Kosthold for kroppsbygging - 7 essensielle matvarer & amp; Ernæringsråd

Du kan bli klar til å ta fatt på en reise for å bygge disse musklene, men hva med kostholdet ditt? Når du er ute for å få svulmende muskler og seks pakker, din diett for kroppsbygging spiller en viktig rolle. Du kan trene så mye du vil, men du vil ikke se noe resultat hvis kostholdet ikke er på plass.

Når du arbeider ut, kroppen din er avhengig av de næringsstoffene den får fra mat og kosttilskudd du bruker. Disse næringsstoffer og kosttilskudd vil bidra til å oppnå store gevinster fra bodybuilding diett. Mens det er en rekke valg når det kommer til kosthold for kroppsbygging, bør du være ute etter å dele din diett som følger:

• Pre-workout ernæring
• Post-workout ernæring
• Mat du bør spise for muskel gevinst og reparasjon 

Bodybuilding Diet Plan

Pre-workout ernæring: 

Pre-workout ernæring er viktig. Det forbereder kroppen din for det harde øvelser som du gjør, og vil bidra til å gi deg en energi boost.

1. Karbohydrater:

• Mens du vil høre mye debatt om bodybuilding fora om inntak av karbohydrater, bør det være en integrert del av kostholdet ditt før du trener.
• Du kan spise godteri barer eller potetmos for å gi kroppen din karbohydrater den trenger, men gjør det med måte.
• Det er bedre å velge komplekse karbohydrater enn enkle seg.
• Karbohydrater omdannes til energi som gir deg drivstoff når du arbeider ut og opplæring.
• Sørg for at hver unse av karbohydrater du spiser bør utnyttes som brensel eller bidra til å gjenopprette glykogen nivåer i kroppen din. På denne måten vil karbohydrater ikke blir omdannet til fett og lagres i kroppen din.
• Ikke spise mer karbohydrater enn du trenger, og du bør ikke være ute etter å spre dem ut.
• Din første to måltider om dagen bør bestå av komplekse karbohydrater, som finnes i søte poteter eller stein havregryn.
• Din første måltid, forutsatt at det er frokost, vil gi karbohydrater, som vil ta et par timer å bli fordøyd. Dette vil sikre at blodsukkernivået er rett opp der og glykogen nivåer er optimal før du begynner treningen.
• Ditt andre måltider med karbohydrater bør inntas en time eller så før treningen.
• Prøv å konsumere ca 40g karbohydrater i løpet av denne måltid. 

2. Fast Absorbing Protein: 

• Forskning viser at du bør ta whey protein før trening, da det gir mye bedre resultater i forhold til andre former for protein. Denne mest sannsynlig er på grunn av den anti-katabole virkning av myseproteinkoblet med de anabole effekter som grenkjedet aminosyrer (BCAAs) produserer. Whey protein inneholder mye mer BCAA i forhold til andre former for protein.
• Det er flere andre fordeler av å inkludere protein i pre-workout diett.
• Du vil merke en økning i hvile energiforbruket og protein benekter også effekten av kortisol rett gjennom dagen.
• Mange antar også at når legemet går ut av karbohydrater for å fremstille drivstoff, skifter den over til ved hjelp av fettsyrer. Mens den gjør det, er prosessen svært treg og ikke veldig nyttig hvis du er involvert i høy intensitet trening. For å gi kroppen din med drivstoff raskt, det gjør bruk av aminosyrer som sirkulerer i blodet ditt. Hvis det er aminosyrer, scavenges kroppen dem fra musklene. Det er derfor protein er en viktig pre-arbeid næringsstoff. Derfor bør du sørge for at kroppen får de aminosyrene den trenger, og de sirkulerer i blodet som en kilde til drivstoff når karbohydrater renne ut. 

