48 fantastiske matvarer som er rik på fiber

Fiber trolig er en av de mest oversette næringsstoffer, er det ikke? Vi snakker om vitaminer og mineraler og alt annet - men når det kommer til fiber, det rett og slett hopper sinnet vårt.

Det er derfor vi har dette innlegget.

Her diskuterer vi de enkleste mat (og likevel de som er mest rik på fiber) som kan hjelpe deg å oppfylle dine fiber krav. Les videre! Gjør deg klar til å utforske noen av de beste fiberrik mat her.

Hva er Fiber?

Fiber, eller mer spesifikt, kostfiber, er den ufordøyelige andel av den mat som er avledet fra planter. Denne fiber har to primære komponenter - løselig fiber og uoppløselig fiber.

Løselig fiber oppløses i vann og forsinker gastrisk tømming - hvilket resulterer i en forlenget metthetsfølelse. Uløselig fiber kan ikke oppløses i vann, og den gir bulking. Dette letter avføring.

Vel, det er om fiber. Men, hvorfor skal du også inkludere det i kostholdet ditt? Er det noen andre store fordeler?

Hvorfor Fiber?

Fiber er en av disse i stor grad glemt næringsstoffer. Selvfølgelig er vi ikke tenker på vår fiber inntaket når vi spiser, er vi? Og i all ærlighet, de fleste av oss ikke har en anelse om hvor mye fiber kommer inn i vårt system. Minst, hadde jeg ingen anelse om.

Men hvorfor trenger vi fiber i det hele tatt? Fordi fiber har vist seg å senke kolesterolnivået og forhindre forstoppelse. Mat rik på fiber er også rik på næringsstoffer og lite kalorier - en ypperlig kombinasjon for optimal helse.

Fiber normaliserer også blodsukkernivået. Det fremmer avføring, forbedrer fordøyelsen, og bidrar til å forebygge fedme. Den kan også redusere risikoen for tykktarmskreft, brystkreft, og diabetes (1).

Fordelene, som du allerede har gjettet, er uendelige. Men, hva er bruken av å kjenne fordelene når du ikke engang vet om du får nok fiber?

Får du nok fiber?

Dette er trolig første gang du har sett noen stille dette spørsmålet - er du får nok fiber? Hvis du ikke er det, kan disse være faresignalene:

• Du lider av forstoppelse, ofte. Du har sannsynligvis færre enn tre avføringer i en uke, og avføringen er hard og tørr.
• Du merker vektøkning. Du føler ikke mett etter et måltid. I løpet av tiden, legger du merke til vektøkning.
• Du opplever kvalme og tretthet. Du føler ofte kvalm og svak til tross for at du tror spiser godt.
• Blodsukkernivået er varierende. I tilfelle du er en diabetiker, finner du det ganske vanskelig å kontrollere blodsukkernivået (2).

Hvis du har en eller flere av disse symptomene, er det sannsynlig at kostholdet er mangelfull i fiber. Kontakt legen din først og ta hans råd.

Anbefalt daglig inntak av fiber

Pr forskning, bruker gjennomsnittlig voksen bare 15 gram fiber per dag. Nå, det er sjokkerende lav, vurderer kravene.

Menn trenger 38 gram fiber per dag, og for kvinner er det 25 gram (3). Hvis fiber inntaket er langt under dette kravet, må du gjøre endringer med en gang.

Hvordan?

Det er der dette innlegget trinn i - bla nedover for å sjekke den vanligste og de beste fiber mat å spise på kjøkkenet. Inkludere dem i kostholdet ditt, og du definitivt vil takke deg selv (og oss også!).

The Top fiberrik mat Liste

Her er en liste over mat med høyt fiber, som er både sunn og super tilfredsstillende. La oss komme dypt inn i detalj om hva slags mat er høy i fiber i hver kategori.

Nøtter og frø rik på fiber

Sjekk ut her topp nøtter og frø som er de beste kildene til fiber:

1. Chia frø

Servering størrelse - 28 gram fiber - 10,6 gram per porsjon Daily verdi - 42%

Som er rik på fiber, chia frø fremme sunn avføring. De kan også hjelpe deg til å føle deg full raskere og på en måte, bidra til vekttap - som frøene absorberer betydelige mengder vann og raskt ekspandere i magen.

