Helse og velvære

16 enkle øvelser for å redusere magefett

16 enkle øvelser for å redusere magefett

Synes du det er vanskelig å passe inn i den lille sorte tall? Er magen fett og gir deg søvnløse netter? Hvis svaret er ja, må du gjøre noen endringer i livsstil for å få figuren av dine drømmer. Ingen tvil, ser magen fett estetisk skjemmende. Det kan anta alvorlige proporsjoner og påvirker langsiktige helse, om ikke dempet til rett tid.

Slanking og trening går hånd i hånd. Hvis du trodde at bare slanking vil brenne magen fett, du tar feil. Hvis du virkelig ønsker å gå ned i vekt, må du ta med en times trening i din daglige rutine for målretting og redusere magefett. Her har vi samlet en liste over 16 øvelser som kan hjelpe deg å redusere mage fett raskere enn du trodde det ville ta:

Beste øvelsene for å redusere mage fett:

  1. Crunches
  2. Twist crunches
  3. Side Crunch
  4. Omvendt crunches
  5. Vertikal Leg Crunch
  6. Sykkel Trening
  7. Lunge Twist
  8. Rolling Plank Exercise
  9. Magesekken Vacuum
  10. Kapteinens stol
  11. Bøye side til side
  12. Walking
  13. Løping
  14. Jogge
  15. Sykling
  16. Svømming
  17. Eksperttips

1. Crunches:

Ingenting brenner buk fett raskere enn crunches, som opptar nummer én posisjon i fettforbrenningen øvelser. Nå er det på tide at du begynner å utføre denne øvelsen.

load...

 

Hvordan gjøre 

  1. Ligg flatt på en matte med knærne bøyd og føttene på bakken. Alternativt kan du også løfte bena opp fra gulvet i en 90-graders vinkel. (Se bilde).
  2. Løft hendene og plassere dem bak hodet, eller holde dem krysset på brystet.
  3. Pust dypt, og som du løfter overkroppen opp fra gulvet, puster ut.
  4. Pust inn igjen som du kommer ned igjen, og puster som du kommer opp.
  5. Gjør dette for 10 ganger som en nybegynner.
  6. Gjenta en annen to til tre sett.

Variasjoner 

load...

Dumbbell crossover slag, skulder trykk og sidekrisen, sommerfugl krisen.

Forholdsregler 

Mens du utfører crunches, i stedet for å skrive inn hele sit-up posisjon, bare heve ryggen et par inches fra bakken. Dette sikrer at du ikke skade ryggen.

Heller ikke rykke hodet fremover mens du gjør crunches. Dette vil legge press på nakken og resultere i smerter. Bare hold hendene over hodet og utføre øvelsen.

[Les: mat som brenne buk fett] 

Tips: Når du løfter overkroppen, ikke sitte oppreist. Ryggen bør gjøre en vinkel på 30 - 40 grader med bakken. Bare da vil du føle press på magemusklene.

Tilbake til toppen

2. Twist Crunches:

Når du blir vant til den vanlige crunches, endre de grunnleggende knase for å få en enda mer effektiv mage trening.

Hvordan gjøre

  1. Legg deg ned på gulvet med hendene bak hodet.
  2. Bøy knærne som du ville gjort i crunches, holde føttene på gulvet.
  3. Du må løfte overkroppen mens du utfører crunches. Men i twist crunches, må du løfte bare høyre skulder mot venstre, holde venstre side av overkroppen på bakken.
  4. Igjen vekselvis, løft venstre skulder mot høyre, holde høyre side av overkroppen på bakken.
  5. Gjenta 10 ganger.

Tilbake til toppen

3. Side Crunch:

Hvordan gjøre

Dette er samme som vri knase trening. Den eneste forskjellen er at du trenger å vippe bena til samme side samtidig med skuldrene. Den siden knase fokuserer på musklene på sidene.

Forholdsregler

Sørg for å holde dine bevegelser jevn og langsom. Midsection, som er et komplekst område, kan skade hvis du utfører vendinger i en oppjaget måte.

Tilbake til toppen

4. Reverse Crunches:

Nå er det på tide å gjøre reverse crunches. Dette er en annen god øvelse for å redusere magefett.

Hvordan gjøre

Dette ligner på vri knase trening. Det eneste du trenger å gjøre er å vippe bena bak samtidig med skuldrene. Den siden knase fokuserer på musklene på sidene.

Forholdsregler

Hold ryggen rett mens du utfører øvelsen, som overordnede det kan resultere i smerter, og i noen tilfeller, selv skade.

