Hvordan miste armfett

Millioner av kvinner sliter med å miste fett fra armene i disse dager. Er du i en krig med pløsete armene også? Fat armene er forårsaket av stillesittende livsstil, usunn mat vaner, kroppens stoffskifte, medisinske problemer, eller dine gener. For å løse dette problemet må du jobbe ekstra hardt på triceps og biceps og miste samlede vekt fra kroppen din for å få ønsket resultat.

Faktorer som avgjør hvor raskt du vil miste de ekstra pounds fra armene er mat, mosjon og livsstil. I denne artikkelen vil du vite:

• De beste 28 arm øvelser for å utløse vekttap
• De beste mat å spise mens du planlegger å gå ned i vekt og
• Den beste livsstil for å følge for å unngå å gjenvinne vekten

Guide for å miste fett fra Arms

A. B. Øvelser Foods Vane C. Naturlig kosttilskudd D. Surgery E. Livsstil

A.Exercises

1. Cardio

Du kan gå for hjerte-øvelser for å miste vekt raskere. Kardiovaskulære øvelser som gåing, løping, svømming, aerobic, sykling, kan tau hopping være svært effektive i å brenne kalorier.

Det anbefales å gjøre rundt 20 minutter med kardio trening 3 - 4 ganger i uken. Varigheten av treningen bør økes gradvis opp til 30 - 45 minutter, og frekvensen til 5 - 6 ganger i uken som din utholdenhet øker.

2. Push-ups

Tunge løft er svært gunstig for å styrke armene. Men de fleste av oss er ikke vant til å løfte tunge vekter. Som et resultat, gjør push-ups blir vanskelig, spesielt for kvinner.

Du kan starte med å holde vekter på hendene og knærne i stedet for hender og tær. Kne push-ups er en stor oppgave for nybegynnere. Bortsett fra disse, kan du ty til å åpne push-ups med armene plassert bredere enn bredden på skuldrene, eller lukkede push-ups, hvor armene plassert tett sammen.

3. Vektløfting

Trene med vekter hjelper også i å miste fett fra armene. Du kan begynne med lette vekter i ca 2 til 3 pounds, og gradvis gå videre til tyngre vekter. Vektløfting styrker musklene i armene.

• Stå oppreist og hold et par manualer i hendene.

• Holde kroppen rett, knebøy og bøy armene på albuene.

• Kom tilbake til utgangsposisjon. Gjenta.

Dette vil holde armene tonet.

4. Triceps Kickback

Denne øvelsen toner baksiden av armene.

• Hvil venstre kneet på en benk.

• Holde dumbbell i høyre hånd, heve den mot taket. Sørg for at ryggen er rett gjennom hele treningen.

5. Plank Moving

Dette er effektivt i å arbeide overarmene sammen med kjernen.

• Komme ned til planking posisjon på en stabilitet ball med brystet og armene på ballen og tærne på gulvet.

• Løft kroppen opp slik at vekten av overkroppen er på armene.

Dette bidrar også til å styrke kroppen din.

6. Saks

Denne øvelsen ligner en saks blir åpnet og lukket. Det gjør at du kan miste armen vekt raskt.

• Stå oppreist og strekke armene rett foran deg i skulderhøyde.

• Holde dem rett, strekke dem til siden og bringe dem tilbake til fronten for å aktivere din høyre arm å overlappe venstre.

• Strekke dem igjen, og bringe dem tilbake for å gjøre din venstre arm lapper høyre side.

• Dette bør gjentas minst 20 ganger.

7. Triceps Dips

Triceps dips er svært effektive i toning på baksiden av armene dine.

• Sitt på kanten av en stol med begge hendene gripende stolen og føttene på gulvet noen fot fra og vender bort fra stolen.

• Holde bena rett, gli av stolen slik at du støtter din kroppsvekt med armene. Sakte senke kroppen for å nå en 90-graders vinkel på albuene.

• Nå, løft kroppen tilbake ved å klemme musklene på baksiden av armene dine. I utgangspunktet bør du holde føttene flatt på gulvet med knærne bøyd. Men som du fortsette å øve og få overkroppen styrke, kan du prøve å gjøre det med bena utvidet ut i front.

