Topp 15 øvelser for å ta vare på Tennis Elbows

Tennis albue. Fascinerende navn, men en smertefull skade. Du vet hva jeg snakker om hvis du lider av tennisalbue. Det oppstår vanligvis på grunn av overaktivitet av underarmen, håndledd og arm som fører til mikro tårer i muskler og sener er festet til albuen. Løfte lyse objekter kan også bli smertefullt. Å lindre uutholdelige smerter, første, slutte å bevege armen eller håndleddet. Deretter begynner å gjøre øvelser som vil rehabilitere, gjenoppbygge og styrke sener og muskler. Fysioterapi øvelser for tennis albue er oppført i denne artikkelen vil redusere betennelsen og hindre gjentakelse av tilstanden, slik at du får tilbake til den vanlige rutinen. Vil du vite hva øvelser vil hjelpe? Les videre.

Topp 15 Tennis Elbow Øvelser

1. Wrist Curls

Wrist curls er svært nyttig for å redusere tennis albue smerter. De jobber på underarmen muskler og sener. Denne øvelsen er enkel og kan utføres hjemme eller på kontoret. Her er fremgangsmåten.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Plasser din høyre underarm på et bord, med hånden hengende over kanten av bordet, og håndflaten vendt mot taket. Trinn 2 - Sett en 1-pund vekt i hånden. Trinn 3 - forsiktig heve og senke vekten uten å flytte armen fra bordet. Trinn 4 - Gjenta dette 10 - 12 ganger. Trinn 5 - Gjenta trinnene over med venstre hånd.

Forholdsregler

Sørg for å ikke bruke en vekt på mer enn 1 - 2 pounds. Ved hjelp av en vekt på mer enn 2 pounds kan forverre smertene.

Tips

Hvis du ikke har vekter, kan du fylle vann i en flaske og bruke den.

2. Wrist Turn

Denne øvelsen bidrar til å lindre spenning fra underarmen muskler og beroliger dem. Dette er en veldig praktisk øvelse som du kan gjøre det når som helst på dagen, og hvor som helst! Her er hvordan du gjør det.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Bøy venstre albue på 90 grader med håndflaten vendt oppover. Trinn 2 - Sakte slå håndleddet mot høyre, og la håndflaten ansiktet ned. Trinn 3 - Hold i 5 sekunder og sakte slipper. Trinn 4 - Gjør dette 10 ganger. Trinn 5 - Gjenta trinnene over med høyre hånd.

Forholdsregler

Ikke gjenta denne øvelsen mer enn 10 ganger.

Tips

Denne øvelsen vil også hjelpe deg å lindre angst. Gjør det med begge hendene og begynne nedover til oppover. Hold og telle 5 sekunder med håndflaten oppover.

3. Wrist Flex

Dette er en av de beste øvelsene for å styrke, avslappende og helbredende underarmen muskler og håndledd og albue sener. Her er hvordan du skal gjøre det.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Strekk høyre arm foran deg, med håndflaten vendt ned. Trinn 2 - spiss høyre hånd fingrene med venstre hånd og trykk den forsiktig ned. Trinn 3 - Hold i 15 sekunder. Trekk håndleddet opp. Trinn 4 - Hold i 15 sekunder og slipp. Trinn 5 - Gjenta dette med venstre hånd.

Forholdsregler

Ikke trekk opp eller presse ned på håndleddet for hardt for å hindre ytterligere skade.

Tips

Ved alvorlig skade, holde hendene dingler over kanten av bordet og deretter gjøre håndleddet flex trening.

4. Fist presse

Dette er en fantastisk øvelse for håndledd og underarm muskler. Her er hvordan du gjør det.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Roll et håndkle og holde den i høyre hånd. Trinn 2 - Plasser høyre hånd på et bord. Trinn 3 - Nå, forsiktig klem håndkle og hold den i 10 sekunder. Trinn 4 - Slipp og gjenta 10 ganger. Trinn 5 - Gjenta trinnene med venstre hånd.