Tilbake til toppen

5. Vertikal Leg Crunch:

Hvordan gjøre 

  1. Ligg flatt på gulvet eller på matten, med bena utvidet oppover (mot taket) og det ene kneet over det andre.
  2. Nå som du har plassert perfekt til kroppen din, gjør det samme som du ville ha gjort i tilfellet med crunches. Det vil si, puster inn og løft overkroppen fra gulvet mot bekkenet.
  3. Pust sakte ut. Som du tar deg ned, puste inn igjen, og puster som du går opp.
  4. Gjør 12-15 reps og opp til tre sett.

Forholdsregler 

Start med å gjøre bare noen få repetisjoner av denne øvelsen, som det kan gjøre at du føler sår hvis du overdriver det i utgangspunktet.

Tilbake til toppen

6. Sykkel Øvelse:

Nei, du trenger ikke en sykkel for dette. Tenker hvordan du kan gjøre dette? Vi vil fortelle deg.

Hvordan gjøre

  1. Ligg på gulvet og holde hendene enten ved sidene eller bak hodet som du gjør i crunches.
  2. Løft begge beina på bakken og bøy dem i knærne.
  3. Ta høyre kne tett til brystet, holde venstre ben unna.
  4. Nå tar høyre ben bort og ta venstre ben tett til brystet.
  5. Hold gjør dette som om du padler en sykkel.

Tilbake til toppen

7. Lunge vri:

Dette er en trening for nybegynnere som ønsker å redusere mage fett raskt.

Hvordan gjøre

  1. Stå med bena hip bredde hverandre. Hold knærne litt bøyd.
  2. Løft begge hendene foran deg, samkjøre dem med skuldrene og holde dem parallelt med bakken.
  3. Utfall frem som vist på bildet. Ta et stort skritt fremover med høyre ben, og sitte ned som på en stol, slik at knærne lage en 90-graders vinkel med gulvet. Den venstre ben skal plasseres bakover, understøttet av tærne.
  4. Ryggraden skal holdes rett. Ikke bøy ryggraden fremover.
  5. Vri overkroppen (bare overkroppen, og ikke beina) til høyre og deretter til venstre.
  6. Gjenta 15 ganger.

Tilbake til toppen

8. Rolling Plank Øvelse:

Den rullende planke trener musklene rundt mage, hofte og korsrygg.

Hvordan gjøre

  1. Plasser deg på gulvet med knærne og albuene hviler på bakken.
  2. Hold nakken på linje med ryggraden. Se framover.
  3. Løft knærne opp og støtte bena på tærne.
  4. Kontrakt knærne og holde pusten normalt.
  5. Dette er planken positur. Bo i denne stillingen i 30 sekunder.

Nå begynne å bevege seg frem og tilbake for de neste 30 sekunder. Dette er den rullende planke øvelsen.

  1. Legg deg ned på gulvet sidelengs.
  2. Støtte deg på din høyre albue og høyre bein. Albuene skal være vinkelrett på skulderen, og venstre ben bør være over høyre ben, holde dem sammen.
  3. Hold knærne rett. Hoftene skal ikke berøre bakken.
  4. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Når du blir komfortabel, kan du holde dette i ett til to minutter.
  5. Gjenta på den andre siden også.

Mens du er i denne posisjonen, kan du også løfte beinet på toppen og ta det ned igjen. Dette gjør øvelsen mer effektiv - det fungerer ikke bare dine magemuskler, men også lår og hofter.

Variasjoner

Kne planke, gynge planke, omvendt planke.

Forholdsregler

Plank er en hard trening, og du kan føle at du holder pusten mens du utfører den. Men ikke gjør det, som du kanskje lider av kvalme eller svimmelhet.

Tilbake til toppen

9. Magen Vakuum:

Magen vakuum øvelser er lav effekt øvelser som legger større vekt på å puste i stedet for å øke hjertefrekvensen.

Hvordan gjøre

En. Dette ligner på det vi kaller katten strekningen positur. Dette er også kjent som den fire-punkts, tverr-abdominal mage vakuum. Følg trinnene som er nevnt nedenfor for å gjøre denne øvelsen for å redusere magefett:

  1. Gå ned til bakken på alle fire, støtte kroppen på hender og knær.
  2. Pust dypt og løsne magen.
  3. Som du puster ut, stramme magen muskler.
  4. Hold denne posisjonen i 15 - 30 sekunder.
  5. Gjenta prosessen.

