Kvinners kondisjon

Styrketrening og utholdenhet - en nybegynners guide

Styrketrening og utholdenhet - en nybegynners guide

Styrketrening er prosessen med å trene med motstand for å styrke muskel-skjelettsystemet. I enkle ord, noen form for trening som bruker noen slags motstand (som maskiner, manualer, motstand band, eller til og med selv kroppsvekt), vil styrke muskler og bein i kroppen, og dette er styrketrening. Det er ofte løses ved ulike navn som styrketrening, vekt trening, toning, etc.

Hvorfor er muskler så viktig?

Musklene blir brukt hver gang kroppen gjør en bevegelse. Fra blinkende øyne til løping og klatring trapper, for enhver aktivitet musklene blir brukt. Muskler kan kontrakten, slappe av og slippe kraft. Jo flere muskler i kroppen har, jo mer er det kalori brenning kapasitet, noe som betyr at disse er metabolsk aktive vev, noe som betyr høyere BMR. Bortsett fra alle fordelene av sterke muskler, er dette høydepunktet - muskler forbrenner kalorier, reduserer fett, og gjør oss i form. Og hjelper styrketrening i å utvikle disse musklene. Ikke bare mens en person er trener gjør han brenner kalorier, men lenge etter at treningen er over.

Hvordan Presenter styrke trening trening i det daglige rutine

Å se ut som damene i bildene som aldri ser ut til å ha fått et pund i livet, må vi bruke slike øvelser til vår fordel.

load...
  • Utfør øvelsene i sykluser, inkludert minst tre sykluser.
  • Snarere enn lav effekt, monotone bevegelser, disse øvelsene er høy intensitet med variasjoner som ikke vil være lik hverandre.
  • Innlemme styrketrening rutine i 3 - 4 dager i uken.
  • Kombiner rutinen med cardio øvelser for best fettforbrenning resultater.
  • Det vil ta to til tre måneder for å se den sexy siden du trodde du aldri hatt.
  • Når du gjør det, vil muskelmasse du får brenne flere kalorier på et gjennomsnitt, og så vil du fortsette å se tonet (3).

Styrketrening som andre øvelser må gjøres etter samråd med legen din, og klassene bør være med sertifiserte instruktører. Hvis du ønsker å gå solo på det samme, er den opprinnelige investeringen kun et par manualer og gode sko. Start med minst 5 pounds dumbbell og bygge den opp.

1. Warm-Up

Oppvarmings bør være dynamisk og bør omfatte strekker alle de store muskelgrupper, inkludert ben, armer og skuldre. Det bør være en 5-10 minutters oppvarming, og pulsen bør være litt forhøyet etter oppvarmingen.

2. Legs

Ben er den største muskel gruppe og er i stand til å bære den maksimale vekten. Knebøy og utfall er gjort i repetisjoner for å bygge utholdenhet. Leg raises og spark er også et must.

load...

3. Hips

Knebøy og spark utgjør denne delen. Skier knebøy er spesielt utfordrende.

4. Skulder og armer

Diverse push-ups og planke stillinger gjentas for å øke utholdenheten. Armhevinger legger videre til tortur.

5. Bryst

De vanligste øvelsene inkludere brystet fluer.

6. Cool Down

Kjøl ned inkluderer statisk strekk og bringe den puls ned.

Det anbefales å innføre to overkroppen og to treningsøkter underkroppen styrke (fire totalt) i en uke. Aldri målrette samme musklene på to påfølgende dager. Et annet alternativ er å gjøre en full body rutinen tre ganger i uken. Cardio kan gjøres i 15 - 20 minutter før og etter disse rutinene som varme opp og kjøle ned. Lang varighet cardio eller lat trekke ned HIIT kan utføres på resten dager mellom hver styrketrening rutine.

Styrketrening for kvinner

Det er for alle som ønsker å se varmt, og som går for dere damer som antar manualer gi deg muskler (1). Hvis cardio forbrenner kalorier, definerer en styrke trening rutine de sexy muskler. Du vil ikke bare miste vekt, men også tone kroppen din.

Tatt i betraktning de hektiske livet vi fører i dag, er det bare viktig at vi bygger videre på vår styrke reservene. Øvelse for styrketrening effektivt utstyrer deg å gå gjennom det daglige stresset av hjemmet eller kontoret arbeid uten trøtt eller oppbrukt. Disse topp 13 styrke øvelser er en sikker måte å starte på en effektiv styrketrening rutine i det daglige liv.

Grab disse manualer og følge meg.

