Topp 24 Vitamin E Rich mat

Selv om ikke snakket om ofte, er vitamin E like viktig som alle andre næringsstoffer. Men de fleste av oss har sikkert glemt det. Og verken er vi veldig klar over matvarer rike på vitamin E, ikke sant? Det er derfor vi har dette innlegget.

Du kan sikkert øke vitamin E inntak ved å gjøre noen små justeringer i kostholdet ditt. Og det viktigste justeringen er dette - inkludert mat vi kommer til å snakke om i kostholdet ditt.

Innholdsfortegnelse

• Hva er vitamin E? Hvorfor er det viktig?
• Hva er fordelene med vitamin E?
• Hva er matvarer rike på vitamin E?
• Er du får nok vitamin E? Hva er anbefalt daglig inntak av vitamin E?
• Hvordan øke vitamin E inntak?
• Hva med naturlig vitamin E kosttilskudd?
• Hva er helserisikoen forbundet med Vitamin E mangel?

Hva er vitamin E? Hvorfor er det viktig?

Dette vitamin er en gruppe forbindelser som omfatter tokoferoler og tokotrienoler, - disse to danner de mange forskjellige former av vitamin E. Som et fettløselig antioksydasjonsmiddel, avbryter vitamin E forplantningen av reaktive oksygenforbindelser og fremmer generell helse.

Vitamin E har en rekke funksjoner - bortsett fra å opptre som et fettløselig antioksydasjonsmiddel, deaktiverer også funksjonen av frie radikaler. Som en enzymatisk aktivitet regulator, spiller den en rolle i glatt muskelvekst. Vitaminet påvirker også genekspresjon og bidrar til øyet og nevrologiske helse.

Vitamin E kommer fra ulike mat kilder, den mest tallrike av dem er oljer (hvetekim, mandel, solsikke, etc.) - vi vil diskutere dem i dette innlegget.

Fordelene med vitamin E (av kosttilskudd, spesielt) kan i stor grad sett bare i de som lider en mangel.

Og forresten, hva er disse fordelene?

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva er fordelene med vitamin E?

En av de viktigste fordelene av vitamin E er hjerte helse. Vitamin balanserer kolesterolnivåer, for derved å bidra til kardiovaskulær helse. I henhold til studier, enkelte isomerer av vitamin E å bekjempe kolesterol oksidasjon (1). Tokotrienol isomerer av vitamin E kan til og med forhindre aterosklerose.

Vitamin E, være en antioksidant, bekjemper frie radikaler og betennelse - som følgelig resulterer i forbedret immunitet (2). Vitaminet også bekjemper betennelse på huden, og dermed forbedrer hudens helse (3). Antioksidantegenskaper av vitamin E beskytte mot hudkreft.

Vitamin E olje har også blitt funnet å akselerere sårtilheling og behandle andre hud plager som kløe, eksem, arr, brannsår, og psoriasis. Det forbedrer også levetiden av cellene. Det hindrer også tørrhet ved å hjelpe huden beholde sin naturlige fuktighet.

Vitamin E også fremmer blodsirkulasjonen i hodebunnen, og dermed forbedre hår helse. En daglig dose av vitamin kan bidra til å lindre symptomene på hetetokter i overgangsalderen kvinner.

Vitamin E har en rolle i dannelsen av røde blodceller og muskelfunksjon, og dette kan bidra til å forbedre din generelle form. Dette kan, på en måte, hjelpe vekttap.

Det er om noen av fordelene med vitamin E. Og nå, vi kommer til selve avtalen. Matvarer beriket med vitamin E - dagligdagse matvarer som er naturlig rik på vitamin E.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva er matvarer rike på vitamin E?

1. Hvetekimolje

• Servering størrelse - 218 gram
• Vitamin E - 326 milligram
• DV% - 1628%

Alle planteoljer er rike på vitamin E, og blant dem, har hvetekimolje det høyeste innholdet. Andre planteoljer som er rike på vitamin E inkluderer solsikkeolje, bomullsfrøolje, olivenolje og kokosnøttoljer. Du kan kjøpe kaldpresset, uraffinert, og organiske versjoner av disse oljene.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan ideelt bruke disse oljer til matlaging.  