B. En annen type magen vakuum trening er heiser. Her er hvordan du gjør det:

  1. Sitt på en stol. Tenk deg magen til å være en heis som er på vei opp.
  2. Nå inhalerer dypt kun ved hjelp av nesen og tror at det er i første etasje.
  3. Pust ut ved hjelp av munnen og samtidig presse magen mot ryggraden, tenke at du går opp til femte etasje.
  4. Pust ut raskt fem ganger, klemme abs hver gang du puster ut.
  5. Gjenta de samme fem ganger.

C. Du kan prøve å stå bekken tilter. Dette er en annen form for magen vakuum trening.

  1. Stå med bena hip bredde hverandre og bøy knærne litt.
  2. Pust dypt inn gjennom nesen og presse magen innover mot ryggraden, og på samme tid, rulle hoftene ut i front.
  3. Gjøre fem til seks sett.

Variasjoner

Sittende mage vakuum, funksjonell mage vakuum.

Forholdsregler

Hvis du lider av noen hjerte eller lunge sykdom, er det best å unngå å utføre denne øvelsen.

Denne øvelsen skal utføres kun på tom mage, som gjør ellers kan føre til dårlig fordøyelse.

Tilbake til toppen

10. Kapteinens stol:

Alt du trenger å gjøre denne øvelsen er en stol.

Hvordan gjøre

  1. Sitt på stolen med ryggen din rett og skuldre avslappet.
  2. Hold begge hendene ved siden av deg med håndflatene ved siden av hoftene, vendt nedover.
  3. Pust dypt.
  4. Som du puster ut, ta med begge bena oppover slik at knærne er tett til brystet. Hold i fem sekunder. Ikke bøy fremover og bøy ryggen.
  5. Få ned bena sakte og gjenta.

Variasjoner 

Hengende kneet reiser, liggende leg raise.

Tilbake til toppen

11. Bending side til side:

Dette er enda en perfekt øvelse for å redusere magefett.

Hvordan gjøre

  1. Stå oppreist med føttene sammen og hold hendene til sidene.
  2. Holde bena på bakken, bøye kroppen din til høyre så mye som mulig til du føler et press på venstre midje. Når du gjør det, sikre din høyre hånd er på høyre hofte, og venstre hånd er hevet oppover. Stå i stillingen i 15 sekunder.
  3. Gå tilbake til utgangsposisjonen.
  4. Nå bøyes mot venstre, og beholde den stilling i ytterligere 15 sekunder.

Sakte, kan du øke holdetiden til 30 sekunder.

Tilbake til toppen

Cardio øvelser for å redusere mage fett:

Cardio er en av de mest effektive måter å brenne kalorier og kaste uønsket flab fra kroppen din. Cardio øvelser er uhyre nyttig for å redusere magefett. Gjøre cardio på en jevnlig basis vil tilby deg andre helsemessige fordeler som reduksjon av stress, økt lungekapasiteten, bedre søvn, og en følelse av total velvære.

Tilbake til toppen

12. Walking:

En av de aller første cardio øvelser for å redusere magefett er å vandre. Overrasket? Tror du det er for enkelt å være effektive? Vel, da bør du vite at walking er en stor og effektiv måte å brenne bort det stygge magefett. Faktisk er det en utmerket fettforbrenner for hele kroppen. Hvis du følger en sunn diett sammen med å gå i et jevnt tempo i 30 - 45 minutter i minst fire til fem dager hver uke, vil du være vitne til en gradvis reduksjon i vekt.

Dette lav-effekt trening øker stoffskiftet samt pulsen. En økt metabolisme vil brenne bort kalorier på et raskere tempo, og dermed bidra til å eliminere fett samlet seg rundt magen. Faktisk reduserer gang risikoen for skader og regnes for å være en god trening for nybegynnere.

Tilbake til toppen

13. Kjører:

Du må hindre kroppen din fra å bli brukt til noe fast trening rutine. Derfor kan du bytte til. Prøv å kjøre for en endring. Det er en effektiv måte å holde pulsen opp, brenne kalorier og miste buk fett.

Tilbake til toppen

14. Jogging:

Hvis du ikke liker å kjøre, prøv jogging i stedet. Forskning tyder på at jogging er mer effektive i å bryte ned fett i forhold til vektløfting. Dette er en form for aerob trening som er svært nyttig for å bekjempe fedme og holde seg i form.

