ganger.
11. Nå plasserer skum roller under leggen. Løft kroppen og støtter det ved å plassere håndflatene flatt på bakken.
12. Pust ut og bøy knærne. Trekk magen inn, og rull skum roller ned mot føttene som du knase opp.
13. Pust inn og komme tilbake til utgangsposisjonen.
14. Gjør dette 10 ganger.
15. Legg deg ned på magen, strekker armene, og legg skum roller under begge armene.
16. Pust, rull skuldrene tilbake, åpne brystet, rulle til håndleddet, og deretter rulle tilbake til utgangsposisjonen mens du puster ut.
17. Gjenta dette 10 ganger.
18. Ligg på din side og plassere rullen rett under albuen, utvide andre armen opp, og presse bena sammen. Pust ut og trekke bena opp for å nå din forlengede arm som du ruller valsen mot håndleddet.
19. Pust ut og komme tilbake til utgangspunktet.
20. Gjenta dette 10 ganger.

Tips

Ikke overdriv disse øvelsene.

14. Foam Roller øvelse for håndleddet og -bøyere

Skrive bort hele dagen lang på kontoret eller på skolen kan føre til sår håndledd. Det er en god idé å slappe av håndleddet med jevne mellomrom ved hjelp av rullende skum. Her er hvordan du gjør det.

Steps

1. For denne øvelsen trenger du en myk ball. Du kan også gjøre det med en vanlig skum roller.
2. Plasser skum ball rett under håndleddet og press med håndflaten på den andre hånden.
3. Rulle oppover og nedover.
4. Du kan også gjøre dette på gulvet ved å plassere hånden rett på toppen av ballen og legge press med samme hånd og rulle ballen. Dette vil bidra til å massere flexors.
5. Nå, for å massere extensors, slå hånden opp ned og plassere den på skum ball på gulvet eller på bordet.
6. Rull skum ball å massere extensors.
7. Gjør dette 10 ganger.

Tips

Lag en knyttneve som du puster inn og åpne knyttneve som du puster ut for å bedre blodsirkulasjonen.

15. Foam Roller Exercise å slappe av og berolige Feet

Helt føle all spenningen i føttene forsvinner som magi i det øyeblikket du dyppe dem i varmt vann? Det er fordi varmt vann har en tendens til å slappe av musklene i føttene. Vel, du kan få samme lettelse hvis du gjør leg skum roller øvelser. Her er fremgangsmåten.

Steps

1. For denne øvelsen trenger du en liten skum ball eller en golfball.
2. Plasser golf ball på gulvet, sette foten på den og rull den, fra hælen.
3. Gjør dette i 2 minutter på hver fot.

Tips

Bruk en yoga matte, slik at ballen ikke slippe unna.

Så der har du det - 15 skum rullende øvelser. Disse øvelsene vil gagne deg på mange måter. Ta en titt!

Fordeler med skum roller Øvelser

• Skummet valsen gir fordelene med en sportsbil massasje. Den bruker dyp komprimering å bryte stramme muskler og arbeider ut The Kinks og knop i dem.
• Skum rullende forbedrer blodsirkulasjonen og reduserer inflammasjon.
• Det reduserer også til utvikling av arrvev og felles stress.
• Du kan gjøre det når som helst - før eller etter en treningsøkt, mens du ser på TV, eller like før du sovner.
• Noen mennesker tror at skum rullende er en post-workout trening. Men det er en feil antakelse. Du bør gjøre noen rullende før du starter treningen også. Skum rullende løsner opp musklene og

Forbedrer fleksibilitet, noe som gjør at du kan gjøre andre oppgaver mer effektivt.

Ting å huske

• Ikke rull dine organer - det kan føre til skader.
• Ikke rull ledd og bein.
• Ikke hold pusten under rulle. Pust dypt og slappe av.
• Pass på at rulle opphold under musklene hele tiden.

Ved å gjøre disse anbefalte øvelser, vil du definitivt føle deg mer avslappet, sover bedre, og være i stand til å konsentrere seg om arbeidet. Så satte en stopper for alle dine smerter i kroppen og leve livet til det fulle.

Jubel!