Inkludert chia frø i kostholdet ditt

Den beste (og enkleste) måten er å legge frøene i vann. Sug 40 g frø i en liter vann i ca. 30 minutter, og deretter bruke den. Du kan presse kalk for smaken.

2. Flaxseeds

Servering størrelse - 168 gram Fiber - 46 gram per porsjon Daily verdi - 183%

I tillegg til fiber, linfrø har også omega - 3-fettsyrer som har flere fordeler. Fettsyrene er blitt funnet å hindre alvorlige sykdommer som reumatoid artritt og depresjon (4). De er også bra for hjertet. For riktig absorpsjon, kan du jorde frøene til et pulver.

Inkludert flaxseeds i kostholdet ditt

Du kan ganske enkelt legge linfrø pulver til smoothies eller morgen frokostblanding. Legge dette lurer pulver til pannekakerøre fungerer også bra.

3. Mandler

Servering størrelse - 95 gram fiber - 11,6 gram per porsjon Daily verdi - 46%

Hvem ville ikke elske denne crunchy snack! Det faktum at de er rike på fiber gjør mandler mer bedre. Bortsett fra kostfiber, mandler også inneholder magnesium og vitamin E, hjelpe som begge forebygge hjertesykdom og redusere insulinresistens henholdsvis (5), (6).

Inkludert mandler i kostholdet ditt

Ta en håndfull av disse crunchy spiser og ha dem som en midt på ettermiddagen snack. Du kan også kle din salat med hakkede mandler.

4. Tørket Coconut

Servering størrelse - 28 gram Fiber - 4,6 gram per porsjon Daily verdi - 18%

Tørket kokos inneholder kobber som har vist seg å fremme hjernen helse. Det er en stor kilde til B-kompleks vitaminer som folat og riboflavin som er bra for helsen. Tørket kokos inneholder også kalium som bidrar til å senke blodtrykket.

Inkludert tørket kokos i kostholdet ditt

Du kan ganske enkelt bruke tørket kokos å pynte salater og puddinger.

5. Gresskarkjerner

Servering størrelse - 138 gram Fiber - 5,4 gram per porsjon Daily verdi - 22%

En av matvarer med høyt fiberinnhold. Gresskarfrø er også rik på magnesium og sink som hjelpemiddel bein helse, fremme søvn og humør og forbedre mannlig seksuell funksjon (7). De kan senke blodtrykket og eventuelt forbedre hjertesykdommer (8). Frøene også ha anti-diabetiske og anti-inflammatorisk virkning.

Inkludert gresskarfrø i kostholdet ditt

Inkludere dem i kostholdet ditt er ganske enkelt. Bare legge dem til dine favoritt smoothies eller havregryn. Du kan også kaste noen frø i din salat eller suppe.

6. Coconut Flour

Servering størrelse - 28 gram fiber - 10,5 gram per porsjon Daily verdi - 42%

Dette er den mel fremstilt fra kokosnøtts faste stoffer etter deres fett er fjernet. Den store mengden av fiber den inneholder gir enorme fordeler. Det har også en lavere glykemisk indeks, og dermed bidrar til å holde vekten under kontroll.

Inkludert kokos mel i kosten

Du kan starte ved å erstatte 30 prosent av pannekake mel med at av kokos. Tilsett litt væske for å hindre den fra å bli for tykk. Kokos mel kan også brukes som belegg for kylling eller fisk.

7. Solsikkefrø

Servering størrelse - 46 gram Fiber - 4 gram per porsjon Daily verdi - 16%

Bortsett fra å være en av de beste matvarer som er rike på fiber, frøene også tilby gode mengder selen og vitamin E. Selen er blitt funnet å redusere risikoen for type 2 diabetes (9).

Inkludert solsikkefrø i kostholdet ditt

Alt du trenger å gjøre er å strø frøene på salater, yoghurt, cottage cheese, og selv supper - og du er godt å gå.

8. Pistasienøtter

Servering størrelse - 123 gram Fiber - 12,7 gram per porsjon Daily verdi - 51%

Disse nøtter har en fantastisk jordnær smak og, enda viktigere, er rike på fiber. De er også rike på antioksidanter kalt lutein, som spiller en viktig rolle i å opprettholde visjon helse (10).