Tilbake til toppen

15. Sykkel:

Dette er en effektiv cardio trening som hjelper deg å kaste magen fett ved å brenne kalorier. Sørg for at pulsen går opp mens du sykler.

Tilbake til toppen

16. Svømming:

Med bading, får du fordelene med cardio - fra å miste vekt på toning kroppen din - alt på samme tid! Slag du velger bør være up-tempo og anstrengende for å hjelpe deg å forbrenne mer kalorier. Du kan starte ved å gå for en svømmetur en eller to ganger hver uke.

Og her har vi en video som viser deg de 5 beste øvelsene fra denne listen!

Følg disse effektive og enkle øvelser for å redusere magefett. Du kan enkelt gjøre det meste av disse øvelsene hjemme uten hjelp av noen personlige trener. Alt du trenger er besluttsomhet og en masse utholdenhet. Redusere magen fett er ikke lenger en flyktig drøm!

Andre måter å redusere mage / magefett

1. Spis Høyre:

Redusere abdominal fett er 80% om å spise riktig mat. Ha et sunt og balansert kosthold med tilstrekkelig makro og mikronæringsstoffer. Viktigst, hoppe over gatekjøkken og rask mat. Spise mat tilberedt hjemme. Har du ikke tid? Gå for rå frukt eller grønnsaker, eller damp kokte grønnsaker i stedet.

2. Drikk vann:

Mange blir forvirret hvis de er tørst, trøtt, eller sulten, og ender opp med å nappe sukkerholdig og fet mat. Alltid bære en flaske vann, og sørg for å holde drikke vann hele dagen. Man trenger å drikke seks til åtte glass vann, men dette avhenger av din vekt og livsstil. Beregn tilsvarende, og sørg for at du spiser nok vann.

3. Korte støt:

Ifølge nyere studier, i stedet for å jobbe ute i timevis eller kjører noen få miles, gjør korte utbrudd av aktive øvelser er svært nyttig for å redusere sta fett. For eksempel, hvis du går på en tredemølle, tilfeldig øke hastigheten i noen sekunder og komme tilbake til turgåing.

4. Si nei til Sukker:

Sukker er en ting du bør sterkt redusere, om ikke utelate fra den daglige tallerken. Det er mange kilder til skjult sukker, så det er en god idé å redusere sukker. Bruk alternativer som honning, palmesukker, og lakris ekstrakt.

5. Reduser inntak av natrium:

Selvfølgelig må du legge til salt til maten. I stedet for natriumsaltet, kan du vurdere å bruke kalium, sitron, og sjøsalt. Også legge noen urter og krydder som pepper bidrar til å redusere salt kravet.

6. Øk inntaket av vitamin C:

Vitamin C er viktig for sekresjon av karnitin, en forbindelse som hjelper kroppen å omdanne fett til energi. Dessuten bidrar den også blokkere kortisol, et hormon som utskilles av kroppen under stress. En pigg i kortisolnivå er den viktigste årsaken til magefett.

7. Ta med Fat Burning Foods:

Det er mange naturlige måter å redusere fett. Hvitløk, løk, ingefær, cayenne pepper, kål, tomat og krydder som kanel og sennep er noe av fettet redusere matvarer. Forbruker noen fedd rå hvitløk og en en-tommers stykke ingefær hver morgen er bra for fettforbrenningen.

Å ha et glass varmt vann med sitronsaft og honning i morgen er et populært alternativ for vekttap. Likeledes er det mange andre måter å inkludere fett brenner matvarer i kostholdet.

8. Ta med sunt fett:

Når jeg prøver å bli kvitt dårlig kolesterol, kan tillegg av gode kolesterolet være nyttig. Avokado, oliven, kokos og nøtter er få kilder til gode kolesterolet.

9. Ikke hopp over frokosten:

Mange tror hoppe over frokost hjelper med raskt vekttap. Tvert imot, hoppe over frokosten er en stor bommert. Det øker oppblåsthet og presser kroppen inn i sult-modus, en nøkkel for abdominal fett gevinst.

Nyere studier viser at det å ha mindre og hyppige måltider er nøkkelen til å opprettholde en sunn metabolsk hastighet, som er viktig for vektkontroll. Så, redusere størrelsen på måltidene dine og gjøre opp for det ved snacking sunt. Du kan vurdere å ha tørr frukt og nøtter, rå grønnsaker eller frukt og dampede grønnsaker.