Topp 13 styrke øvelser

1. Dumbbell Knebøy

En slik liste bestående av styrke øvelser er nødt til å ha knebøy på den. En grunnleggende hverdags bevegelse, enten du sitter på en stol eller plukke opp et element fra gulvet, squats kan gjøres på enkel måte, eller du kan bruke vektstenger eller manualer mens du gjør knebøy for å effektivt bygge mer styrke og utholdenhet.

  1. Gjør nok plass rundt deg og stå med føttene litt fra hverandre.
  1. Sørg for at ryggen er rett.
  1. Hold to lette manualer i hver hånd.
  1. Bøy armene på albuene og hold manualer nærheten skuldrene, håndflatene vendt forover.
  1. Her, bøy knærne og knebøy i en sittestilling.
  1. Ikke la knærne for å komme forbi tærne.
  1. Samtidig heve hendene over hodet.
  1. Hold for en pust og gå tilbake til første posisjon.
  1. Fortsette i minst 15 repetisjoner.

Denne klassiske rutine funker alle de store leggmusklene inkludert lår, ben og hofter og, hvis det gjøres riktig, styrker det også overkroppen.

2. Vekt Lunges

Arbeid på de samme musklene som knebøy, er utfall en form for en av de viktigste bevegelsesmønstre som å gå opp og ned trapper, opp og ned bakken eller bare gå. Du kan utføre enkle lunges eller bruke manualer til å bygge opp mer styrke og utholdenhet.

  1. Stå med føttene hip-avstand fra hverandre.
  1. Hold manualer i hendene og la armene henge til sidene.
  1. Skritt fremover med høyre ben og bøy i kneet.
  1. Som du lavere ned i utfall, skal kneet være i en 90-graders vinkel til gulvet.
  1. Kneet på venstre ben er nå vendt mot gulvet.
  1. Hendene skal hvile på begge sider av kroppen.
  1. Hold stillingen i en pust og deretter gå tilbake til den første posisjonen.
  1. Nå går fremover med venstre ben og utfall fremover.
  1. Fortsett lunges for 15 repetisjoner.

3. Deadlifts

Sammen med knebøy, markløft er også en av de viktigste øvelsene for styrketrening. Kombinere knebøy og pull, markløft fungerer effektivt for å bygge utholdenhet selv når du sitte på huk ned å trekke opp vekter. Working ut alle de store musklene i nedre og overkroppen, markløft er integrert i styrketrening.

  1. Stå med føttene hip-avstand fra hverandre.
  1. Grip vektstang mens du holder ryggen rett. Hold den i hoftehøyde.
  1. Bøy knærne litt og senk bar til den når leggen.
  1. Ikke flytt bar. Hold den over midten av foten.
  1. Hold ryggen rett. Ikke klem skulderbladene eller slippe hoftene.
  1. Hold i noen sekunder.
  1. Trekke tilbake langsomt å bringe linjen den første hoftehøyde.
  1. Fortsett i 12 - 15 repetisjoner.

4. Trekk-ups

 

Pull-ups effektivt trene alle de store trekke musklene i kroppen som ryggmusklene, skuldrene og armene. Pull ups er god trening teknikker for oppstramming, toning, styrke og bygge alle disse muskelgruppene. De er også gode øvelser for å brenne fett og hjelpe vekttap.

  1. Heng på en bar med hendene mer enn skulderbredde fra hverandre.
  1. Trekk hele kroppen opp til baren når haken nivå.
  1. Pause i to til tre sekunder og senk kroppen din.
  1. Gjøre 15 reps.

5. Lateral Pull Down

Like effektiv som pull-up, fungerer latissimustrekk-ned på alle de samme muskelgruppene, og er enklere å utføre ved nybegynnere som lasten er mer lett justeres. Den latissmusstang er en åpen kjede øvelse i motsetning til de lukkede kjede øvelsene som er nevnt ovenfor. Lukkede kjede øvelser går ut på å skyve eller trekke mot-flyttbare, mens med åpen kjede øvelser bevirker at motstanden som skyves eller trekkes for å faktisk bevege seg.

  1. Sett deg ned på en rullegardinmenyen maskin og justere setet slik at du lett kan komme til baren hengende over.
  1. Ta tak i baren med håndflatene forover, som vist på bilde.
  1. Ta med overkroppen tilbake i en vinkel på rundt 30 grader med en svak kurve i ryggen.
  1. Trekk ned linjen til den når brystet, ved å flytte skuldrene og overarmene nedover og bakover samtidig.
  1. Hold et øyeblikk og føle klemme i skulderbladene.
  1. Slipp bar og bringe den tilbake til sin opprinnelige posisjon.
  1. Fortsett denne til 15 repetisjoner.

