15 Graviditetsøvelser for normal levering - 1., 2. og 3. trimester

Graviditet er en velsignelse. Men å levere en baby kan være ulidelig vondt. Arbeidskraft smerte er forårsaket av sammentrekning av livmoren muskler, trykk på cervix, blære, strekking av fødselskanalen, og abdominal, rygg, og lyske kramper (1). Det ligner menstruasjons eller diaré kramper, bare hundre ganger mer intens! Og uansett hvor mentalt forberedt du er, når du er i arbeid alt du ønsker å gjøre er å få det overstått. Det er derfor de fleste kvinner og leger foretrekker C-seksjonen i stedet for en normal levering. Men…

C-delen har bivirkninger som varer livet ut. Hvis anestesi ikke administreres riktig du kan lide et tap av blærekontroll, ryggsmerter, kløende hud, og selv nerveskader (2). Dessuten kan C-delen arr også føre til depresjon og ta en toll på selvtillit. Så, anbefaler vi at du gir normal levering en prøve og velge den C-delen bare som en siste utvei. Hvorfor ikke, når tilbringe noen minutter hver dag på trening kan øke sjansen for en normal levering med minimum smerte? I denne artikkelen har jeg brutt ned ditt treningsprogram henhold til trimester du er i. Men husk, snakk med legen din før du gjør dem. La oss komme i gang!

Øvelser for normal levering

Første trimester Graviditet Øvelser for normal levering

Første trimester (uke 1 - uke 12 eller ca 3 måneder) er den mest avgjørende perioden. Og de fleste av dere må ha hørt leger og eldre familiemedlemmer rådgivning deg mot noen anstrengende aktivitet. Selvfølgelig har du ikke lov til å løfte vekter, gjør HIIT eller cardio men du kan gjøre veldig lav intensitet øvelser hvis legen din gir deg en tommel opp.

Her er er noen øvelser som du kan gjøre i ditt første trimester. Men først, la oss varme opp.

Varme opp

• Head tilt (høyre og venstre) - 1 sett med 10 reps
• Hode nikk (opp og ned) - 1 sett 10 reps
• Hode kretser (med og mot klokken) - 1 sett av 5 representanter
• Arm sirkler (med og mot klokken) - 1 sett av 10 reps
• Skulder kretser (med og mot klokken) - 1 sett av 10 reps
• Side lunges - 1 sett 5 reps
• Stående tilbake stretch

Nå kan du begynne å utføre følgende oppgaver mens du er i din første trimester. Begynn disse øvelsene bare hvis og når legen din sier at du kan.

1. Wall Slide

startposisjon

Lene hodet bakover, med setet stilt opp mot en vegg, skuldre avslappet, føtter hip bredde hverandre.

Trinn for å gjøre

1. Bøy knærne litt og trykk armene mot veggen på en måte slik at underarmene er på 90 grader med overarmene.
2. Nå, sakte utvide armene over hodet ved å rette albuen og trykke på baksiden av håndflatene og håndledd til veggen.

repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

forholdsregler

Stoppe når du føler deg ukomfortabel og sørg for å holde kroppen i balanse.

2. Clamshell

startposisjon

Ligg på en side på gulvet med knærne bøyd og en arm under hodet og den andre over kroppen din og berøre gulvet for å støtte kroppen. Hold hælene oppå hverandre.

Trinn for å gjøre

1. Holde hælene sammen, løfte beinet så mye som mulig. Dette vil gjøre det ser ut som en musling shell åpning.
2. Pause på et sekund, og deretter tilbake til startstillingen.
3. Gjør dette 5 ganger.
4. Legg deg ned på den andre siden og gjør den samme øvelsen.

repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

forholdsregler

Ikke over strekke benet åpne trinn. Har bare til du føler deg komfortabel.

3. Hip Hever / Bridge

startposisjon

Legg deg ned flatt på gulvet, bøy knærne og holde føttene flatt på bakken. Hold armene utvidet i lårene.