2. Mandler

• Servering størrelse - 95 gram
• Vitamin E - 24,9 milligram
• DV% - 125%

Så snart vi tenker på vitamin E, tenker vi på mandler. De er blant de rikeste naturlige kilder til dette vitaminet. Mandler er rike på fiber som hjelper fordøyelsen og hindre eventuelle fordøyelsesproblemer.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Selv om det er alltid lurt å konsumere rå mandler, kan du forbruker mandelolje eller mandelmelk også.

3. Peanøttsmør (Smooth Stil)

• Servering størrelse - 258 g
• Vitamin E - 23,2 mg
• DV% - 116%

Selv om litt høyt kaloriinnhold, inneholder peanøttsmør også fiber som hjelpemidler vekttap. Peanøttsmør er også rik på magnesium som bidrar til å bygge bein. Den inneholder også bra fett.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan bruke peanøttsmør i løpet av hele korn brød og har det til frokost.

4. Hasselnøtter

• Porsjonsstørrelse - 115 gram
• Vitamin E - 17,3 milligram
• DV% - 86%

Hasselnøtter er også rik på B-vitaminer og folat. Den tidligere hjelpemiddel celle og energimetabolisme, mens den sistnevnte bidrar i DNA-syntese og reparasjon. Mutterne er også en rik kilde av magnesium, kalsium og kalium.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan legge hasselnøtter til salater og bakt muffins.

5. Solsikkefrø

• Servering størrelse - 46 gram
• Vitamin E - 15,3 milligram
• DV% - 76%

Solsikkefrø er gode kilder til vitamin E. De bidrar også forebygge hjertesykdom og kreft - på grunn av sitt høye innhold antioksidant.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Enten spiser frøene som snacks eller garnityr på salater og supper.

6. Pinjekjerner

• Servering størrelse - 135 gram
• Vitamin E - 12,6 milligram
• DV% - 63%

Næringsstoffene i pinjekjerner også øke energi. De er usedvanlig god i magnesium samt de lave nivåer som kan føre til tretthet.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan bruke pinjekjerner i pasta eller som en sandwich spredning. Du kan også legge til ristede pinjekjerner til salater for den ekstra knase.

7. Tørkede aprikoser

• Servering størrelse - 130 gram
• Vitamin E - 5,6 milligram
• DV% - 28%

Tørkede aprikoser inneholder moderate mengder av spiselige fiberen, så vel som en rekke essensielle vitaminer, herunder vitamin E. Fiber i dem hjelpemidler i kolesterol regulering og fordøyelse. Og vitamin E forbedrer hud og hår helse.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan blande tørkede aprikoser i en fruktsalat.

8. Avocado

• Porsjonsstørrelse - 150 gram
• Vitamin E - 3,1 milligram
• DV% - 16%

Dette er en av de sunneste og mest delikate vitamin E rik mat på planeten. Avokado er naturens creamiest frukter. De er også den eneste frukten variasjon som gir en god mengde sunne enumettede fettsyrer.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan enkelt innlemme avocado i salater og sandwicher. Videre kan det også være mashed opp som guacamole å gjøre det yummier.

9. Kiwi

• Porsjonsstørrelse - 177 g
• Vitamin E - 2,6 mg
• DV% - 13%

Kiwis er også rik på vitamin C som bidrar til å øke immunitet. De inneholder også serotonin, som bidrar til å behandle søvnløshet ved å fremkalle søvn.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan legge til kiwi i en fruktsalat etter blanding med yoghurt.

10. Taro Root

• Porsjonsstørrelse - 104 gram
• Vitamin E - 2,5 milligram
• DV% - 12%

Taro root er også rik på ulike antioksidanter (beta-karoten og cryptoxanthin) som øker visjon helse. Det høye nivå av vitamin C bidrar også til å styrke immunsystemet.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan erstatte potet med taro root i grønnsakssalat.

11. Rød (eller grønn) Bell Peppers

• Servering størrelse - 149 gram
• Vitamin E - 2,4 milligram
• DV% - 12%

Rød paprika inneholder også lutein og zeaxanthin, to antioksidanter som bidrar til øye helse. De er også greie kilder til jern og er rike på vitamin C (dette næringsstoffet i jern absorpsjon), hjelpe begge forhindrer anemi.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan legge finhakket rød paprika til korn eller grønne salater. Du kan selv legge dem til frokost omelett.

12. Paprika

• Servering størrelse - 7 g
• Vitamin E - 2 mg
• DV% - 10%

Paprika er også rik på jern som spiller en rolle i energiproduksjon. Og capsaicin i paprika er kjent for å slappe av blodkar og lavere blodtrykk.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan legge til en skje med paprika til din favoritt hummus for ekstra smak. Du kan også sesongen hjemmelagede supper med paprika.