10. Få skikkelig søvn:

Lurer du på hvorfor vi snakker om sove her? Tilstrekkelig søvn er svært viktig for vektkontroll. Alle trenger seks til åtte timer søvn. Ifølge en fersk undersøkelse, for mye søvn eller mangel på det kan føre til vektøkning.

Nå som du vet de ulike typer øvelser og andre metoder for å redusere magefett, la oss sjekke ut hvilke faktorer føre til at det i første omgang.

Hvorfor du får jeg Belly Fat

Noen mengden magefett er normalt - det bidrar til å dempe bein og organer og gi beskyttelse. Vel, kanskje overflødig fett bli en årsak til bekymring. Ikke bekymre deg. Du kan kutte alle typer fett ved å trene og følge en streng lav carb diett. Det er en rekke årsaker til magefett i tenåringer og voksne.

En. Genetikk:

Forskere har oppdaget at antall fettceller du vil utvikle avhenger helt av dine gener. Hvis dine foreldre eller besteforeldre hadde overflødig magefett, du også kan ha den samme. Ja, det er sant at genetikk er en faktor for hvordan fettet er fordelt.

Du kan ha en epleformet eller en pæreformet kropp struktur. Opphopning av fett skjer ulikt for ulike mennesker, det avhenger faktisk av karosseriet. For de som legemene er pæreformet, har en tendens fettet til å akkumulere i den nedre del av kroppen, som setet. Men for de hvis legemer er epleformet, har en tendens kroppen til å lagre fett rundt den midtre delen, noe som resulterer i fett opphopning rundt magen. Du må vite at det er to typer magefett - visceral, som akkumulerer rundt abdominal organer, og underhud, som oppstår mellom huden og bukveggen.

B. Svak Metabolisme:

Ifølge Mayo Clinic rapporterer, bremser kroppens metabolisme ned med alderen, og dette fører til magefett. Kvinner er mer utsatt for å utvikle magefett enn menn. Svak metabolisme er enda en grunn.

Du må ha lagt merke til at noen av vennene dine spiser mye sukkerbasert mat, stekt mat eller kald drikke. Likevel klarer de å ha en flat mage, grunnen til at de har en svært høy metabolic rate. Hvis stoffskiftet er ikke bra, kan du ha en oppblåst mage. Thyroid tilstander, diabetes og andre medisinske tilstander kan være årsakene til langsom metabolisme.

C. Hormonelle endringer:

Du har kanskje hørt begrepet 'middelaldrende spread'. Dette betyr, som kvinner fremskritt mot deres midt år, er forholdet mellom kroppsfett øker i forhold til kroppsvekten. Under overgangsalderen, når nivåene av østrogen gå ned, og mengden av androgener eller mannlige hormoner øker, så er det en økt risiko for fett opphopning i midjen. Hormoner faktisk regulere fettkonsentrasjonen i kroppen, og din figur kommer helt an på det!

D. Stress og hypertensjon:

Stress øker de nivåer av kortisol i blodet, og det fører til fett akkumuleres i kroppen.

E. Sykdommer:

Kvinner som lider av diabetes, brystkreft, søvnapné, kolorektal kreft, kardiovaskulær sykdom og hypertensjon, slag, og metabolsk syndrom har fettakkumulering i magen.

F. Sagging Muskler:

Hvis musklene rundt mageområdet er slappe, kan de føre til en feit mage. Alt du trenger å gjøre er å tone magen for å få slankere midje.

G. Dårlig holdning:

Slouching er den viktigste årsaken til fett opphopning i kroppen. Lær å sitte rett helt fra barndommen. Sitter med en buet rygg eller ryggraden kan føre til fett opphopning rundt magen området.

H. Stillesittende livsstil:

En stillesittende livsstil er en av de viktigste årsakene til forekomst av magefett. Hvis du ikke bort i noe fysisk aktivitet, og tilbringer mesteparten av tiden sitter, se på TV, lese, etc., er det kjent som en stillesittende livsstil. Mangel på regelmessig mosjon, eller ikke trener i det hele tatt kan føre til fettlagring rundt magen området. Med andre ord, vil være en sofagris gjøre deg feit.

Jeg. Overspising:

Hvis du spiser for mye, kan det også føre til vektøkning og magefett. Sammen med en stillesittende livsstil, kan det få store konsekvenser.

Buk fett er faktisk det uformelle betegnelsen på magefett. Ifølge medisinske eksperter, kan magefett være potensielt farlig. Overskudd av den kan føre til en rekke helsemessige problemer, inkludert hjertesykdommer, høyt blodtrykk, diabetes type 2, en reduksjon i nivået av HDL-kolesterol eller god, og kan til og med føre til slag eller søvnapné. Du trenger for å bekjempe dette problemet før det blir for sent.

