Kvinners kondisjon

Topp 10 oppvarmingsøvelser før kardio

Topp 10 oppvarmingsøvelser før kardio

Når du hører ordet 'Cardio', bildet som popper opp i hodet ditt er sannsynligvis et av mennesker dryppende i svette og pesende bort til ære. Selv om dette er ikke langt fra sannheten, er det ikke hele bildet. Mange mennesker hoppe rett inn i heavy duty cardio, tenker at jo tidligere de begynner å svette, jo bedre. Tross alt, ingen smerte, ingen gevinst, ikke sant?

Ikke egentlig. Sannheten er at en effektiv cardio trening er en som begynner med en god varm opp. En varm opp er i utgangspunktet en forberedelse til trening, hvor du bokstavelig talt varme opp med myke bevegelser, gradvis øker i hastighet.

Fordeler med varme opp øvelser før Cardio: 

En skikkelig varm opp for cardio har mange fordeler:

  • Musklene blir bokstavelig varmet opp, noe som er nødvendig for full og væske handlinger, ettersom kalde og stive muskler ikke tar godt til bevegelse.
  • Hjertet slår raskere og øker blodstrømmen til alle deler av kroppen din.
  • Musklene er mindre utsatt for skader etter trening.
  • Det får deg i 'sone'. Hvis du føler deg lat, bare gjør noen varme opp øvelser for cardio kan få deg i humør for mer intens aktivitet.
[Les: Warm Up Øvelser Før Cardio]

Topp 10 varme opp øvelser før Cardio: 

Så, hvilke øvelser som fungerer best som varme opp før cardio? Her er en liste over oppgaver som kan utføres før forskjellige typer cardio trening. De er oppført i rekkefølge av økende intensitet.

load...

Startposisjon (For alle øvelsene oppført nedenfor): 

Stå rett med magen gjemt i, føttene hip bredde hverandre, holdt hodet høyt og armene løs av sidene. Ta et dypt pust og begynne.

1. Hodet og skulderen Rolls:

1. Anta startposisjon. Sett hendene på hoftene.

2. Hold ryggen rett, rull skuldrene fremover - oppover - bakover. Dette er en skulder rull.

3. For hode rulle, rotere hodet fullt, men forsiktig, i klokkens retning. Deretter gjentar mot klokken. Alternativt kan du bare snu hodet fra side til side.

4. Hver rull skal vare en hel pusten - både inn- og utpust.

5. Gjenta ca 15 ganger.

Skulder ruller slippe spenningen i skuldrene forårsaket ved å sitte for lenge eller ved dårlig holdning.

2. Upper Body vri:

1. Anta startposisjon. Utvid føttene skulder bredde hverandre og bøy armene foran deg, hendene i løse nevene.

load...

2. Snu kroppen din, hofter og overkropp til høyre.

3. Pause for et par sekunder og gå tilbake til sentrum.

4. Ta til venstre, vri, pause og gå tilbake til sentrum.

5. Pust på kronglete og puster på retur til sentrum.

6. Gjenta 16 ganger, 8 på hver side.

Denne vri gir ryggraden en god stretch og gjør den mer fleksibel.

3. Hip sirkler:

1. Anta startposisjon. Utvid føttene skulder bredde hverandre og legger hendene på hoftene.

2. Skyv hoftene ut litt og rotere dem til side, og skyv dem ut på baksiden og deretter rotere tilbake til sentrum. Dette er en full rotasjon.

3. Pass på at du beveger hoftene og ikke bare din midje eller overkroppen.

4. En rotasjon bør utgjøre en hel pusten.

5. Du kan starte sakte og sakte bygge opp fart. Tenk deg at du er inne i en Hula Hoop. Gjøre 5 - 10 repetisjoner på den ene siden og på den andre.

Dette cardio varme opp rutine virkelig løsner opp hofter og bekken muskler, som ikke får mye trening i en stillesittende livsstil.

4. Knee Circles:

1. Anta startposisjon. Utvid føttene ut skulderbredde fra hverandre.

2. Bøy litt forover, setter hendene på knærne.

3. Roter knærne klokken, holde føttene flatt på gulvet. Vær sikker på at du beveger knærne og holde hoftebevegelser til de aller minste.

4. Gjør 5 - 10 repetisjoner på den ene siden og på den andre.

5. Hvis dette er for vanskelig, holde en liten pute eller pute mellom knærne og stå oppreist. Roter knærne, holde puten på plass.