13. Nepe greener

• Servering størrelse - 55 gram
• Vitamin E - 1,6 milligram
• DV% - 8%

Mens nepe greener smake litt bitter, de har en stor andel av vitamin E og flere andre viktige næringsstoffer - en av dem er vitamin C, som i stor grad fremmer hår og hud helse. Videre er det gir tilstrekkelig folat også.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan legge til rå nepe greener i smørbrød eller salater. Du kan også ta dem kokt eller legge til dine favoritt supper.

14. Sennep greener

• Servering størrelse - 56 gram
• Vitamin E - 1,1 milligram
• DV% - 6%

Akkurat som bladbete, sennep greener er svært næringsrik, og gir mange helsefordeler. De er en av de beste bærere av vitamin E, folat, og vitaminene A, C, og K.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Selv om de smaker best når godt tilberedt, anbefaler vi at du bruker dem i salater eller vurderer par-matlaging dem å beholde de fleste av sine fordeler.

15. Margarin

• Servering størrelse - 14 g
• Vitamin E - 1,3 mg
• DV% - 6%

Margarin inneholder høye nivåer av sunne umettede fettsyrer og lave nivåer av mettede fettsyrer. Dette kan være gunstig for hjertet ditt. Men visse merker av margarin kan også inneholde transfett, så sjekk etikettene før du kjøper. Også, gå for de kjeder som inneholder maisolje som den gir en ekstra dose av vitamin E.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan erstatte smør med margarin på frokost toast.

16. Hvete (hele korn)

• Servering størrelse - 120 gram
• Vitamin E - 1 milligram
• DV% - 5%

Hel hvete er også forbundet med sunn vekttap og en redusert risiko for metabolsk syndrom. Det er også rik på magnesium, som spiller en viktig rolle i diabetes behandling.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan tilberede hele korn salater (inkludert hele hvete) og ha til frokost.

17. Papaya

• Servering størrelse - 140 gram
• Vitamin E - 1 milligram
• DV% - 5%

Papaya har også kraftige antioksidante egenskaper som hindrer en rekke sykdommer. Det kan også bekjempe betennelser og bekjempe dårlig.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan legge til fersk papaya til frukt smoothie for ekstra sunnhet.

18. Brokkoli

• Servering størrelse - 91 gram
• Vitamin E - 0,7 milligram
• DV% - 4%

Brokkoli er kjent som den beste detox mat, og det er en av de sunn vitamin E rik mat. Det er også rik på vitamin C, og K, som hjelpemiddel i skinn og ben helse, henholdsvis.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan rett og slett ha dampet brokkoli til frokost eller gjøre det til en del av måltidet.

19. Tomater

• Servering størrelse - 149 g
• Vitamin E - 0,8 mg
• DV% - 4%

Kall det en frukt eller en grønnsak, tomat gjør alltid sin vei inn i vårt kosthold i noen form. De er meget høyt innhold av lykopen, en antioksidant kjent for å bekjempe kreft og mange andre sykdommer.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan legge skiver tomater til sandwich, eller forberede tomatsuppe for kveldsmåltid.

20. Swiss Chard

• Servering størrelse - 36 gram
• Vitamin E - 0,7 milligram
• DV% - 3%

Denne grønne bladrike grønnsaker fylles kroppen med en rekke essensielle vitaminer, herunder vitamin E. Bladbete er også en utmerket kilde til vitamin A, C, og K. Det er også rik på kalium, magnesium, fiber, og jern.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan nyte bladbete rå i salater eller smørbrød. Du kan også legge det til supper.

21. Spinat

• Servering størrelse - 30 gram
• Vitamin E - 0,6 milligram
• DV% - 3%

Som et barn, kan spinat ikke har vært din favoritt snack, men det er sant at det er en komplett helse booster. Naturligvis lastet med vitamin E og mange andre antioksidanter og essensielle næringsstoffer som kalsium og folat, er spinat en av de enkle grønnsaker du kan innlemme i ditt vanlige kosthold.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Vurdere å legge den til salat eller smørbrød til å gjøre dem ekstra sunt.