Inkludert pistasjenøtter i kostholdet ditt

Du kan bruke hakkede pistasjenøtter til å strø på stekte søtpoteter. Pistasjenøtter vil også være et flott tillegg til hjemmelagde energi barer og granola.

9. Quinoa Frø

Servering størrelse - 170 gram Fiber - 11,9 gram per porsjon Daily verdi - 48%

Fiberen i quinoa frø er mye høyere enn de fleste korn. Selv om de fleste av fiber i quinoa er uoppløselig, er det fortsatt har en grei mengde av løselig fiber som har store fordeler. Det kan bidra til å redusere blodsukker og kolesterolnivåer, øke metthetsfølelse, og hjelpe vekttap (11), (12).

Inkludert quinoa frø i kostholdet ditt

Smoothies! Du kan bare blande kokt quinoa i din smoothie og smakstilsetning næringsrik drikk. Og siden det er også rik på protein, kan det lett å holde deg full før lunsj.

Høy fiber frukt

Sjekk ut listen over topp frukt høy i fiber her:

10. Bringebær

Servering størrelse - 123 gram Fiber - 8 gram per porsjon Daily verdi - 32%

Bortsett fra å være en drivkraft for fiber, bringebær er også rik på vitamin C. Dette vitamin, bortsett fra å styrke immunforsvar, bidrar også til å redusere post-trening oksidativt stress. Vitamin C kan også redusere muskelsmerter (13).

Inkludert bringebær i kostholdet ditt

Bare kaste en håndfull bringebær i yoghurt eller havregryn frokost. Du kan også legge frukt til protein shake.

11. Avocado

Servering størrelse - 150 gram Fiber - 10,1 gram per porsjon Daily verdi - 40%

Avokado er rik på gunstige enumettet fett. Og i tillegg til fiber, er frukten fylt med andre næringsstoffer som vitaminer K og B6, kalium og folat. Inntaket av avokado har også vært knyttet til forbedret kvalitet diett og en redusert risiko for metabolsk syndrom (14).

Inkludert avocado i kostholdet ditt

Du kan legge til avocado til smørbrød og salater. Eller du kan legge en halv avocado til din daglige milkshake. Uansett hva det er, er din daglige dose av fiber sikret.

12. Pomegranates

Servering størrelse - 282 gram Fiber - 11,3 gram per porsjon Daily verdi - 45%

Granateple rik på vitaminer C og K. De førstnevnte bidrar til hurtigere sårheling, sterkere immunitet, og produksjonen av kollagen og elastin - proteiner som finnes i bindevev. Den sistnevnte fremmer sterkere bein og riktig blodlevring. Frukten inneholder også antocyaner, forbindelser som har anti-inflammatoriske egenskaper og bidrar til å bekjempe kreft. Faktisk ble uttrekket av juice av frukt funnet å være langt kraftigere i å forebygge kreft (15).

Inkludert granatepler i kostholdet ditt

Den enkleste måten å inkludere dette lurer frukt i kostholdet ditt er ved sprinkling den i morgen yoghurt. Du kan legge den til din favoritt smoothie også.

13. Kiwis

Servering størrelse - 117 gram Fiber - 5,3 gram per porsjon Daglig verdi - 21%

Kiwis er stor på andre måter også. De tilbyr gode mengder vitamin C og kalium, magnesium, folat, sink, og tallrike antioksidanter. De er fettfri og lite karbohydrater, og dermed er ideell for vektkontroll og diabetes forebygging. I henhold til en undersøkelse, kan kiwi også understøtte immunsystemet (16).

Inkludert kiwi i kostholdet ditt

Du kan legge til hakket frukt til salaten. Du kan også lage en deilig kiwi jam. Bare blande kiwi, saften av sitron og ananas og epler. Tilsett sukker hvis du vil. Bruk syltetøy som pålegg og nyte.

14. Datoer

Servering størrelse - 24 gram Fiber - 1,6 gram per porsjon Daily verdi - 6%

Datoer også inneholde betydelige mengder kalium som bidrar til å holde blodtrykket i sjakk. En diett rik på dato ble funnet å forbedre hukommelse og læring (17).

Inkludert datoer i kostholdet ditt

Tilsett 1 ½ kopp datoer og en håndfull mandler til en food prosessor og kjør til de er brutt ned i små biter. Du kan også legge til ½ ts hver av kakaopulver og kanel og saften av en halv appelsin. Tjene.

