Kvinners kondisjon

3 typer Sit Up-øvelser og deres fordeler

3 typer Sit Up-øvelser og deres fordeler

La oss innse det - vi jenter ikke lenger ønsker bare en flat mage. Nå når vi står foran speilet, ønsker vi for og etterspørsel morderen abs, ikke sant?

Sit-ups, også kalt curl-ups, er en av de mest tradisjonelle og mest effektive øvelser for kjernen. Det toner og strammer de magemusklene og påvirker hele området fra like under brystbenet til området over bekkenet. Det beste med sit-ups øvelser er at de passer for alle nivåer-det spiller ingen rolle om du er nybegynner, middels eller avansert, alle kan utføre sit-ups!

Hvordan du gjør sit-ups øvelser: 

Basic Versjon:

  • Legg deg ned flatt på ryggen med hodet, nakke og skuldre avslappet.
  • Bøy knærne og heve dem, sette fotsålene fast i bakken.
  • Legg hendene på siden av hodet med albuene peker i motsatt retning. Bruk hendene til å støtte hodet, ikke til å trekke opp. Sørg for å holde haken av brystet og nakken i nøytral posisjon. Stram magemusklene.
  • Nå sakte løft skuldrene, hodet og nakken opp fra gulvet. Løft til du er ca 30 - 35 grader fra gulvet. Pust ut under denne bevegelsen.
  • Kontrahering magemusklene, hold denne posisjonen i 1 - 3 sekunder.
  • Inhalering, senke kroppen til utgangsposisjonen.
[Les: Wall Sit Exercise]

Variasjoner:

En. The Military Versjon:

load...
  • Denne versjonen innebærer krysset armene på brystet med motsatte hender på motsatte skuldrene i stedet for å holde dem nær hodet.
  • Nå når du løfter dine skuldre kniver, du prøver å røre albuene til knærne mens exhaling. Hold i et sekund eller to mens du holder musklene kontrakt.
  • Deretter lavere i startposisjon med skuldrene rullet rygg, bryst skjøvet ut, abs strammet og armene i kors.
  • Det er bedre å gjøre noen holde føttene på bakken mens du gjør militære sit-ups. Hvis du ikke har noen, så kan du sette føttene etter noe som ikke vil flytte.

B. Foldekniv Sit-ups:

  • Ligg flatt på ryggen med armene utvidet rett bak ryggen din.
  • Hold bena utvidet med tærne pekende oppover.
  • Exhaling, heve bena og armene til å møtes i en foldekniv stilling, bøye i midjen. Overkroppen skal være på gulvet.
  • Senk deg selv, rette ben og armer til sin opprinnelige posisjon.
  • Denne variasjonen fungerer på overkroppen og på bena. Det er svært effektivt for de nedre magemuskler.

Hvis du er nybegynner eller ikke kan løfte strake ben, kan du begynne å gjøre jack-kniver med knærne bøyd.

C. Skrå Sit-ups eller Torso-vri Sit-ups:

  • Gjør det til en sit-up posisjon. Stram magemusklene.
  • Løft skulderbladene og hodet opp fra gulvet.
  • Nå vri overkroppen, kommer til å berøre høyre kne med venstre albue. Gjør det slik at albuen ikke kommer i tråd med visjonen.
  • Hold det i 2 - 3 sekunder. Nå tilbake til startposisjon. Gjenta for den andre siden.
  • For å lage skrå sit-up øvelsen mer intens, kan du utvide armene over hodet i stedet for snøring dem bak hodet.
[Les: Best Circuit trening Øvelser]

Tips mens du gjør sit-ups øvelser:

  • Nybegynnere bør starte med 2 sett med 10 reps og fremgang tilsvarende. Å intensivere sit-ups rutine, øke antall repetisjoner du gjør. Som hvis du gjør 30 reps på curl-ups, bør din neste rutine satse på 35. Som du fremgang du kan øke repetisjoner for en rekke - 100, 200, 300!
  • Nøkkelen til å bygge kjernen styrke er den hastigheten som disse sit-ups er ferdig. Pust dypt inn og holde tempoet sakte, virkelig konsentrere seg om kontrahering musklene og holde posisjonen.
  • Start med føttene 12 - 18 inches fra baken og fortsette å gjøre dine curl-ups, men i det øyeblikket du føler at du ikke kan gjøre det lenger, øke avstanden mellom baken og beina. Denne nye vinkelen mellom magemusklene og ben vil ta deg gjennom noen flere reps.
  • Nedre ryggsmerter er den viktigste klagen at folk praktiserer sit-ups kommer over. Hvis hastigheten på bevegelsen er for fort, vil det resultere i alvorlige smerter i korsryggen. For å unngå smerte, kan en mindre intens variant av sit-up gjøres med øvelsen ball for å minske belastningen på korsryggen. Også, selv når du gjør på gulvet, kan du holde korsryggen fast i kontakt med gulvet hele bevegelsen for å unngå overdreven belastning.
  • Du kan også legge til vekter for å intensivere trenings sit-ups og utfordre deg selv mer. Bare ta et par manualer eller ball og holde dem i hendene. Vekter er best lagt i Jack-kniv versjon av sit-ups. 
[Les: Gym Ball øvelser og deres fordeler]

Sit ups treningen:

Sit-ups er den grunnleggende øvelse for å bygge kjernen styrke. De øker styrken og fleksibiliteten i hele overkroppen internt og eksternt. Forskjellige varianter målet alle grupper av alle magemusklene gjennom forskjellige rekke bevegelser. En sterk kjerne hjelper stabilisere hele kroppen, ikke bare som en utmerket øvelse på egen hånd, men også som en base for å bygge styrke for andre øvelser.

load...

Killer abs? Et stykke kake! Prøv sit ups, og du kan ha abs av dine drømmer. Har sit ups er en del av den daglige treningen rutine? Har de hjulpet deg? Del dine erfaringer med oss ​​i kommentarfeltet nedenfor.

load...