3. Kreatin Monohydrate:

• Hvis du er ute etter å få utrolig styrke under trening eller sikter til hypertrofi, bør du ta kreatin monohydrat i pre-workout diett.
• Det finnes mange typer kreatin i markedet, men du bør være ute etter å konsumere mikronisert kreatin monohydrat, som det er støttet av vitenskapelig forskning.
• Kroppen din bruker tre forskjellige måter å utvikle ATP, som er en kilde til energi.
• Metoden som kroppen din velger avhenger av intensiteten på treningen.
• Hvis du gjør vektløfting, er det den mest intense treningen og for å skape energi, vil kroppen bruke kreatinfosfat.
• Du bør være ute etter å konsumere ca 2-5 g kreatin monohydrat på en daglig basis, og dette vil gi deg nok energi til å komme gjennom en intens trening uten å oppleve tretthet.
• Du vil være i stand til å gjøre flere reps, og også oppmuntre dine muskler til å absorbere vann, gi dem en fyldigere utseende.
• Når du tar kreatin er ikke viktig, så lenge du tar det.
• Hvis du er ny på kreatin monohydrat, er det tilrådelig å først laste musklene dine med den. For dette, bør du være ute etter å konsumere ca 20 30 g hver dag for de første fire til fem dager. 

4. Beta Alanine:

• Du bør inkludere beta alanine i pre-workout ernæring, som det vil bidra til å spare energi i musklene.
• Under en treningsøkt, hvis du føle deg trøtt, er grunnen acidose oppstår i musklene.
• Når kroppen produserer energi ved hjelp av Phosphagen eller glykolytiske prosesser, frembringer det store ioner av hydrogen. Hvis disse ioner ikke fjernes hurtig, de kombineres med pyruvat for å danne melkesyre. Høye nivåer av melkesyre i musklene kan påvirke ytelsen negativt og også hindre din dyktighet og koordinering.
• Selvfølgelig bruker kroppen L-karnosin for å fjerne hydrogenioner fra musklene. Denne aminosyren er dannet av to andre aminosyrer, nemlig L-histidin og beta-alanin.
• Foruten å fjerne hydrogenioner, L-karnosin fungerer også som en kraftig antioksidant for å nøytralisere effekten av frie radikaler i kroppen.
• Men for L-Carnosine å bli dannet kroppen krever beta alanin og det er derfor du trenger å supplere den.
• Ideelt sett bør du være ute etter å konsumere ca 4-5 g beta alanin.
• Det er best å spre dosen i løpet av dagen, men sørg for at du tar minst 800 mg like før du begynner treningen. 

Post-workout ernæring: 

Når du er ferdig med treningen, må du forbruke næringsstoffer for å hjelpe kroppen din reparere musklene og også gjenopprette fra stress med å jobbe ute.

1. Protein:

• Kroppen din trenger protein for vev vekst samt reparasjon.
• Som du er stadig å bryte ned protein, bør du sørge for at etter trening kosthold inneholder tilstrekkelige mengder av det.
• Vanligvis kan du spise en post-workout protein for å sikre at kroppen din har de næringsstoffene som kreves for å reparere muskler og skynder utvinning og muskelvekst.
• Du kan enkelt konsumere whey protein etter trening og BCAA i protein vil forbrenne raskt og sikre at de er bio-tilgjengelig for musklene.
• Imidlertid tyder forskning på at du bør spise en kombinasjon av langsomme og raske fordøye protein, så se til å gjøre en cocktail av myseprotein og kasein.
• Etter treningen, spiser 40g av blandet protein som er 20g whey protein og 20g kasein for å øke muskel reparasjon og gjenoppretting. 

2. BCAA:

• Hvis du er på kalori begrensning eller du gjør en intensiv økt med trening, vil musklene gjennomgå katabolisme hvis kroppen din ikke har tilstrekkelige mengder glykogen og sukker. Det er der BCAA blir ekstremt viktig, som de gir drivstoff til musklene dine.
• Du bør spise BCAA etter trening for å sikre at det er nok aminosyrer som sirkulerer i blodet.
• Se å konsumere ca 10g BCAA, spesielt hvis du begrenser inntaket av kalorier. 

3. Hurtigvirkende Karbohydrater:

• Etter en knallhard treningsøkt, vil blodsukker og glykogen nivåer være lav.
• Derfor bør du se til å fylle disse nivåene ved å forbruke hurtigvirkende karbohydrater.
• Disse er til stede i bananer, pærer, rosiner, pasta, poteter, hvit ris, blåbær og vannmelon. 

Ideell Foods for Bodybuilding: 

Etter å ha snakket om før og etter trening ernæring, er det på tide å komme til essensen av bodybuilding diett. Dette er matvarer du bør se å konsumere under måltider og uten dem vil du ikke se at muskel gevinst som du har drømt om.