15. Frosset kirsebær

Servering størrelse - 155 gram Fiber - 2,5 gram per porsjon Daily verdi - 10%

Bortsett fra gode mengder fiber, kirsebær er fantastiske kilder til kalium og antioksidanter. Kirsebær også ha anti-kreftfremkallende fordeler (18).

Inkludert frosne kirsebær i kostholdet ditt

Ja - du legger dem til smoothies er en veldig enkel måte. Men, hvis du ønsker å prøve noe annet, kan du lage en saus ut av dem. Tilsett 2 kopper frosne kirsebær, saften av en halv sitron, ½ ts kanel og 3 ss lønnesirup til en kasserolle. Legg ¼ kopp vann og bringe varmen til et oppkok. Etter 10 minutter, mos kirsebær å få en puré.

16. Tørket Figurene

Servering størrelse - 149 gram Fiber - 14,6 gram per porsjon Daily verdi - 58%

Selv om litt dyrere enn de andre matvarene i denne listen, tørr fiken er gode kilder til fiber. Og ikke bare det - tørr fiken inneholder også gode mengder kalsium, kalium, magnesium, og vitamin K.

Inkludert tørre fiken i kostholdet ditt

Ganske enkelt skjære en tørr fig inn i en skål med fullkorn frokostblanding. Du kan også hogge en fig og legge den til en kyllingbryst salat - på den måten, vil du ha en høy-fiber lunsj.

17. Bjørnebær

Servering størrelse - 144 g Fiber - 7,6 gram per porsjon Daily verdi - 31%

Disse mørke delikatesser, bortsett fra som inneholder fiber, er også fylt med vitamin K. Studier har vist at jo høyere inntak av vitamin K var knyttet til en redusert risiko for kreft og hjertesykdom. Bjørnebær kan også hemme kreftfremmende midler (19).

Inkludert bjørnebær i kostholdet ditt

Bare legg disse super bær til protein shakes og salater. Du kan også bruke dem til toppen pannekaker.

18. Pears

Servering størrelse - 148 gram Fiber - 4,6 gram per porsjon Daily verdi - 18%

Visste du at pærer inneholder 30% mer fiber enn epler? Det burde være en grunn nok til å legge dem til kosthold, ikke sant? Men en viktig poeng - spise dem med deres hud som det er der du finner det meste av kostfiber.

Inkludert pærer i kostholdet ditt

Du kan ha en etter lunsj - en sunn måte å avslutte middag måltid. Du kan også skjære frukt og legge til protein shake eller salat.

19. Kumquats

Servering størrelse - 19 gram Fiber - 1,2 gram per porsjon Daily verdi - 5%

De er på størrelse med en stor drue, og du kan bare pop dem inn i munnen din. Ingen svette. Du trenger ikke engang å skrelle dem. Og ja, de er en top-notch kilde til fiber.

Inkludert kumquats i kostholdet ditt

Hakket kumquats gjøre en flott tillegg til en salat, havregryn eller yoghurt.

20. Appelsiner

Servering størrelse - 180 gram Fiber - 4,3 gram per porsjon Daily verdi - 17%

For det meste er rik på løselige fibre, orange bidrar til å stabilisere blodsukkernivåer og lavere total kolesterolnivåer. Den inneholder også en liten mengde av uløselig fiber, som akselererer fordøyelse og forbedrer avføring. Appelsiner er også rik på andre næringsstoffer som kalium, niacin, folsyre, kalsium og magnesium (20).

Inkludert appelsiner i kostholdet ditt

Appelsinjuice kan være en enkel måte. Men, mister vanlig juice meste av uløselig fiber. Den beste måten å gå om det er å konsumere appelsinjuice er rik på masse som dette legger mer fiber til kosthold. Du kan også juice appelsiner hjemme.

Korn

Her er en liste over korn som faller inn under høy i fiber matvarer delen:

21. Hvetekli

Servering størrelse - 58 gram fiber - 24,8 gram per porsjon Daily verdi - 99%

Hvis du ser på korn, har de tre elementene - stivelse, spiren og kli. Og det er kli som inneholder mest fiber. Hvetekli er også fullpakket med mangan, et mineral viktig for stoffskiftet.