Knær er vanligvis de første ofre for under en øvelse ulykke. Knee sirkler bidra til å styrke knærne samt stabilisere anklene.

 [Les: Knee styrke øvelser]

5. Arm Circles: 

1. Anta startposisjon. Utvid armene ut til sidene, holde skuldrene ned.

2. Roter armene urviseren, holde dem rett hele tiden. Sørg håndledd er på samme nivå som armer.

3. Etter 10 sirkler, gjenta i en retning mot urviseren stilling.

4. Gjør mindre sirkler, og deretter øke hastigheten og gjøre større sirkler.

5. For å gjøre det enklere, legger en arm bak deg og sirkle den andre. Gjenta på andre siden.

6. For å gjøre det vanskeligere, roterer begge armene i motsatt retning

Dette varme opp for cardio er flott for skuldre og overarmer.

6. Knee Lift: 

1. Anta stående stilling. Løft en fot opp fra gulvet til kneet er minst på midjen.

2. Pause for et par sekunder og senk foten.

3. Gjenta med den andre foten.

4. Gjør ca 10 repetisjoner per bein.

5. For å gjøre det vanskeligere å løfte kneet høyere. For mer støtte, trekker kneet til brystet med hendene.

Disse heiser er stor for hip flexors og quadriceps, og er perfekt for cardio trening som involverer bena.

7. Heel Dig: 

1. Anta stående stilling.

2. Utvid høyre fot foran og hvile hælen på gulvet med tærne pekende opp. Bøy venstre ben.

3. Samtidig, bøy venstre arm helt, albue ved side og hånd i en knyttneve i nærheten av skulderen.

4. Pause for et par sekunder; senk armen, få foten tilbake på gulvet.

5. Gjenta på alternative side.

6. Hold øke hastigheten som du gjør flere repetisjoner.

Heel graver hjelpe strekke ut beinet og hjelper pumpe hjertet, spesielt når du øker hastigheten.

8. Walk: 

1. Anta startposisjon.

2. Bøy albuene i 90 grader, og knyttnever krøllet opp som om du holder et egg.

3. Sving armene forsiktig, ikke høyere enn brystet.

4. Utvid hæl og berøre bakken med det, rulle fremover på tærne, og skyv opp fra bakken.

Dette er den beste varme opp for en rask spasertur eller en joggetur; siden det varmer opp musklene som vil bli kalt inn i bildet når du øker intensiteten på treningen.

9. Mars på plass:

1. Anta startposisjon.

2. Løft høyre ben opp fra bakken, ikke høyere enn midjen din.

3. Bøy venstre albue på 90 grader og bringe den frem, på brystet nivå.

4. Hold knyttneve løst knyttede, som om du holder et egg.

5. Nedre ben på gulvet, og gjenta med andre benet.

6. Fortsett for et par minutter, og øker hastigheten til du føler pulsen stiger.

Dette er det ideelle varme opp for cardio for å få hjertet i riktig 'cardio' -modus. Du begynner å føle varm og klar til å trene.

10. Jumping Jacks:

1. Anta stående stilling.

2. Bøy knærne litt, hoppe med bena utvidet til siden og armene samtidig beveger overhead.

3. Land på gulvet med føttene nesten skulder bredde hverandre og armene fortsatt overhead.

4. Gå for å gå tilbake til den opprinnelige posisjon, med føttene tett sammen og armene av sidene.

5. Gjenta ca 10 ganger.

6. Gå høyere for å gjøre det vanskeligere. Øk hastigheten sakte.

Dette bør ideelt sett være de siste varme opp øvelser for cardio før du får inn alvorlige cardio-modus. Dette er ganske intens, så det bør aldri gjøres i før du begynner å varme opp. Hopping knekt virkelig får hjertet til å pumpe, så de er mer av et kryss over fra varme opp til cardio.

Poeng å vurdere: 

1. I vinter, musklene er stivere og kaldere, så det vil ta lengre tid å varme opp. Fortsett med de samme øvelsene som du vanligvis gjør, men øke repetisjoner.

2. Unngå statisk stretching under varme ups. Musklene er ikke fullt varmet opp ennå, og du kan bli skadet. La strekninger for kjølig ned.

3. Ikke glem å hydrat.

Så, hva venter du på? Få mest mulig ut av fin tidlig morgen vær; ta på deg smarteste treningsklær, snøre på deg skoene og begynne!

Visste du finner denne artikkelen nyttig? Må dele tilbakemeldinger med oss ​​i kommentarfeltet nedenfor.

load...