1. Eggehvite:

Hver vellykket bodybuilder vet betydningen av å legge til eggehvitene inn i sin bodybuilding diett. Med høyt proteininnhold og lavt fettinnhold, eggehviter er en av de reneste formene for proteiner finner du noensinne. De vil bidra til å bygge muskler, som proteinet i egg hvite er lett tilgjengelig for proteinsyntesen. I tillegg eggehviter inneholder mange vitaminer og mineraler, men svært få karbohydrater.

2. Kylling eller kalkun:

Hvis du er seriøs om å få muskel, bør du være ute etter å inkludere kalkun eller kyllingbryst i ditt daglige kosthold. Du vil få høy kvalitet protein gjennom dem og det beste er at disse magert kjøtt er svært lavt innhold matalternativer av trans fett og mettet fett.

3. Fisk:

Mens de fleste fora vil fortelle deg å unngå fet mat, fisk er et unntak. Du ønsker å konsumere fisk å nyte fordelene av essensielle fettsyrer som hjelpemiddel i å bygge muskel. Du bør spise fisk som sardin, tunfisk, laks og ørret, som de inneholder sunt fett og er gode kilder til protein.

4. Bønner og belgfrukter:

Du vil gå tapt uten fiber og proteiner som bønner og belgfrukter har å tilby. The fiber i disse matvarene sikrer regelmessige og sunne avføring, og det sikrer også riktig insulin respons av kroppen din. Insulin respons er avgjørende for muskelvekst, som det sikrer kroppen får de næringsstoffene den trenger for å bygge muskelmasse.

5. Magert rødt kjøtt:

Mager kjøttdeig og magert rødt kjøtt bør være ditt foretrukne valg hvis du er ute etter mat som anspore muskel gevinst ved å gi kroppen din med protein, B-vitaminer, sink og jern. Også, rødt kjøtt er høy i kalorier, så de er det ideelle valget hvis du ønsker å pakke noen alvorlige pounds. Men husk at rødt kjøtt er høy i mettet fett, så du bør ikke spise dem hver dag. Prøv å konsumere det en gang i uken og på andre dager ser ut til å spise kylling, fisk eller kalkun.

6. Slow Burning Karbohydrater:

Husk at musklene vil ikke bygge utelukkende med proteiner. Du trenger også å omfatte langsom brenning eller komplekse karbohydrater i ditt daglige kosthold. Disse karbohydrater vil gi drivstoff til musklene og også hjelpe opprettholde dem. Havremel, søtpoteter og linser inneholder komplekse karbohydrater, og de bør være en del av din bodybuilding diett.

7. Vann:

De fleste kroppsbyggere er besatt av proteiner og andre kosttilskudd for å få muskel massen raskt. Men de glemmer viktigheten av vann. Kroppen din består av 70 prosent vann, og alle vev, sener og muskler inneholder vann. Hvis du vil rislende muskler bør du være ute etter å konsumere ca 10 liter vann hver dag. Dette vil hjelpe musklene ser fulle og også holde kroppen i en anabol tilstand. Vann fungerer også som transport til å bære næringsstoffer til cellene og muskler, slik at du får mest mulig ut av din mat og kosttilskudd.

Hvis du vil pakke muskler uten en tomme av fett, bør du være ute etter å unngå tidkrevende tomme kalorier. Ditt kosthold for kroppsbygging bør inneholde matvarer og kosttilskudd som hjelpemiddel i å bygge muskler uten å legge fett til din midje linje. Uten en sunn, næringsrik og balansert kosthold, vil dine bodybuilding innsats ikke se resultatene du forutsett.

I tilfelle du ikke er kjent med matvarer og kosttilskudd for å legge til i ditt daglige kosthold, snakke med en mer erfaren kroppsbygger. Han eller hun vil veilede deg og veilede deg riktig. Hold deg unna steroider og andre slike ting, så vil du ende opp med å invitere mange andre helseproblemer. Også, hvis du ønsker å være en del av et bodybuilding konkurranse, disse stoffene vil ikke tillate deg å delta.

Så se på danner en vanlig diett av øvelser og supplere sammen med din diett for kroppsbygging.