22. Persille

• Servering størrelse - 60 gram
• Vitamin E - 0,4 milligram
• DV% - 2%

Persille bidrar til å bekjempe andre farlige sykdommer som kreft og diabetes. Det er også rik på vitamin K som bidrar til beinhelse. Selv frisk persille er bedre, kan du også bruke tørket seg lett tilgjengelig i markedet.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan rett og slett kaste noen sprigs av persille i salat.

23. Oliven

• Servering størrelse - 8 gram
• Vitamin E - 0,1 milligram
• DV% - 1%

Bruk den som en frukt eller olje, er olivenolje en flott måte å få din daglige vitamin E dose. Oliven inneholder også oljesyre som regulerer kolesterolnivåer og derved bedrer hjertesykdommer.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Legg dem til pizza, salater, eller pasta eller vurdere å bruke dem alene med brød.

24. Oregano

•  Visning størrelse - 1 g
• Vitamin E - 0,2 mg
• DV% - 1%

Oregano er kjent for å utvise anticancer aktivitet. Den inneholder også forbindelser som kan hjelpe i behandlingen av diabetes.

Hvordan å inkludere i kostholdet ditt

Du kan bruke oregano som en salat pålegg eller innlemme det i smørbrød.

Vel, det er med på listen over matvarer som er gode kilder til vitamin E. Men hva med kjøtt - du spør. Det er gode nyheter for folk som foretrekker kjøtt. Kylling lår er kjent for å ha den høyeste vitamin E innhold. Dette etterfølges av kyllingbryst og svinekjøtt skulder (4).

Alle sagt og gjort, man må være oppmerksom på hvis de får nok av dette viktige næringsstoffet. Hva tror du?

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Er du får nok vitamin E? Hva er anbefalt daglig inntak av vitamin E?

Som vi har sett, vegetabilske oljer er de viktigste kildene til vitamin E. Blant nøtter, mandler er de rikeste kildene. Men det vi trenger å vite er at de fleste av matvarer rike på vitamin E er også høy i kalorier - derav, hvis du prøver å kutte kalorier, er du kanskje unngå disse matvarene.

Vitamin E er svært viktig. Vi har sett det allerede. Men hvordan vet du om du får nok av det?

Følgende er tabellen som gir deg detaljene.

Kategori (Children & Adults)		Vitamin e (alfa-tokoferol): Recommended Dietary Allowance (RDA) I millimgram (mg) og internasjonale enheter (iu)
Barn
1 - 3 år			6 mg - dag (9 iu)
4 - 8 år			7 mg - dag (10,4 iu)
9-13 år			11 mg - dag (16,4 iu)
Kvinner
14 år og oppover			15 mg - dag (22,4 iu)
Gravid			15 mg - dag (22,4 iu)
Amming			19 mg - dag (28,5 iu)
Hanner
14 år og oppover			15 mg - dag (22,4 iu)

Og så har vi det tolerable øvre inntaket av vitamin E. Dette er det høyeste beløpet av vitamin E kan ta uten å tenke på bivirkninger.

Kategori (Children & Adults)		Tolerable øvre inntaksnivåer (ul) av Vitamin E (alpha-tocopherol) I milligram (mg) og internasjonale enheter (iu)
1 - 3 år			200 mg - dag (300 iu)
4 - 8 år			300 mg - dag (450 iu)
9-13 år			600 mg - dag (900 iu)
14-18 år			800 mg - dag (1200 iu)
19 år og oppover			1000 mg - dag (1500 iu)

Og nå har vi et annet viktig spørsmål.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvordan øke vitamin E inntak?

Enkel. Inkluder alle matvarer vi snakket om i kosten. Du kan starte matlaging med vegetabilske oljer. Bytt ut kvelden pakke med chips med frisk frukt og grønnsaker salat, og kaste i maten vi snakket om. Du kan også ha en frukt smoothie pluss toast med peanøttsmør for frokost hver dag.

Eller hvis du er for opptatt til å gjøre alt dette, har du sannsynligvis kan ta kosttilskudd.

Eller, kan du?

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva med naturlig vitamin E kosttilskudd?

La oss gjøre dette klart.

Naturlig vitamin E er en familie av 8 forskjellige forbindelser - 4 tokoferoler og tokotrienoler 4. Hvilket betyr at hvis du spiser visse sunn mat, vil du få alle disse 8 forbindelser. Men et syntetisk vitamin E supplement inneholder bare en av disse 8 kosttilskudd (alfa-tokoferol). Så, er et vitamin E pille ikke en god idé. Kapslene kan ikke gi deg det de naturlige kildene kan (5).