Inkludert hvetekli i kostholdet ditt

Bare røre litt hvetekli inn i pannekakerøre eller kokt havregryn. Du kan også legge dette til dine protein shakes eller favoritt smoothies. Hvetekli fungerer bra med hjemmelagde energi barer og andre bakevarer også.

22. Popcorn

Servering størrelse - 8 gram Fiber - 1,2 gram per porsjon Daily verdi - 5%

Dette er vanlig luft-popped variasjon vi snakker om. Ikke den som du får på signalpakker, fylt med kalorier. Popcorn er en av de få mindre skadelige snacks som hjelper trimme waistline. I tilfelle du ikke kan forberede popcorn hjemme, kjøpe det fra nærmeste supermarked - men pass på ingredienslisten er så kort som mulig.

Inkludert popcorn i kostholdet ditt

Det kan være en sunn snack når du føler lei eller er på kontoret og i flere timer og trenger noe forfriskende. Legg noen tørre frukter og ristede frø til din bolle med popcorn og sluke en næringsrik spise.

23. Steel-Cut Oats

Servering størrelse - 44 gram Fiber - 5 gram per porsjon Daily verdi - 20%

Det er ikke quick-kokk-versjonen, men solid stål-kuttet en. Dette frembringes ved å føre hele havrekorn gjennom stålkniver, hvor det blir skåret i pellets-formede stykker. Stål-kutt havre kan være ganske mettende, og kan hindre deg fra binging på usunne ting riktig i morgen. Havre er også sunt for hjertet, gitt deres høye beta-glukaner (21).

Inkludert stål-kutt havre i kostholdet ditt

I en middels stor kjele, plasserer en kopp av stål-kuttet havre, en klype salt, og 2? Kopper vann. Suge dem over natten. I morgen, rør inn litt melk, tilsett ekstra vann, og smak til med kanel. Sett det på middels lav varme til den er varm. Du kan pynte med ønsket pålegg og har rett til frokost.

24. Spelt

Servering størrelse - 174 gram Fiber - 18,6 gram per porsjon Daily verdi - 74%

Stavet er rikt på fiber, (kontroller blod sukker og bygger bein) magnesium, og protein (byggesteinen av menneskekroppen). Den inneholder også en liten bit av gluten, så hvis du er følsom for hvete, kan du revurdere.

Inkludert spelt i kostholdet ditt

Du kan legge til spelt til supper, veggie burgere, eller stuinger.

25. Barley (skrog)

Servering størrelse - 184 gram Fiber - 31,8 gram per porsjon Daily verdi - 127%

Denne type bygg (den skrog variasjon) er hele korn form av bygg. Dette har bare den ytterste avskallet fjernes, som mot de mer vanlige bygg som har sin indre bran lag fjernes også (og således vil være lavere i fiber).

Herunder bygg i kostholdet ditt

Hvis du har stekt ris, erstatte ris med bygg. Du kan også røre koke bygg med hakkede paprika, gulrøtter, stekt kylling, sitron vinaigrette og fetaost.

26. Rugmel (mørk)

Servering størrelse - 128 gram Fiber - 28,9 gram per porsjon Daily verdi - 116%

Hvis du vil ha noe bedre enn hele hvetemel, i form av fiber innhold, så er det dette. I tillegg til fiber, inneholder rugmel også næringsstoffer som fosfor, magnesium, selen og jern. Men husk - det er mørkt rugmel og ikke lys en.

Inkludert rugmel i kostholdet ditt

Du kan blande melet med pannekakerøre eller andre matvarer som brød, vafler og kaker.

27. Millet

Servering størrelse - 200 gram Fiber - 17 gram per porsjon Daily verdi - 68%

Bortsett fra som inneholder de fett bekjempelse av fiber, er hirse også rik på kobber, magnesium og sink. Det er også en fantastisk kilde til antioksidanter som hjelper sakte ned aldring.

Inkludert hirse i kostholdet ditt

Du kan bruke kokt hirse som tilbehør - på samme måte som du kan bruke ris eller quinoa. Du kan også legge det til grønnsaker og kokt kjøtt for en sunn salat.

28. Bokhvete gryn

Servering størrelse - 164 gram Fiber - 16,9 gram per porsjon Daily verdi - 68%

Siden bokhvete er relatert til ikke å hvete, men rabarbra, det er gratis for gluten. I tillegg til å inneholde en betydelig mengde fiber, er bokhvete også rikt på mangan, magnesium, og B-vitaminer.

