Topp 10 Kjerneforsterkende øvelser

Hva er så fantastisk med å jobbe ute? Vel, hvis du ønsker å se fab, må du svette det ut!

Toning og styrke alle musklene i kroppen din er viktig, men å gjøre det for kjernemuskulaturen har spesiell betydning. Din kjerne er den sentrale delen av kroppen, hovedsakelig på midten av lavere områder som består av magemusklene samt mid og lavere tilbake muskler.

Hvorfor er kjernen så viktig? Vel, det er din tyngdepunkt, grunnen til at du går og står høyt! Hvis kjernen er ikke sterk, er det samlede balanse berørt, og dette gjør deg utsatt for fall og andre skader. En sterk kjerne fører også til riktig form og holdning, som igjen fører til bedre funksjon av leddene. En ekstra bonus er at klærne passer mye bedre!

De viktigste musklene i kjernen er:

1. Ekstern Abdominal Oblique - Dette er musklene sett peker skrått nedover fra hver side. De er plassert på siden og foran på magen.
2. Intern Abdominal Skrå - disse musklene er under det ytre mage skrå, men peker i motsatt retning.
3. Rectus abdominis - Dette er musklene som tilsvarer den populært kalt 'seks-pakke', ses som de squarish deler i midten. De er plassert langs fronten av magen.
4. Tverrstilt abdominis - Dette er den dypeste musklene, bak skrå musklene og rundt ryggraden. 

Topp 10 Kjerne styrke øvelser: 

Her er 10 super effektive og utstyr gratis kjernetid muskel styrke øvelser for å jobbe alle disse musklene!

1. Sit ups:

1. Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, armene ved siden, håndflatene på gulvet.
2. Krysse armene over brystet slik at de hviler på motsatte skuldre. Alternativt kan du plassere dem bak hodet, men dette kan føre til feil dersom du legger press på nakken i stedet for dine magemuskler.
3. Trekk navlen inn i ryggraden. Løfte hodet litt opp fra bakken, bruke skuldrene for å løfte overkroppen opp fra gulvet til du er oppreist.
4. Hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjon, men med ryggen på en svak kurve, snarere enn flatt på bakken.

2. Sykkel Crunch:

1. Ligg flatt på gulvet, armene ved din side.
2. Plasser hendene bak hodet. Hev hodet og høyre kne. Trykk venstre albue til høyre kne.
3. Føl knase dypt inne i kjernen. Nå veksler med høyre albue og venstre kne.
4. Gjør repetisjoner i en kontinuerlig bevegelse, som om du var sykling. Skuldre og hode vil være opp hele tiden og abs vil forbli engasjert.

3. V Sit:

1. Bruk en komfortabel matte for denne øvelsen. Ligg flatt på ryggen med armene strukket ut over hodet.
2. Krøll på i livet ditt, og få opp bena og overkroppen samtidig.
3. Ta med hendene frem og holde dem strukket mot bena.
4. Utvid bena rett, slik at kroppen din nå danner en 'V' form, med sit bein forankring din posisjon på gulvet. Hold ryggen rett.
5. Hvis er for vanskelig forlenge bena, holde knærne bøyd slik at kalvene er parallelle med gulvet.

4. Push Up:

1. Få ned på gulvet på alle fire. Utvid føttene bakover til de er helt ute og hviler på tærne.
2. Hold hendene godt plantet på gulvet på hver side av deg, litt bredere enn skuldrene.
3. Armer og ben skal være rett. Kroppen skal være i en rett linje fra topp til hæl.
4. Pust, trekke i navlen og bøy albuene ut til 90 grader og ingen flere, samtidig som man reduserer deg selv til gulvet. Hold kroppen rett gjennom. Hold trykket i utsiden av håndflatene.
5. Pust ut og heve deg til startposisjon. Gjøre flere repetisjoner på en treg jevnt tempo, uten at det går på form.
6. Hvis dette er for vanskelig, kan du modifiserte versjoner av denne øvelsen. Den ene er ved å hvile håndflatene på en benk eller bord i stedet for gulvet. En annen er ved å hvile på knærne istedenfor tærne.