6. Bent Over Row

Den bøyd over rad er en annen stor styrke øvelse som fungerer på alle de samme muskelgruppene som pull-ups eller lat pull-downs. Når du trekker opp vektstang eller manualer til overkroppen, den beveger deg vekk fra sentrum av masse trekke deg fremover og ut av balanse, og selv når du presser deg selv mot tyngdekraften for å holde jevn, fungerer denne treningen effektivt på kjernen styrke.

Hold vektstang eller manualer på hip lengde. Bøy knærne litt, holde ryggen rett, og få overkroppen fremover til ryggen er nesten parallell med gulvet.

  1. Løfte manualer mot deg og sørg holde ryggen i ro.
  1. Hold albuene tett inntil kroppen, og sørge for å trekke vektene med underarmen styrke.
  1. Klem ryggmuskulaturen i denne posisjonen.
  1. Hold i noen sekunder, og deretter sakte senke manualer til startposisjonen.
  1. Gjenta dette for 15 ganger.

7. Armhevinger

Løfte vektstenger mens du står med en sterk hemmelig grep er kjent som armhevinger. Armhevinger effektivt arbeid på de store musklene i overkroppen og bidra til å bygge utholdenhet.

  1. Stå med føttene litt fra hverandre på gulvet.
  1. Hold manualer som veier 5 pounds hver i begge hender.
  1. Start med armene på hver side.
  1. Nå krølle dem oppover (2).
  1. Bøy armene på albuene og bringe dem opp mot skuldrene.
  1. Hold manualer fast, vendt mot kroppen.
  1. Samtidig, ta venstre kne opp, parallelt med gulvet.
  1. Hold stillingen i tre sekunder.
  1. Gå tilbake til første posisjon og bytte sider, denne gangen heve høyre kne.
  1. Utfør 15 repetisjoner.

I tillegg til biceps, vil du ha jobbet hamstrings og rumpe også.

8. Frem knebøy

Dette er en variant av knebøy. Du trenger ikke manualer for dette. Du er essensielt å definere dine hender, abs og ben med denne øvelsen.

  1. Først skritt foran med høyre ben og knebøy.
  1. I mellomtiden, ta begge hendene frem og røre fingrene til gulvet.
  1. Gå tilbake til første posisjon.
  1. Deretter steg fremover med venstre ben.
  1. Krangel og røre fingrene på gulvet igjen.
  1. Fortsett 15 repetisjoner.

9. Plank Hev

Denne øvelsen er ideelt for øvre del av ryggen og magen også.

  1. Begynn med å ta din posisjon på gulvet på underarmene og tærne.
  1. Balansere på underarmene og sikre at kroppen er justert i en rett linje.
  1. Hold i noen sekunder.
  1. Sakte heve hoftene oppover, noe som gjør en V-form.
  1. Hold og tilbake.
  1. Utfør 15 repetisjoner.

10. Push-Ups

Alle som arbeider aktivt ute på en daglig basis ville vite hvordan du gjør en grunnleggende push-up, men det er viktig å vite hvorfor pushups er så integrert i styrketrening. Push-ups bygge opp skuldre, bryst og triceps, og det krever også kjernen styrke til å opprettholde en trygg, nøytral ryggraden posisjon i hele denne øvelsen.

  1. Gjør det til en høy planke posisjon, med hendene fast på bakken og direkte under skuldrene.
  1. Hold kroppen parallelt med bakken.
  1. Stram musklene kjernen og senke kroppen inntil brystet beiter gulvet.
  1. Ikke la baken dukkert eller stikke ut på noe tidspunkt under flyttingen.
  1. Presse kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon.
  1. Utfør 10 til 20 repetisjoner.

11. Bench Press

En populær trening rutine for de fleste bodybuilding entusiaster, benkpress er integrert i styrketrening. Det fungerer på alle de presser musklene nemlig bryst, skuldre og triceps.

  1. Legg deg ned med ryggen justert mot en flat benk med knærne bøyd og føttene godt på gulvet.
  1. Øynene skal være stilt under vektstang.
  1. Hold bar fast med begge hender på en L-formet vinkel.
  1. Heve bar, ved å rette armene. Flytte den over skuldrene mens du holder albuene låst.
  1. Senk bar til midten av brystet ved tucking i albuene på en 75 grader vinkel.
  1. Hold et sekund.
  1. Heve bar igjen over skuldrene og gjenta de ovennevnte bevegelse.
  1. Fortsett i 12 - 15 repetisjoner.

12. Burpees

De nye begrepet “burpees” er alle raseri nå. En burpee er også kjent som knebøy skyvekraft, og er en hel kropps øvelse anvendt i styrke utholdenhetstrening, og som en aerob trening. Den er utført i fire punkter.