Måling Belly Fat

Tidligere ble magefett anses som sunt; det ble oppfattet som et reservoar av adipose vev som kan benyttes når en person er nødvendig ekstra energi. Med tiden har synspunkter endres. Forskere hevder at overflødig magefett utløser kroniske kardiovaskulære sykdommer. Så, er det viktig å måle magefett og sjekke hvor mye du trenger å redusere. Her er noen parametere å måle midjen.

En. Body Mass Index:

Dette er forholdet mellom vekten i kilo med kvadratet av høyden i meter. Denne parameteren hjelper leger vurdere om personen lider av hjertesykdom eller slag. De som har en BMI på 25 til 29,9 regnes som overvekt og de med en BMI på 30 regnes som overvektige. Imidlertid er denne parameteren ikke alltid nøyaktig i å måle magefett. Faktisk kan du måle din magen fett med et målebånd foran speilet, og sette dine egne mål for å redusere magefett. Ser på speilet og sjekker regelmessig vil motivere deg til å miste usunn fett fôr magen.

B. Midje til hip ratio:

Hold en kalkulator hendig. For å beregne midje-hofte ratio nøyaktig måle smaleste punktet på midjen din og den bredeste delen av hoften. Dele verdiene du fikk fra målingen og du har din forholdet. Midje-hofte-forholdet er en mer nøyaktig parameter å måle BMI. De med en midje-hofte-forhold på 0,8 er utsatt for kardiovaskulær sykdom og slag.

C. Midjeomkrets:

Som sagt før, måle midjen din med tapen er den enkleste måten å sjekke magefett. Mål overkroppen på nivå med navlen. Pr de offisielle retningslinjene, måle magen fra like over hoftebenet eller hoftekammen, akkurat der den krysser linjen faller ned fra midten av høyre armhulen. Puste normalt mens du tar målingen, og ikke holde målebåndet for stramt mot huden. De med en midje størrelse mer enn 33 inches står i fare for å utvikle kronisk hjertesykdom.

Buk fett er noe som gjør at du ser virkelig ille, og det er også veldig usunn. En stillesittende livsstil og feil mat valg er ansvarlig for magefett. Men ikke å bekymre deg, du kan alltid gjøre noen kjerne styrke øvelser for å få ønsket vaskebrett abs. Her er noen ekspert tips for å vise deg veien til å kaste de ekstra pounds fra magen.

 

3 beste øvelsene for å redusere mage fett - Eksperter Roundup

1. Kerry P. Taylor

Prøv disse øvelsene for å få en flat mage du alltid har drømt om:

1. Halv Turkish Get Up: Smelt magen fett med denne kjernen styrke trening som gjør underverker for mage, rygg muskler og hamstrings. Det er den mest komplette øvelsen.

2. Ab Wheel Roll Outs: Dette gjøres ved hjelp av trening hjul for å styrke alle kjernemuskulaturen. Dette er en fin måte å ab-crunches som automatisk bidrar til å kaste vekt.

3. Standing Band Rotations: Stå sidelengs til en kabel band med føttene hip-bredde hverandre, trekker kabelen tett inntil kroppen på høyden av brystet. Hold hendene i midten og bruke alle kjernemuskulaturen til å stramme overkroppen.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

2. Doonya

Har tre sett med AB Circuit og gjenta det 10 - 20 ganger. Hver øvelse er ment for abs å fullføre bevegelsen og fokus bør ikke være på bena.

1. Flick Trinn: Bend knær og skift vekten til den side. Klem skrå og vugge hofte for å løfte den andre benet (bør ha en viss motstand gjennom tå for å tillate å “smekke” opp fra bakken). Man bør gjøre 10 reps hver side, og deretter 10 igjen (totalt 20, alternerende etter ti)

2. Sweep: Start med grunnleggende abs tuck (stående knase). For at du må løfte det ene kneet med abs, og bøy andre kneet til å sitte litt på bakken. Bringe brystkassen til navlen slik at ryggraden er i C-kurve stilling. Samtidig presse den skrå på den ene side å knase mens nå ned til det andre benet.

Har 10 repetisjoner for hver side, og deretter gjøre 10 igjen (totalt 20, alternerende etter 10).