• Utfør åtte til ni repetisjoner.

8. Triceps Press

• Begynn med å stå eller sitte i en stol.

• Hold ryggen rett og løfte en manual på 3 til 5 lbs over hodet.

• Bøy albuen slik at vekten ender opp bak hodet.

• Etter dette rette albuen for å gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta et par ganger.

Dette er en mye anbefalte trening for å tone armene.

9. Bicepscurls

• Stå rett og hold et par manualer i hver hånd.

• Holde kroppen rett og håndflatene vendt opp, sakte krølle opp begge armene ved å bøye dem på albuene slik at biceps er fullt bøyd.

• Albuene bør holdes inn til sidene mens du gjør denne øvelsen.

• Hold denne posisjonen i et sekund. Deretter sakte senke vekten til startposisjonen din. Gjenta flere ganger.

10. Diagonal Hever

Denne øvelsen hjelper i toning dine skuldre.

• Stå oppreist og hold dumbbell med høyre arm.

• Plasser din høyre arm over kroppen din foran deg, i nærheten av din venstre hofte.

• Holde armen rett, sakte heve den foran deg og diagonalt over kroppen din slik at den er trukket helt ut over høyre skulder.

• Sakte senke armen til venstre hofte din.

• Gjenta denne øvelsen med venstre arm.

11. Dumbbell Bent Over Omvendt Flies

Denne øvelsen tar sikte på toning armer, skuldre og rygg.

• Stå rett med føttene om skulder bredde hverandre. Bøye seg fremover i livet, noe som gjør overkroppen nesten parallelt med gulvet. Du kan prøve å bøye seg fremover så langt som mulig.

• Med en manual i hver hånd, holde armene rett og peker mot gulvet.

• Holde armene rett, sakte heve dem bort fra hverandre mot taket.

• Nå opp til posisjonen der armene er selv med skuldrene og stoppe der.

• Sakte senke armene og gjenta.

12. Fryse Row

Denne øvelsen fungerer på øvre del av ryggen, skuldre og biceps.

• Holder en manual i hver hånd, stå rett med føttene hip-avstand fra hverandre.

• Hold musklene kjernen engasjert og løft albuene for å bringe dem på nivå med skuldrene. Bringe vektene sammen og opp mot brystet ditt nivå.

• Senk vektene til startposisjonen og gjenta.

13. Chest Press On Ball

Denne øvelsen fungerer på triceps, skuldre, bryst, kjernemuskulaturen, setemuskler og ben.

• Plasser deg selv på en ball, slik at øvre del av ryggen og hodet støttes på ballen mens underkroppen er støttet av bena i en bro posisjon med hoftene løftet.

• Bøy albuene og bringe vektene til brystet.

• Trykk vektene mot taket og rett ut armene, klemme brystmusklene.

14. Motsatt arm og ben Lift

Denne øvelsen styrker armer og ben, mens du strekker ryggen. Dermed innebærer det alle fire lemmer av kroppen din.

• Utvid høyre arm frem og strekke venstre ben tilbake på samme tid og bøy foten. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.

• Tilbake til startposisjonen og utføre flyttingen med venstre arm og høyre bein. Som teller for en repetisjon.

• Utfør 10 til 15 repetisjoner.

15. Gensere med manualer

Denne øvelsen tar sikte på å trene biceps og triceps.

• Ligg på en øvelse benk eller en stor sofa pute med 5 eller 8-pound manualer i begge hendene. Utvide armene over brystet.

• Nå, senk vekten sakte bak ryggen din og gå tilbake vekten til startposisjon.

• Utfør 15 repetisjoner.

16. Push-Up On A Ball

Du trenger å lære å balansere deg selv på en ball før du prøver denne øvelsen. Opprettholde stabiliteten er også meget viktig.

• Ligg på magen på en øvelse ball og plasser hendene frem på gulvet inntil ballen hviler under lårene.

• Nå bøye albuene og trekk navlen inn mot ryggraden.

• Senk overkroppen til gulvet og hold denne posisjonen i 3 sekunder.

