Kvinners kondisjon

Wall Sit øvelse - Hvordan å gjøre og hva er fordelene sine?

Wall Sit øvelse - Hvordan å gjøre og hva er fordelene sine?

Ønsker du lår som en fotballspiller-dratt, definert, og sterk? Mange seriøse utøvere ønsker skulptur lårene, men kan ikke synes å få den perfekte formen til tross for strenge løping og jogging. Veldefinerte lår ikke bare ser bra ut, men også bidra til å styrke bena. Regelmessig trening gir ikke beinmuskulaturen en grundig trening. For at du trenger noe spesielt, som Wall Sit Workout!

Wall Sitter er stor i å arbeide ut de to gruppene av muskler i låret. Repetisjoner av Wall Sitter ville naturligvis gi deg lårene som tåler langvarig anstrengende aktiviteter.

Hvordan gjøre en Wall Sit:

Wall Sitter er ikke veldig komplisert eller vanskelig å forstå, men mange mennesker fortsatt få det galt. Her er hvordan du gjør det:

load...
  • Lean mot veggen med føttene godt plantet på bakken, bredde skulder fra hverandre. Føttene skal også være omtrent to meters avstand fra veggen.
  • Nå sakte gli ned veggen med ryggen presset mot det før bena er bøyd i rett vinkel. Denne vinkelen er svært viktig fordi hvis lårene ikke er parallelle med bakken, vil musklene ikke får en god treningsøkt.
  • Knærne skal også være rett over anklene og ryggen bør berøre veggen hele tiden.
  • Avhengig av din styrke, hold posisjonen i 20 sekunder til ett minutt. Hvil i et halvt minutt i mellom og gjøre tre sett med repetisjoner.
  • Som du få styrke, øke holdetiden med 10 sekunder. Mens en brennende følelse i kvadricep musklene er normalt, hvis du føler deg enda litt smerter i kneet eller kneskålen, umiddelbart stoppe aktiviteten.

Få det sjekket av en lege for å se om noen skade har blitt gjort til kneet.

Hvordan gjøre en modifisert Wall Sit:

Dette er en lignende vegg sit trening, men av mindre intensitet. Så de som ennå ikke er vant til Wall Sitter kan utføre denne øvelsen, og akklimatisere sine muskler til det før du går videre til full fledged rutine. Dessuten kan noen mennesker har noen skader eller problemer (som en gammel skade i kneet) som kan bli forverret av den normale veggen sit trening. De kan ty til denne modifiserte veggen sitter for å gi styrke til deres setemuskler.

I den modifiserte veggen sitte, trenger du ikke å skli ned ganske så langt som kreves i den vanlige versjonen av øvelsen. I stedet for en rett vinkel, målrette en vinkel på 45 grader eller 30 grader mellom lår og overkropp. Dette vil redusere belastningen på knærne og quads. Du kan også prøve å holde posisjonen for en kortere periode for å redusere intensiteten av øvelsen. Du kan øke holdetiden hvert som kroppen tillater det.

load...

Fordeler med Wall Sitter:

Primært bygger vegg sitte din isometrisk styrke og utholdenhet i setemuskler, kalver og quadriceps. Musklene til stede på forsiden av lårene er quadriceps. En av disse fire kvadricep musklene er rectus femoris, som bidrar til å flytte lår og overkropp nærmere. Å gjøre vegg sitter øker styrke og utholdenhet av denne muskelen. Hamstring muskel stede på baksiden av kneet arbeid i takt med quadriceps. Wall sitter også styrke hamstring muskel. Adductor musklene som er tilstede i den indre lår kan også forsterkes med veggen hviler på.

Wall sitter ofte gjort før skisesongen for å øke styrken i bena. Som veggen sitter skille ut firemannsrom, gir den ikke en generell trening. Så må det gjøres i kombinasjon med andre øvelser som bulk opp quad muskler, som å gå lunges og noen grunnleggende plyometric øvelser. Hvis alle disse er gjort regelmessig i repetisjoner, vil du være i stand til å ta del i aktiviteter som ski uten problem eller ubehag.

Håper du fant denne artikkelen nyttig. Må dele dine synspunkter med oss ​​i kommentarfeltet nedenfor.

load...