Topp 15 Triceps øvelser for kvinner

Triceps er musklene til stede på baksiden av armene dine. Denne muskelen bidrar til å forlenge armen, push, pull, og legger til definisjonen til overkroppen. Men de fleste av oss ikke er klar over hvor viktig det er å holde triceps i form før vi løfte våre hender og klappe! Kall det batwings eller slapp armene, er det definitivt ikke flatterende, og du trenger for å bli kvitt det med en gang. Plus, trene armene vil ikke gjøre deg muskuløs som menn. Menn produserer mye mer testosteron enn kvinner, som driver muskelvekst. Så, plukke opp de manualer, brenne flab og tone armene. Gjør disse 15 triceps øvelser for kvinner å trekke av en ermeløs plagg og en genser med lik tillit og nåde. La oss begynne.

Beste Triceps øvelser for kvinner

1. Triceps Extension

Triceps extension er en veldig enkel, men fruktbart trening. Du kan bruke manualer eller motstand band til å gjøre denne øvelsen. Her er fremgangsmåten.

Hvordan gjøre Triceps Extension?

1. Hold en 10-pund dumbbell med begge hendene. Føttene skal være skulder bredde hverandre, abs engasjert og skuldre avslappet.
2. Sakte heve hendene over hodet. Utvide armene fullt, med håndflatene vendt mot taket.
3. Nå bøye albuene og senk underarmene bak hodet før de ta på biceps.
4. Pust ut, og ta med underarmen tilbake til utgangsposisjonen.
5. Gjør 2 sett med 10 reps.

2. Skull Knusere eller liggende Triceps Extension

Dette er en annen variant av triceps extension, men dette er mer utfordrende fordi du skal jobbe triceps mot tyngdekraften mens du ligger nede. La oss finne ut hvordan du gjør det riktig.

Hvordan gjøre Skull Kvern eller liggende Triceps Extension?

1. Ligg på en benk. Hold en 5-pund manual i hver hånd, med håndflatene vendt mot hverandre, og armene forlenges.
2. Bøy albuene og bringe manualer ned mot skuldrene.
3. Pause for et øyeblikk.
4. Ta med underarmene tilbake til utgangsposisjonen.
5. Har 2 sett med 10 reps å føle brenne.

3. Triceps Dips

Triceps dips arbeid på triceps, biceps, skuldre, rygg, setemuskler og hamstrings. Dette er en svært effektiv triceps trening hjemme som kan vise gode resultater hvis du gjør det regelmessig. Her er hvordan du gjør triceps dips riktig.

Hvordan gjøre Triceps Dips?

1. Stå foran en benk. Senk kroppen, holder benken ved å plassere hendene bak. Sørg nevene er vendt forover og beina er utvidet. Støtte kroppen med hælene og holde abs engasjert.
2. Nå, sakte senke kroppen, ryggen rett, til albuene er i 90-graders vinkel.
3. Sakte stige til utgangsposisjonen.
4. Gjør 3 sett med 5 reps.

4. Triceps push-ups

Ganske lik vanlige push-ups, triceps push-ups bidra til å jobbe triceps, kjernen, quads, hamstrings, biceps, skuldre og rygg. Her er fremgangsmåten.

Hvordan gjøre Triceps push-ups?

1. Legg deg ned på magen. Løft kroppen opp ved å støtte den med tærne og palmer. Hold håndflatene nærmere enn normal skulderbredde avstand.
2. Senk deg selv inntil brystet berører gulvet. Pust som du gjør det.
3. Pause for et øyeblikk og heve kroppen tilbake til utgangsposisjonen.
4. Gjør 2 sett med 10 reps.

5. Ball Push-Ups

Denne øvelsen er lik triceps push-ups, og du vil trenge en medisin ball å gjøre det. Dette er mer utfordrende som du trenger for å balansere kroppsvekt, som holder musklene engasjert hele. Her er hvordan du skal gjøre denne øvelsen.

Hvordan gjøre Ball Push-ups?

1. Plasser en medisin ball foran deg.
2. Hold håndflatene på ballen, fingrene vendt ut. Håndflatene må være nær hverandre, og armene helt ut.
3. Hold bena rett og utvidet. Støtte lavere kroppen ved å bøye tærne og berøre gulvet med dem.
4. Nå, sakte går ned til brystet berører ballen.
5. Bruk din styrke til å stige tilbake til utgangsposisjonen.
6. Gjør 2 sett med 10 reps.