Inkludert bokhvete gryn i kostholdet ditt

Bokhvete svulmer opp flere ganger når du koker. Derfor kan du bruke den til å bulk opp suppe, kjøttpudding, lapskaus eller burgere. Du kan også strø det over salater eller havregryn.

Høy Fiber Grønnsaker

Her er en liste over grønnsaker høy i fiber:

29. Artisjokker

Servering størrelse - 128 gram Fiber - 6,9 gram per porsjon Daily verdi - 28%

Sammen med fiber, kokker inneholder også gode mengder av vitamin C, og K og folat. Den vegetabilske er funnet å ha andre terapeutiske potensialer samt (22).

Inkludert artisjokker i kostholdet ditt

Du kan lage mat artisjokker (lære på nettet hvordan å forberede dem) og bruke dem i korn salater eller grillet ost.

30. Søtpotet

Servering størrelse - 133 gram Fiber - 4 gram per porsjon Daily verdi - 16%

Søtpoteter er en stor kilde til karbohydrater og har en god mengde fiber. Sørg for at du spiser dem med huden, hvor halvparten av fiber er funnet.

Inkludert søte poteter i kostholdet ditt

Du kan steke, bake eller puré dem. Du kan også legge dem til protein shake til en dash av sødme.

31. Rødbeter

Servering størrelse - 136 gram Fiber - 3,8 gram per porsjon Daily verdi - 15%

Rødbeter inneholder løselig og uløselig fiber, som begge har fantastiske fordeler. De bidrar til å forhindre kronisk forstoppelse og andre gastrointestinale problemer som diverticulosis.

Inkludert rødbeter i kostholdet ditt

Du kan bare legge rødbeter til en fargerik grønnsak salat som inneholder appelsiner, jordbær, epler og kokte bygg.

32. Rosenkål

Servering størrelse - 88 gram Fiber - 3,3 gram per porsjon Daily verdi - 13%

Spirer er fylt med fiber og vitamin C og K.

Inkludert rosenkål i kostholdet ditt

Du kan steke rosenkål å gjøre dem bedre. Du kan skjære dem og kaste med salt og olje og stek (ved 200 ° C) dem til anbudet. Smakstilsetning sunn godbit.

33. Frosne erter

Servering størrelse - 134 gram Fiber - 6 gram per porsjon Daglig verdi - 24%

Bortsett fra fiber, frosne erter inneholder også gode mengder av vitaminer C, K og A. Og anstendig protein også.

Inkludert frosne erter i kostholdet ditt

Du kan bruke frosne erter i salater og supper. Eller du kan bruke dem i saus for kokt fisk - småkoke 2 kopper frosne erter i en kopp buljong til de er møre. Bland med saften av ½ sitron og ½ kopp hakket persille og litt salt.

34. Brokkoli

Servering størrelse - 91 gram Fiber - 2,4 gram per porsjon Daily verdi - 9%

I tillegg til fiber, er brokkoli også rik på tallrike sykdoms bekjempelse fytokjemikalier. Disse bidrar til å styrke immunforsvaret og øke stoffskiftet også. Brokkoli har også kreft-bekjempelse egenskaper (23).

Inkludert brokkoli i kosten

Du kan bare spise rå brokkoli som det er. Du kan også hakke den og legge den til salaten.

35. Pastinakk

Servering størrelse - 133 gram Fiber - 6,5 gram per porsjon Daily verdi - 26%

Cousins ​​av gulrøtter, kan vi si. Disse inneholder 60% mer kostfiber enn gulrøtter. Du vil også være velsignet med en sunn dose av kalium som hjelpemidler optimal muskel fungerer.

Inkludert pastinakk i kostholdet ditt

Selv om vi ikke kan ha dem rå, i motsetning til gulrøtter, de smaker godt når du koker. Du kan steke eller skjære dem og legge til stuinger eller supper. Du kan blande kokte pastinakk med poteter og gjøre mye mer deilig (og næringsrik) potetmos.

36. Tomater (soltørket)

Servering størrelse - 54 gram Fiber - 6,6 gram per porsjon Daily verdi - 27%

Soltørkede tomater er langt mer intens i smaken i forhold til vanlige tomater. Du vil få dem på Rimi. Og ja, de inneholder mye fiber. Tomater er også en utmerket kilde til lykopen, en antioksidant med variert fordeler.