• Deretter presse opp slik at albuene er rett, men ikke låst. Hodet skal være i tråd med ryggraden, og magemusklene må være engasjert.

• Start ved å gjøre 5 repetisjoner og gradvis gå videre til 15.

17. Plank Arm Row Og Roter

Denne øvelsen for våpen funker din biceps, triceps, skuldre, bryst, øvre rygg og magemuskler.

• Anta push-up posisjon og balansere kroppen på hender og tær. Sørg for at kroppen danner en rett linje fra hodet til hælene.

• Flytt føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.

• Holde hoftene nivå, løft venstre hånd opp fra gulvet og bøy venstre albue bak deg å ta hånd ved siden av skulderen.

• Tilbake til startposisjonen og gjenta dette trekket ved å rotere overkroppen til høyre slik at venstre albue peker opp.

• Deretter går du tilbake til startposisjon. Dette teller til en repetisjon. Utfør 2 sett med 10 repetisjoner, vekslende sider.

18. Kast med en vri

Denne øvelsen er best for å få fast og elegant triceps.

• Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og armene av sidene. Hold en 5-8-pund manual i hver hånd.

• Holde ryggen rett, bøy bena litt og len deg fremover slik at overkroppen er nesten parallelt med bakken.

• Nå heve albuene til å gjøre underarmen selv med ryggen. Pass på at albuene er bøyd til 45-graders vinkler med håndflatene mot hverandre.

• Mens overarmene er fortsatt, strekker begge hendene bak deg og rotere håndleddene slik at håndflatene er oppe.

• Etter dette slår håndflatene tilbake for å gjøre dem ansikt hverandre og bøye albuene for å bringe vektene tilbake mot kroppen din.

• Dette fullfører en repetisjon. Gjør 3 sett med 15 repetisjoner.

19. Pilates Press

Denne øvelsen er rettet mot triceps og biceps, skuldre, rygg, bryst og magemuskler.

• Anta push-up posisjon og balansere kroppen på hender og tær. For å gjøre det enklere, kan du holde begge knærne på gulvet.

• Nå, bøy knærne i 90 grader, slik at tærne peker opp.

• Holde armene tett inntil kroppen, bøy albuene rett bak deg. Mens du gjør det, lavere bare noen få inches mot gulvet og trykk opp igjen.

• Utfør åtte til 10 repetisjoner og bytter ben å fullføre ett sett. Du er pålagt å gjøre 2 sett.

20. Triceps Swing

• Ligg på gulvet med ansiktet opp og knærne bøyd. Hold en 5 lb manual i hver hånd. Hold hendene noen få inches av gulvet.

• Med armene rett, løft venstre arm over brystet mens du holder høyre arm overhead.

• Senke den til utgangsposisjonen og gjenta.

• Gjør 15 repetisjoner med venstre arm. Gjenta dette trekket med høyre arm. Prøv å gjøre 2 - 3 sett.

21. Dip Kick

Denne øvelsen er stor for å arbeide dine skuldre, øvre del av ryggen og triceps.

• Sitt på gulvet med knærne bøyd.

• Len overkroppen tilbake i en vinkel på 45 grader, plassere håndflatene på gulvet under skuldrene med fingrene vendt ut.

• Ta venstre kne mot brystet og plasser venstre fot på høyre kne.

• Bøy albuene rett bak deg og løfter hoftene noen inches.

22. Shadow Boxing

• Stå med føttene skulder bredde hverandre. Hold knærne myk og kjernen engasjert.

• Opphold i denne posisjonen, punch over kroppen din, gjør 15 repetisjoner på hver side.

• For øvre kutt, begynne med armene bøyd i en 90-graders vinkel, og punch oppover over brystet. Gjør 15 repetisjoner på hver side. Du kan legge til vekter for å øke intensiteten.

• Denne øvelsen bør utføres minst 2 til 3 ganger med 15 til 20 repetisjoner hver.

23. Underarm Plank

• Komme inn i en push-up posisjon.

• Sette alle vekten på underarmene og tærne, justere albuene på gulvet under skuldrene.