3. Vri: En fot plassert litt foran den andre med legemet som vender mot hjørnet. Dette bør ligne bevegelsen av vrir et håndkle mens man tar knær ytterligere “innover” og åpner legeme i den motsatte retning. Begynn med bøyde knær og rette med den vridning ved å løfte hoften og fører det til de motsatte corner.10 representanter hver side, og deretter 10 igjen (totalt 20, alternerende etter ti)

Doonya: https://www.doonya.com

3. Sarah

Doing ab crunches og etter en krasj diett er ikke den rette måten å miste magen fett. Hvis du virkelig ønsker å flaunt en godt tonet magen må du spise et balansert kosthold med alle de gode fettstoffer heller enn å sulte deg selv. Du bør også trene i tre til fem ganger i uken.

1. Side planke øvelse er den beste måten å redusere mage fett. Det er bare to poeng av kontakt med gulvet som bidrar til kjernemuskulaturen til kontrakt enda vanskeligere. Ligg på siden med bena oppå hverandre, hvile på korsarmen som er bøyd på albuen. Tvinge overkroppen opp fra gulvet ved hjelp av underarmen og plassere andre hånden på hoftene. Du bør ligne en diagonal linje fra topp til tå. Når du løfter dine organer bare holde den i 30 - 60 sekunder.

2. Burpees er tøffe i forhold til side planke, men det er også en fin måte å miste magen fett. For dette må du først stå og deretter med en rask bevegelse kontrakten din abs og gå inn i en side planke stilling med bunn gjemt i. Gjør push-up og hoppe tilbake til stående stilling. Gjør 30 repetisjoner og tilsett 10 mer som du avanserer.

3. Gjøre Sykler ikke bare bidra til å smelte magen fett det også fungerer på musklene i overkroppen. For dette må du ligge på ryggen og løfte bena på 90 grader, deretter bøye bena til 90 grader og hold den. Hold hendene under hodet og sakte heve hodet og skulderen opp fra bakken. Nå med en rask bevegelse bringe din høyre albue til venstre kne og utvide høyre ben foran. Du må skifte side raske å lage sykkel effekt. Bruk kjernemuskulaturen til å holde hodet og skulderen over bakken gjennom hele øvelsen. Gjør 20 repetisjoner og tilsett 10 som du blir sterkere.

Sarah: http://tabatalive.com

4. Laura London

1. Sykkel Crunches er en stor ab trening og jobbe abs fra alle vinkler. Det er en kombinasjon av den vanlige krisen, en bevegelse fra side til side som treffer de skrå muskler og en omvendt knase som er rettet mot den nedre abs. Man kan endre vanskelighetsgraden ved å øke eller redusere omfanget av bevegelse som brukes og bevegelseshastighet såvel som intensiteten av den krisen ved å holde og klemme.

2. Ab Plank er en stor oppgave å virkelig utfordre hele kjernen og bygge opp styrke og utholdenhet. The Plank fungerer de lavere underlivet, de skrå musklene og korsryggen. Det tar fokus og konsentrasjon pluss noen overkroppen styrke. Start med å holde planken posisjon for 30- 40 sekunder og bygge deg oppover. Du vil bli overrasket over hvor sterk dine kjerner vil få ved å gjøre denne øvelsen regelmessig.

3. V-Sit ups er en av mine favoritt øvelser for min abs fordi det er ganske utfordrende. V sit-ups arbeide på øvre og nedre abs regioner, og du må også fokusere på balanse for å holde abs engasjert på samme tid. Det er en stor styrke byggherre for kjernen.

Laura London: http://www.LauraLondonFitness.com

5. Lee Brogan

1. HIIT Sprints: Dette gjøres ved hjelp av en tredemølle eller kjører eller utendørs. Jeg får kundene til å løpe så fort de kan i 30 sekunder, etterfulgt av 30 sekunder hvile og vil gjenta dette mellom 10 - 15 ganger avhengig av fitness nivåer. HIIT trening står for høy intensitet intervall trening og er veldig effektiv måte å forbrenne kalorier og fett.

2. Boksing: Jeg lot mine klienter gjør boksing som jeg føler at det er en fin måte å pumpe opp pulsen og øker svetting. Høyere puls jo flere kalorier vil de brenne. Vanligvis jeg instruere mine klienter å gjøre ett minutt av slag eller kombinasjoner vanligvis på boksing pads, men kan også gjøres på en boksesekk etterfulgt av 30 sekunder hvile. Vanligvis jeg gjenta denne øvelsen flere ganger til mine klienter er passe. Da jeg la dem holde planken i mellom rundene som en aktiv hvile.

