Har du vært lengsel å få en slank og tonet kropp? Men er du noen som ikke liker å trene? Da har jeg gode nyheter til deg. I dag skal jeg fortelle deg om en øvelse som kan tone musklene dine uten å bevege en muskel! Denne interessante formen for trening er kjent som Isometrisk trening og har fått mye popularitet i nyere tid. Det fungerer på prinsippet om at du kan styrke dine muskler, kaste fett, og få en tonet kroppen hvis du aktiverer muskelfibrene i problemområdet. Så hopper de sprø cardio eller vekt trening, og begynne å gjøre disse 28 isometriske øvelser for å få en fantastisk kropp. Men først, la oss forstå hva vi får til.
Hva er isometrisk øvelser?
Isometrisk øvelser er gjort uten å endre lengden på musklene. Disse oppgaver arbeide på musklene i en statisk stilling og etterspørsel muskelspenning uten noen faktiske bevegelse. Primært er det tre måter som musklene strikkes - konsentriske, som innebærer sammentrekning eller forkorting av muskler; eksentrisk, som omfatter forlengelse av muskler; og isometrisk, hvor musklene stramme uten noen endring i lengde. De fleste av de sentrale condition øvelser, yoga positurer, og selv pilates øvelser er isometrisk.
Nå, la oss begynne med øvelser, deres fordeler, og hvordan du gjør dem riktig.
Topp 28 Isometrisk øvelser og deres fordeler
Isometrisk øvelser for Abs
1. Plank
Mål
Transversus abdominis muskel, gluteus minimus muskler, gluteus medius, adductor musklene i hofte, og obliques.
load...
Startposisjon
Gjør det til en push-up posisjon med armene rett, abs stramt, navle sugd inn, og kroppen rett.
Trinn for å gjøre
- Hold denne posere i 10 - 15 sekunder.
- Sakte komme tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.
- Prøv å øke holdetiden gradvis.
Repetisjoner
5 reps for å fullføre en sett.
Forholdsregler
Ikke stress for mye rett i begynnelsen. Bygg din styrke gradvis.
2. Underarmen Plank
Mål
Transversus abdominis muskel, gluteus minimus muskler, gluteus medius, adductor musklene i hofte, og obliques.
load...
Startposisjon
Begynn i planken posisjon med kroppen rett og abs stramt.
Trinn for å gjøre
- Bøy armene. Senk kroppen din, konsentrere vekten på underarmene.
- Hold positur i 10 sekunder. Prøv å øke holdetiden gradvis.
- Sakte komme tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.
Repetisjoner
5 reps for å fullføre en sett.
Forholdsregler
Ikke pek albuene utover eller innover. Plassere dem tett kroppen din.
3. Side Plank
Mål
Transversus abdominis, rectus abdominis, obliques, quadratus lumborum. Gluteus medius, gluteus minimus, og Adduktoren.
Startposisjon
Gjør det til en planke posisjon med alle musklene spent.
Trinn for å gjøre
- Skift vekten sakte til høyre side og balanse med den ene hånden og foten på bakken.
- Utvid venstre hånd rett opp i luften og sette venstre foten over den rette.
- Hold positur i 10 sekunder. Gjenta på den andre siden.
- Sakte komme tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.
Repetisjoner
5 reps for å fullføre en sett.
Forholdsregler
Hvis utvide din hånd gjør deg ustabil, holde hånden på midjen din som du gjør planken.
4. Isometrisk Push-up
Mål
Abs, midtre og nedre del av ryggen, triceps, og bryst.
Startposisjon
Til å begynne med, må man anta vanlig push-up posisjon og balansere kroppen på knær og palmer.
Trinn for å gjøre
Sakte heve kroppen oppover, holder det i ett sekund før du kommer ned.
Dette kan høres enkelt, men det kan være vanskelig å holde posisjonen når vekten av hele kroppen faller på håndflatene og knærne.
Repetisjoner
10 representanter for å fullføre en settet.
Forholdsregler
Ikke stress for mye rett i begynnelsen. Bygg din styrke gradvis.
5. Isometrisk lav Plank
Den isometriske lav planke er en kombinasjon av planken og push-up. Dette er en stor oppgave for de som ønsker å bygge kjernen styrke og få tonet armer, en flat mage og velformede skuldre.
Mål
Abs, midtre og nedre del av ryggen, biceps, triceps, og setemuskler.
Startposisjon
Anta push-up posisjon.