Trinn for å gjøre

1. Sakte heve hoftene opp til overkroppen danner en rett linje med skuldrene.
2. Pause for et sekund og sakte senke kroppen tilbake til utgangsposisjonen.

repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

forholdsregler

Sørg for at kroppen din er godt støttet av føttene og armene.

Du kan også gå på små late turer for å holde kroppen aktiv, men ikke rask gange. Ta ytterste vare på deg selv i løpet av første trimester. Som du er sannsynlig å føle kvalm og syk mesteparten av tiden, holde treningen rutine lys. Når du beveger deg mot andre trimester, du begynner å føle deg bedre, og det er den ideelle tiden å gjøre graviditet treningsøktene. Her er øvelsene som vi anbefaler.

Andre trimester Graviditet Øvelser for normal levering

Andre trimester (uke 13 - uke 27) er vanligvis kjent som “bryllupsreise periode” på grunn av kvalme og morgenkvalme avtar. Du vil begynne å føle babyen bevege seg og kan også oppleve magekramper som livmor begynner å strekke. Det er vanligvis trygt å gjøre graviditet treningsøkter rundt denne tiden, men snakk med legen din før du gjør følgende øvelser.

4. Nedover Dog

startposisjon

Anta en katt positur, brette tærne, spre fingrene brede og trykk fingertuppene til gulvet.

Trinn for å gjøre

1. Løft hoftene opp, hælene nesten berører gulvet, hendene helt strukket, og hodet ned. Du kan føle kalver strekke.
2. Nå bøye en av knærne, hold det for et sekund og deretter igjen rette beinet.
3. Bøy den andre kneet og hold det for et sekund og deretter rette beinet.
4. Etter å ha gjort dette 5 ganger, senke kroppen og komme ned til et barns positur.

repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

forholdsregler

Sørg for å trykke fingrene mot gulvet slik at kroppen holder seg stabil.

5. Bekken tilt eller sint katt

startposisjon

Anta en katt positur, håndflatene flatt på gulvet, tærne peker mot gulvet.

Trinn for å gjøre

1. Forsiktig anmodning ryggen og senke hodet mellom skuldrene, slik at ryggraden ser avrundet.
2. Hold denne posere for et sekund, slappe av, komme tilbake til startposisjon, og gjenta.

repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

forholdsregler

Ikke overanstrenge ryggen. Stoppe det umiddelbart hvis noe ikke føles riktig.

6. Ligge Cobbler Pose

startposisjon

Legg deg ned flatt på gulvet i nærheten av en vegg. Strekke på bena og la føttene berøre veggen.

Trinn for å gjøre

1. Gjør fotsålene komme sammen og sakte bøye knærne, spre åpne beina, og ta bena ned holde føttene sammen.
2. Hold denne posere for et sekund.
3. Nå legger håndflatene på siden av knærne og trykk forsiktig ned på bena slik at du føler bena åpne opp og føle strekk i indre lår og hofter.
4. Slapp ved å holde hendene over hodet i 2 sekunder.

repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

forholdsregler

Ikke trykk for hardt å åpne opp lårene.

7. Sitte Glute Stretch

startposisjon

Sitte på en stol og gå videre til kanten av stolen (vær forsiktig).

Trinn for å gjøre

1. Rett begge beina ut foran deg.
2. Kryss høyre ben på toppen av venstre kne og trekker høyre beinet forsiktig mot brystet. Føl strekk i setemuskler.
3. Hold denne posere i 5 sekunder.
4. Nå, skyv høyre kne ned med høyre underarm og føler strekningen på setemuskler og innsiden av lårene.
5. Nå krysser venstre ben over høyre og gjentar trinnene.

repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

forholdsregler

Unngå å gjøre dette hvis du føler deg ukomfortabel.

8. Modifisert side Plank

startposisjon

Ligg på din høyre side med knærne bøyd i 90 grader. Støtte kroppen ved å holde høyre hånd på bakken, overarmen på 90 grader med underarmen. Hold venstre hånd på midjen din.