• Lag en rett linje fra hodet til hælene. Hold denne posisjonen i 20 sekunder og puste forsiktig.

• Plasser knærne på gulvet og ta resten i 30 sekunder.

• Denne øvelsen bør gjøres 3 ganger på en dag med totalt 6 repetisjoner.

24. Get-Up Plank

Dette armene øvelsen er ganske apt for å gi deg sterke armer, rygg og skuldre.

• Begynn i en modifisert side planke stilling med bena stablet og knærne bøyd.

• Holde en kettlebell i høyre hånd, bøy høyre albue, slik at vekten hviler mot underarmen.

• Løft hoftene og gjør kroppen din rett fra knærne til skuldrene mens du trykker på kettlebell opp til taket.

• Bytte side og gjøre 3 sett på hver side.

25. Rengjør og trykk Windmill

Denne øvelsen er egnet for å arbeide ut bena og setemuskler i tillegg til armene.

• Stå med føttene skulder bredde hverandre og en fri vekt mellom dem.

• Skyv hoftene tilbake. Senk kroppen til å sitte på huk og ta tak i vekt med venstre hånd.

• Nå presse gjennom føttene og stige til stående stilling mens du løfter vekten din mot venstre skulder og opp over hodet.

• Bend fra midjen din mot høyre, slik at høyre fot for å slå ut mens høyre hånd er på innsiden av høyre ben.

• Hold på å bøye sidelengs, skyve høyre hånd ned til foten og holde venstre hånd overhead.

• Reversere denne bevegelsen for å gå tilbake til den huk og gjenta den med den andre siden.

26. Biceps Krøll med vekslende Lunge

Denne øvelsen er bra for å få en fastere underkroppen i tillegg til lange og magre armer.

• Hold en manual eller vannflaske i hver hånd og stå med knærne litt bøyd.

• Ta et skritt fremover med høyre ben og senk kroppen til et utfall posisjon. Sørg for at din foran kneet ikke går forbi tærne.

• Samtidig strammer venstre biceps og krølle venstre hånd mot brystet.

• Skifte side og gjenta.

27. Vekslende Bicep Curl

• Stå rett med bena skulder bredde hverandre, holder et par manualer i hver hånd.

• Hold overarmen tett til kroppen og krølle en dumbbell opp til skulderen.

• Nå som du senker armen, gjør det samme med den andre armen. Hold på vekslende armene under øvelsen.

• Start ved å gjøre 8 repetisjoner på hver arm.

Denne øvelsen er perfekt for kvinner som det toner armene, men ikke bygge muskler.

28. Biceps og arm sirkler

Bortsett fra å jobbe ut armene, er denne øvelsen apt for de som ønsker en full body workout.

• Stå med bena fra hverandre, litt bredere enn hip-bredde, holder en 5-8-pund manual i hver hånd. Albuene skal være bøyd og håndflatene skal vende opp.

• Med ryggraden rett, knebøy og sirkel venstre hånd opp mot dine skuldre i en sirkulær bevegelse.

• Nå reversere det å senke hånden til utgangsposisjonen.

• Utfør 16 repetisjoner. Gjør farten med din høyre hånd.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

B. Matvaner

1. Reduser kaloriinntaket

For å miste fett fra en bestemt region, må du forbrenne mer kalorier enn du forbruker. Dette kan oppnås ved å kutte det daglige kaloriinntaket ned til 500 kalorier. Bortsett fra dette, må du brenne kalorier gjennom trening. Det er ikke tilrådelig å drastisk kutte ned kaloriinntaket da dette kan frata kroppen for energi og føre til tretthet og svimmelhet. Derfor bør du gradvis kutte kaloriforbruk og brenne flere kalorier enn vanlig.

2. Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er svært næringsrik og holde stoffskiftet aktive. Derfor bør mer frukt og grønnsaker bli innlemmet i kostholdet ditt. Spis minst to typer frukt hver dag. Usunne elementer som cola, alkohol og bearbeidet mat som chips og kjeks bør elimineres. Mono og flerumettet fett fra kilder som olivenolje, flaxseeds, valnøtter, ørret og laks bør erstatte usunt mettet fett. Redusere inntaket av mel og raffinert sukker og forbruker mer av hele korn.