Et par av kjente vitamin E er vitamin E-acetat og vitamin E suksinat. Selv om sistnevnte er kjent for å forebygge hjertesykdom også, anbefaler vi likevel at du går den naturlige måten.

Vel, hvis du ikke kan finne tid til å konsumere vitamin E naturlig måte, hva gjør du?

Du gjør tid. Så enkelt som det.

Vi ønsker også å snakke om vitamin E stikkpiller. Dette er når du får i deg vitamin E gjennom skjeden eller anus å lindre symptomer som tørrhet, kløe eller andre symptomer på overgangsalder.

De har også sin del av fordeler og ulemper. Vitamin E bidrar til å smøre tørr hud. Det hjelper også avlaste andre symptomer på overgangsalder som varmt blinker eller hjertebank. Stikkpiller er absorbert inn i blodet raskere enn når det tas oralt, som er en stor fordel.

Ulempene kan være at du kan føle deg syk til magen og selv oppkast. Kvalme er en annen vanlig bivirkning. Diaré kan også oppstå hvis kroppen justerer til å ta stikkpiller. Hodepine, tåkesyn, og milde utslett er de andre mulige bivirkninger.

Men du kan bruke vitamin E salver eller kremer til behandling av vanlige hudlidelser som utslett eller tørrhet (6). Konsultere legen din, though. Du kan også bruke vitamin E kapsler på ansiktet (kapslene inneholder olje). Vitamin E er et næringsstoff for huden. Den beskytter huden cellene mot skade fra reaktive oksygenarter og ultrafiolett stråling.

Snakker om graviditet, er det alltid bedre å konsultere legen din før du bruker noen vitamin E tilskudd (selv om vi anbefaler at du ikke gjør det). Dette er fordi oralt administrerte kosttilskudd kan forårsake milde bivirkninger under graviditet. Disse kan inkludere hodepine, tretthet, utslett, svakhet og diaré. Topisk påføring av oljen blir ansett som trygge.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hva er helserisikoen forbundet med Vitamin E mangel?

En mangel på vitamin E kan føre til mange problemer. De inkluderer:

• Nevromuskulære og nevrologiske problemer
• Anemi
• Svekkelse av immunresponsen
• Katarakt
• Nedgang i seksualdrift

Og overskudd av vitamin E kan føre til vitamin E toksisitet. Selv om symptomene er ikke alvorlig, de inkluderer muskelsvakhet, kvalme, trøtthet og diaré. Det vesentligste av risikoen er blødning, selv om det er uvanlig ved lavere doser enn 1000 mg per dag.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

I tilfelle du har flere spørsmål...

Experts svar For Readers' spørsmål

Har vitamin E har blodfortynnende eiendom?

Ja. Derfor, ikke ta vitamin E sammen med andre blodfortynnende medisiner som warfarin.

Er vitamin E vannløselige?

Nei. Det er fettløselig.

Hva er noen vitamin E fakta?

Noen av fakta er:

• Vitamin E ble oppdaget i 1922 av Dr. Herbert Evans og Katherine Bishop. Og i 1936, Dr. Evans isolert alfa-tokoferol.
• Vitamin E ble foreslått som en antioksidant i 1945.
• Siden vitamin E er fettløselige, kan det lagres i kroppen.
• Vitamin E mangel er vanligvis uvanlig, bortsett fra hos personer med en sjelden genetisk lidelse, underernærte barn, eller for tidlig fødte barn.

Hva er den beste formen for vitamin E?

Den naturlige form av vitamin E, kalt D-alfa-tokoferol, som er blandet med naturlige tokoferoler og tokotrienoler, er den beste form for vitamin E.

Hva er de åtte formene for vitamin E?

Vi har diskutert dette i korte trekk allerede.

Tokoferoler består av 4 typer av vitamin E - alfa-, beta-, gamma- og delta.

Og tokotrienolene også bestå av 4 typer av vitamin E - alfa-, beta-, gamma- og delta.

Konklusjon

Nå, ville du ha forstått viktigheten av vitamin E. Og vi håper du kommer til å gjøre at 'justering' til kosthold. Med en gang.

Også fortelle oss hvordan dette innlegget har hjulpet deg. Må kommentere i boksen nedenfor.

Referanser

US National Library of Medicine National Institutes of Health - (1), (2), (3) og (4)

Dr. Mercola - (5)

WebMD - (6)