Trinn for å gjøre

1. Løft overkroppen opp, støtte kroppen med knærne og underarm. Føl strekk i magemusklene, rygg og obliques.
2. Hold denne posere for så lenge du kan og deretter forsiktig senke kroppen tilbake til utgangsposisjonen.
3. Nå gjør det samme på venstre side.

repetisjoner

3 reps for å fullføre en sett.

forholdsregler

Ikke gjør dette hvis du føler en uvanlig smerte.

Tredje trimester Graviditet Øvelser for normal levering

9. Åpnings hofter

startposisjon

Stå rett og plassere føttene skulder bredde hverandre.

Trinn for å gjøre

1. Nå, bøy knærne og senk kroppen din til å utføre en dyp knebøy. 2. Slipp all din energi gjennom bekkenet. 3. Ta 5 dype åndedrag mens du sitter på huk. 4. Og sakte stå opp.

repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

forholdsregler

Sørg for at du senker hoftene ned sakte.

10. Bekken Strekker

startposisjon

Sitt komfortabelt på treningsball med ryggen rett.

Trinn for å gjøre

1. Plasser føttene på bakken litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
2. Nå starter strekke ved å bevege bekkenet litt fremover og tilbake.
3. Gjenta 20 ganger.

repetisjoner

3 reps for å fullføre en sett.

forholdsregler

Ikke gjør denne øvelsen alene hvis du ikke er trygg. Spør din trener til å holde øvelsen ball som du sitter på den.

11. Yoga

startposisjon

Stå komfortabelt på en matte, ben skulder bredde hverandre.

Trinn for å gjøre

1. Utvid hendene over hodet og deretter sakte bøye seg og berører bakken.
2. Litt bøy knærne og sakte stå opp. Slappe av og gjøre det igjen.
3. Nå strekker hendene over hodet og dra høyre hånd tilbake. Hold venstre hånd over hodet. Se mot din rett til å føle strekningen.
4. Gjør det samme på venstre side også.
5. Nå, holde føttene litt bredere og bøy høyre kne, høyre fot peker til høyre side, venstre fot til fronten. Hold armene på skulderen nivå og ser mot høyre. Nå senke kroppen litt og få begge hendene over hodet, helt ut.
6. Hold venstre på baksiden av knærne, litt bøy bakover, og heve høyre hånd opp over hodet og ser mot høyre hånd.
7. Nå igjen, holde armene på skulderen nivå og flytte overkroppen mot høyre side. Hold denne posere for et sekund og deretter slippe høyre hånd og ta på høyre fot. Venstre arm skal nå være over hodet, helt ut.
8.  Gjenta det samme på venstre side.
9. Nå gjentar trinn 1-4.
10. Kom til en full knebøy posisjon, hold den i noen sekunder og slappe av.

repetisjoner

2 representanter til å fullføre en sett.

forholdsregler

Alltid utføre denne øvelsen på en yoga matte og unngå knebøy hvis legen din ikke tillater.

12. Aquatic Graviditet oppgave

startposisjon

Sitt på kanten av bassenget komfortabelt.

Trinn for å gjøre

1. Flytte bena slik at den ligner pedal en sykkel.
2. Utfør skulder rotasjoner.
3.  Arbeid skuldre og brystmuskulaturen ved å anta stol posisjon og svaiende hendene i vannet og tilbake.
4. Fortsatt i stolen stilling, bevege hendene frem og bringe dem tilbake til sidene.
5. Nå gjør en rygg for ryggmuskulaturen og armer.
6. Avslutt øvelsen ved å bevege armene frem og tilbake og bena inn og ut.

repetisjoner

3 reps for å fullføre en sett.

forholdsregler

Ikke gjør denne øvelsen hvis du føler deg ukomfortabel.

13. Undersetsig

startposisjon

Hold føttene skulder bredde hverandre og bli med håndflatene sammen.

