21 enkle måter å få seks pakke Abs for kvinner

En flat, sexy mage er enhver kvinnes drøm. Og det er ingenting varmere enn et sett med badass six-pack abs. Nei, six-pack abs er ikke en “mann ting” lenger. Ta en titt på Gigi Hadid, Kendall Jenner, og Jennifer Lopez. Selv en liten titt-tei av deres magen viser sine meislet abs, som gjør mer enn bare å forsterke sin X-faktor. Her er 21 måter du kan forme din abs som vil forbedre din holdning og ganglag, øke selvtilliten din, og få en samlet positiv endring i din personlighet. La oss begynne!

Kort sammendrag - 21 måter å få Six Pack Abs for kvinner

1. 7 Best Abs Workout For Women
2. 7 enkle diett tips - Med Sample Diet Chart
3. 7 bart livsstil endringer

7 Best Abs Workout For Women

Kan kvinner få en six pack? La oss være ekte, kan du ikke få six-pack abs uten å jobbe dine magemusklene. Som du allerede vet, er det svært vanskelig å bli kvitt magen flab. Men med disse 7 øvelser, kan du smelte fett og meisel magemusklene i bare noen få uker.

1. Crunches

Crunches jobbe midt-delen av mageområdet eller rectus abdominis muskel. Dette er en effektiv øvelse å starte med hvis du ønsker å styrke din kjerne. Her er hvordan du skal gjøre det.

Trinn for å gjøre crunches

1. Legg deg ned på ryggen på treningsmatte.
2. Bøy knærne og holde føttene flatt på bakken.
3. Plasser hendene på hver side av hodet for å støtte sin vekt.
4. Nå krølle opp i en vinkel på 30 grader og puster ut.
5. Pust inn og gå ned til startposisjon.
6. Gjenta dette for 2 - 3 sett med 10 reps.

crunches Variasjoner

en. Side crunches

Side crunches bidra til å tone og bygge obliques - musklene som går diagonalt fra øverste hoftebenet til de fire nederste ribbeina. Her er fremgangsmåten.

Trinn for å gjøre side crunches

1. Legg deg ned på ryggen på treningsmatte.
2. Bøy knærne og holde føttene flatt på bakken.
3. Plasser hendene på hver side av hodet for å støtte sin vekt.
4. Krølle opp i en vinkel på 30 grader, puster, og vri til høyre som om du prøver å ta på høyre kne.
5. Pust inn og gå ned til startposisjon.
6. Krølle opp i en vinkel på 30 grader, puster, og vri til venstre som om du prøver å ta på venstre kne.
7. Pust inn og gå ned til startposisjon.
8. Gjenta dette for 2 - 3 sett med 10 reps.

b. Sykkel crunches

Sykkel crunches bidra til å bygge abs og også arbeide på quadriceps og hamstrings. Her er fremgangsmåten.

Trinn for å gjøre Sykkel Crunches

1. Legg deg ned på din treningsmatte, med forsiden opp.
2. Plasser hendene på hver side av hodet for å støtte sin vekt.
3. Krølle opp i en vinkel på 45 grader, puster, og vri til høyre. Ta høyre kne mot brystet og prøve å ta høyre kne med venstre albue.
4. Snu overkroppen til venstre. Ta med venstre kne mot brystet og prøver å ta på venstre kne med høyre albue.
5. Gjenta dette for 2 - 3 sett med 10 reps.

2. Sit-ups

Sit-ups er lik crunches og arbeid på rectus abdominis og eksterne obliques. Dette er en av de beste måten å få en six pack for kvinner. Her er hvordan du kan gjøre sit-ups.

Trinn for å gjøre sit-ups

1. Legg deg ned på ryggen på treningsmatte.
2. Bøy knærne i en vinkel på 90 grader og holde føttene flatt på matten.
3. Krysser hendene på brystet slik at håndflatene er lett plassert på motsatt skuldre.
4. Hold magen engasjert og holder føttene flatt på bakken, løfter hodet opp og deretter skuldrene.
5. Pause for et sekund og sakte gå ned til startposisjon.
6. Gjenta dette for 2 - 3 sett med 10 reps.

Variasjon: Hold håndflatene på lårene og armene rett og gjøre sit-ups. La håndflatene til å gli opp til knærne når du står opp og skli ned når du går tilbake til utgangsposisjonen.

3. Liggende Leg Raise

Liggende leg raise er en smule utfordrende øvelse, spesielt hvis du er overvektig i underkroppen regionen. Denne øvelsen anbefales hvis du ønsker å gå ned i vekt fra magen regionen og skjære dine magemuskler. Her er hvordan du skal gjøre det.

Trinn for å gjøre Liggende Leg Raise

1. Legg deg ned på din treningsmatte med hendene på begge sider og håndflatene vendt ned.
2. Peke tærne ut og heve begge bena opp. Stopp når de er på 90 grader vinkel med gulvet.
3. Sakte senke beina og bringe dem tilbake til utgangsposisjonen.
4. Gjenta dette for 2 - 3 sett med 10 reps.