Trinn for å gjøre
- Senk kroppen din. Bøy albuene, holde hodet opp, og haken rett.
- Løft overkroppen opp som du rette albuene og støtte din kroppsvekt med armer, skuldre og palmer.
- Hold den i 5 sekunder.
- Senk kroppen din og hold i 5 sekunder.
Repetisjoner
5 reps for å fullføre en sett.
Forholdsregler
Sørg for at kroppen din er godt støttet av tærne og albuene.
Isometrisk øvelser for skuldre
6. Hengende
Mål
Skuldre, lats, øvre abs, obliques, biceps og triceps.
Startposisjon
Grab en pull-up bar eller annen bar type underlag som du kan riktig henge.
Trinn for å gjøre
- Hold bar med hånden og henge.
- Henge der i 10 - 15 sekunder, og deretter komme ned.
Repetisjoner
5 reps for å fullføre en sett.
Forholdsregler
Det kan virke litt vanskelig for nybegynnere. Så, prøv å gjøre 2 reps i første omgang, og deretter gradvis øke reps og sett.
7. Skulder Hev
Mål
Anterior deltoid, trapezius muskler, lats, og supraspinatus.
Startposisjon
Hold manualer, en i hver hånd, og se rett frem.
Trinn for å gjøre
- Ikke bøy albuene. Heve skuldrene og hold i 10 - 15 sekunder.
- Ta hendene ned og slappe av.
Repetisjoner
5 reps for å fullføre en sett.
Forholdsregler
Unngå å gjøre denne øvelsen hvis du har en tidligere skulderskade.
8. Skulder Extension
Mål
Deltoids, lats og triceps.
Startposisjon
Stå rett med støtte av en vegg.
Trinn for å gjøre
- Rett albuene mens du strekker skuldrene.
- Hold i 5 sekunder og slipp.
- Gjenta 10 ganger.
Repetisjoner
10 representanter for å fullføre en settet.
Forholdsregler
Hold ryggen rett mens du gjør denne øvelsen.
9. Isometrisk skulder Press
Mål
Rotor mansjetter, lats, triceps og biceps.
Startposisjon
Hold 2-pound manualer i hendene og løfter dem til skulderen nivå. Bøy albuene slik at underarmene og overarmene er på 90 grader med hverandre.
Trinn for å gjøre
- Begynn å trykke på en arm av stadig å utvide armen og deretter bringe den tilbake til utgangsposisjonen. Den andre armen forblir statisk.
- Gjør det samme med den andre armen.
Repetisjoner
5 representanter for å fullføre ett sett på hver arm.
Forholdsregler
Opprettholde den 90-graders vinkel.
10. Isometrisk skulder intern rotasjon
Mål
Skuldre, rygg, underarmer og overarmer.
Startposisjon
Stå oppreist med albuen bøyd i 90 grader. Plasser et brettet håndkle mellom armen og veggen.
Trinn for å gjøre
- Skyv armen inn i veggen som om du rotere armen utover, holde albuen gjemt til din side.
- Slapp av og gjenta.
Repetisjoner
5 reps for å fullføre en sett.
Forholdsregler
Sørg for å holde ryggen rett under øvelsen.
Isometrisk øvelser for ryggen
11. Kriger III
Mål
Lats, skuldre, obliques, biceps, setemuskler, quads og hamstrings.
Startposisjon
Begynn i Tadasana og sakte skift vekten til høyre ben.
Trinn for å gjøre
- Begynne å løfte venstre ben sakte, bøyer seg frem på samme tid.
- Hold ryggen rak og ryggraden rett hele tiden.
- Bøye seg fremover og løfte benet til ryggraden og løftet benet er justert i en rett, horisontal linje.
- Hold denne balansen og hold positur i 10 sekunder.
- Sakte senke benet. Gjenta positur med det andre benet.
Repetisjoner
3 reps for å fullføre en sett.
Forholdsregler
Ta støtte fra en vegg i utgangspunktet hvis du synes det er vanskelig å balansere kroppen din.
12. Bro
Mål
Gluteus maximus, obliques, erector spinae, gluteus maximus, rectus abdominis og obliques.
Startposisjon
Legg deg ned på ryggen på gulvet. Bøy knærne, holde hendene på sidene, og føttene og håndflatene flatt på bakken.
Trinn for å gjøre
- Støtte kroppen på føttene på og palmer og forsiktig stakk hoften oppover.