6. Triceps Side Push-Ups

Triceps side push-ups bidra til å tone triceps og rygg og skulder muskler. De ligner på push-ups, men ikke på den tradisjonelle måten. Det beste er at du ikke trenger noen vekter for å gjøre denne øvelsen. Her er hvordan du skal gjøre det.

Hvordan gjøre Triceps Side Push-ups?

1. Legg deg ned på den ene siden. Plasser en fot på den andre. Hold abs engasjert, og din beste arm palme flatt på gulvet. Pakk den andre armen rundt midjen din.
2. Nå bruker toppen armen til å presse overkroppen opp til den er trukket helt ut.
3. Pause for et øyeblikk og senk kroppen din. Pust som du gjør det.
4. Gjenta 2 sett med 10 reps på hver side.

7. En-arm Press

Den ene armen trykk ligner på triceps extension, men her, du vil bruke en arm av gangen. Dette gjør øvelsen mer effektiv og utfordrende. Her er hvordan du skal gjøre det.

Hvordan gjøre The One-Arm Press?

1. Stå med føttene skulder bredde hverandre og holde vektene i begge hendene.
2. Bøy begge armene og bringe dem tett til brystet.
3. Løft en arm rett over hodet ditt. Dette er utgangspunktet.
4. Bøy albuen og senk armen bak til dumbbell berører skulderen din. Lillefingeren må vende taket.
5. Sakte bringe armen opp til hånden er trukket helt ut.
6. Gjør 2 sett med 10 reps på begge armene.

8. En-arm Tilbakeslag

Dette ligner på en-arm triceps øvelse, men det fungerer også på skuldre, rygg og biceps. Her er hvordan du må gjøre denne øvelsen.

Hvordan gjøre en-arm kast?

1. Plasser 10-pound manualer på hver side av en benk.
2. Hold det ene kneet på benken og bøy ned. Hold kroppen parallelt med bakken, og støtter det ved å plassere en palme på benken og det andre benet på bakken, med kneet litt bøyd.
3. Plukk opp dumbbell, holde overarmen tett inntil kroppen og i en 90-graders vinkel med underarmen. Peke underarmen nedover.
4. Pust ut og utvide underarm bakover.
5. Pause for et øyeblikk, inhalerer, og bringe underarmen tilbake til utgangsposisjonen.
6. Gjør 3 sett med 10 reps.

9. Triceps Press Med Resistance Band

Triceps trykk med motstand band ligner på skallen knusere, men her, vil du bruke en motstand band. Dette gjør det mer moro, samt en smule vanskelig. Her er hvordan du skal gjøre det.

Hvordan gjøre Triceps Vertical Trykk With A Resistance Band?

1. Hold endene av en motstand band og holde føttene i midten av motstanden bandet.
2. Nå trekker håndtakene på motstand band over skuldrene. Pass på at albuene peker fremover.
3. Trekk underarmene inntil hendene er helt ut.
4. Pause for et øyeblikk. Pust inn og senk underarmene tilbake til utgangsposisjonen.
5. Gjør 2 sett med 10 reps.

10. Bent Over Row

Bøyd over rad er en utmerket øvelse som fungerer på biceps, triceps, core, skuldre og rygg. Du trenger en vektstang å gjøre denne øvelsen. Her er fremgangsmåten du bør følge for å gjøre denne øvelsen.

Hvordan gjøre Bent Over Row?

1. Grab en vektstang. Hold hendene skulder bredde hverandre og bøy midjen din. Ryggen skal være rett, og knærne litt bøyd.
2. Holde kjernen engasjert, trekke opp barbell til brystet.
3. Pause for et øyeblikk og senke den tilbake til utgangsposisjonen. Hold kjernen engasjert og ryggen rett gjennom.
4. Gjør 2 sett med 10 reps.

11. Side Plank Med Dumbbell Raise

Side planke med dumbbell raise er en morsom øvelse som fungerer på triceps, bryst, rygg, kjerne og setemuskler. Her er hvordan du skal gjøre det.

Hvordan gjøre planke med Dumbbell Raise?

1. Anta side planke stilling ved å ligge på den ene side. Hold en fot på den andre. Grab en 5-pund vekt med den øverste hånden, og hold den andre hånden på gulvet. Pass på at håndflaten er flat på gulvet.
2. Løft kroppen opp slik at bare en fot og arm er på bakken.
3. Løft øverste hånden og utvide den rett opp.
4. Sakte ta med topp hånden ned til startposisjon.
5. Gjør ett sett med 10 reps på hver side.