Variasjon: Du kan gjøre alternative leg raises, som også vil bidra til å forme opp på innsiden av lårene.

4. Plank

Plank bidrar til å styrke kjernen, bedre holdning og redusere ryggsmerter. Det reduserer magen bule og arbeider på rectus abdominis, interne og eksterne obliques, tverrstilt abdominis, armer, skuldre, quads, rygg og hoftemusklene. Her er hvordan du gjør planken riktig.

Trinn for å gjøre Plank

1. Knel ned på treningsmatte.
2. Sett håndflatene foran deg. Håndflatene må være flat på matten, og armene rett (Cat Pose).
3. Bøye seg ned og plassere underarmene på matten.
4. Utvid bena bak. Hold dem rett, og tærne bøyd.
5. Hold denne posere i 10 - 20 sekunder (eller mer) og føler skuldre, core, og firemannsrom brenne.
6. Slipp og gjenta dette 3 ganger.

Variasjon: Du kan gjøre en side planke ved å ligge ned på siden og deretter løfte opp kroppen din ved å støtte den med underarm og føtter.

5. Hengende Ab Curl

Dette er en fantastisk og morsom øvelse å tone dine magemuskler. Den virker på de nedre magemusklene, indre abs, og tversgående abs. Her er hvordan du skal gjøre det.

Trinn for å gjøre Hanging Ab Curl

1. Grip en pull-up bar og la bena dingle. Sørg for at bena er rette.
2. Pust ut, bøy knærne og trekke bena opp mot brystet.
3. Pust sakte senke beina, og bringe dem tilbake til utgangsposisjonen.
4. Gjør 2 sett med 10 reps.

Tips: Du kan bruke to stabile stoler i stedet for en pull-up bar å gjøre denne øvelsen.

6. Arm Pull Over Straight Leg Crunch

Denne øvelsen fungerer på nedre, midtre og øvre abs, hip flexors, og hamstrings. Her er hvordan du skal gjøre det.

Trinn for å gjøre Arm Pull Over Straight Leg Crunch

1. Legg deg ned på din treningsmatte. Sørg for at bena er rette, og armene er utvidet bak.
2. Trekk opp beina i en 45-graders vinkel.
3. Hev hodet og skuldrene, ta hendene mot føttene, og flytte beina opp til de er i 90-graders vinkel med bakken.
4. Sakte slipper denne positur og ta hendene og bena til utgangsposisjonen.

Tips: Du kan bruke 10-pound manualer mens du gjør denne øvelsen.

7. Superwoman

Dette er en morsom og meget effektiv trening. Det fungerer på hip flexors, setemuskler, nedre abs, øvre abs, quadriceps og hamstrings. Her er hvordan du skal gjøre det.

Trinn for å gjøre Superwoman

1. Ligg med ansiktet ned på treningsmatte. Bena må utvides, og tærne skal peke utover.
2. Hold hendene utvidet i front. Pass på at håndflatene vender ned.
3. Løft bena og hendene som om du flyr.
4. Hold positur i 5 sekunder og slipp.
5. Har 2 sett med 10 reps for å brenne kalorier.

Gjør disse 7 øvelser regelmessig, og du kan se forskjell på bare en uke. Men du bør også utfylle trening med god ernæring. Så, her er 7 enkle diett tips du bør følge for å forme dine magemuskler.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

7 enkle diett tips - Med Sample Diet Chart

1. Laste opp på Lean Protein

Protein er musklenes mat. Konsumere magre proteiner for å hjelpe musklene reparere og gjenoppbygge som mye slitasje oppstår når du trener. Ta med mat som kylling bryst, sopp, linser, fisk, bønner, soya, etc. For å gi musklene den nødvendige ernæring.

2. Ikke Unngå Sunt fett

Sunt fett vil ikke gjøre deg opp i vekt. Faktisk, sunt fett bidra til å redusere betennelser og hindre betennelse-indusert vektøkning. Konsumere mandler, valnøtter, macadamia nøtter, pinjekjerner, avokado, fet fisk, Chia frø, linfrø, gresskarfrø, olivenolje, ost, mørk sjokolade og egg.

3. Du trenger de Kostfiber

Vi tenker ofte at vi bør helt unngå karbohydrater for å gå ned i vekt. Men, det er ikke sant. Du trenger riktig type karbohydrater. Kostfiber er en type karbohydrat som ikke kan fordøyes av mennesker, men hjelpemidler vekttap ved å holde deg full for en lengre varighet og hindre fettopptaket. Konsumere brokkoli, linfrø, sviske, fersken, pære, eple, lima bønner, svarte bønner, fiken, bær, havre kli, bygg, grønne erter, guava, fersken, rosenkål, artisjokker, granateple, kiwi, brun ris, rødbeter, quinoa, eikenøtt squash, etc.

4. Drikk Up

Mesteparten av tiden når du er tørst, men ikke drikker vann, kan det hende du tror du er sulten og laste opp på kalorier. Dessuten, ikke drikker nok vann kan hindre cellene fra å utføre sine funksjoner, som fører til langsom metabolisme, dehydrering, forstoppelse, og oppblåsthet. Alle disse forholdene kan føre til stress og betennelser i kroppen. Så, drikke minst 2 - 3 liter vann per dag. Du kan også få tilført vann, frisk frukt eller grønnsak juice eller smoothies, kokosvann, og kjernemelk.