- Hold denne posisjonen i 10 sekunder før du senker kroppen tilbake til utgangsposisjonen.
Repetisjoner
5 reps for å fullføre en sett.
Forholdsregler
Hold hodet og nakken rett. Se opp i taket mens du gjør denne øvelsen.
13. Tilbake Stretch
Mål
Lat, obliques, bryst, øvre abs, skuldre og nakke.
Startposisjon
Stå rett. Hold skuldrene avslappet, og hender ved din side.
Trinn for å gjøre
- Hold armene ut og interlock hendene.
- Trekk skuldrene tilbake, slik at brystet kommer ut og din følelse strekningen rett under skuldrene.
- Bøy albuene og ta forriglet hendene nær navlen.
- Skyv skuldrene tilbake og føler midten ryggmuskler kontrakt. Hold den i 2 sekunder og slipp.
Repetisjoner
5 reps for å fullføre en sett.
Forholdsregler
Pust ut mens du trekker skuldrene tilbake.
15. Håndkle Row
Mål
Rhomboids, setemuskler, lats, skuldre og biceps.
Startposisjon
Stå rett med bena skulder bredde hverandre. Hold endene av et håndkle i hendene. Bøy det ene kneet og sette den over håndkle.
Trinn for å gjøre
- Løft armene mot skuldrene så mye som mulig, slik at du kan føle strekningen i rygg, armer og setemuskler.
- Hold den i 30 sekunder før du slipper og gå tilbake til startposisjon.
Repetisjoner
5 reps for å fullføre en sett.
Forholdsregler
Sitt rett mens du gjør denne øvelsen.
Isometrisk øvelser for beina
16. Wall Sit
Mål
Hamstrings, quads, kalver, og korsrygg.
Startposisjon
Stå med ryggen mot en vegg.
Trinn for å gjøre
- Bøy knærne og senk kroppen din som du ville mens husokkupasjon.
- Hold stillingen i 5 - 7 sekunder og slipp.
- Gjenta dette 10 ganger. Øk hold tid gradvis.
Repetisjoner
5 reps for å fullføre en sett.
Forholdsregler
Sørg for å holde ryggen mot veggen hele tiden.
17. Isometrisk fire like
Mål
Quadriceps eller foran på lårene.
Startposisjon
Legg deg ned flatt på ryggen. Hold det ene benet rett og ene kneet bøyd, og foten flatt på bakken. Hold en sammenrullet håndkle eller en pute under din rett ben kneet.
Trinn for å gjøre
- Når du hvile kneet, heve den for å danne en sving og hold i 5 sekunder.
- Hvil det tilbake på puten og gjenta prosedyren med den andre kneet.
- Gjør dette for hvert kne med minst 15 repetisjoner hver.
Repetisjoner
15 reps for å fullføre en sett.
Forholdsregler
Legg deg ned på et flatt og stabilt underlag.
18. Ankel Press
Mål
Peroneal muskler og kalver.
Startposisjon
Legg deg ned på ryggen og holder en pute mellom anklene.
Trinn for å gjøre
- Trykk puten så hardt du kan før du berører den andre ankelen.
- Hold den i 10 sekunder.
Repetisjoner
15 reps for å fullføre en sett.
Forholdsregler
Ikke bruk en hard gjenstand som du kan skade ankelen.
19. Vektet kalv reiser
Mål
Kalver, setemuskler og armer.
Startposisjon
Stå rett og hold en manual i hver hånd ved din side med armene rett.
Trinn for å gjøre
- Løft hælene opp fra gulvet og balansere deg selv på ballene dine føtter.
- Hold i 10 sekunder.
- En annen versjon er å fortsette hever gjøre kalv mens du holder vekten i hendene.
Repetisjoner
10 representanter for å fullføre en settet.
Forholdsregler
Bruk vekter som ikke er for lys eller for tung.
20. Isometrisk Knee Exercise
Mål
Knær, quads, hamstrings, Adduktoren og kalver.
Startposisjon
Sitt på gulvet med bena utvidet foran deg.
Trinn for å gjøre
- Hold det ene benet rett og bøy den andre kneet. Holde foten flatt på gulvet.
- Plasser et sammenrullet håndkle under din rett ben kneet.
- Skyv kneet ned så hardt du kan. Dette vil fungere på firemannsrom.
- Hold den i 3 sekunder, slapp av og gjenta 10 ganger.
- Flex rette ben og presse hælen ned til bakken.