  1.  Begynn i en stående posisjon.
  1. Slippe inn i en liten stilling med hendene på bakken. (Teller 1)
  1. Utvid føttene tilbake i en rask bevegelse for å anta foran planke posisjon. (Count 2)
  1. Gå tilbake til squat stilling i en rask bevegelse. (Teller 3)
  1. Tilbake til stående stilling. (Teller 4)

13. Running

Uansett styrke trening trening gjort ute i det fri ville definitivt inkluderer å kjøre som det effektivt bygger opp utholdenhet og fungerer på alle de store leggmusklene. Du kan bare kjøre for å forbedre kjernen styrke eller hoppe over hindringer som du kjører.

Prøve Styrketrening Plan

Dag Styrketrening Cardio
Mandag Nedre kropp
Tirsdag Overkropp
Onsdag Kjernen Cardio
Torsdag Nedre kropp
Fredag Overkropp
Lørdag Kjerne - hvile Kardio - hvile
Søndag Kardio - hvile

Fordelene ved styrketrening

1. Legger Flere muskler og brenne flere kalorier

Musklene ikke bare styrke kroppen, men også øke BMR (Basal Metabolic Rate). Den fysiske handling vektløfting gjør brenner kalorier på selve tidspunktet ytelse, men også det øker kalori brenne i ro. Kroppen forbrenner mer kalorier i hvile for å opprettholde musklene vev celler enn å opprettholde fettcellene.

2. Bygger sterkere bein

Bones er faktisk levende vev som får sterkere med vektet øvelser. Regelmessig styrketrening bidrar til å forbedre den beintetthet, hvorved man reduserer faren for osteoporose. Dette gjelder spesielt for kvinner, som har en tendens til å miste mye av kalsium og beintetthet i mange ulike livsfaser som den månedlige menstruasjonssyklusen, svangerskap, fødsel og overgangsalder. Ved en viss alder, kalsium absorpsjon kraften avtar, bein mister sine kalkavleiringer, og dette fører til osteoporose, derav svake bein.

3. Hjelper Hjerte

Studier har vist at styrketrening reduserer hjerteproblemer hos folk som lider av dem, og det bidrar også til å holde slike problemer i sjakk. Flere studier viser også at styrketrening senker HDL kolesterol (Kolesterol) og øker LDL-kolesterol (godt kolesterol). Forskning utført i College of Health Sciences' avdeling for helse, fritid og Exercise Science ved Appalachian State University har vist at styrketrening kan senke blodtrykket med så mye som 20%. Disse resultatene er på grunn av økt blodstrøm til musklene, hjertet og kroppen.

4. Reduserer risiko for diabetes

Undersøkelser har vist at styrketrening forbedrer og endrer måten kroppen behandler sukker. De bevise at det hjelper insulinfølsomhet og blodsukkerkontroll. Som nevnt ovenfor, hjelper styrketrening lavere kolesterol og blodtrykk som også spiller en rolle i diabetesbehandlingen.

5. Miste mer vekt og se slankere

Annet enn å brenne kalorier og øke stoffskiftet, styrketrening hjelper også er å miste fett fra kroppen. En studie ved Penn State University fant at i gjennomsnitt, folk som løfter vekter miste seks flere pounds av fett enn de som ikke gjør det. Det hele kommer ned til grunnlinjen for å bygge muskler. Når bare slanking, forbrenner kroppsfett samt muskler (som ikke er bra). Mens kutte kalorier og trener, forbrenner kroppen brenne fett til drivstoff seg selv, opprettholde muskelmasse. Det betyr at kroppen brenner fett og holde musklene. Dette gjør kroppen slankere og definert.

6. Bedre fysisk og mental velvære

Styrketrening gjør kroppen sterk. Det har mer energi til å utføre daglige aktiviteter. Det forbedrer fleksibilitet og balanse. Forskere har bevist at det reduserer stresshormonet kortisol. Det reduserer spenning og angst, og bidrar til å lindre depresjon. Det øker også hjernen helse. Ifølge en artikkel i Archives of Internal Medicine, eldre kvinner som gjorde en time eller to av vektløfting hver uke forbedret kognitiv funksjon, og bedre planlagt og utført en rekke oppgaver.

Kvinner bør ikke være redd for å pumpe opp jern. Vi kan aldri bulk opp våre muskler. Vi har ikke den hormonelle konfigurasjon. Det krever høy testosteronnivå som menn til bulk opp, som bare ikke er til stede i en kvinnekropp. Og det tar mye hardt arbeid, mye vekt trening og kosttilskudd for å se ut som kroppsbyggere. I stedet for å bli stor, vil kvinner omforme kroppen sin, bygge magre muskler og brenne kalorier raskere enn noen som holder seg til bare cardio trening.

load...