Trinn for å gjøre

1. Pust inn og senk hoftene slik at du innta en sittestilling.
2. Hold denne posisjonen i ett sekund og så puster og komme tilbake til utgangsposisjonen.
3. Nå, knebøy igjen, men denne gangen, holde albuene mot innsiden av lårene og presse dem tilbake forsiktig å åpne opp hoftene.
4. Mens kommer opp, trykker du på gulvet ned med fingertuppene slik at du får støtte til å komme tilbake til utgangsposisjonen.

repetisjoner

5 reps for å fullføre en sett.

forholdsregler

Hvis du er ubehagelig å holde knebøy posere for lenge, kan du bruke en lav stige krakk å sitte på den i en knebøy positur.

14. Deep Breathing

startposisjon

Sitt i en komfortabel posisjon, ryggen rett.

Trinn for å gjøre

1. Plasser en hånd på brystet og den andre på magen.
2. Lukk øynene og pust sakte.
3. Nå puster langsomt. Gjenta dette 24 - 32 ganger hver dag.
4. En annen versjon av dyp pusting er å puste sakte gjennom nesen og puster langsomt gjennom munnen.

repetisjoner

2 representanter til å fullføre en sett.

forholdsregler

Stopp umiddelbart hvis du føler deg ukomfortabel.

15. Øvre Tilbake Stretch

startposisjon

Sitt komfortabelt på treningsmatte, ryggen rett.

Trinn for å gjøre

1. Sett din venstre hånd på høyre kne og høyre hånd bak deg. Pust som du gjør dette.
2. Nå puster ut og komme tilbake til utgangsposisjonen.
3. Gjør det samme på den andre siden.

repetisjoner

10 representanter for å fullføre en settet.

forholdsregler

Ikke over vri kroppen din og stoppe umiddelbart hvis det ikke føles riktig.

Nå, la meg fortelle deg om fordelene ved å trene mens du er gravid.

Fordelene ved trening under svangerskapet

• Det hindrer deg fra å få vekt.
• Det vil forberede deg for normal levering.
• Det vil bidra til å redusere arbeidskraft smerte.
• Det vil holde barnet ditt sunt.
• Det vil forbedre blodsirkulasjonen og holde pulsen jevn.
• Det vil øke fleksibilitet og styrke i kroppen din.
• Det vil påskynde etter levering utvinning.
• Det vil også redusere sjansene for hypertensjon og svangerskapsdiabetes.

Varighet av svangerskapet øvelser

20 - 30 minutter trening anbefales. Ikke overanstrenge deg selv.

Tips

• Start alltid med lav intensitet øvelser.
• Alltid konsultere legen din før du starter et treningsprogram eller gjør en ny øvelse.
• Hold deg aktiv.
• Trening på et flatt og jevnt underlag for å unngå å falle.
• Drikk mye vann.
• Bruk komfortable og løse klær.
• Bruk sko som er anbefalt for gravide.
• Ikke tren rett etter å ha et måltid. Vent minst en time etter et måltid for å trene.
• Ikke fortsett å trene hvis du føler deg svimmel.

Forsiktighet

• Trening med forsiktighet. Om nødvendig, leie en personlig trener eller be en venn eller din ektefelle å være sammen med deg når du gjør disse øvelsene.
• Unngå å trene i varme og fuktige forhold.
• Ikke eksos selv med graviditet øvelser. Gjør det bare for å strekke på musklene og ikke å miste fett.
• Unngå tunge vektløfting, dykking eller store høyder.
• Unngå aktiviteter eller øvelser som kan øke sjansene for abdominal traumer.

Hvem bør ikke trene mens gravid

• Hvis du lider av høyt blodtrykk, astma, hjertesykdom, diabetes etc.
• Hvis du oppdager vaginal blødning.
• Føle deg trøtt raskt.
• Svak livmorhals.
• Hvis du har en historie med spontanabort eller prematur fødsel.
• Opplev vanlig sammentrekning 30 minutter etter trening.

Graviditet øvelser er svært nyttig, og vil øke sjansene for en normal levering og redusere arbeidstid og smerte. Bare holde noen viktige punkter i tankene dine og snakke med legen din før du gjør noen graviditet øvelser. Det er best å gjøre disse under oppsyn av en ekspert. Ha det fint!