3. Proteiner

Lean protein er hva du bør banken på mens du er på en diett plan for å miste vekt generelt. Proteinkilder som fisk, kylling bryst, kalkun, soya, tofu, sopp, linser, bønner, nøtter og frø bør innarbeides i ditt daglige kosthold. En god mengde energi er nødvendig for å forbrenne disse matvarene, noe som bidrar til å brenne fett og bygge muskler.

4. Karbohydrater og fett

Karbohydrater og fett er viktig for kroppen vår å fungere skikkelig. Spis matvarer som er rike på gode fettstoffer og karbohydrater. Matvarer som brun ris, havre, hvete brød, søtpoteter, multigrain frokostblanding, mørk sjokolade, avocado, hele egg, Chia frø, nøtter, fet fisk, ris kli olje, etc. Er svært næringsrik og holde en rekke helseproblemer i sjakk. Unngå stekt mat, potetskiver, kremost, donuts, kaker, mel produkter, polert ris, kaker, bakverk, melkesjokolade, etc. Selv om du velger å spise dem, sørg for å trene for å brenne ekstra kilo. Også spiser sunt fett og karbohydrater i målte mengder.

5. Dairy

Ta med ett glass melk og en hel egg i ditt daglige kosthold. Plommen i egget skal ikke kastes som det er svært næringsrik. Det er fullt av fettløselige vitaminer, mineraler, proteiner og fett. Hvis du spiser et egg, kan du unngå å spise noe annet kjøtt proteinkilde for dagen. Melk vil øke din beinhelse. Ost er også rik på ernæring, og vil ikke gjøre deg oppblåst med mindre du spiser mer enn det du forbrenner.

6. Drikk rikelig med vann

Drikk minst åtte glass vann mellom måltidene for å kontrollere appetitten. Dette vil støtte stoffskiftet og brenne fett. Ikke drikk for mye vann med måltider som det kan fortynne magen syrer og svekke fordøyelsen. Å drikke rent kildevann detoxifies systemet og balanserer dine stresshormoner. Brus, kaffe og sukkerholdige drikker bør unngås.

7. Har hyppige mindre måltider

Det er lurt å ha hyppige, mindre måltider i stedet for få store måltider som det gjør kroppen din til å reparere seg selv etter trening mens du holder blodsukkeret lavt. Også, spise hyppige måltider gjør deg mindre sannsynlighet for å overspise.

8. Ikke Unngå frokost

For å gå ned mer i vekt, bør du spise et sunt og balansert frokost, bestående av magre proteiner og høyt fiber karbohydrater. Å spise en solid frokost holder deg full for resten av dagen.

9. Fyll av musklene etter hver trening

Musklene trenger næring etter en treningsøkt. Derfor er det lurt å ha en flytende måltid, for eksempel protein shake, etter å gjøre øvelsen. Væsker nedbrytes raskere enn fast mat. Også har dine måltider i minst 90 minutter før en treningsøkt.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

C. Naturlig kosttilskudd

1. Green Tea

Grønn te inneholder naturlige antioksidanter som kalles katekiner. En av katekiner, kjent som epigallocatechin gallate (EGCG), bidrar til å forbrenne fett. EGCG forhindrer nedbryting av stoffet noradrenalin, som regulerer metabolismen og forbrenning av fett (1).

Drikke grønn te to til tre ganger om dagen vil hjelpe deg å miste den totale vekt, noe som igjen vil hjelpe deg å miste fett fra armene.

2. Ginger

Ingefær har vært brukt til å kurere mange plager, og nå har forskere funnet at ingefær hjelper også vekttap. Ingefær øker melkesyreproduksjon av musklene. Melkesyre stimulerer frigjøring av veksthormonet, noe som resulterer i nedbryting av fett. Derfor legger ingefær til mat eller bare spise et lite stykke rå ingefær vil hjelpe deg å miste vekt (2).