5. Plank:

1. Komme inn i en push-up stilling som beskrevet ovenfor, med hendene og tær plantet på gulvet og legemet i en rett linje fra hodet til hæl.
2. Senk deg selv på gulvet og hvile på underarmene, holde albuene rett under skuldrene.
3. Opprettholde en rett linje i ryggen og bena til hælene.
4. Engasjere dine magemuskler og presse setemuskler for å hindre sagging i midten.
5. Hold nevene balled opp og øynene på gulvet foran deg. Unngå belastning på hodet og nakken.
6. Hold så lenge du kan uten at det går på form.

6. Side Plank:

1. Ligg på din venstre side, høyre bein rett over venstre ben og venstre arm utstrakt over hodet. Plasser høyre hånd på gulvet foran brystet.
2. Hev kroppen din, bringe din venstre arm i å støtte overkroppen. Hold venstre albue rett under venstre skulder, venstre underarm hviler på gulvet, håndflaten ned.
3. Løft hoftene opp, plassere høyre hånd på høyre hofte. Det bør være en rett linje fra topp til hæl.
4. Bruk magemusklene og glueal muskler for å holde stillingen rett for så lenge du kan.

7. Superman:

1. Ligg med ansiktet ned på gulvet med bena rett og armene strukket ut overhead.
2. Hold en liten rullet opp håndkle under hoftene og hodet for ekstra støtte.
3. Engasjerende din kjerne, løft armene og brystet opp fra gulvet.
4. Når overkroppen er stødig, løft bena opp fra gulvet så komfortabelt som mulig, holde en svak kurve i ryggen.
5. Hold stillingen i en minute.Come tilbake til utgangsposisjonen og gjøre et par reps. Eller annet, løft høyre arm og venstre ben i en rep og veksler i den neste.

8. Bridge:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet og armene ved din side, håndflatene ned.
2. Ta med hæler så nær baken som du kan.
3. Holde trykket i føttene, løfter hoftene så høyt du kan, trekke i navlen som du gjør det. Trekk skuldrene i gulvet. Hold gratis hodet og nakke press.
4. Hold stillingen i et minutt og gå tilbake til startposisjon, senke deg sakte ned på gulvet. Dette er en annen stor kjerne styrke trening.

9. Bird Dog:

1. Få ned på alle fire med knærne hip bredde hverandre og håndflatene skulder bredde hverandre, godt plantet på gulvet.
2. Hold en 90 graders vinkel i knærne og skuldre. Hold kjerne og tilbake avslappet og i en naturlig posisjon.
3. Stram magemusklene og utvide høyre ben tilbake til den er helt rett og i tråd med ryggen.
4. Utvid venstre arm frem til den er helt rett og i tråd med ryggen og lengre ben. Hold øynene på gulvet.
5. Hold denne posisjonen i 10 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Gjenta med motsatt arm og ben.
6. Alltid opprettholde en rett linje i kne og albue og en 90 graders vinkel med kneet og skulderen av den un-forlengede arm og ben.

10. Rocking Horse:

1. Ligg på ryggen og bringe knærne til brystet og hold dem med armene rundt leggen.
2. Runde ryggen litt og rock bakover, starter bevegelsen du er din kjernevirksomhet og trekke knærne nærmere mot brystet. Løft hoftene opp fra gulvet mens du rulle tilbake.
3. Rull fremover, igjen initiere bevegelsen fra kjernemuskulaturen, og flytte knærne litt bort fra brystet, slik at ryggen ruller opp fra gulvet. Rock frem og tilbake på denne måten 10 ganger.
4. Siden rock bevegelse kommer til å bruke hoftene som midtpunkt, sørg for å bruke en polstret overflate.
5. Husk å starte bevegelsen fra kjernen og ikke halsen eller skuldrene.

Det er veldig viktig å opprettholde riktig holdning i alle disse kjerne styrke øvelser, ellers vil du ende opp med å skade ryggen eller nakken i stedet for å styrke din kjerne! I alle av dem, bør du føle en spenning eller brenne i musklene kjernen. Det er da du vet at du gjør det riktig. Som du fortsette å jobbe ute, må du holde positurer lengre eller gjøre flere repetisjoner for å få det brenne. Selv om det betyr mer arbeid, betyr det også en ting - at du blir sterkere og slankere, noe som er verdt den ekstra innsatsen!

Visste du finner denne artikkelen nyttig? Har du noen gang inkludere disse kjernestyrkeøvelser i din treningsplan? Må dele dine synspunkter med oss ​​i kommentarfeltet nedenfor.