3. Tabata: Tabata er en annen form for intervalltrening og innebærer 8 runder med 20 sekunder utøve etterfulgt av 10 sekunder hvile. Høres enkelt nok, men øvelsen skal gjøres på en høy intensitet. Denne øvelsen kan gjøres ved hjelp av Romaskin, manualer eller thrustere. Dette er en tøff øvelse og er best for de som har svært mindre tid i sine hender.

Lee Brogan: http://gymfreetrainers.com/

6. Lori L. Shemek

1. Høy intensitet intervall trening (HIIT): Denne typen trening er nøkkelen til å smelte magen fett raskt. HIIT er meget effektiv for hele vekttap, særlig fjerning av fastsittende magefett. Hvis du ikke spiser riktig, har du nådd overgangsalderen, eller du ikke miste vekt du bør gjøre disse øvelsene. Ikke la navnet skremme deg som det er du som bestemmer intensiteten. Det er din oppfattet anstrengelse som teller.

Det finnes ulike typer HIIT men en enkel en til å begynne med er å bare varme opp i 3 minutter på en elliptisk maskin eller ved å gå. Deretter jobbe ut i 30 sekunder slik at på slutten av øvelsen du føler deg tilfreds. Redusere hastigheten å bremse ned til et moderat tempo. Gjør dette 7 ganger eller for totalt 8 intervaller. Start med en intervall og som kroppen din er klar til å ta mer øke intervallene. Studier viser at HIIT å være den absolutt fremste cardio for vekttap og optimal helse i forhold til lenger, tradisjonelle cardio.

2. Sykkel: Dette er en av de beste øvelsene for flat, veldefinerte magemuskler. Ligg på gulvet med bare fingertuppene berøre baksiden av hodet. Ta med din høyre albue til venstre kne som du rette høyre ben. Bytte side og fortsette å pedal. Har 1 - 3 sett med 15 - 25 repetisjoner.

3. Exercise Ball Crunch. Dette er en av de mest effektive måter å styrke og flat abs. Studier viser denne øvelsen er 40% mer effektiv enn vanlig ab crunches som det er rettet mot mindre muskler for flat tonet abs inkludert skrå-tallet for en liten midje og de ytterste musklene som den typiske ab knase kan gå glipp av. Til å begynne, ligge på ballen plassere den under korsryggen. Sett armene bak hodet. Stram magemusklene som du løfter overkroppen opp ballen mens du holder ballen stabil. Lavere ned igjen og gjenta 15 ganger med 1 - 3 sett.

Lori L. Shemek: http://drlorishemek.com/

7. Kelly Rennie

  1. Du bør øve Plank
  2. Leg raises er stor ab trening. De er den beste måten å redusere mage fett.
  3. Spider crunches for at ønskelig abs. For edderkopp crunches, starter i en push-up posisjon. Nå løfter venstre ben og bringe den nær din venstre arm. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med høyre ben.

Kelly rennie: http://www.kellyrennie.com/

8. Anthony Trucks

Disse tre øvelser er fin måte å få en sterk kjerne:

1. Hengende Sykler: Dette er en enkel kroppsvekt kjernen styrke trening som også forbedrer musklene i armene. Det gjøres ved hjelp av en hengende bar.

2. Decline Bench sitte opp Ceiling Touches: Denne flotte øvelsen fungerer på din skulder, mage og korsrygg. Sitte på benken med vekten på fanget. Når du beveger deg bakover, låse armene og øke vekten over kroppen din. Trykk ryggen til benken og bruke magemusklene til å sitte opp. Som du sitte opp bør du holde armene og vekt pekte på taket.

3. Utsatt Slider Toe-Ins: Gå inn i en utsatt eller planke posisjon, bør kroppen være horisontal eller parallelt med gulvet. Beina skal være rett og tær skal være i. Du må bruke en skyveknapp for å flytte frem og tilbake. Dette gjøres best på et treningsstudio hvor alle gym utstyr er tilgjengelig.

Anthony Trucks: http://truckstraining.com

Tilbake til toppen

Må forlate oss dine kommentarer nedenfor.

Anbefalte artikler

  • 10 enkle tips for å redusere Nedre Belly Fat
  • Topp 5 Aerobic øvelser for å redusere mage fett
  • 9 enkle måter å miste Tummy uten trener
  • En enkel diett plan for å redusere mage fett
  • Topp 12 Yoga Asanas å redusere Belly Fat

 

load...