I tilfelle du ønsker å kutte ned på natrium, kan du plukke oljefylte soltørkede tomater.

Inkludert tomater i kostholdet ditt

Du kan hogge soltørkede tomater og legge dem til pastaretter, korn eller vegetabilske salater, og til og med eggerøre. Du kan også lage din egen pålegg. Til en blender, tilsett 2 - 3 kopp soltørket tomater, 2 spiseskjeer vann, rødvin eddik, fremstilt pepperrot,? Kopp olivenolje, og teskje av svart pepper. Blandes inn i en blanding.

37. Gulrøtter

Servering størrelse - 128 gram Fiber - 3,6 gram per porsjon Daily verdi - 14%

Selv om de er fiber-rik, gulrøtter også kombinere ganske godt med andre matvarer med fiber. Gulrøtter er rik på antioksidanter og andre forbindelser, som klor og svovel, som hjelper leveren skylle ut giftig avfall. Som vi alle vet, de er ganske bra for synet. Men, hva er overraskende er de også inneholder kalsium og har egenskaper som kan bidra til å forhindre lungekreft.

Inkludert gulrøtter i kostholdet ditt

Rå gulrøtter fungerer best. De er relativt vanskelig å tygge, så de gir god trening på tannkjøttet også. Du kan legge til gulrøtter til en fargerik salat som inneholder grønnsaker som spinat, frosne erter og mais kjerner. Du kan også legge til en håndfull gulrøtter til supper eller stuinger eller bruke dem i brød eller muffins oppskrifter.

38. Acorn squash

Servering størrelse - 140 gram Fiber - 2,1 gram per porsjon Daily verdi - 8%

En fiber drivkraft. Acorn squash er også rik på beta-karoten, antioksidant som omdannes til vitamin A og forbedrer immunitet.

Inkludert eikenøtt squash i kostholdet ditt

Du kan steke eikenøtt squash og skjær den i halvdeler. Stappe dem med de fleste fyllinger, inkludert chili og quinoa frø. Du kan også nyte en most eikenøtt squash suppe. Eller steke sine skiver og stenk med lønnesirup.

39. Okra

Servering størrelse - 100 gram Fiber - 3,2 gram per porsjon Daily verdi - 13%

Fiber er en del. Okra er også lav i kalorier og fett og rik på vitaminer C og A og kalium. Den vegetabilske har også anti-fatigue fordeler (24).

Inkludert okra i kostholdet ditt

Du kan skjære fersk okra pods og legge dem til suppe eller stuing. Eller legg okra pods til en fersk pasta saus oppskrift. Du kan også legge dampet okra i en potetsalat å øke den totale ernæringsmessige verdien av fatet.

40. Neper

Servering størrelse - 130 gram Fiber - 2,3 gram per porsjon Daily verdi - 9%

Både roten og grønt nepe planten har tilstrekkelig fiber. Og det beste er at du ikke ville være tidkrevende for mange kalorier. Greenene på nepe er rikere på fiber. Turnips er også rik på vitamin C, og nepe grønnsaker er gode kilder til vitamin A. Vitamin B6 er et annet næringsstoff vegetabilske er rik på.

Ta med neper i kostholdet ditt

Du kan mash neper og spise dem alene eller sammen med epler og gulrøtter. Du kan kutte grønnsaker i biter og legg dem til stuinger eller supper. Interessant, kan du også skjære dem og lage mat som pommes frites - bare at disse er sunt.

Belgfrukter

41. Kidneybønner

Servering størrelse - 184 gram Fiber - 28 gram per porsjon Daily verdi - 112%

Beleilig. Rimelig. Og viktigst av alt, fylt med fiber og andre viktige næringsstoffer. En av de mest allsidige matvarer på kjøkkenet, ble kidneybønner funnet å hindre en stor midje når forbrukes regelmessig.

Inkludert nyre bønner i kostholdet ditt

Legg bønnene i grønnsakssalat for å forbedre de ernæringsmessige fordeler.