Forholdsregler

Ikke hold håndkle for stram til å forebygge skader.

Tips

Du kan også utføre denne øvelsen med en myk ball.

5. Wrist Avvik

Wrist avvik er en annen øvelse som vil bidra til å styrke håndledd og underarm muskler og sener. Her er hvordan du kan gjøre det.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Plasser høyre hånd på et bord med håndflaten over kanten. Trinn 2 - Hold ut hånden din som du kommer til å håndhilse på noen. Trinn 3 - Nå beveger håndleddet opp og ned. Trinn 4 - Gjenta dette 10 - 12 ganger. Trinn 5 - Gjenta trinnene over med venstre hånd.

Forholdsregler

Vær forsiktig når du gjør denne øvelsen for å hindre ytterligere slitasje i sener festet til håndleddet bein.

Tips

Du kan holde en skje med hånden mens du gjør denne øvelsen for å støtte din hånd.

6. Håndkle Twist

Dette er en styrke trening som fungerer på håndleddet extensors og håndledd flexors. Følg disse trinnene for å gjøre det riktig.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Sitt på en stol og hold et håndkle med begge hendene. Sørg for skuldrene er avslappet. Trinn 2 - Vri håndkle med begge hendene i motsatte retninger som om du prøver å vri den. Trinn 3 - Hold den i 3 - 5 sekunder. Trinn 4 - Gjenta dette 10 - 12 ganger.

Forholdsregler

Unngå vred håndkle for hardt.

Tips

Du kan bruke en svamp håndkle for å gjøre denne øvelsen.

7. Supinasjon med manual

Den supinator muskler hjelper deg å slå håndflaten oppover. Det er også den muskelen som blir mest berørt i en tennis albue skade. Her er hva du bør gjøre for å slappe av og styrke denne muskelen.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Sitt på en stol, hvile albuen på kneet, og holder en 1-pund dumbbell vertikalt i hånden. Trinn 2 - Roter håndleddet og slå håndflaten opp. Trinn 3 - Roter håndleddet igjen og ta med håndflaten ned. Trinn 4 - Gjenta dette 15 - 20 ganger. Trinn 5 - Gjenta disse trinnene med den andre hånden.

Forholdsregler

Kontroller at du bruker en manual som ikke veier mer enn 1 - 2 pounds.

Tips

Du kan hvile hånden på et bord mens du gjør denne øvelsen.

8. Ball Squeeze

Dette er en utmerket øvelse for å få muskler og sener fungerer som den skal igjen. Det bidrar til å styrke musklene som er involvert i bevegelse av håndleddet. Her er hvordan du gjør det.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - sitte på en stol og holde en svamp fysioterapi ball i den berørte hånden. Trinn 2 - Klem den og hold den inne i 3 sekunder. Utgivelse. Trinn 3 - Gjenta 10 ganger.

Forholdsregler

Pass på å ikke overdrive denne øvelsen for å unngå skader.

Tips

Du kan også utføre denne øvelsen mens du står.

9. Armhevinger

Dette er en utmerket måte å styrke biceps og musklene nær albuen. Her er hvordan du gjør det.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Sitt med bena spredt og høyre albue på høyre lår. Trinn 2 - Med underarmen horisontal til låret, hold 1 - 2 pounds vekt. Trinn 3 - Sakte bringe vekten mot brystet. Trinn 4 - Gjenta dette 10 - 12 ganger.

Forholdsregler

Ikke overdriv eller bruke tunge vekter.

Tips

Du kan bruke en flaske fylt med vann for å utføre denne øvelsen.

10. Elbow Bend

Albuen svingen er en avslappende øvelse og bidrar til å slippe spenningen rundt albuen og underarmene. Her er hvordan du skal gjøre det.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Stå rett med bena skulder bredde hverandre. Trinn 2 - Sakte bøye albuen og bevege armene oppover å ta på skulderen. Trinn 3 - Hold i 10 - 15 sekunder. Trinn 4 - Senk dem. Trinn 5 - Gjenta dette 10 ganger.

