15 effektive sveitsiske balløvelser og deres fordeler

Kall det en sveitsisk ball, treningsball, gymnastikkball eller pezzi ball, har denne treningsverktøy basert på prinsippene om funksjonelle kinetikk blitt anerkjent mye for sin nytte i atletisk trening, fysisk terapi, yoga og pilates, og generell fitness-programmer. Utviklet i 1963 i Sveits ved Aquilino Cosani, denne luftfylt elastisk ball myk benyttes under utøvelsen bidrar til å tone og styrke kjernemuskelgrupper i kroppen mens man lærer å opprettholde kroppens balanse. Noen sveitsiske ball øvelser er gitt nedenfor.

Effektive sveitsiske ball øvelser

1. Feet Up Push Up:

Mål: triceps, kjernemuskulaturen på toppen av brystet og øvre brystmuskulaturen i kroppen.

Fremgangsmåte: Her i denne sveitsisk ball trening, må du ligge med lårene oppå ballen, ben og rygg helt utvidet, albuene bøyd og hendene på bakken. Puster ut og skyver legemet opp ved å forlenge armene og inhalere samtidig som man reduserer tilbake til utgangsstillingen etter en pause.

2. Sitt-ups:

Target: magemusklene, spesielt den øvre mage, hofte og kjernemuskulaturen for å skape flat og tonet abs.

Fremgangsmåte: Denne sveitsisk ball øvelsen krever at du ligge over en sveitsisk ball med lavere tilbake på det og hendene bak ørene. Inhalere samtidig trekke sammen musklene og mage heve overkroppen oppover fra ballen og puster ut samtidig som man reduserer den tilbake etter en kort pause.

3. En Legged Ball Squat:

Target quadriceps og hoftemusklene, mens også stabilisere og forme lårmusklene.

Fremgangsmåte: Legg ankelen på ballen holdt bak, inhalerer og Crouch ned til kneet når en rettvinklet posisjon. Puster ut og stige tilbake til den opprinnelige stilling ved å utvide ben og lavere ned igjen etter en kort pause. Arbeid alternative sider etter hvert sett.

4. Alternativ One Arm Leg Extension:

Mål: Nedre og øvre rygg, setemuskler, hamstrings og de fleste gruppe muskler i kroppen.

Fremgangsmåte: Ligg på toppen med magen presset mot det og kroppen godt balansert ballen. Puster mens heve en arm fremover og løfte de motsatte ben utover, å stoppe opp og gå tilbake til utgangsstillingen mens inhalasjon. Gjenta mønsteret med alternative lemmer.

5. Ball Jackknife:

Mål: Magen og hoftene

Fremgangsmåte: Hold rett holdning hele. Plasser ankelen på ballen, bryst vendt mot gulvet og bena utvidet, og hendene utvidet på gulvet. Konsentrer kroppsvekten på de utvidede hendene og puster mens rulle ballen innover ved å bøye knær og hofter. Pause en stund, og utvide dem tilbake til sin opprinnelige posisjon mens inhalasjon.

6. Ball Triceps Extension:

Mål: Også kjent som triceps blaster, har som mål denne øvelsen på triceps.

Fremgangsmåte: Ligg flatt, brystet ned, opp igjen, underarmene oppå med ryggen og bena utvidet ballen. Skyv legeme ved å rulle opp ballen mot hendene og forlenge armene og deretter, gradvis senke den ned igjen etter en kort pause.

7. Ball Table Top:

Mål: Mage, bryst, skulder, rygg og mange andre muskelgruppene i kroppen.

Fremgangsmåte: Hold ryggen rett gjennom hele øvelsen. Ligge på knærne og legg underarmene på ballen holdt i front med albuene på en rettvinklet posisjon. Ruller fremover på ballen, samtidig som det sikres fullstendig forlengelse av benene og heving av knærne fra bakken. Pause kort tid og deretter gå tilbake til den opprinnelige holdning.

8. Ball Leg Curl:

Mål: Hamstrings og nedre del av magen.

Fremgangsmåte: Hold ballen med lårene og leggene mens du ligger med ryggen på bakken. Trekk føttene mot hoftene og puster mens klemme ballen i denne prosessen. Etter en kort pause, puster og forsiktig slippe ballen og gå tilbake til startstilling.

9. Liggende Ball Squeeze:

Mål: Indre lår, rumpe og rygg muskler.

Fremgangsmåte: Ligg med ryggen på bakken, kroppen rett gjennom og ballen holdt mellom beina under knærne. Bringe lårene i nærheten av hverandre for å presse ballen mens løfte bunnene over bakken. Pause for en stund, og deretter senke legemet tilbake til bakken samtidig som man frigir klemme på ballen.

10. Ball Bakre deltoid Row:

Mål: Ytre og bak deltoid muskler. Denne øvelsen på sveitsisk ball bidrar til å forme skuldrene og krever et par manualer for ytelsen.

Prosedyre: Med buk trykket, ligger an mot den sving ballen og strekker seg på baksiden og bena mens holder manualer nedover på sidene. Hold albuene rettvinklede stillinger, og heve dem samtidig opprettholde vinkelen og puster inn, inntil de øvre armer får plassert parallelt med gulvet. Ta en pause og senk dem ned igjen mens du puster ut.

11. Ball Side crunches:

Mål: nedre rygg, obliques og kjernemuskulaturen.

Fremgangsmåte: Legg deg ned med siden mot ballen. Krysse armene mot brystet og spre føttene rett, bred for å få en god balanse. Nå heve overkroppen fra ballen og senk den igjen. Alltid ta en liten pause etter hver syklus.

12. Ball Push-ups på Knees:

Mål: Core, bryst og skulder.

Fremgangsmåte: Først knele ned rett foran gym ball. Plasser hendene på toppen av ballen og holde ryggen utvidet. Nå utvide armene ved å skyve opp, og deretter sakte lavere ned til utgangsposisjonen. Pust ut mens du presser og inhalerer ellers.

13. Ball Leg Curl:

Mål: hamstrings, kalver og setemuskler.

Fremgangsmåte: Legg deg ned på ryggen med armene parallelt med kroppen din. Plasser kalver på toppen av ballen mens ballen berører lårene. Nå presse ballen med føttene og prøver å trekke ballen nærmere ved å klemme. Bruk sko å få et bedre grep over ballen. Dette fungerer på hamstrings.

14. Ball Crunch - Legs Forhøyede:

Mål: Tone magemusklene, bidrar til å få vaskebrett abs.

Fremgangsmåte: Ligg på ryggen med kalver plassert på ballen. Lårene bør være nær ballen. Hold armene over brystet og flytte skulderbladene opp og ned. Kontroller at du ser rett opp og ikke knærne.

15. Ball Bridge:

Mål: Hamstrings, setemuskler, nedre rygg og innsiden av lårene.

Fremgangsmåte: Crouch ned på føttene og plassere ryggen på ballen. Plasser begge hendene over brystet. Ikke flytt føttene, men forlenge ryggen til den er parallell med gulvet. Gå tilbake til utgangsposisjonen etterpå, og gjenta.

Håper disse sveitsisk ball eller gym ball øvelser for å bygge styrke og få stabilitet vekket din interesse for fysisk trening! Hvilke av disse du vil idretten? Føl deg fri til å dele dine synspunkter gjennom kommentar!