3. Chili

Chili har en kjemisk kjent som capsaicin som hjelper i å brenne fett og øker forbrenning (3). Capsaicin virker ved å øke nivåene av noradrenalin, som er en nevrotransmitter som hjelper på fettforbrenningen. Derfor er det et øket nivå av noradrenalin fører til vekttap. Innlemme chili i ditt daglige kosthold for å se resultatene selv.

4. Sesamolje

Sesamolje inneholder en lignan kjent som Sesamin, som er en antioksidant og også brenner fett (4). Sesamin, i aktiv form, binder seg til en spesifikk reseptor er kjent som peroksisomproliferator-aktivator reseptor alfa (PPAR-alfa). Disse reseptorer finnes i hjerteceller, muskler og levercellene. Bindingen av aktiv Sesamin til PPAR-alfa aktiverer gener som hjelper i å brenne fett.

5. Fiskeolje

Fiskeolje er rik på omega - 3-fettsyrer. Disse blir konvertert til en hormonlignende substans som kalles prostaglandiner, som hjelper i termogenese. Fiskeolje bidrar til å øke muskelmasse og reduserer fettvev i kroppen (5). Du kan enten bruke fiskeolje i matvarer eller ta fiskeolje piller som er tilgjengelige i apotek.

6. Soya & Whey

Soyaprotein inneholder små proteiner eller peptider som bidrar til å holde hvile metabolske rate nivåer høyt for å fremme forbrenning av fett. Disse små proteiner også bidra til å holde sultfølelsen i sjakk (6).

Myseproteiner hjelpe til å forbrenne fett av frigjørende hormoner, cholecystokinin, og glukagon-lignende peptid - 1. Disse hormonene bidra til å redusere sult og derfor folk har en tendens til å spise mindre (7).

Tilbake til innholdsfortegnelsen

D. Surgery

Overarm heis eller brachioplasty vil hjelpe deg å bli kvitt sagging armer. Kirurgi bør være din siste alternativet. Hvis du har gått ned i vekt drastisk som resulterte i Flappy armene, og ingen trening diett syntes å ha løst problemet, kan du melde deg på kirurgi.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

E. Lifestyle

Så det kritiske spørsmålet er: hvordan kan du hindre kroppen din fra å sette vekten tilbake på? Svaret ligger i den livsstilen du velger å følge. Hvis du er virkelig seriøs om å miste vekt og holde kroppen tonet, må du gjøre betydelige endringer i livsstilen din.

1. Do not Stop Working Out

Hold deg så aktiv som mulig. Vekten du tapt ved å sette inn så mye tid og energi vil komme tilbake rett på hvor det var hvis du slutter å trene. Spille en sport som krever full body bevegelse, spesielt armene. Du kan også tørke og rydde rommet ditt minst to ganger i uken.

2. Få skikkelig søvn

Bortsett fra å spise riktig og trene, må du også ta vare på søvnen din. Sove minst syv timer. Også prøve å gå tidlig til sengs og våkner tidlig om morgenen. På denne måten vil du få all den hvile og også har tid til å gå for en tidlig morgen jogge og spise frokost også.

3. Slett dårlige minner

Dårlige minner og ruge over dem kan bare skade deg. Depresjon, angst og tristhet øke reaktive oksygenforbindelser, som vil skade kroppen din, føre til vektøkning, og også akselerere aldring.

4. Unngå Junk Food

Prøv og unngå å spise mat som ikke gjør noe, men legger vekt. Ha middag ved 19:00 og gå til sengs etter 22:00. Dette vil hjelpe deg å unngå sen carb cravings.

5. Si nei til alkohol

Alkohol er en annen årsak til vektøkning. Når du drikker alkohol, er det brutt ned til sukker, som blir lett absorberes av kroppen. Overflødig ubenyttet sukker til slutt blir lagret som fett. Derfor, for å gå ned i vekt, bør man unngå å drikke alkohol.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Dette er de beste måtene å bli kvitt fett armene. Begynne å jobbe mot slanking ned armene med en gang. Del din historie med oss. Hvis du vet om en bestemt øvelse som kan bidra til å redusere arm fett, legg igjen en kommentar i avsnittet nedenfor.