5. Ingen Starving

Hvis du tror du vil gå ned i vekt ved å sulte deg selv, kan du ikke. Ikke spise for en lengre periode kan tyde kroppen til å skifte til sult-modus, og det vil slutte å bruke noen kalorier forbrukes som brukbar energi. De ekstra kaloriene vil bli lagret som fett, som fører til vektøkning. Så spiser hver 2 - 4 timer for å holde stoffskiftet aktive og cellene fungerer som den skal.

6. Konsumere Fat brennere

Noen matvarer bidra til å brenne kalorier bortsett fra å gi kroppen med næring. Inkluder fett brenner matvarer for å hjelpe deg å kaste fett, spesielt fra magen området. Konsumere grapefrukt, grønn te, brun ris, quinoa, cayenne pepper, svart pepper, selleri, kanel, yoghurt, lettmelk, nøtter, gurkemeie, mørk sjokolade, eple cider eddik, spinat, blomkål, hvitløk, peanut smør, etc.

7. Følg denne prøven Diet Chart

Du vet nå hva slags mat som best kan hjelpe deg å få de morder abs. Men, er det viktigste for å kunne opprettholde vekttap og din six-pack abs. Det ville gjøre noe fornuftig om du jobbet så hardt og begravet din fremtredende abs i et tykt lag av fett. Så, la meg fortelle deg hvordan du kan forhindre at skjer.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

7 bart livsstil endringer

Livsstilsendringer hjelpe deg utover å opprettholde din seks pack abs. De gir deg en indre makeover. Når du blir vant til en ny og bedre livsstil, vil du elske de positive endringene og ikke ønsker å gå tilbake. Så, her er hva du bør gjøre.

1. Stopp Treffer Snooze

Vi alle gjør det. Hold trykke på snooze-knappen før det er for sent selv å ta en dusj! Men, hvis du ønsker å beholde dine fantastiske abs, må du dra deg selv ut av sengen. Hvis du våkner opp tidlig eller si, minst 2 timer før du begir deg ut, kan du gjøre yoga eller abs trening, forberede frokost og lunsj, og ikke ser ut som du bare rushed til jobb eller skole uten å børste håret ditt.

2. Redusere stress

Stress er skadelig på mange måter. Når man er stresset, blir hormonet kortisol frigjøres, noe som øker glukosenivåer i blodet og hemmer fordøyelsesfunksjoner. Dette fører til fett deponering i mageområdet og, i noen tilfeller, insulinresistens og diabetes. Yoga, meditasjon, cardio, vekttrening, spille en sport, svømming, maleri, lese bøker, reiser, lytte til musikk, og selv bruke sminke for moro skyld kan hjelpe deg å redusere stress.

3. Ikke gå glipp av denne

Du er kanskje ikke enig, men hvis du går glipp av frokost, vil du føle deg sulten hele dagen lang. Du må ha en solid frokost for å hjelpe kroppen din fungerer som normalt. Inneholder fiber, protein og sunt fett i frokosten for å ha en komplett og balansert måltid før du starter dagen.

4. Ukentlig Workout

Working ut er viktig hvis du ønsker å opprettholde din abs. Tren minst 4 timer i uken for å holde deg i form. Gjør en blanding av cardio, vekter, og styrketrening for å kaste fett og bygge muskelmasse.

5. Bygge sosial støtte

Sosial støtte er den viktigste faktoren når det kommer til vekttap eller opprettholde den. Begynne å være rundt mennesker som har mistet vekt eller ønsker å gå ned i vekt og er seriøse om det. Du kan lære mye og holde motivasjonen oppe.

6. Unngå Junk

Lurer på hva du skal spise for å få en six pack for kvinner? Uavhengig av kjønn unngå junk food er alltid rett. Høy carb, høy-kalori, og null næringsverdi er det som kalles junk food. Det gjør ingenting, men skade helsen din. Unngå snacking på junk food, som for eksempel potetgull, pommes frites, stekt kylling, indisk stekt snacks, etc., og også unngå midnatt snacking. Tro meg, hvis du slutter å spise junk, vil du ende opp med å miste mye vekt.

7. Del dine Kalorier

Du kan ha en craving for en bestemt dessert eller stekt mat. Og hvis du bestemmer deg for å gi etter, dele dessert eller stekt mat med venner eller ektefelle å forbruke færre kalorier. Også når du spiser, bruker mindre boller eller plater for å signalisere hjernen din at du spiser nok og krever ikke noe mer mat.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Det du går - de beste 21 måter på hvordan å få seks pack abs for kvinner. Du vil se tonet, passform, og kjernen styrke vil øke dramatisk. Så starter i dag og få de kickass abs. Fordi du er en go-getter, og ingenting er mer tilfredsstillende enn å vinne den tøffeste ball spillet. Lykke til!