Forholdsregler

Unngå å gjøre det på et raskt tempo.

Tips

Hvis du har gjenvunnet ca 90%, kan du bruke en 1-pund vekt.

11. Tegning Den Sword

Dette er den beste øvelsen for tennisalbue kur. Denne øvelsen trenger du å bruke en motstand band. Det fungerer på triceps, skuldre, håndledd flexors og underarm muskler. Her er fremgangsmåten for å gjøre det riktig.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Hold den ene kanten av motstand band med føttene på uskadde albuen side. Trinn 2 - Hold den andre enden med hånden berørt av tennisalbue. Trinn 3 - Tenk deg at du tegner et sverd, og trekk motstand band opp og utover. Trinn 4 - Gjenta dette 10 ganger.

Forholdsregler

Ikke rush denne øvelsen.

Tips

Du kan kjøpe motstanden bandet online på gode rabatter!

12. Triceps Stretch

Dette er en stor oppgave å styrke triceps etter skaden. Her er hvordan du skal gjøre det.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Bøy albuen og trekke armen opp og bakover. Trinn 2 - Bruk den andre hånden til å plassere den på din skadet albue. Påfør lett trykk på den og dra den bakover. Trinn 3 - Hold den i 5 sekunder og slipp. Trinn 4 - Gjenta dette 10 ganger.

Forholdsregler

Unngå å legge for mye press.

Tips

Du kan bruke vekter hvis du er frisk igjen om 80-90%.

13. Fingerskjøte

Dette er en enkel, men god trening for å styrke dine håndledd, underarm, albue og arm muskler. Her er hvordan du gjør det riktig.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Lag et nebb form med fingrene. Trinn 2 - Plasser en gummistrikk over fingeren for å holde dem sammen. Trinn 3 - Nå flytter fingrene innover og utover. Trinn 4 - Gjenta dette 10 ganger.

Forholdsregler

Ikke rush denne øvelsen eller overdrive det.

Tips

Bruk en bred strikk for bedre støtte.

14. Isometrisk Wrist Extension

Isometrisk øvelser er også stor for behandling av tennisalbue. Du trenger en partner for denne øvelsen. Her er fremgangsmåten.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Plasser underarmen i rett vinkel til armen, med håndflaten vendt ned. Trinn 2 - Be partneren din om å plassere hans / hennes håndflate over ditt eget. Trinn 3 - Nå tvinge håndflaten oppover og la partneren din motstå den kraften ved å legge press på håndflaten. Trinn 4 - Hold det for 5 - 7 sekunder og slipp. Trinn 5 - Gjenta dette 10 ganger.

Forholdsregler

Ikke legg for mye press eller tvang mens du gjør denne øvelsen.

Tips

Du kan også plassere hånden under et bord og utføre denne øvelsen.

15. Partner Tennis Elbow Stretch

Sist, men ikke minst, denne albue tøyningsøvelser vil bidra til å styrke sener og muskler rundt albuen og underarmene. Her er hvordan du gjør det.

Hvordan gjøre

Trinn 1 - Legg deg ned og plassere armen til siden. Trinn 2 - Roter armen innover. Trinn 3 - Nå, ta hjelp av partneren din til å bøye håndleddet nedover. Trinn 4 - Hold den i 10 - 20 sekunder. Trinn 5 - Gjenta dette 10 ganger.

Forholdsregler

Vær forsiktig på håndleddet og ikke overdriv.

Tips

Gjør denne øvelsen 3 ganger om dagen for bedre resultater.

Det du går - topp 15 øvelser for å ta vare på tennisalbue. Disse er svært effektive, enkel og nyttig. Så begynne å gjøre disse tennisalbue øvelsene i dag og komme tilbake sterkere og bedre.

Beste ønsker!