- Hold den i 3 sekunder, slapp av og gjenta 10 ganger.
- Nå holde begge føttene flatt på bakken og knærne bøyd.
- Bruk et belte (ikke en motstand band) og knytte den rundt lårene.
- Skyv begge bena ut. Hold i 3 sekunder, slapp av og gjenta 10 ganger.
- Ta en medisin ball og hold den mellom knærne.
- Klem i bena slik at du føler det brenne i på innsiden av lårene.
- Hold den i 3 sekunder, slappe av og gjenta.
Repetisjoner
5 reps for å fullføre en sett.
Forholdsregler
Hvis du ikke har en medisin ball eller et håndkle, bruk en pute til å gjøre øvelsene.
21. Statisk Lunge
Mål
Quads, hamstrings. Korsryggen, og setemuskler.
Startposisjon
Stå med alle musklene i kroppen din finitt, kjernen stramt, og skuldrene tilbake.
Trinn for å gjøre
- Split og ta venstre ben tilbake i et utfall.
- Senk deg inn så dypt et utfall som du kan uten å berøre bøyd kneet i bakken. Ideelt sett lavere deg til du er bare inches over bakken.
- Hold denne posere i 10 sekunder og gjenta med det andre benet.
- Å intensivere trening, ta en tung manual i hver hånd.
Repetisjoner
10 representanter for å fullføre en settet.
Forholdsregler
Ikke prøv å overtrain. Du må bygge styrke gradvis for å unngå skader.
22. Krangel Hold
Mål
Adduktoren, setemuskler, quads, hamstrings og korsrygg.
Startposisjon
Stå rett med bena skulder bredde hverandre.
Trinn for å gjøre
- For en mid-squat hold, senk deg inn i en knebøy og stoppe når du kommer rundt midten av lengden som om du sitter på en stol. Hold deg i positur i 10 sekunder.
- For en dyp knebøy, lavere selv til en komplett knebøy til bakken med knærne opp mot brystet ditt og din rumpe inches fra gulvet. Hold positur i 15 sekunder.
Repetisjoner
10 representanter for å fullføre en settet.
Forholdsregler
Når du knebøy, sørg for at ryggen er rett og knærne ikke shoot føttene.
Isometrisk øvelser for armene
23. Wall Push-up
Mål
Biceps, triceps, skuldre, lats og bryst.
Startposisjon
Plasser hendene på veggen, skulder bredde hverandre.
Trinn for å gjøre
- Lene seg på veggen, støtte kroppen på tærne, og holde håndflatene på veggen.
- Skyv så hardt du kan.
- Holde skyve med samme kraft i 15 sekunder. Slappe av.
Repetisjoner
5 reps for å fullføre en sett.
Forholdsregler
Hold ryggen rett mens du gjør denne øvelsen.
24. Isometrisk Håndkle krøller
Mål
Biceps
Startposisjon
Ta en lang håndkle og hold begge endene i hendene. Hold den nederste delen av håndkle med en av føttene.
Trinn for å gjøre
- Prøv å trekke opp håndkleet. Du vil føle strekningen i armene.
- Hold den i 3 sekunder, slapp av og gjenta 10 ganger.
Repetisjoner
10 representanter for å fullføre en settet.
Forholdsregler
Hold ryggen rett og bøy knærne litt mens du gjør denne øvelsen.
25. Kroppsvekt Motstått Triceps Push Extensions
Mål
Triceps
Startposisjon
Stå rett med føttene hip-bredde hverandre. Heve hendene over hodet og lås dem sammen.
Trinn for å gjøre
- Løft høyre arm og bøy venstre arm litt å motstå høyre arm.
- Klem vanskelig å føle strekk i triceps.
- Hold den i 10 sekunder, slapp av og gjenta 10 ganger.
- Gjør det med den andre hånden.
Repetisjoner
5 reps for å fullføre ett sett.
Forholdsregler
Hold skuldrene avslappet og kjerne engasjert mens du gjør denne øvelsen.
26. Vektstang Isometrisk krøller
Mål
Underarmer, biceps, triceps og skuldre.
Startposisjon
Hold en vektstang. Stå rett med føttene skulder bredde hverandre og kjerne engasjert.
Trinn for å gjøre
- Løft vektstang til hendene nå dine skuldre.
- Hold denne posisjonen i 20 sekunder, og føle sammentrekning.
- Slapp av og senke barbell til startposisjon.