12. Lukk Grip Bench Press

Lukk grep benkpress hjelper jobbe deg triceps, biceps, bryst, skuldre og kjerne. Her er hvordan du skal gjøre denne øvelsen.

Hvordan gjøre Close Grip Bench Press?

1. Legg deg ned på en benk og grip tak i en vektstang. Hold hendene skulder bredde hverandre, armene utvidet, og håndflatene vendt oppover.
2. Sakte senke underarmen til barbell berører brystet. Pust som du gjør det.
3. Pause for et øyeblikk. Pust ut og heve armene opp og bringe dem tilbake til utgangsposisjonen.
4. Gjør 2 sett med 10 reps.

13. Reverse Grip Triceps Stående tricepspress

Omvendt grep triceps pushdown bidrar også til å tone triceps, biceps og skuldre. Her er hvordan du skal gjøre denne øvelsen.

SLIK SKAL TILBAKE Grip Triceps Stående tricepspress?

1. Fest en rett stang på en høy trinse i gym.
2. Face baren og hold den med håndflatene vendt oppover, armer og føtter skulder bredde hverandre, og albuene tett inntil kroppen din.
3. Dra rett vedlegget ned til brystet. Hold overarmene i ro. Dette er utgangsposisjonen.
4. Nå puster inn og ta den rette vedlegget ned til den er nær det punktet hvor hoftene slutten.
5. Pust ut og ta med underarmene tilbake til startposisjon.
6. Gjør 2 sett med 10 reps.

14. Stabilitet Ball Push-Up

Dette ligner på triceps push-up, men du vil bruke en medisin ball. Medisinen ballen vil ta denne øvelsen til et høyere nivå, og også øke stabilitet og styrke. Her er hvordan du skal gjøre denne øvelsen.

Hvordan gjøre Stabilitet Ball Push-Up?

1. Støtte overkroppen ved å plassere håndflatene flatt på bakken.
2. Hold tærne på en medisin ball og balansere kroppen din.
3. Hold armene utvidet, core engasjert, og håndflatene litt nærmere enn skulderbredde.
4. Bøy albuene og gå ned til overarmene er på 90 grader med underarmene.
5. Pust inn og sakte stige til utgangsposisjonen.
6. Gjør 2 sett med 12 reps.

15. Triceps horisontal presse med motstand band

Triceps horisontal presse med motstandsbånd er lik den vertikale presse, men dette er en litt mer utfordrende. Her er hvordan du skal gjøre det.

Hvordan gjøre Triceps Horisontal Trykk Med Resistance Band?

1. Holder endene av en motstandsbånd og gå på den for å holde den stasjonær.
2. Bøy litt fremover, bøy knærne, og trekk motstand band til skuldrene, albuene vendt bakover. Dette er utgangspunktet.
3. Nå, sakte beveger underarmene bakover til armene er helt utstrakt.
4. Pust ut og bringe dem tilbake til utgangsposisjonen.

Selv om disse øvelsene vil hjelpe deg å tone armene, bør du holde disse punktene i tankene.

Tips

• Du vil ikke gå ned i vekt fra en del av kroppen din. Miste fett før du begynner muskel toning.
• Spis sunt. Inkluder grønne bladrike grønnsaker, magre proteiner, sunt fett, frukt og fiber-rik mat i kostholdet ditt for å slanke seg.
• Unngå junk food, sukker lastet matvarer, bearbeidede karbohydrater, luftet drikke, etc.
• Gjøre en hel body workout 3 timer i uken for å brenne fett.
• Ikke forbruke karbohydrater etter 19:00.
• Få 7-8 timer søvn for å hjelpe musklene gjenoppbygge og reparere.

Her er hvordan du kan dra nytte av å utføre triceps øvelser.

Triceps treningen

1. Gjør triceps trening på regelmessig basis øker din styrke og holder svakhet i sjakk.
2. Regelmessig stretching av de involverte i triceps øvelser vil beskytte hele overkroppen mot skader samt forbedre fleksibilitet, holdning, og felles mobilitet muskler.
3. Forbedrer blodsirkulasjonen og lindrer stress.
4. Working ut triceps gjør hele kroppen mer aktivt.

Det du går - topp 15 triceps øvelser som vil hjelpe deg å få tonet og vakre armer. Nå trenger du ikke lenger å bekymre deg iført ermeløse kjoler. Gå videre og flaunt disse armene trygt. Kom i gang i dag! Lykke til.