42. Black Beans

Servering størrelse - 194 gram Fiber - 29,5 gram per porsjon Daily verdi - 118%

De er bra for hjertet ditt. De er også rike på anthocyaniner, de sykdomsbekjempende antioksidanter. Du kan kjøpe hermetisert variasjon fra supermarkedet, men på en betingelse - at boksen er BPA-frie. BPA er et farlig kjemikalie som er knyttet til overdreven vektøkning og hjerteproblemer.

Inkludert sorte bønner i kostholdet ditt

Supper og salater er et par måter du kan inntak disse sorte skjønnheter. Du kan også lage en chili bruke svart bønner og dytte i en bakt søtpotet.

43. Frozen Lima Beans

Servering størrelse - 82 gram Fiber - 4,9 gram per porsjon Daily verdi - 20%

Frozen lima bønner er en veldig praktisk måte å få fiber. De er også en utmerket kilde til jern, kalium og magnesium.

Inkludert frosne lima bønner i kostholdet ditt

Du kan lage en succotash (et fat med lima bønner og mais kokt sammen). Over middels varme i en stekepanne, koke ½ kopp hakket rød paprika, ½ terninger løk, og 2 hakket hvitløksfedd i ca 2 minutter. Rør i en kopp hver av kokte limabønner og mais kjerner og 2 spiseskjeer av buljongen.

Fjern fra varmen og bland med 2 ss frisk hakket persille. Du kan legge til salt og pepper etter ønske.

44. Frosset og avskallede Edamame

Servering størrelse - 118 gram Fiber - 5,7 gram per porsjon Daily verdi - 23%

Disse grønne soyabønner er en mye mindre bearbeidet form av soya. Bortsett fra fiber, edamame inneholder også planteprotein som er bra for musklene dine. Organisk edamame kan være en god erstatning for genmodifisert soya.

Inkludert frosset og avskallede edamame i kostholdet ditt

Du kan forberede edamame som pakken leder, og deretter legge litt sitronsaft og krydre med røkt salt.

45. Kikerter

Servering størrelse - 200 gram Fiber - 34,8 gram per porsjon Daily verdi - 139%

Kikerter har en litt nøtteaktig smak. De er rike på fiber og en rekke andre næringsstoffer som jern, protein, og vitamin B6. De hjelper også til å hindre kardiovaskulære sykdommer (25).

Inkludert kikerter i kostholdet ditt

Bare kaste en håndfull kikerter i din favoritt salat.

46. ​​linser

Servering størrelse - 192 gram Fiber - 58,6 gram per porsjon Daily verdi - 234%

Den beskjedne linse er super-rikt på fiber. Det er også fylt med høy kvalitet plantebasert protein at musklene vil elske.

Inkludert linser i kosten

Du kan lage en haug med linser og bruke dem i supper og salater. I tilfelle du ønsker en fiber-matpakke, bare kaste sammen linser, cherrytomater, baby spinat, feta ost og terninger paprika.

Linser kan også være en stor tillegg til vegetabilske hamburgere.

47. Gule erter

Servering størrelse - 197 gram Fiber - 50,2 gram per porsjon Daily verdi - 201%

Erter er stor i fiber. De inneholder også protein og folat aplenty.

Inkludert gule erter i kostholdet ditt

Supper og stuinger, igjen! Faktisk, det er den beste måten. Du kan også lage hummus bruke kokte gule erter. Alt du trenger å gjøre er å lage en puré av erter, hvitløk, sitronsaft, røkt paprika, tahini, og salt.

48. Refried bønner

Servering størrelse - 238 gram Fiber - 12,1 gram per porsjon Daily verdi - 49%

Bønner, spesielt bønner, er en stor kilde til løselig fiber. Forskning tyder på at løselig fiber bidrar til å redusere visceralt fett (finnes i mageregionen) - som er kjent for å øke risikoen for sykdom.

Inkludert refried bønner i kostholdet ditt

Du kan bruke refried bønner som et generelt pålegg i stedet for en saus.

Ah! De er fiber rik mat som kan gi livet ditt et forsprang! Enkelt, lett tilgjengelig, økonomisk - og fordelene er bare deilig. Du kan også være tydelig med hva er løselig fiber mat og uløselig fiber matvarer. Så, hvorfor vente begynne inkludert høyt fiber diett fra i dag.

Fortell oss hvordan du likte dette innlegget på listen over fiberrik mat. Må kommentere i boksen nedenfor.