Repetisjoner
5 reps for å fullføre en sett.
Forholdsregler
Sørg for å bruke vekter som er verken for tunge eller for lette.
Isometrisk øvelser for nakken
27. Neck Stretch
Mål
Nakkemusklene
Startposisjon
Plasser begge håndflatene på pannen og stå rett med føttene hip-bredde hverandre.
Trinn for å gjøre
- Skyv pannen mot håndflatene og bruke dem til å motstå den kraften. Hold den i 5 - 8 sekunder til 3 repetisjoner.
- Legg hendene bak hodet. Skyv hodet mot hendene og vice versa. Hold den i 5 - 8 sekunder til 3 repetisjoner.
- Plasser høyre hånd på høyre side av hodet. Skyv hodet mot hånden din og vice versa. Hold den i 5 - 8 sekunder til 3 repetisjoner. Gjør det for venstre side også.
- Sett din høyre håndflate på sidene av kinnene. Skyv hendene innover og bruke ansiktet for å motstå den kraften. Hold den i 5 - 8 sekunder til 3 repetisjoner. Gjør det for venstre side også.
Repetisjoner
3 reps for å fullføre en sett.
Forholdsregler
Unngå å skade deg selv ved å trykke hodet for hardt.
Isometrisk øvelse for setemuskler
28. Hip Adduktion
Mål
Setemuskler, Adduktoren, og korsrygg.
Startposisjon
Legg deg ned på ryggen, bøy knærne og holde føttene flatt på bakken.
Trinn for å gjøre
- Hold en pute med lårene.
- Trykk så hardt som mulig, slik at trykk fra begge sider er på samme tid.
- Slipp lårene uten at puten høsten. I løpet av å trykke og slippe, må puste jevnt kontrollert.
Repetisjoner
5 reps for å fullføre en sett.
Forholdsregler
Legg deg ned på et helt flatt og stabilt underlag.
Isometrisk trening for Chest
29. Bryst Klem
Mål
Pectoralis major og pectoralis minor muskler.
Startposisjon
Stå rett med bena i hoftebreddes avstand.
Trinn for å gjøre
- Sett håndflatene sammen og trykk dem. Hold i 10 sekunder.
- Løft høyre ben og balanse. Hold i 10 sekunder.
- Senk høyre ben og løfte venstre ben. Hold i 10 sekunder.
Repetisjoner
5 reps for å fullføre en sett.
Forholdsregler
Hold ryggen rett mens du gjør denne øvelsen.
Fordeler med isometriske øvelser
Øve isometriske øvelser tilbyr ulike fordeler for kroppen din. De er:
- Isometrisk øvelser bidra til å styrke og condition musklene.
- De styrker de ikke aktive muskelvev på isolerte muskler.
- De forbedrer ens kontroll over kroppen.
- Forbedre kroppsholdning og ryggraden justering.
- Bidra til å forhindre skader.
- Disse øvelsene brukes i skade rehabilitering.
- Bidra i utviklingen av magre muskler.
- Forbedre beintetthet og gjør dem sterke.
- Øke motstanden styrke og utholdenhet evne.
- Disse øvelsene aktiverer alle de store enhetene i kroppen.
- De kan gjøres hvor som helst og når som helst.
- De fleste isometriske øvelser krever ikke noe utstyr, eller på det meste, er et sett med manualer nok.
- Hjelp i grasiøs aldring, holde kroppsholdning rett og oppreist selv i alderdommen.
- Disse øvelsene kan også gjøres ved eldre og regnes som bra for dem.
Tips
- Studier viser at isometriske øvelser redusere muskel elastisitet og hastigheten på bevegelsen. Men faktisk, det skjer bare når du gjør overdreven isometriske øvelser uten å gjøre andre former for øvelser som kreves av kroppen.
- Isometrisk øvelser bør ikke praktiseres i isolasjon. Det er mer effektivt å inkludere isometrics med HIIT. En kombinasjon av isotonisk og isometriske øvelser fungerer bra også.
Isometrics er stor for å styrke musklene og bygge de magre, killer abs. Det er en god idé å spre isometrics gjennom hele treningen, mellom øvelsene. Isometrics kan også gjøres i løpet av dagen når du føler for det. Men husk at selv om isometrics er bra for kroppen vår, må de aldri erstatte andre former for øvelser. Snakk med din trener på hvordan du kan innlemme isometriske øvelser i treningen rutine.
load...